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全身痩せる必要ナシ!色気ある体になれる部分痩せダイエット法

Date:2015.10.14

shutterstock_267639203 - コピー

女性なら1度はチャレンジしたことがあるダイエット。ダイエットが成功して喜んでいたけれど、落ちなくていい部分まで細くなり痩せたというよりやつれた印象になってしまったことがありませんか?

全身痩せることを目的としたダイエットだと体が全体的に小さくなってしまい、女性らしいシルエットがなくなってしまうことが多いです。

今回はパーツ別に引き締めて色気ある体になる、部分痩せダイエット法をご紹介します。

部分痩せは「肉を落とす」というより「引き締め」を意識する

痩せなきゃ意味がないと思い、体重ばかり気にしたダイエットをする人が多いのですが、部分痩せの場合は「肉を落とす」というより「引き締める」ことを意識すると簡単にできます。

余分な肉が落ちても引き締まってなければたるんだ印象が残りますし、体重が減っただけでは綺麗なボディを保つことはできません。

特に「痩せない」と言われている部分に関しては引き締めやリンパの流れを意識するだけでも状態は変わってきます。

細くならないふくらはぎは「リンパマッサージ」を徹底的に

いくら体重が落ちてもなかなか痩せない部分の1位がふくらはぎです。体は細いのに足が太いと何度もダイエットにチャレンジしている女性も数多くいます。

ふくらはぎの場合、余分な脂肪がついていて太いという人はあまりおらず、太くなっている理由が

  • リンパの流れの滞り
  • 筋肉が締まっていない

というものです。特に女性の場合、リンパの流れが悪くなり足が浮腫み、それが日常化して常に足が太い(むくんだ)状態になっているという人が多いようです。足の浮腫み予防をしっかりとするだけでもふくらはぎはスッキリとします。

1.1日1回はふくらはぎマッサージをしよう

ずっと座っているとどうしても足が浮腫みやすくなります。それをしっかりとほぐしてあげることがスッキリふくらはぎの第一歩です。誰でも簡単にできるふくらはぎマッサージは、

  1. 手をグーにして第二関節を使い膝から下を軽く押しながらマッサージ
  2. すね→ふくらはぎ→膝裏の順番にグリグリとマッサージをする
  3. 痛い部分がある場合はその部分を入念にマッサージ
  4. 最後は足首から膝に向かってリンパを流すように手全体を使ってマッサージ

の4つです。これをするだけで足がスッキリとします。簡単なので仕事場のちょっとした空き時間などでもできます。

2.ただ立っているのはもったいない!爪先立ちでふくらはぎを鍛える

信号待ち、電車の中など立っている時間って意外に多いのを知っていますか?この時間、ボーっと立っているだけではもったいないです。このちょっとした時間も無駄にはできません。

ふくらはぎを筋肉は腹筋などと違って鍛えるのが難しい場所です。そのためふくらはぎを鍛えたい場合は、筋肉の曲げ伸ばしを利用するのがいいとされています。こういうちょっとした立っている時間、この時に爪先立ちをします。

  • しっかりとふくらはぎが伸びるのを感じるように姿勢を良くして爪先立ちをする
  • 爪先立ちを10秒、休憩10秒を繰り返す

これを行うことでふくらはぎの筋肉をしっかりと動かすことになります。

3.内側に重心をかけるように歩くとО脚解消に

ヒールなどを履いていると足が疲れやすくなり、歩く時に重心が外側に向いてしまいます。この外側重心足が開いてしまうのでО脚になりやすいとも言われています。

歩く時、太腿やふくらはぎの内側に力を入れるような気持ちで足がくっつくようなイメージで歩くとО脚予防にもなりますし、内側の筋肉が常に緊張状態になるので鍛えられます。慣れないと足がきつくなりますが、慣れてくると歩き方も綺麗に見えるようになります。

4.浮腫みが酷い人は着圧ソックスを上手に利用

浮腫みが日常化している人はマッサージをしても浮腫みが解消されないことがあります。この浮腫みを放置しているとふくらはぎが細くなることはありません。

そのために使いたいのが着圧ソックスです。着圧ソックスは履くことでリンパの流れをよくしてくれます。最近は寝る時専用の着圧ソックスなどがあるので、こういうものを使って常に足に浮腫みのない状態にしてあげるのが重要です。

二の腕や脇がもたついているのは胸が流れているせい

二の腕や脇がスッキリしないと悩んでいる女性も多くいます。特にこの位置、胸があるので痩せにくいですし、痩せても引き締まっていないことも多いです。

脇や二の腕のもたつき、実は胸につくはずの脂肪が流れているという説があります。そのため、この2か所を引き締めたい場合は、とにかく「いらない脂肪は胸に送れ!」というのがポイントになってきます。

1.二の腕のいらない肉をまずは脇に戻していく

二の腕の余分な肉ってプルプルとしてて動きやすい状態になっています。これをまずは脇に持っていきます。

  1. 肘から脇の肉を手のひら全体を使ってつまんでマッサージ(肉が凝り固まっているとこれで痛みを感じることがあります)
  2. 肘から脇に向かって手のひら全体を使って圧をかけながら20~30回、肉を流すイメージでマッサージ
  3. 人差し指から小指の4本を使い脇の下のくぼみを5~10秒程グッと押す
  4. これを両腕同じように行う

これでリンパの流れも良くなりますし、毎日行うことで余分な肉も徐々に移動していきます。「こんなことで細くなるの?」という人もいますが、エステなども肉を動かすことで細くしていきますよね、それと同じ原理になります。

2.いらない脇肉を胸に戻してあげよう

少し前に「胸を大きくするマッサージ」というのが流行りました。これをよく見ていると、脇にはみ出した肉をかき集めていくというものでした。

実はこのマッサージ、胸を大きくするマッサージなのですが、脇をスッキリとさせるためにも使えるマッサージなのです。

マッサージは覚えてしまえば簡単です。(下記は、左の脇のマッサージの場合を記載しています)

  1. 右手の手のひらを使って脇の肉をバストにかき集める
  2. 右手はかき集めた状態でホールドしたまま、左手をグーにして脇から胸に向かってリンパを流すようにマッサージ。その時、左手を動かすことで脇の肉がかき集められるようだったら、右手の中に余分な脇の肉をいれていく
  3. 右手に集まってきた脇の肉をブラジャーでしっかりホールドして胸の形を整える

たったこれだけで余分な脇の肉はなくなってしまいます。これを毎日続けることで脇の肉が今ある位置を覚え、胸の一部になるのでバストアップにも繋がります。

痩せても作れない「くびれ」はストレッチで作り上げる

「痩せてお腹はへこんだのにくびれができない!」と悩んでいる女性も多いと言われています。痩せているのにくびれがないせいで幼児体型に見えてしまうなんてこともあります。

実はくびれは痩せるだけではできません。やはりストレッチや筋トレで作り上げなくてはいけません。

1.ねじり運動を利用してくびれを作る

くびれを作る時に必要なのはウエストのサイドを鍛えて上げることです。この部分の筋肉を簡単に鍛えることができるのがねじり運動です。普通に体をねじるのではなく、負荷をかけてあげると短時間で鍛えることができます。

  1. 軽めのダンベル(500mlのペットボトルでも可)を用意する
  2. 足を軽く開き、体を正面に向ける
  3. 骨盤部分を動かないようにして、ウエストをねじる
  4. ゆっくりとウエストをねじり、左右10回ずつ行う

骨盤部分を動かさないので、意外に難しくまたダンベルを持つことで負荷がかかり効果がアップします。

むやみに体をねじっても効果はありません、必ず骨盤は固定しゆっくりとウエストをねじるようにしましょう。

2.横にねじってサイドを引き締める

もう1つのねじり運動をプラスして、さらにウエストを引き締めます。(例:右側の脇腹を鍛える場合)

  1. 肩幅ぐらいに足を開く
  2. 右手にダンベルを持ち、左手は右肩をつかむ
  3. 右手に持っているダンベルを右太腿にくっつけ、左側方向へゆっくりと体を傾ける
  4. ゆっくりと体を戻し、これを左右10回ずつ行う

脇腹の筋肉を使うことで、さらにくびれができやすくなります。ゆっくりと行うのがポイントです。

垂れたお尻はマッサージとトレーニングで引き締める

大きく垂れてしまったヒップは、体をだらしなく見せてしまいます。小さく引き締まったヒップになるために、ヒップアップのマッサージやトレーニングを実践していきましょう。

ヒップアップマッサージ

  1. まず、太もものお肉をお尻まで持ち上げる
  2. そのままお尻の一番下の部分のお肉をさらに上へと流す
  3. お尻の外側に近い部分を手のひらでなぞるようにして、下から上へ向かってマッサージをする(この時、お尻の形をキレイに整えるようなイメージで行う)
  4. 今度は、お尻の一番下の部分をお尻の内側を通って上に流します。指全体を使って、思い切り上に「ギュッ」と持ち上げるようにする

背骨の両脇にツボがあるので、その辺りに向かってリンパを流すように行いましょう。また、お尻は意外と乾燥しやすい部分です。ボディクリームやオイルなどを使って、お肌のお手入れを欠かさないようにしましょう。

ヒップに効く背面トレーニング

ヒップだけでなく、背筋にも太ももにも効くトレーニングです。まず、うつ伏せの状態で、手足をまっすぐに伸ばします。

  1. 左手と右足を同時に浮かせ、次に、右手と左足を同時に浮かせる×10回
  2. 両手、両足を同時に浮かせる×10回
  3. 両足を浮かせた状態のまま、両手を横に広げ、上下に動かす×10回
  4. 両手両足をどちらも浮かした状態で、両足を横に広げる×10回

背中からヒップ、太ももにかけての筋肉を意識しながら行いましょう。体を戻したり下ろしたりする時は、反動は使わないようにすることがポイントです。はじめは回数を重ねるのが難しい動作なので、5回ずつくらいからトレーニングしてみましょう。

部分痩せは体重を落とすものではないので、気長に行う

部分痩せの場合、引き締めることが大事なので全身痩せのように体重を落とせば結果が出るというものではありません。

なので「やっぱり痩せない」と途中で諦めてしまう人が多くなっています。毎日ストレッチや筋トレを続けて、しっかりと引き締めていくようにしましょう。そうすれば引き締まった体を手に入れることができます。

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