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二の腕の筋肉を落とす方法、筋肉太りを解消してほっそりさせたい!

Date:2018.04.05

二の腕に脂肪がついてたるみが気になっている人もいれば、筋肉でコチコチに固く太くなってしまっている人もいます。

脂肪は有酸素運動などをして落とししていけば良さそうですが、筋肉で太くなった腕はどうすればいいのでしょうか。

筋肉がついたままさらに脂肪がつくとますます痩せにくくなるので、早めに何とかしたいものです。

肩から肘にかけての二の腕の筋肉を落として、ほっそりさせる方法をご紹介します。


二の腕をほぐし、遅筋を鍛えるためのエクササイズ

二の腕の筋肉を落としたいので、筋肉を鍛えて増やすためのエクササイズではなくて、筋肉をほぐしていくためのエクササイズを行います。

基礎代謝は年齢とともに落ちていきます。ですから、昔運動をしていて筋肉がついていたとしても、放っておけば落ちてくるはず。

それなのに腕が太いということは、筋肉だけが原因ではありません。

筋肉がついて太くなっているというよりは、一度ついた筋肉が衰えてその間に脂肪などが入り込んでいる状態なので、まずはほぐすことが大事なのです。

また、遅筋とは有酸素運動などの時に使われる筋肉。それに対して速筋は筋トレなどで使われる筋肉です。

遅筋は太くなりにくい筋肉なので、適度な筋肉量を維持するためにも遅筋をつけるトレーニングもあわせてしていきましょう。

二の腕にじり

二の腕の筋肉をほぐしながらインナーマッスルまで動かすことが出来るエクササイズです。

ストレッチ効果もあるので筋肉を意識してゆっくりやってみてくださいね。

  1. 両腕を身体の後ろに伸ばします。
  2. 手首を90度に曲げてゆっくりと上下にくるくると回します。(後ろに向かってバイバイする)
  3. 10回1セットで2~3回やってみてください。

イメージとしては、後ろ手にドアノブを掴んでまわすようなイメージです。

肩甲骨を寄せるような感じで、腕を「これ以上いかない」というくらい後ろに伸ばすのがポイントです。

肩甲骨も意識しながら腕を回すと、肩こり解消にも役立ちますよ。

二の腕にじりは色々な方法がありますが、このエクササイズは胸もしっかり開くことが出来ますし、10回もやると腕がぽかぽかしてきます。

二の腕を使えているなと実感できるエクササイズですよ。

フレンチプレス

このエクササイズは出来れば立って行ってください。

  1. ダンベルを持って右手を真上に上げます。
  2. 肘の位置が動かないように、ゆっくりと腕を曲げます。
  3. 元の位置に戻し、これで1回。左右20回ずつ行います。

二の腕の筋肉をしっかり使いたいので、肘を動かさないように片方の手で腕を支えておくといいでしょう。

手首だけでダンベルを持ち上げるのではなく、二の腕を使って持ち上げていることを意識してください。

上腕三頭筋のストレッチ

二の腕が気持ちよく伸びるストレッチ。仕事の合間にやるのもおすすめです。

  1. 両手を頭の上に上げて手の平をつけ、引っ張られているようなイメージで腕を伸ばします。30秒キープ。
  2. 手の平をつけたまま腕を曲げて、肘ごと頭の後ろに持っていくようにします。親指が首の付け根についたところで30秒キープ。
  3. 息を止めないように注意して数回やってみてください。

腕を曲げる時は出来るだけ肘ごと後ろに持っていくようなイメージで、二の腕がしっかりストレッチできていることを意識してみてください。

壁腕立て伏せ

通常の腕立て伏せでもいいのですが、二の腕に効いていることを意識しながら行いたいので、やや軽めの負荷の腕立て伏せをやってみましょう。

  1. 壁の前に立って腕を伸ばし、壁に手の平をつけます。
  2. 脇を締めた状態でゆっくりと体重をかけながら腕を曲げていきます。
  3. 元に位置に戻して1回とカウント。これを10~20回やってみてください。

慣れてきたら回数はどんどん増やしていきましょう。

二の腕の筋肉を使うためには、「脇を締めた状態」で行うことがポイントです。

肘を外側に広げると胸の筋肉など違う筋肉を使ってしまうので気をつけてください。

肩甲骨のストレッチ

肩甲骨が凝り固まっていたり、動きが悪くなっていると、二の腕まで巡りが悪い状態になってしまいます。

猫背で姿勢が悪いのも腕が太くなる原因のひとつなので、しっかり肩甲骨をほぐしていきましょう。

  1. タオルを1本用意します。
  2. タオルを両手でもちます。肩幅よりやや広いくらいがちょうどいいです。
  3. 腕を伸ばしてタオルを頭の上に持っていきます。
  4. ゆっくりと肘を曲げながらタオルを頭の後ろに持っていきます。
  5. 腕を伸ばしてタオルを元の位置に戻します。
  6. これを10回×2~3セット繰り返します。

肩こりや猫背の解消にもいいので、是非やってみてくださいね。

二の腕のリンパを流すためのマッサージ

老廃物がたまっていると巡りが悪く、脂肪がつきやすくなってしまいます。しっかりもんで流して、すっきりした二の腕を作っていきましょう。

リンパの流れを良くすることは全身のダイエットにもつながりますから、毎日やってみてくださいね。

お風呂で毎日もみほぐす

二の腕の筋肉太りだけでなく、脂肪がついている人にも是非やって欲しいマッサージです。

  1. 左腕を前に出して、手の平は上に向けます。
  2. 肘から脇に向かって、二の腕のお肉を右手の指でぎゅっともみほぐしていきます。
  3. 2分くらいもみほぐしたら、肘から脇に向かってさするようにしてリンパを流します。10回。

これは私も毎日やっています。

2分ってけっこう長いんですけど、お風呂に入りながらとかテレビを見ながら、何かのスキマ時間にやってみてください。

鎖骨と二の腕のリンパマッサージ

二の腕だけでなく、鎖骨リンパもしっかり流して、上半身全体をスッキリさせてしまいましょう。

  1. 鎖骨の下を外側から内側に向かって軽くマッサージします。
  2. 軽く手を握り、右手の人差し指と中指で左の鎖骨を挟むようにして外側から内側に向かってリンパを流します。
  3. 今度は肘から脇の下に向かって、二の腕のリンパを流していきます。10~20回くらい、気持ちがいいと思うくらいの圧でやってみてください。
  4. 最後は脇の下を反対側の手の親指で何度かぐーっと押すようにしてリンパ節を刺激して終わりです。
手の滑りが良くなるように、マッサージオイルなどを使ってやるのがおすすめです。お肌の保湿も出来るので一石二鳥ですね。

リンパを流した後は老廃物を排出しやすくするため、コップ1杯の常温の水を飲んでくださいね。

二の腕を太くしないための生活習慣

普段何気なくやっていることが腕を太くしてしまっているのかもしれません。生活習慣もちょっと見直してみましょう。

腕で重いものをもたない

女性はあまりないかもしれませんが、重いものを腕の力で持ち上げるのは筋トレ(無酸素運動)と同じことです。

それを繰り返していれば、無意識のうちに筋トレをしているようなもの。

ですから、重いものを持ち上げる必要がある時には腕の力で持ち上げるのではなく、腰を落として荷物を持ち、脚の力を使って持ち上げます。

そのような習慣付けをすることで、無駄に筋トレしてしまうことを防げます。

姿勢を良くする

猫背で姿勢が悪いと肩甲骨から肩にかけての筋肉が凝り固まって動きにくくなり、腕の運動量も減ってしまうため、必要な筋肉が衰えてしまいます。

筋肉は衰えてくると脂肪がつきやすくなるため、姿勢の悪さが間接的に腕を太くしてしまっているのです。

ですから、腕をよく動かせるようにするためには背筋を伸ばして姿勢を良くすることが大事です。

仕事中も椅子には寄りかからず、お腹を引っ込めて背筋を伸ばしてみましょう。

腹筋運動にもなって一石二鳥です。

ほっそりした二の腕で自信を持ってノースリーブを着よう!

二の腕が太いと、身体はそれほど太っていなくても全体的に太って見えてしまいます。

でも、今回ご紹介した方法を組み合わせていけばほっそりした二の腕を作ることは可能ですよ!

ストレッチやマッサージは全身痩せにもつながりますから毎日コツコツやっていきたいですね。

もう服で腕を隠すのではなく、自信を持ってノースリーブが着られるような二の腕を作っていきましょう。

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