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運動不足と体重増加を防ぐ!妊婦さんの強い味方「妊婦体操」!

Date:2013.09.29

安定期以降の妊婦さんに欠かせないものといえば、「しっかりとした食事をとること」と「体重管理」です。バランスのよい食事をしっかりと摂る、というのも、体調の変化などもあり、決して簡単なことではありませんが、それ以上に難しいと言われているのが体重管理です。

妊娠中は、そうでないときのようには(たとえハードではなくとも)行うことのできない運動も多く、一般的な「スポーツをする」という方法でのダイエットを行うことができません。

もちろん、「炭水化物を減らす」「特定の果物ばかりを食べる」といったような手法をとれないことも間違いありません。

そんな何かと制限の多い生活を送らねばならない妊婦さんですが、一方で、体重管理は別としたとしても「運動不足の解消」というのもまた、重要なポイントともなっています。

体調や体型の変化に負けない身体をつくるためにも、出産に向けての体力・体質作りのためにも、運動不足はぜひ、解消しておきたいものです。

そこでオススメなのが「妊婦体操」です。妊婦体操は、妊婦さんにも無理なく身体を動かすことができ、継続して行うことでしっかりとした効果も得られやすいものとして、保健所や病院からも推奨されていることが多くあります。

そんな、妊婦さんにうってつけの妊婦体操には、一体どのようなものがあるのでしょうか。今回は、特にオススメの5つをご紹介してみたいと思います。

オススメの妊婦体操・1;あぐらをかいて座ること

オススメの1つめは「あぐらをかいて座ること」です。ただ座るだけ、とあなどってはいけません。お腹が大きくなってくると、これが結構キツかったりもするのです。

あぐらは片足の上に片足を乗せるような形ではなく、足の小指側のラインをくっつけるようにして、左右対称の形を作ります。そうして背筋をしっかりと伸ばし、呼吸は腹式呼吸を心がけてみてください。

もちろん、このあぐらのかきかたが辛い、という方も多くいらっしゃるかと思います。そうした場合は、通常と同じようなあぐらのかきかたでも大丈夫です。この体勢で、1日に30分は過ごすようにしてみましょう。テレビを見ながら、などでもよいのです。

慣れてくるとリラックスするとともに、骨盤が開きやすくなります。

オススメの妊婦体操・2;足先を曲げ伸ばしすること

まず、仰向けになります。その後、片足は膝をたて、もう片足は真っすぐに伸ばして高く上げるようにします。その体勢のまま腹式呼吸で、息を吐きながら足首をぐーっと曲げます。

吐ききったら、今度は吸いながら足の角度を元に戻し、次は、吐きながら足先をぴーんと伸ばすようにします。吐ききったら、また息を吸いながら足の角度を元に戻します。これを数回繰り返した後、反対側の足にうつります。

この体操を行うことで、むくみや静脈瘤を防止するだけでなく、妊婦さんの地味な悩みのひとつである「こむら返り」を予防することもできるようになります。

オススメの妊婦体操・3;ネコの姿勢

まず、四つん這いになります。この時手足は、どちらも肩幅くらいに広げるようにして下さい。顔の向きは自然にしていて大丈夫です。

腹式呼吸で息を吸ったら、吐きながら、顎を引く様にしておへそを見るようにします。この時、骨盤を引き締めるイメージをしながら前に傾け、背中は上側にまるめるように意識します。その後、また複式呼吸で息を吸いながら、元の体勢に戻ります。

これを複数回繰り返して下さい。この体操を行うことで、腰痛が予防されるのと同時に、出産に必要な腹筋を鍛えることもできます。

オススメの妊婦体操・4;腰をねじる体操

まず仰向けになり、両膝をそろえて立てます。お腹の大きな妊婦さんですと、仰向けに寝転がることが難しい方も多いかと思います。無理をしないよう、できれば腹式呼吸で、リラックスして、呼吸を整えながら行ってください。

その後、45度〜それ以上の傾きを目指して、腹式呼吸で息を吐きながら、足を揃えたまま、左側にゆっくりと倒していってください。この時には、足の裏が床をできるだけ離れないように意識してください。

倒したままで、5秒程体勢をストップさせます。腹式呼吸で息を吸いながら元の体勢に戻りったら、今度は、左側にしたのと同じようにして右側に足を倒していきます。また5秒程度、体勢をストップさせた後に元の姿勢に戻ります。

これを数回繰り返します。無理をしないことが一番ですので、つらいようでしたら1回だけでも大丈夫です。左右ともが終わったら、仰向けで膝を立てたまま、足を肩幅程度に開いて、腹式呼吸で息を整えます。

この体操を行うことで、骨盤を動かすことができるのと同時に、腰痛を予防することができるようになります。

オススメの妊婦体操・5;肩をまわす体操

まずはあぐらをかいて座ります。背筋をしっかりと伸ばすようにして、何度か腹式呼吸をして息を整えてください。その後、両手を肩の上につけてください。そのまま、肘で大きな弧を描くようなイメージで、肩をまわします。

肩をまわしている最中は、呼吸は腹式呼吸でなく、自然に行いやすいもので問題ありません。前に数回、後ろに数回、無理のない範囲で繰り返して下さい。この体操は肩こりを解消するためのものです。

手足のむくみや腰痛、背中の凝りなどが目立った「身体のつらさ」としてイメージされがちですが、実は妊婦さんは、肩も非常に凝りやすくなっているのです。肩が凝ってしまうと、もちろん、全身の血流が悪くなってしまいますし、姿勢も崩れてしまうことが多くなります。

そうなりますと、頭痛が引き起こされてしまうだけでなく、呼吸がしづらくなったり、貧血などの血流周りのトラブルも引き起こされてしまったりします。肩こりは、ぜひ、解消しておきたいですね。

以上、いかがでしたでしょうか。リラックスしながら気持ちよく身体を動かして、心地よいマタニティライフを過ごして下さいね!

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