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これだけは欠かせない!妊娠期にぜひとっておくべき栄養素4つ

Date:2013.08.23

妊娠すると、妊婦さんの身体にはたくさんの変化があらわれますね。一番わかりやすいのは体型ですが、それだけではなく、体質や体内機能にも大きく変化がやってくることになります。

そのため、1日に摂らなければならない栄養素に関しても、「バランスよく」というポイントは妊娠前と変わりませんが、とりたてて注意して摂取したいものがでてくるのです。

妊娠中に積極的に摂取したい栄養素のうち、代表的なものが「カルシウム」「タンパク質」「鉄分」「葉酸」の4つです。

今回はこれら4つの栄養素について、なぜこれらを注意して摂取する必要があるのか、その目的と、これらの栄養素が多く含まれた食品とをご紹介したいと思います。

妊娠中に積極的に摂取したい栄養素・1;カルシウム

カルシウムがどんなものであるのか、については、ご存知の方も多くいらっしゃるかと思います。「牛乳に多く含まれていて、骨をつくる栄養素でしょ?」と。その通りです。しかし、それだけではないのです。

カルシウムの役割は、骨をつくるだけではありません。血液の中にも含まれていますし、脳や心臓といった生存活動に必要不可欠な器官にも存在しているのです。

それであるにも関わらずカルシウムは、1日に300〜600mg程、毎日、身体の外に排出されてしまうと言われています。

その一方で、カルシウムは血液中に一定量含まれるように人間の身体はできています。このことによって、血液中にカルシウムが不足してしまっていると「骨からちょっと拝借しましょう」となるのです。

カルシウム不足から骨折しやすくなったり、骨粗しょう症が引き起こされてしまうのは、このためなのです。カルシウムは妊婦さんだけでなく、当然妊婦さんの身体を通じてお腹の赤ちゃんにも伝わります。

赤ちゃんの脳や心臓や、血液にも使われます。妊婦さんはただでさえ必要な血液量が増えているため、それによってカルシウムも多く必要とされるようになっているのですね。

ちなみに、妊婦さんが1日に摂取するのが望ましいと言われているカルシウムの量は、900mg程度です。カルシウムは、ヨーグルトやチーズなどの乳製品、にぼしやシシャモ等の他、ごま・豆腐・小松菜・菜の花や、納豆等にも多く含まれています。

妊娠中に積極的に摂取したい栄養素・2;タンパク質

タンパク質は、数ある栄養素の中でも特に重要である「三大栄養素」のうちのひとつで、炭水化物や脂質と並んで大きな役割を持っていると言われています。

人間に身体の多くは「水分」で出来ていますが、水分以外のものの、おおよそ半分がタンパク質でできていると言われています。

タンパク質には多様な種類のアミノ酸があるのですが、その働きを大きくまとめると、「身体をつくること」と「生命維持活動をすること」とに使われていると言えるでしょう。

妊婦さんはもちろん、お腹の赤ちゃんの身体をつくり、生かすために、まさに必要な栄養素なのですね。タンパク質は、納豆・マグロの赤身やカツオや鮭・肉類・卵の他、牛乳やヨーグルトにも含まれています。

また、1日に必要な摂取量は、30週目までは65g、31週目以降は85gであると言われています。

妊娠中に積極的に摂取したい栄養素・3;鉄分

鉄分とは、血液や筋肉中のタンパク質を通して、酸素を身体中に運ぶ際に必要とされるミネラルのことです。酸素は脳にとっても重要なものですので、鉄分自体が、非常に重要なものであると言えます。しかし鉄分は吸収率がとても低く、不足することが多くなりがちなのです。

女性はもともと、毎月の生理で血液が出て行ってしまっているので、鉄分不足になることが多いと言われていますね。

妊婦さんはお腹の赤ちゃんのために、妊娠期間外と比べ、非常に多くの血液を作っています。そのため、必要な鉄分の量も多くなっているので、吸収率の低さも合わせて考えると、意識的に、積極的に摂取していくことが必要なのです。

鉄分の不足は貧血を招きますが、貧血は、動悸・息切れの元です。妊婦さんが酸素不足に陥ると、お腹の赤ちゃんも低酸素状態となってしまいます。また様々な感染症にもかかりやすくなり、便通にも響きます。

鉄分が多く含まれている食品といえば、すぐに思い浮かぶのがレバーかと思います。ただしレバーにはビタミンAが多く含まれていることもあり、妊娠初期にはあまり積極的には摂らない方がよい場合もあります。

レバー以外の食品ですと、ゆで蕎麦・納豆・シジミやアサリやマグロの赤身の他、ほうれん草やシュンギクや小松菜にも多く含まれています。1日に必要な摂取量は20mg程度です。

妊娠中に積極的に摂取したい栄養素・4;葉酸

葉酸は、妊婦さんになってみるまで、なかなか聞くことの少ない存在ですね。水溶性ビタミンの一種で、妊娠初期の妊婦さんは、特に気をつけて摂取することが望ましいとされています。

葉酸は、細胞がつくられ発達していくことを助けてくれる栄養素です。小さな細胞であったお腹の中の赤ちゃんが成長し発達していくのに、まさに必要な栄養素なのですね。また妊娠している時期だけではなく、授乳中の女性にも多く必要なものだとも言われています。

葉酸は、読んで字のごとく、「葉」モノに含まれていることが多くあります。ほうれん草・モロヘイヤ・菜の花・シュンギクなどが代表的ですね。

その他にも、アスパラガスや緑色の豆類・納豆や、うなぎ・うにやイクラなどの魚卵類・海草類・イチゴやライチ等の果物にも多く含まれています。

1日の摂取量の目安は400μgと言われています。妊娠初期はサプリメントなども利用して積極的に摂取した方がよいと言われていますが、もちろん過剰摂取は推奨されてはおらず、1日に1mgを超えることは避ける様に、とも言われているようです。

いかがでしたでしょうか。赤ちゃんをお腹の中で育てている妊娠中は、常日頃よりもぐんと、摂取する栄養素について考える機会が多くなりますね。お腹の赤ちゃんのために、というのはもちろんですが、大切な妊婦さん自信の身体のためにも、積極的に考えて行きたいですね。

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