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妊娠してみて初めて聞く人も多い……「葉酸」ってどんなものなの?

Date:2013.08.23

「葉酸」というものを、みなさまはご存知ですか?水溶性ビタミンの一種なのですが、学校でも日常生活でも、「これまでにあまり耳にしたことがない」という方も、多くいらっしゃるのではないでしょうか。

しかし、この言葉を驚く程たくさん聞く機会に恵まれることがあります。その機会というのが「妊娠」です。

それまではほとんど聞くことすらなかった栄養素であるのに、一度妊娠すると、しつこいくらいに耳にすることの多くなる「葉酸」。この葉酸とは、一体どんなもので、どうして妊婦さんに必要とされているのでしょう。

特に必要とされる時期などはあるのでしょうか。また、葉酸の多く含まれている食べ物にはどんなものがあるのでしょう。今回は、そんな葉酸にまつわるアレコレをご紹介してみたいと思います。

「葉酸」って、つまりは何なの?

葉酸は、水溶性ビタミンの一種です。水溶性というのは、文字通り水に溶けるという意味ですので、調理の際は茹でたり煮たりするよりは、蒸したり炒めたりといった方法を選ぶのがよいかと思います。

どうして妊婦さんには葉酸が必要なの?

水溶性ビタミンである葉酸がどんな働きをしてくれるのかと言うのが重要になってきますが、端的に申しますと、「細胞ができることを助けてくれる」のです。

お腹の中の、特に妊娠初期の赤ちゃんの発達・発育は、細胞分裂や細胞が生まれ発達していくことが基本です。つまり、お腹の中の赤ちゃんには必要不可欠な働きなのです。

ですから、妊娠していない状態では(お酒をたくさん飲む方や、ピルを処方されている方であれば、必要と言われることもあるかもしれませんが)とりわけ気にして摂取しなければならない栄養素でではありませんが、妊娠中、もしくは妊娠を考えている人にとっては非常に大事な存在なのです。

葉酸が特に必要な時期ってある?

葉酸は妊娠期だけでなく、出産後も授乳期間中の女性には大切な栄養素となっていますので、「妊娠を計画してから授乳が終わるまで」というのが一区切りになるかと思います。

しかし、その中でも特に重要な時期というのがあって、それが「妊娠前〜妊娠初期」の期間です。

妊娠初期は、特にお腹の中の赤ちゃんの発育・発達の目まぐるしい、「人間」になるための第一ステップの時期です。そのため、この時期には特に注意して葉酸を摂取できるようにするのがよいでしょう。

厚生労働省は、この妊娠前と妊娠初期の時期に関しては、サプリメントなどの補助食品を用いても葉酸をしっかりと摂取することを推奨しています。摂取量の目安は、400μg(/日)です。

当然、補助食品による過剰摂取には逆に注意が必要で、過剰に摂取した分は尿によって排出されるとされていますが、亜鉛というものが体内に吸収されることを食ましてしまう可能性があるともされており、合計で1mg(/日)を超えることは好ましくないとも言われています。

葉酸を摂取したい!……でも、一体どんな食べ物に含まれているの?

いざ「よし、葉酸を摂取しよう!」と思っても、困ってしまうのが「葉酸ってどんな食べ物に含まれているの?」ということですよね。

今まであまり聞いたこともなかったし、通常時はとりたてて気にして摂取しなければいけないものでもない、とされている栄養素なのです。知らなくても当然ですよね。

葉酸は、その名の通り「葉」モノに含まれていることが多いです。代表的なのがほうれん草ですが、その他、モロヘイヤやパセリ、芽キャベツ、菜の花や春菊にも多く含まれています。また、アスパラガスや枝豆、納豆にも含まれています。

こうして書くと緑色の食べ物に多く含まれているように思われますが、鶏・牛・豚のレバーや、うなぎ・うに・いくら・すじこや、卵黄、イチゴ・ライチなどにも多く含まれています。

その他、海苔(焼き海苔・味つけ海苔とも)や抹茶・日本茶や、わかめやいわし、ひじき等にも多く含まれています。カマンベールチーズや酒粕など、ここまでにあげてきた食品を思うと少し意外に感じられるものにも含まれています。

前述もしましたが、葉酸は水溶性ビタミンの一種ですので、調理中に栄養素がなくなってしまう可能性があるのです。そのため摂取のことを考えるのであれば、生で食べられるのが一番、となります。

けれど、イチゴやライチや納豆、うにやいくらやすじこならともかく、野菜をそのまま食べるのではあまり多量には摂取できなくなってしまいますし、レバーは必ず、十分すぎるほど十分に加熱する必要があります。

そこでオススメされる調理法が「蒸す」「炒める」で、「茹でる」「煮る」があまり推奨されなくなってくるというわけなのです。もちろん、スープにするなどしてしまうのであれば、溶け出した分も摂取できるので、とても効果的かと思います。

また、葉酸は日光に弱いという性質も持っています。そのため、こうした食品を買って来た際には、早めに冷蔵庫の野菜室にしまってしまうのがよいでしょう。

いかがでしたでしょうか。妊娠を考えている方や妊娠中の方は、時にはサプリメントなどの補助食品も上手に使いつつ、しっかりとした食生活を心がけることに、ぜひ挑戦してみてください。

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