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おいしく減塩できる乳和食は女性に絶対オススメの美容健康食!

Date:2016.11.06

shutterstock_102917429「乳和食」という言葉を聞いたことがありますか?和食の味付けに牛乳をプラスした、新しい和食の調理法です。

牛乳を使用することで塩分を控えることができるため、メタボや糖尿病の人、高血圧が増える高齢者向けの食事というイメージがありますが、実は女性にもうれしい効果がたくさんあります。

減塩だけど、やさしくておいしい味なのもうれしい「乳和食」の魅力を紹介します。

認知度はまだまだ?牛乳を使って調理する和食「乳和食」とは?

料理家の小山浩子さんにより提案された「乳和食」。2~3年前からメディアでも話題になっていますが、私の周りではまだそれほど浸透していないようです。

味噌や醤油などの伝統的調味料に、「コク味」や「旨味」を有している牛乳(成分無調整牛乳)を組み合わせることで、利用されている食材本来の風味や特徴を損なわずに食塩やだしを減らし、美味しく和食を食べてもらう調理法です。

ヘルシーな和食にも欠点が!和食の欠点を補う「乳和食」

魚や野菜を多く用い、脂肪分も少ないため、海外からも健康的な食事として人気の高い和食ですが、和食にも欠点があります。

それは塩分の摂りすぎとカルシウムの不足です。日本人は平均寿命は長いですが、健康上に問題がなく日常生活を送ることができる「健康寿命」が短いことが問題視されています。

この健康寿命の短さには脳卒中と骨粗鬆症が大きく関わっていると言われていますが、その原因として考えられるのが塩分の過剰摂取と慢性的なカルシウム不足です。

和食が抱えるこの2つの弱点を補い、和食をさらにヘルシーな食事にしてくれるのが牛乳の存在なのです。

牛乳のほんのりした甘味が塩味を引き立てるのか、牛乳に含まれるさまざまな成分が旨味やコクとなってだしの味を強めるのか。

科学的にはまだはっきりわかっていませんが、牛乳を入れると、

  • 味噌
  • 醤油

を減らしてもおいしい味に仕上がります。


和食に牛乳をプラスすることで、カルシウムの摂取量を増やし、塩分を減らすことができるのです。

牛乳の使い方いろいろ!基本はいつもの和食にちょい足しで簡単!

乳和食における牛乳の使い方は、大きく分けて5つ。

牛乳をだしにする
調理に用いるだし汁に牛乳を使います。乳脂肪のコクや牛乳に含まれるアミノ酸の旨み、乳糖のほんのりとした甘味などが、塩分を控えても深みのある味に。

牛乳肉じゃが、ねぎとわかめのヨーグルト味噌汁、ミルクきんぴらなど

牛乳で調味料を割る
めんつゆを割ったり、煮物だしとして醤油や味噌とともに水の代わりに入れたりします。牛乳臭くなく、コクや旨みだけしっかり残ります。

さばのミルクみそ煮、かぼちゃのミルクそぼろ煮、ミルク納豆など

牛乳でゆでる
水の代わりに牛乳を使って、野菜を煮たり、ゆでたりします。ゆで上がった野菜にはコクや甘味が!大根やじゃがいもが特にオススメです。高野豆腐の戻しにも。

ミルクポテトサラダ、高野豆腐のミルク煮、切干大根とひじきのミルク煮など

牛乳で溶く
フライや唐揚げ、天ぷらなどの揚げ物の衣も、水の代わりに牛乳で溶いてミルク衣に。旨みがプラスされるだけでなく、牛乳のたんぱく質が食材を包む膜となって油の吸収を妨げるので、カラッとヘルシーに揚がります。

ヘルシーとんかつ、鶏のミルクから揚げ、とうもろこしの牛乳かき揚げなど

牛乳にお酢を加える
暖めた牛乳に酢を加えると分離して、カッテージチーズと乳清(ホエイ)に。たんぱくやミネラル豊富なホエイももちろん捨てずに使います。ほのかな酸味は減塩に大いに役立ちます。

鮭の無塩レモン焼、ホエイピクルス、鶏の牛乳レモンつみれ鍋など

牛乳の使い方は実にさまざま!乳和食のレシピは、乳和食の展開活動を実施する一般社団法人Jミルクや乳製品メーカーのサイトにたくさん紹介されています。

乳和食レシピ - Jミルク乳和食サイト-11041

乳和食レシピ – Jミルク乳和食サイト

ミルクで減塩!乳和食-11042

「ミルクで減塩!乳和食」 – 雪印メグミルクのお料理レシピ

ミルク和食-11043

ミルク和食 – 森永乳業株式会社

ダイエット効果に美肌効果?乳和食が女性にオススメな理由

乳和食といえば「減塩」のイメージがあり、高血圧予防など健康のための食事と思われがちですが(実際そうではありますが)、健康だけでなく、美容効果もあり、女性にこそ取り入れてほしい食事です。

健康効果だけじゃない!「減塩」にはダイエット効果もあり!

「減塩ダイエット」という言葉があるように、減塩食にすることでダイエット効果が得られる人もいます。

どんなダイエットにも個人差がありますが、乳和食による減塩でのダイエットは、減塩前の食事の味の濃さ、食事量、むくみやすさなどにより効果の有無も変わってきます。

それまでが濃い味の食事だった人、よく食べる人、むくみ体質の人は、乳和食をしっかりと取り入れることで

  • むくみの解消とそれに伴う体重の減少
  • カロリー摂取量の減少

などのダイエット効果も期待できるのではないでしょうか。

塩分を減らすだけで?と思う人も中にはいるかもしれませんが、私は一時、母の病気の関係でひどく薄味の食事をしていましたが、みるみる体重が落ちていきました。

「どうやったら体重を増やすことができるだろう」と今では考えられないような贅沢な悩みを抱えていたほど。

味の濃い食事はつい食べ過ぎたり、喉がかわいて飲み物を飲みすぎたりとカロリー摂取量も増えがちですが、やさしい味付けになると自然と食欲も落ち着いてくることが多いです。

「牛乳を飲むと太る」は間違い!牛乳のダイエット効果

牛乳には「カロリーが高くて太りそう」というイメージがあり、痩せたいから飲まないようにしているという人もいるのではないかと思います。

でも、それはむしろ逆効果。

中・高校生の男女 約6,000名対象に行った調査では、牛乳を多く飲む人の方が飲まない人に比べて体脂肪率が低いことが明らかになりました。

どうしてなのかはまだ明らかになってはいませんが、牛乳や乳製品の摂取量が多い方がメタボリックシンドロームのリスクが低いこともわかっています。

また、牛乳は食後の血糖値の上昇が穏やかな低GI食品。食事全体のGIを下げたり、インスリンの分泌をよくする働きがあるとの報告も。

太るどころか、太りにくい食生活を送るためにうまく取り入れたい食品なのです。

カルシウムが不足すると太る!カルシウムをしっかり摂取でダイエット

複数の研究によって、カルシウムの摂取量も体重や体脂肪に関係があることがわかっています。

カルシウムの摂取量が不足すると、脂肪の合成が促進され、脂肪の分解が抑制され、脂肪が蓄積されやすくなるといいます。カルシウムが不足すると太るというのです。

牛乳を飲むとお腹がゴロゴロするので飲めないという人も、乳和食では牛乳を温めたり、いろいろな食べ物と一緒に食べることで、症状が緩和したり、まるで平気だったりします。

毎日の食事に牛乳のカルシウムをプラスすることでカルシウムをしっかり摂れば、太りにくい体を手に入れることもできるかもしれません。

牛乳に美肌効果が!?牛乳のもつ美容効果バツグンの栄養素たち

牛乳というと骨を丈夫にするイメージが強いですが、実は美肌効果も期待できる、女性にとてもオススメな食品なのです。

  • 抗酸化力が強く、細胞の新陳代謝をよくして皮膚のターンオーバーを促すビタミンA
  • 皮脂の分泌をコントロール、肌によい三大ビタミンのひとつであるビタミンB2
  • 皮膚の水分量を一定に保ち、乾燥肌を防ぐカリウム
  • 精神を安定させ、ストレスによる肌荒れを予防するカルシウム

など、美肌効果のある栄養素も多く含まれているのです。

牛乳にはビタミンのイメージがあまりありませんが、牛乳200mlでビタミンAは1日の必要量の20%、ビタミンB2は31%も摂れるのです!

乾燥肌または食事や睡眠が不規則な20~40代の成人女性104人を対象に行った実験では、牛乳、ヨーグルト、チーズを毎日の食事にプラスしたグループには、肌の水分量やキメに改善がみられたそうです。

また、牛乳の炭水化物成分の乳糖は、オリゴ糖や食物繊維と同じように、腸内の善玉菌のエサになり善玉菌を増やし、悪玉菌を減らし、腸内環境をよくする働きがあるため、便秘解消、肌荒れ予防・改善効果が期待できます。

無理せず、少しずつレパートリーを増やして毎日の食卓に

減塩といっても、普通においしい乳和食ですが、味に対する好き嫌いはやはりあるもの。

「これはイケる!」
「これはイマイチ…」

少しずつ作ってみて、自分や家族の意見を取り入れながら、レパートリーを増やしてみてください。

特にお味噌汁は評価がわかれるところ。おいしいけれど、やはり牛乳を入れてしまうとお味噌汁とは少し違った、まろやかなものに。

我が家でも小学生の娘は「普通のお味噌汁より牛乳の!毎日ね!」というくらいの気に入りようですが、母は「おいしいけど、毎日は…」と普通のお味噌が恋しくなる様子。

見た目に白いお味噌汁というのが受け付けないという意見も中にはあるようですが、牛乳の割合を減らしてみたり、工夫するのもよいかもしれませんね。

配分を守らないと、たとえ牛乳の量を減らしたとしてもミルク臭くなる、ベストな割合を崩さないように、と注意しているレシピサイトもあるので、配分を変える場合は失敗も覚悟の上でチャレンジしてみてくださいね。

牛乳は成分無調整の「牛乳」じゃないとダメですよ!うっかり、「加工乳」や「低脂肪牛乳」を使うことがないように気をつけてくださいね。

本当にとてもやさしいお味です。味よし!体によし!美容にもよし!いうことなしの乳和食。一度試してみてください!

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