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風味も栄養も違う?クッキングオイルの健康比較

Date:2012.12.13

料理をするにあたり、クッキングオイルを利用することと思いますが、最近は色々な種類のオイルが売られていますよね。一般的に利用されるサラダ油に加え、調理法や食材によって油を使い分ける方は多いかと思います。

ご存知、オイルはダイエットの敵。オイルと一言で言っても、栄養も違うのです。風味だけでなく、健康面でもちょっとオイルを見直してみませんか?

1. 大豆油

昔から一般的に用いられている、大豆から抽出されたオイルです。大豆レシチンが含まれており、心臓病、動脈硬化といった生活習慣病に効果が期待されています。

また、悪玉コレステロールを下げる働きもあるとされています。ただ、熱に弱いため、サラダのドレッシングのようなあまり加熱調理をしないような調理法がお勧めです。100gあたり921Kcalです。

2. キャノーラオイル

菜種油の一種で、キャノーラ種という菜種からできているオイルです。英語表記ではCANOLAと書き、キャノーラ種から来ているのと、「CANadian Oil, Low Acid (カナダの油、低酸)」の略ともされています。

オメガ3、不飽和脂肪酸であるオイレン酸を多く含み、耐熱性があるのが特徴の、健康的な油と言われています。

ただ、心臓病に良いとされていましたが、リノール酸は近年がんやアレルギーの原因になりうると報告されており、摂りすぎには注意が必要です。

耐熱性に優れており、加熱処理をしても風味がとんでしまわないため、炒め物やベーキングに良いとされております。100gあたり921Kcalです。

3. ひまわり油

ひまわりの種子を原料としたひまわり油は、ビタミンEの宝庫です。既存のリノール酸ひまわり油と改良された高オレイン酸ひまわり油があります。

飽和脂肪が少なく、動脈硬化予防となり、体内で酸化しにくいオレイン酸が多いため、コレステロールを減らす食事制限に適していると言われています。クセのない淡白な味です。揚げ物等、高温度での調理に適しています。100gあたり921Kcalです。

4. ごま油

ごまから作られた油で、奥のある、薫り高い風味があり、特にアジア料理に好んで使われます。オレイン酸、リノール酸等の不飽和脂肪酸を多く含んでおり、健康的な油とされています。

また、セサミンと呼ばれる抗酸化物質が含まれているため、活性酸素を抑え、身体の老化を防ぎます。コレステロールを減らす作用もあります。揚げ物、炒め物、またそのほかスープ等の香り付けにも適しています。100gあたり921Kcalです。

5. マーガリン

バターの代用品として用いられているマーガリンですが、近年、マーガリンが含んでいるトランス脂肪酸が問題となっています。

トランス脂肪酸は摂取しすぎると悪玉コレステロールを作り出し、心臓病の原因になりうるといわれており、海外では規制が厳しくされているところもあります。

植物性ということでバターより良いとされていましたが、注意が必要です。水素添加されていない、トランス脂肪酸フリーのマーガリンはバターよりも健康とされています。ベーキングに利用したり、トーストに塗るといった調理が適しています。100gあたり758Kcalです。

6. ココナッツオイル

トロピカルオイルとも呼ばれるココナッツオイルはココナッツの実を乾燥させたものからできています。

高度の飽和脂肪を含んでいるため、悪玉コレステロールに結びつくということで懸念されていましたが、実は、ココナッツオイルの飽和脂肪酸は中鎖脂肪酸と呼ばれるもので、身体に吸収された後に必要に応じてしかエネルギーにならないため、逆にダイエットに良い、健康的な飽和脂肪酸とも言われています。

ココナッツの甘い香りがします。耐熱性があるため、高い温度での調理に向いていて、炒め物やバター、マーガリンの代用としても活躍します。100gあたり921Kcalです。

7. オリーブオイル

オリーブの実から中質されたオリーブオイルは心臓に良いとされているオイルです。グレードが分かれており、遠心分離等で直接抽出されたオイルをバージンオイルと呼び、その中でも質が良く、香り高いものをエクストラバージンオイルと呼びます。

酸化されにくいオレイン酸を多く含んでおり、特にエクストラバージンオイルには炎症効果もあるとされています。心臓病の予防を減らすということで、積極的に摂りたい油です。

独特の香り高さが特徴で、その香りが好きな人は、エクストラバージンオイルはそのままサラダにかけて食べるのもお勧めです。オリーブオイルは160度くらいまでの調理に向いており、軽くソテーをしたりするのに適していて、イタリアを始め色々な国の料理にも用いられています。100gあたり921Kcalです。

8. バター

動物性の油となり、乳脂肪となります。そのため、他の油よりもコレステロールが高く、健康的な油とはあまりいえません。

ただ、非常に香りが高く、旨みがあるので、香りを楽しみたいときにお勧めします。ベーキングやクリーム系のソース、炒め物の調理に向いています。100gあたり745Kcalです。

9. ピーナッツオイル

落花生油とも呼ばれ、名前の通りピーナッツからのオイルのため、ナッツの香ばしい香りがし、アジア料理に好んで用いられます。ビタミンK、血中コレステロール値を下げるオレイン酸、そして飽和脂肪酸を含んでいるため、健康的なオイルとされています。揚げ物や炒め物、サラダの調理に適しています。100gあたり921Kcalです。

10. グレープシードオイル

ぶどうの種から抽出されたオイルです。リノール酸とオレイン酸を中心に含んでいます。リノール酸の率が多いので、とりすぎには注意しましょう。肌に良いビタミンEを含有しており、抗酸化物質であるポリフェノールも含んでいるので、身体のサビに効果的です。

無味無臭ですので、素材の香りを楽しみたい調理に向いています。高温に強いため、炒め物、揚げ物などに適している一方、サラダやマリネなどの調理にも良いとされています。100gあたり900Kcalです。

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