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お米を食べても痩せられる!ちまたで話題のおにぎらずダイエット

Date:2015.09.13

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おにぎりと言えば、丸や三角が一般的でしたが、最近は握らず作るおにぎらずという形が流行しています。ご飯や海苔を使っているおにぎりなのですが、実は痩せるご飯としても注目されています。ご飯を食べても痩せるとは一体どういうことなのでしょうか。

今回は、主婦やOLの間で話題のおにぎらずの栄養価やダイエットなどの様々な魅力について詳しくご紹介します。

おにぎりみたいに握らない!おにぎらずって何?

今、雑誌やテレビなどで人気のおにぎらずは、その名の通りにぎらないおにぎりのことです。にぎらないおにぎりがどうして人気になっているのでしょうか。

今でこそ知名度が高いおにぎらずですが、登場した当初はあまり触れられることはありませんでした。おにぎらずは、およそ20年以上前にマンガの中で誕生しました。そのマンガとは、クッキングパパです。

日本ではアニメ化されたクッキングパパの第213話にレシピが掲載されたのですが、発案者は作者ではなく作者の妻と言われています。子育てと仕事に追われていた作者の妻が発案して、作者がおにぎらずと名づけたのです。

おにぎりは握りやすいように具材が1種類になりますが、おにぎらずは握らず包めれば問題ないので様々な具材を入れて楽しむ方が多いようです。

おにぎらずの作り方は?

ではここでおにぎらずの一般的な作り方についてご紹介しましょう。予め準備する物は以下です。

  • 海苔
  • お米
  • 具(お米と食べるので濃い味にする)
  • 包丁とまな板
  • お弁当箱又はラップやアルミホイル

雑菌が入らないように作る前にはよく手を洗い、まな板も塩素系洗剤や熱湯で消毒しておきましょう。

おにぎらずの作り方の手順は以下です。

  1. おにぎらずに入れやすいように具材を切る
  2. まな板の上におにぎりや手巻き用の大きい海苔を1枚敷く
  3. お米を中央部に敷いて塩をかけてから具をのせる
  4. 具の上にもお米を敷いて平らにする
  5. 左右、上下を真ん中の具とお米を包むように折りたたむ
  6. 真ん中部分を包丁で切って、ラップやアルミホイルで包む(切り口部分が見えるようにお弁当箱へそのまま入れてもOK)

慣れるまではお米と具の適量がつかめずに⑤の部分が手間取るかもしれませんが、最終的に四角い形にすることを意識すればコツが掴めるでしょう。最初は欲張らずにお米も具も少量のせて巻くと良いでしょう。

話題のおにぎらずでダイエットできる理由とは?

さて、おにぎらずにはお米が入っているので食べればその分太るのではないかと思う方も居るかもしれませんが、実は、ダイエッターの中でダイエットできる食べ物としておにぎらずの人気が高いのです。その理由について幾つかご紹介しましょう。

お通じがスムーズになる

おにぎらずの具やお米の種類、調味料を吟味することでお通じがスムーズになってダイエット効果が期待できます。

食物繊維が豊富な食べ物を選ぶ(お勧めの具は後ほど詳しくご紹介します)
お米
白米ではなく玄米や雑穀米を使用する
調味料
代謝が高まる唐辛子やショウガなどを使用する。砂糖の代わりに腸内環境を整えるオリゴ糖を使う

お米の量を加減すれば炭水化物を減らせる

おにぎらずの中に入れるお米の量を減らすことで炭水化物の摂取量をカットできます。

炭水化物が少ないと食べた気がしないという方も居るかもしれませんが、お米の量が少なくなっても雑穀米や玄米など食べ応えがあるお米のタイプを選ぶことで無理なく炭水化物を減らすことが出来るでしょう。

ボリュームがあるので満腹になる

おにぎらずは、お米と具と海苔の3つで出来上がるので簡単な割にボリュームは満点です。特に海苔は四角い大きなタイプを1枚使用するので大変食べ応えがあります

お米を減らし過ぎてまとまらない時には、具とお米を混ぜてから海苔にのせて巻くという方法もあります。具を低カロリーの物に厳選すればダイエット効果も期待できるでしょう。

おにぎらずにお勧めの健康効果が高い具材とは?

おにぎらずにお勧めの具材は沢山あります。栄養満点で健康効果が高い具材を選ぶことで、血流改善や代謝アップに繋がって体の調子が整い、痩せやすい体になるでしょう。健康へ導くお勧めの具材をご紹介します。

カルシウム以外にも栄養があるチーズ

チーズにはカルシウムやビタミン、タンパク質などの栄養がバランスよく含まれています。特にカルシウムの吸収率が小魚よりも高いので、骨粗しょう症予防効果も期待できます。

また、チーズにはミネラルが豊富に含まれているので、虫歯になる原因である酸の働きを弱めて歯を強くする効果も期待できます。

野菜や肉類との相性も良いですし、おにぎらずを食べる前に電子レンジで数分温めれば、トローリ美味しいチーズの食感も楽しめるでしょう。

貧血を予防するひじき

ヒジキにはヘモグロビンという名の鉄分の材料が入っているので、貧血予防にお勧めです。この他にもひじきに含まれるヨウ素が甲状腺のホルモンの材料になりますし、エネルギー代謝が活発になることから髪や爪、肌などの細胞を健康的に維持することが可能です。

また、カルシウムも含まれているので精神を安定させる作用がありますし、筋肉の収縮を円滑にするので血流改善も期待できます。

ひじきの煮物をそのまま具にするとこぼれやすいので、アミノ酸やミネラルを含む卵と混ぜて卵焼きにしてから入れると食べやすくなるでしょう。

カルシウム満点の小松菜

小松菜には、免疫力を高めるカルシウムや鉄分などのミネラルが豊富に含まれています。

生理時に貧血になる方や骨粗しょう症の心配がある方にもお勧めですし、クロロフィルやビタミン類も豊富なので風邪を引きにくくするだけではなく、肌荒れ予防効果もあります。

ホウレン草の場合には、アクがあるので下茹でが必要ですが、小松菜は湯通しや油炒めをすればそのまま食べることが可能です。湯通し後に水気を取っておにぎらずの中に敷く、刻んでお米と混ぜるなどしてみてはいかがでしょうか。

食中毒以外にも万能な梅干し

おにぎらずに限らずおにぎりの定番の梅干しには、クエン酸が含まれているので疲労を予防する効果が期待できます。食中毒予防にも効果がありますが、疲れた体にも効果を発揮するのです。

効果を高めるためには、アルミ箔に包んでからオーブンで少し焼くことがお勧めです。

オーブンを使わずフライパンの上で転がしながら焼いてもOKです。ムメフラールという名の成分が出ることから、血行改善に繋がって血流の改善や免疫力アップが期待できます。

おにぎらずの具にする際には、種が包丁で切る時の邪魔になりますので、梅肉だけ使うことがお勧めです。ゴマやかつお節、野菜などと混ぜて具として利用しましょう。

デトックス効果がある昆布

昆布にはストレスによって消費されやすいミネラルが豊富に含まれているので、心身が疲れている時にはお勧めです。アルギン酸という食物繊維も含まれているので、有害な物質を体外へ排出するデトックス効果もあります。

また、昆布には甲状腺ホルモンの原料であるヨウ素も含まれています。新陳代謝の促進や子供の成長を促す効果も期待できますので、昆布の佃煮をおにぎらずの具材に入れてみてはいかがでしょうか。

おにぎらずにお勧めの美容効果が高い具材とは?

おにぎらずの具材の中には、美肌や若返り効果を実感出来る物もあります。ダイエットと美容効果で若々しく、美しい女性になるために美容効果が高い具材をご紹介しましょう。

アンチエイジングの味方である鮭

おにぎりの具として使われることが多い鮭には、アスタキサンチンという抗酸化成分が入っているのでアンチエイジング効果が高い魚と言えます。

アスタキサンチンはビタミンEの1000倍の抗酸化力があるのでメラニン色素の生成を抑制して、美肌へ導く効果もあります。

また、ヒアルロン酸よりも高いうるおい成分であるプロテオグリカンや美容成分として人気が高いマリンプラセンタも含まれているので、鮭の身の部分だけではなく皮ごと食べることをお勧めします。

イソフラボン豊富な納豆

納豆は大豆製品なのでイソフラボンが豊富です。イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをしますし、高い抗酸化力があるので細胞の老化予防や代謝アップなどの嬉しい効果もあります。

また、納豆は植物性のタンパク質が豊富なので肉類が苦手な方にもお勧めですし、カルシウムの働きを助けるビタミンも含まれているので骨の維持にもお勧めの食品です。

納豆をおにぎりの中に入れることに抵抗がある方も居るかもしれませんが、発酵商品である漬物と混ぜる、卵と混ぜて卵焼きにするなどすればおにぎらずの具材になりますので、是非試してみてはいかがでしょうか。

おにぎらずにお勧めのダイエット効果が高い具材とは?

おにぎらずの具材によってはダイエットが期待出来ます。ダイエット効果が高い具材をご紹介しましょう。

デトックス効果のごぼう

ごぼうは食物繊維が豊富なので、腸内清掃能力が高い野菜の一つです。利尿作用があるカリウムも含まれているので、余分な水分を体外へ排出することからむくみ改善効果も期待できます。

彩りとダイエットに強い大葉

大葉には血糖値を下げて糖質の分解を抑える成分が含まれています。お米はブドウ糖になって血液に溜まりやすく中性脂肪になるのですが、大葉に含まれるロズマリン酸という成分によって糖質の吸収を抑える効果が期待できます

満足感がある白滝

すきやきや煮物に使われることが多い白滝は、お腹の中で膨らむ性質があるのでダイエット中の方にお勧めの具材と言えるでしょう。白滝は水分を吸収しやすいので、お腹に入ってから膨らんで満腹感を与えます

しかも低カロリーなので摂取カロリーを抑えることが出来ます。

白滝を細かく切ってお米に混ぜる、白滝と同じく低カロリーで食物繊維が豊富な山菜と似て具材として使うなど使い勝手も良いのでおにぎらずに限らず、ダイエット中の食事の強い味方と言えるでしょう。

巻く以外にも優秀な働きをする海苔

お米と具材をまとめるには欠かせない海苔には、実はダイエット効果があるのです。海苔には、腸内環境を整える食物繊維が豊富です。海苔の約3分の1は食物繊維と言われているので便秘に悩む方にはお勧めです。

焼き海苔1枚当たりのカロリーは6キロカロリー程度なので大変ヘルシーな食材と言えるでしょう。

また、海苔の食物繊維は水に溶けやすいので整腸作用もありますし、ビタミンCも豊富なのでメラニンの生成を抑える効果も期待できますし、生活習慣病を予防する成分も含まれています。

生活習慣病を予防する成分は、以下の3つです。

  • ベータカロチン
  • ビタミン
  • EPA

おにぎらずを海苔で巻くだけではなく、海苔の佃煮を具材として利用すれば効果は更に高まるでしょう。

おにぎらずを調味料でアレンジして脂肪燃焼効果を高めよう!

おにぎらずの具材はご紹介した以外にも様々ありますが、味に飽きてしまうこともあるでしょう。そんな時にはダイエット効果もある調味料を使って飽きない工夫をしましょう。ダイエット効果が期待できる調味料は以下です。

体を温めるごま油

胡麻にはコレステロールを除去するビタミンEが含まれているので、血管の壁に付着している不要なコレステロールを取り除く効果があります。冷え性改善や脂肪燃焼効果もあるので、おにぎらずの具材やお米と混ぜて使ってみてはいかがでしょうか。

脂肪を付きにくくするオリーブオイル

オリーブオイルにはオレイン酸という血中のコレステロールを減少させる成分が含まれています。コレステロールは肥満の原因ですから、ダイエット中の方にはお勧めです。

また、脂肪の吸収や食欲も抑えて中性脂肪を付きにくくする効果もあるので、おにぎらずの具として肉や魚を焼く際にオリーブオイルを使うことをお勧めします。

代謝を促進させるお酢

お酢には、体内のエネルギー代謝を促進させる効果があるのでダイエット中の方にはお勧めの調味料です。お酢に含まれるアミノ酸が新陳代謝を活発化させて、脂肪分解の働きをするリパーゼという酵素を活性化させることから脂肪の燃焼が期待できるのです。

また、お酢にはこの他にも様々な効果があります。主な効果を3つご紹介します。

  • 肥満の原因である悪玉コレステロールを分解する働き
  • 血液循環の改善
  • 疲労回復

おにぎらずのお米にお酢を混ぜることでダイエット効果だけではなく、塩分を減らす効果もあります。塩分摂取が多いことは体がむくみ原因になりますので、生理前や日常的に体がむくみやすい方にもお酢をお勧めします。

脂肪を燃やすココナッツオイル

ココナッツオイルは、中鎖脂肪酸なのでコレステロールを抑制させる働きがあります。中鎖脂肪酸は、エネルギー代謝を活発化させ、体内の脂肪を燃えやすい状態にするケトン体の生成を増やす効果もあります。

空腹になりにくく、善玉菌の働きも促すことから便秘解消効果も期待できます。ノンシュガーのエクストラヴァージンココナッツオイルであれば、肉や魚の揚げ物や炒め物にも使用できますので、おにぎらずの具材の調理時に使用することをお勧めします。

おにぎらずと合うダイエット向きのサイドメニューとは?

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おにぎらずの具材や調味料を吟味することでダイエット効果が期待できますが、サイドメニューもこだわることで効果が更に高まります。お勧めのダイエット向きのサイドメニューを2つご紹介します。

食物繊維を補うサラダ

おにぎらずの具材に野菜が無い時にはサラダをサイドメニューにすることで、食物繊維を補うことが出来ます。ブロッコリーやキャベツなど歯ごたえがある野菜を入れることで、噛むことで満腹感もアップするでしょう。

サラダドレッシングにはカロリーが高いタイプもありますので、先程ご紹介したオイルや塩コショウなどで食べることをお勧めします。

また、野菜ジュースの場合には、加熱処理されていることから栄養価が下がりますし、砂糖が加えられていることもありますので、出来るだけ砂糖不使用で食物繊維が多いジュースや手作りすることをお勧めします。

おにぎらずに入っているお米には血糖値を上昇させる作用がありますので、野菜ジュースやサラダなどはおにぎらずを食べる前に飲むことが痩せやすい体にするポイントです。

脂肪を燃焼させる味噌汁

おにぎらずのお米を減らした場合には物足りなさを感じるかもしれませんが、そんな時にはワカメや野菜など低カロリーの具材が入った味噌汁を飲むことをお勧めします。

発酵食品である味噌の中には、ロイシンやイソロイシンなど脂肪燃焼を促す効果があるアミノ酸が豊富です

また、大豆ペプチドには腸内環境を改善する効果もあるので、便秘解消や美肌効果も期待できるでしょう。

おにぎらずを食べる最適な時間や食べ方とは?

おにぎらずは、玄米や白米などの炭水化物が入っているので食事として食べることをお勧めします。特に、外食が多い方は、週に何度かお昼や夕食をおにぎらずにすることで摂取カロリーを減らすことが出来るでしょう

ダイエット向きの具材や調味料を使うことで少しずつダイエット効果が出てくるでしょう。おにぎらずを食べた後にはお菓子類も食べたくなるかもしれませんが、栄養は十分おにぎらずで補えていますので、それ以上の摂取はカロリーオーバーです。

おにぎらずだけで満足できるように、おにぎらず向きの低カロリーなサイドメニューも取り入れて余計なカロリーを摂らないように気を付けましょう。

おにぎらずは、アレンジ次第でレパートリーが広がりますので、ちょっと濃厚な味が欲しい時には肉や魚などの油分量を減らして、その分マヨネーズやバターを使うなどして飽きずにダイエットできる方法をご自身で探ってみましょう。

ダイエットにもなるおにぎらずは女子会や花見にもお勧め!

おにぎりはお母さんが子供に握るという家庭的なイメージが強いので、女子力を発揮する際には包み紙や見た目をこだわらないと地味に見えてしまう心配があります。

しかし、おにぎらずであれば切り方や中の具材の彩次第で華やかに見せることが可能です。サンドイッチのように切り口を並べれば、ホームパーティーや女子会、お花見のお弁当でも大活躍の一品になるでしょう。

また、潔癖傾向にある方の場合には家族以外の人が握るおにぎりはNGということもありますので、にぎらず包んで切るだけのおにぎらずならば安心して食べてもらうことが出来るのではないでしょうか。

おにぎらずは、作り方が簡単で子供にも大人にも食べやすいことから雑誌やテレビなどでこれからますます人気が出るのではないでしょうか。具材次第ではダイエット効果も期待できるおにぎらずで、心にも体にも嬉しい時間を過ごしましょう。

ただし、気温や湿度が高い時期には食中毒の心配がありますので、以下のことにご注意ください。

  • 清潔なまな板と包丁を使う
  • 具材にはよく火を通す
  • 具材やお米は冷めてから使う
  • 具材の汁気は取る
  • 保冷剤と一緒に持ち歩く
  • 可能であれば食べる前に電子レンジで温める

お弁当やおにぎりを作る際と同じですので、季節によって持ち歩きや保存方法に注意してあなた特製のおにぎらずの味を楽しんでみてはいかがでしょうか。

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