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美と健康にはパワーサラダを!一皿でバランスよく栄養ゲット

Date:2016.03.09

shutterstock_248907592厚生労働省が推奨する1日の野菜摂取目標量は350g。国民健康・栄養調査によると、女性が実際に摂取している量の平均値は285.0g。お皿1皿分足りないそうです。

あなたは大丈夫ですか?ちゃんと足りていますか?

「私は野菜中心の食生活を送っているから大丈夫!」そういう人は、では、たんぱく質はどうでしょう?成人女性は1日に50gのたんぱく質が必要とされていますが、50gのたんぱく質を摂るには豚もも肉に換算すると244gほど。ちゃんと摂れていますか?

美容にも健康にも食事はとても重要。偏りがなく、さまざまな栄養素をバランスよく摂取することが大切になります。

そこでおすすめしたいのが「パワーサラダ」。野菜を補うためのサラダとは違う、パーフェクトなサラダです!

一皿でしっかり栄養ゲット!「パワーサラダ」は食事になるサラダ!

「パワーサラダ」とは、従来のサラダのように野菜を摂るためのものではなく、

  • 野菜
  • たんぱく質
  • フルーツ

をバランスよく組み合わせた、食事になるサラダのこと。

ナッツ類や果物系チップス、ドライフルーツなどをトッピングすれば、さらに栄養価アップ!食感の変化も楽しめて、ボリュームがあるサラダも最後まで飽きることなくいただけます。

一皿で、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、脂質等、必要な栄養素をしっかりと摂ることができるので、ここのところ問題になっている「新型栄養失調」対策にももってこいです!

栄養が足りていない女性は意外に多い?「新型栄養失調」とは

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「お腹いっぱい食べているから私は大丈夫」そう思っている人も安心はできませんよ。ご飯をちゃんと食べていても、カロリーはしっかり足りていても、ビタミンやミネラル、たんぱく質などの栄養が不足している人がいます。

毎食毎食バランスのよい食事をするのは大変ですし、一時的に足りない栄養素があっても補う機会があれば問題ないわけですが、栄養素が足りない状態が続き、体に不調が現れるまでになれば、それは立派な「新型栄養失調」です。

体調だけでなく、精神的にもイライラしたり、お肌の調子も悪くなったり。いいことはひとつもありません。

食事制限ダイエット中の人はタンパク質不足に注意!

「痩せたい」と思うと、ついつい野菜ばかり食べてしまい、「身になりそう」なイメージのあるお肉などの動物性たんぱく質は抜いてしまいがち。

知らぬ間にたんぱく質不足に陥ってしまっている人もいるはずです。

  • 疲れやすくなった
  • 風邪を引きやすくなった
  • 転びやすくなった
  • 貧血を起こすようになった

心当たりのある人は、たんぱく質不足なのかもしれません。

たんぱく質は筋肉や血液、臓器をつくる材料になる大切な栄養素。不足すれば、結核や肺炎、骨折、脳出血など、さまざまな病気の原因にもなりかねません。

パワーサラダなら、たんぱく質やさまざまな栄養素が入ってはいても、見た目は野菜たっぷりサラダ!ダイエット中でも食べる気になるのでは?

忙しい女性は決まった栄養素の不足に注意!

家事に育児に仕事に。忙しい女性の中には、自分の健康に気を配る時間などないという人も多いのではないでしょうか。

朝ご飯はトーストだけ、昼ご飯はササッと食べられるうどんや丼物。主婦の方や、自宅で仕事をしている人などは、自分ひとりのためだけに食事を作るのも面倒で、カップ麺だけ、納豆ご飯だけ、お茶漬けだけ、という人も!

それも、パターン化して、いつも同じようなものばかり食べていたり。足りない栄養素はどんどん足りなくなります。このタイプの女性は野菜不足の人も多いです。

そこで、パワーサラダ!忙しくても大丈夫!

栄養のバランスを考えてご飯を作るとなると、何品も作らなくてはいけなくて大変ですが、パワーサラダなら、たったの一皿です。味付けだってドレッシングがあれば、それで和えるだけ!作るのも一皿!食べるのも一皿で簡単!でも栄養抜群!

忙しくないけどズボラ、料理嫌い、そんな人にもオススメです。

作り方も簡単!忙しい女性におすすめのパワーサラダ!

ここで普通なら、具体的なレシピの紹介といきたいところですが、サラダですしね!手順や分量の細かい指示があるのも面倒では?せっかく一皿で簡単に栄養を!と、忙しい女性の味方っぽく紹介もしたので、ここは作り方もザックリと。

栄養素別に、オススメの食材を紹介するにとどめたいと思います。

サラダのメイン食材!「野菜」はたっぷりと!

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ごはんになるサラダといっても、やっぱりサラダなので、野菜を主役に!野菜にも野菜それぞれの栄養素があるので、ひとつの野菜をドバっと入れるのではなく、何種類もの野菜を使いましょう。

カラフルな野菜には、カロテノイドなど抗酸化作用の高い色素が豊富!色々な色で見た目に鮮やかなサラダにすると、若返り力アップ!

赤や黄   (トマト、赤ピーマン、ニンジン、カボチャなど) …カロテノイド
緑色    (ほうれん草やピーマンなど)          …クロロフィル
褐色や黄褐色(タマネギ、ニンニク、大豆など)        …フラボノイド
赤紫色   (赤キャベツ、赤シソ、インゲンマメなど)    …アントシアニン

トマトや、赤・黄ピーマンなどは彩りもきれいだし、葉野菜の中に味もアクセントになるのでぜひ入れたいところです。もちろん、淡色野菜たっぷりめでOK!ビタミンCや食物繊維など、体にうれしい栄養素は淡色野菜にもちゃんとあります!

セレブな方のレシピなどを見ると、普段お目にかからないような野菜の名前が出てきて戸惑いますが、旬のお野菜や、ご家庭でよく使う野菜を上手に利用して作ればいいと思います。

キャベツやレタスなどの淡色野菜が多すぎる人は、レタスをサニーレタス(緑黄色野菜)にしてみたり、カイワレ大根を買ってきてアクセントをつけたり、工夫してみてください。

コーンや枝豆などの粒系のものを散らせば見た目もかわいく仕上がるし、食感にも変化があって食べていて楽しいですよ。

栄養しっかり!「たんぱく質」も忘れずに!

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たんぱく質が主栄養素の食材ということで、

  • 鶏肉
  • ハム
  • ベーコン
  • チーズ

がよく選ばれています。

中にはローストビーフや生ハム、スモークサーモンなど豪華なレシピもありますが、毎日続けられるように、簡単でいつも冷蔵庫に入っているようなものでもOK。

卵は常に買い置きがあるお家も多いですし、スクランブル、ポーチド、ゆで卵とバリエーションもきくので活躍の場も多そうです!

ほかにも、

  • 簡単に使えるハムやウインナー
  • 鶏肉の中でもヘルシーで高たんぱくなささみや鶏むね肉
  • 一口サイズにカットした豆腐
  • 高たんぱくなプロセスチーズ
  • そのまま使えて便利なサラダ用大豆

などなど。

一種類のたんぱく質で目標値をクリアするのもなかなか大変なので、いろんな食材を織り交ぜながらたんぱく質1日50gを目指してください。

日本人に不足気味な「フルーツ」も一緒に!

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世界的に見ても、日本人は果物の摂取量が少なく、果物から得られるはずの栄養素が足りていません。毎日200g。みかんなら2個、りんごなら1個、バナナなら2本。あなたは足りていますか?

果物はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれているだけでなく、有機酸やポリフェノールも含んでいます。

サラダと相性のよいものとしては、

  • りんご
  • グレープフルーツ
  • バナナ
  • キウイフルーツ

などがおすすめです。

アクセントにも摂取量アップにも「トッピング」が便利!

メインの野菜やたんぱく質材料をお皿に盛ったら、仕上げにトッピングを。

  • クルミやアーモンドなどのナッツ類
  • りんごやバナナなどの果物チップス
  • フルーツグラノーラなどのシリアル類
  • ニンニクチップ
  • クルトン

私個人的におすすめなのが、コレです。

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一榮食品 「健康菓集 ナッツ&フルーツ」
http://www.ichieifoods.co.jp/products.html#sozaichinmi38
  • ひまわりの種、かぼちゃの種、すいかの種
    (リン・鉄・カリウムなどのミネラルやビタミンB1・B2)
  • カシューナッツ・アーモンド(植物性たんぱく質や食物繊維)
  • 干しぶどう・くこの実・バナナチップ(食物繊維)

と栄養満点!なによりおいしい!種・ナッツ・ドライフルーツのそれぞれの食感も楽しめて、サラダのトッピングに最適ですよ!

一榮食品さんサイトではネット販売していませんが、Amazonなどで購入可能です。

味の決め手は「ドレッシング」!

パワーサラダのドレッシングとしては、シンプルなオイル&ビネガーが基本のようです。市販されているものを買ってもいいですし、お好みのオイルとビネガーをミックスして自分で作るのもあり。

オイル
エクストラバージンオリーブオイル、エゴマ油などがオススメです。良質なオイルを使えば、βカロチンの吸収率もアップ!ビネガーが苦手な人は、オリーブオイルに塩コショウだけでもおいしくいただけます。
ビネガー
バルサミコ酢もよいですが、パワーサラダにはフルーツビネガーがおすすめ!

レストランやカフェにパワーサラダを提案しているキューピーは、パワーサラダに合うドレッシングとして「フルーツビネガードレッシング」(グレープフルーツとアップルの二種類)を販売しています。
キューピードレッシング

キユーピー フルーツビネガードレッシング(グレープフルーツ) 業務用
http://www.kewpie.co.jp/prouse/recommend/fruits_v_dre.html

業務用ですがAmazonなどで購入可能。お店の味が自宅で楽しめます。

お好みのドレッシングにヨーグルトを混ぜれば、簡単に手作りっぽいオリジナルの味を楽しめ、また、カルシウムやビタミンB2などの栄養がプラスされていいですよ。

炭水化物もプラスすれば完璧!

おかずとしての役割を果たすパワーサラダ。あとは炭水化物が加われば、まさに一皿で一食分の栄養を摂ることができます。

白ご飯を一緒にあえてライスサラダにするもよし、茹でたイモ類を加えてもよし。ポテトサラダのようにつぶし気味にするなら男爵芋、コロコロとイモの形を残したいならメークイーンがおすすめ。

トッピングで紹介したシリアルを量を多めに混ぜたり、パンを一口大にカットして一緒に和えたり。炭水化物をプラスすれば、お腹の持ちも栄養価もアップします。

パワーサラダのレシピもいろいろ紹介されています!

材料・分量・手順、細かく指示してもらった方がわかりやすくてよいという人は、ネットでパワーサラダのレシピ検索をしてみてください。いろいろと紹介されています。
キューピーレシピ

キューピー 業務用レシピ
http://www.kewpie.co.jp/prouse/recipe/recipes/0541.html

キッコーマンレシピ

キッコーマン ホームクッキングレシピ
http://www.kikkoman.co.jp/homecook/search/recipe.html?numb=00001703

ご参考までに。

できれば毎日!自分の食生活に合わせた配合で

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野菜不足な人、たんぱく質不足な人、果物不足な人。それぞれの食生活によって、足りない栄養素も違っていると思います。

自分の食事パターンをチェックしてみて、自分に足りない栄養素を多く摂れるようなパワーサラダを考えて、ぜひ、毎日一食は食べてみてください。

体が疲れやすい人、肌の調子が悪い人、イライラしたり落ち込んだり精神的に落ち着かない人も、パワーサラダを取り入れることで、日々の調子がよくなるかもしれません。

調子が悪くない人も、更なる健康美人を目指して、ぜひ取り入れてみてください!

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