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オリーブオイルの効果効能。大匙一杯で便秘解消・ダイエット

Date:2016.04.25

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オリーブオイルはその名の通りオリーブから出来ている油ですが、様々な料理に使われています。

そんなオリーブオイルには料理だけでなく、美容や健康に効果的な成分がたっぷりと含まれており、注目したい食材です。

今回はオリーブオイルの効果、効能についてご紹介します。

オリーブはどこで出来る?地域ごとに異なる豊富な種類

オリーブオイルの素となるオリーブは海外では地中海沿岸、日本では香川・小豆島で主に栽培されていますが、その生産地域によって色、香り、味といったものが異なります。

また、木の種類や土の状態、天候、気温、湿気などが少しでも違ってくるだけでオリーブも全く異なった種類となるため、一括りにオリーブといってもその種類は多種に及び、500種類以上を超える品種があると言われています。

オリーブの実そのものを搾って出来るオイルはオリーブの栄養がたっぷり入っています。

用途に合ったものを!種類別に見るオリーブオイル

オリーブオイルには種類があり、大まかに二つに分かれます。

バージンオリーブオイル

一番搾りのオリーブオイルで、化学処理を行っていないオリーブオイルのことです。

バージンオリーブオイルの中でも酸度や成分、官能検査によってさらに細かく分かれます。

その中でも主な二つをご紹介したいと思います。

エキストラバージンオリーブオイル
酸度が0.8以下の最高級のオリーブオイルです。エクストラバージン独自の風味を味わうために加熱料理より、サラダなどの生食や加熱料理の香り付けに使うことをおススメします。
バージンオリーブオイル
エキストラバージンより酸度が高いのが特徴です。

バージンオリーブオイルには他にも、バージンよりさらに酸度の高いものがありますが、日本での基準を満たしていないため、輸入されていません。

オリーブオイル(ピュアオリーブオイル)

以前はピュアオリーブオイルと呼ばれていましたが、最近ではオリーブオイルと呼ばれています。

オリーブオイルとは精製オリーブオイルとエクストラバージンオリーブオイルを配合したもののことを言います。

精製オリーブオイルは食用にはならない酸度の高いバージンオイルを精製し、酸度を下げたものです。主に加熱用として使われます。

美容や健康に効果抜群、オリーブオイルの成分とは

オリーブオイルは加熱しても栄養価が変わりにくいため、料理の幅が広いのが特徴です。

生産地域では古くからオリーブオイルを取り入れた食事をしていたため、その地域に住む人々は他地域の人に比べて癌や心疾患などの病気にかかりにくく、健康であることがわかったそうです。

そんなオリーブオイルの主な成分についてご紹介していきます。

生活習慣病予防に効果のあるオレイン酸

オリーブオイルの主成分はオレイン酸で、多くの油に含まれている成分です。

その中でもオリーブオイルには特にオレイン酸が含まれており、全体の約70%以上を占めています。

このオレイン酸は善玉コレステロールを増加させ、代わりに悪玉コレステロールを減少させてくれるという優れモノで、高カロリーな食事の多い現代において健康を保つために欠かすことの出来ない成分です。

そのため、オレイン酸は生活習慣病である

  • 動脈硬化
  • 心疾患

に大変効果があることがわかっています。

オレイン酸が含まれているオリーブオイルを摂取することは生活習慣病予防に繋がっていると言えるのです。

健康的な体を作るリノール酸やα‐リノレン酸

オリーブオイルには、

  • リノール酸
  • α‐リノレン酸

などの必須脂肪酸が含まれています。

これらの必須脂肪酸は体内では作れず、食事でしか摂取出来ません。不足してしまうと体のあちこちに支障をきたしてしまいます。

リノール酸
リノール酸は血中コレステロールを下げる効果があります。
α‐リノレン酸
α‐リノレン酸は別名でオメガ3と呼ばれるものであり、健康的な体を作るのになくてはならない成分です。

主な効能としては

  • 血栓が出来るのを防ぐ
  • 高血圧予防
  • 血中の中性脂肪を低下させる
  • うつの症状を軽くする

さらには脳や神経にまで働きかけてくれるため、認知症予防にまで効果があることがわかっています。

このα‐リノレン酸は不足すると老化を早めてしまうそうなので、健康面だけでなく美容面から見ても、しわやたるみ予防といった効果を得ることが出来ます。

実はサラダ油にも必須脂肪酸は含まれていますが、それはトランス脂肪酸と呼ばれるもので、摂取しすぎると人体に悪影響を及ぼすことがわかっています。

現代の食生活では摂りすぎの傾向にあるため、サラダ油よりトランス脂肪酸の少ないオリーブオイルなどを摂取した方が体のために良いのです。

女性に嬉しい成分、ビタミンEやポリフェノール

オリーブオイルにはポリフェノールやビタミンEなどの抗酸化物質までも含まれています。

老化防止のビタミンE
ビタミンEはその名を「若返りのビタミン」と呼ぶくらい若返りに効果抜群なビタミンです。細胞や血管の老化を防ぎ、若々しさを保つ効果があります。そのため生活習慣病予防やアンチエイジングに大変効果的!

血管が老化してしまうと生活習慣病の一つである動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞や脳卒中などの病気に陥る危険性があります。血管が若いということはそれだけ生活習慣病になりにくくなるのです。

また、血行改善により

  • 顔色が明るくなる
  • 冷え症の改善
  • 肩こり解消

が期待出来ます。

さらに、毎月の生理に関して

  • 生理前のイライラを抑える
  • 生理痛を和らげる
  • 生理不順の改善

などの女性特有のお悩みも解消してくれます。

紫外線から肌を守ってくれるため

  • シミ
  • そばかす

が出来にくくなるという利点もあります。

抗酸化作用のポリフェノール
ポリフェノールには数多くの化合物が存在しますが、そのどれもが抗酸化作用を持っており、様々な病気から身を守ってくれます。さらにビタミンEと同様、アンチエイジング効果もあります。

ポリフェノールは抗酸化作用の強さが特徴ですが、その効果は長くは期待できないため、毎日継続して摂取することが大事です。

大さじ一杯が効く!便秘に悩む時にはオリーブオイルを

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オリーブオイルに含まれるオレイン酸は便秘にも効果があります。

特に女性は便秘で悩んでいる方も多いのではないでしょうか。特に生理前は腸のぜん動運動が鈍くなるため、便秘になりがちになります。

便秘に悩む方におススメなのは朝の大さじ1(頑固な場合は大さじ2)のオリーブオイルです。

この時、オリーブオイルなら何でも良いというわけではなく、新鮮でオレイン酸が特に豊富なエキストラバージンを飲むようにしましょう。

飲むなら腸のぜん動運動が活発な朝がおススメ!

オリーブオイルは小腸内の滑りを良くし、溜まった便の排泄を促してくれるので便秘解消に効果が期待出来るのです。

2週間ほど続けることで効果が現れるそうです。時間はかかりますが、薬と違って自然なお通じとなりますので、体に負担をかけずに改善することが出来ます。

オリーブオイルを直接飲むなんて大丈夫!?と不安になる方もいると思いますがオリーブオイルは直接飲んでも健康に支障をきたすということはありません。安心してくださいね。

しかし、直接飲むことに抵抗がある方は、

  • サラダ
  • ヨーグルト
  • トースト

にかけて食べても同様の効果が得られます。

下記の食材との組み合わせはオリーブオイルのオレイン酸と発酵食品を一緒に摂ることが出来るので腸内環境を整えるのに特におすすめです。

  • オリーブオイル+ヨーグルト
  • オリーブオイル+納豆

便秘に悩んでいる方はぜひ試してみてくださいね。

優秀すぎる!オリーブオイルはダイエットにも効果的

ダイエットとオリーブオイルは一見何の関係もないと思いがちですよね。しかし、オリーブオイルはダイエットにも効果があります。

食事の前に大さじ1~2杯のオリーブオイルを飲むことで満腹中枢を刺激し、食欲を抑えてくれるのです。

そんなオリーブオイルの特性を活かした地中海式食事法もダイエットや健康、美容面に効果があります。

地中海式食事法とはその名の通り地中海で主に食べられている食事で、材料に

  • 魚介類
  • 野菜
  • 果物
  • ナッツ類

を多く使用しており健康面や美容面から見て理想的な食事と言えます。

オリーブオイルを使うのが前提であるため、この食事法だと食事と一緒に自然とオリーブオイルの成分を摂取することが出来るのです。

少し日本食と似ている部分もあるかもしれませんね。

地中海式食事法の中でも魚介類とオリーブオイルは一緒に食べることで糖尿病の予防にもなることがわかっています。

オリーブオイルは便秘やダイエットに効果的であることがわかっていますが、サラダ油と同じくらいのカロリーがあるため摂りすぎには注意しましょう。

似ているようで違う!?ゴマ油とオリーブオイル

ゴマ油にもオレイン酸とリノール酸は含まれていますが、その含有量はオリーブオイルとは大きく違ってきます。

オリーブオイルに含まれるオレイン酸は70%以上であるのに対し、ゴマ油にはオレイン酸は40%ほどしか入っていません。

また、オリーブオイルに含まれるリノール酸は7%しかないのに対し、ゴマ油には40%以上含まれていることがわかっています。

そのため、

  • オレイン酸の成分を多く摂取したい場合にはオリーブオイル
  • リノール酸の成分を多く摂取したい場合にはゴマ油

を使うと良いでしょう。

また、オリーブオイルとゴマ油はどちらも香りを楽しむことが出来るので、好みの香りの方を使うのも良いかもしれませんね。

外側だけでなく体の中からのキレイも心がけよう

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普段使う油を少し変えてみるだけで、美容、健康効果は変わります。

外側からのケアも大事ですが、いつまでも健康で美しくあるために体の中からのケアも怠らない様にしたいですね。

オリーブオイルはスーパーで簡単に手に入りますし、あらゆる料理に使いやすい油ですので、食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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