オリゴ糖の効果的な摂取方法と注意点。体の中からきれいに！

「オリゴ糖」という名前を聞いたことがありますか？どんな糖か知っていますか？健康番組にもよく取り上げられるようになり、オリゴ商品も店頭でよく目にするようになりましたが、購入したことはありますか？

オリゴ糖と一口に言っても、種類はさまざまです。上白糖やグラニュー糖などはどれを買っても大差ないですが、オリゴ糖は違います。味も違えば、効果も変わってきます。

オリゴ糖はちゃんと摂取すれば、健康に美容に、体の内側から効果を発揮してくれる食品です。オリゴ糖とは何なのか、きちんと知った上で、ぜひ生活に取り入れてみてください。

上白糖やグラニュー糖とどう違う？オリゴ糖ってどんな糖？

複数のメーカーのオリゴ糖を試したことがある人の中には、メーカーによってオリゴ糖の味が随分と違うことに驚いた人もいるのでは？

それはメーカーの違いではなく、メーカーが使用しているオリゴ糖の違いです。オリゴ糖は特定の糖類の名前ではないため、オリゴ糖にもさまざまな種類が存在するのです。

特定の糖の名前ではない！オリゴ糖って何？オリゴ糖の定義とは

糖質は、結合する糖の数によって、

• 単糖
• オリゴ糖
• 多糖

の３つに分類されています。

オリゴ糖の「oligo」は「少ない」を意味するギリシャ語が語源の言葉で、オリゴ糖は「少糖類」、単糖が２個から10個程度つながった糖類の総称とされています。

このうち単糖が２個つながったものは二糖類と呼ばれ、分類的にはオリゴ糖の一種なのですが、ショ糖（砂糖の主成分）も二糖類。

健康によいとされるオリゴ糖は単糖が３～９程度結合したものを言うようです。

「オリゴ糖」といっても実はいろいろある！オリゴ糖の種類と特徴

先に説明したように、オリゴ糖は３～９程度の単糖が結合したもの。その結合の仕方により、さまざまな種類があります。

イソマルトオリゴ糖

砂糖の40～50％程度の糖分。熱や酸に強く、防腐効果もあるため、長期保存に向いています。はちみつや醤油、味噌、みりんなどに多く含まれています。

ガラクトオリゴ糖

砂糖の20～35％程度の糖分。くせのない甘味です。乳製品に含まれるガラクトースと呼ばれる糖が主成分で、母乳や牛乳などに含まれています。

たんぱく質の消化・吸収やミネラルの吸収を助けます。熱や酸にも安定していて食品加工に適しています。

大豆オリゴ糖

砂糖の70％程度の糖分。甘い分、他のオリゴ糖に比べてカロリーは高めです。熱や酸に強く、他のオリゴ糖よりも少ない量で腸内の善玉菌を増やすことができると言われています。

フラクトオリゴ糖

砂糖の25～35％程度の糖分。砂糖に類似した甘味があります。虫歯になりにくい性質から、お菓子などに利用されているオリゴ糖です。

タマネギ、ごぼう、アスパラガス、バナナ、ハチミツ、にんにくなどに含まれています。シロップとしてよく市販されています。ミネラル（カルシウム、マグネシウム）の吸収を促進します。

キシロオリゴ糖

砂糖の25～40％程度の糖分。砂糖と同じような甘さです。熱や酸に強く、飲料（特に酢を使ったもの）への使用に適しています。

また、他のオリゴ糖よりも少ない摂取で効果が得られます。タケノコやキノコに含まれています。

ビートオリゴ糖（ラフィノース）

砂糖の20％程度の糖分。砂糖に似た甘さで、熱・酸に対して砂糖と同程度の安定性があります。

オリゴ糖の中で唯一吸湿性がなく、錠剤や粉末顆粒などに適しています。アレルギー症状の軽減効果があることも認められています。

乳果オリゴ糖（ラクトスクロース）

砂糖の50％程度の糖分（含有率55％以上の場合）。オリゴ糖の中で最も砂糖に近い甘さで、カロリーは砂糖の半分です。

美容にも健康にも期待大！オリゴ糖の効果・特徴とは

オリゴ糖は砂糖と同じ糖質ですが、上白糖やグラニュー糖などとはまるで違った特徴があり、砂糖にはないうれしい効果・効能が得られます。

善玉菌を増やして腸内環境を正常化！便秘も改善

オリゴ糖は善玉菌のエサになります。腸内細菌には善玉菌のほかに、悪玉菌や日和見菌がいますが、オリゴ糖をエサとするのは善玉菌のみ。

オリゴ糖を摂取することで、腸内の善玉菌だけを増やすことができます。善玉菌は乳酸や酢酸などをつくり腸内を酸性にし、悪玉菌の増殖を抑えます。

その結果、腸内環境は整い、腸の運動も活発になり、便秘の予防や解消につながるのです。

オリゴ糖は女性の味方！腸内環境を整えて肌荒れを防ぐ効果も

腸内環境が悪く悪玉菌が増殖すると、悪玉菌が出す毒素により、

• 肌の新陳代謝が衰える
• ニキビやシミ、シワなど、肌荒れが悪化する
• 血流が悪くなり、肌の老化が進行する

ということに。

オリゴ糖を摂取することで、善玉菌が増え、悪玉菌の増殖を抑えて腸内環境をよくすることができれば、間接的にこれらの肌状態を改善することができるのです。

オリゴ糖は低カロリー！ダイエット効果も

オリゴ糖は、胃や小腸で消化されにくく、結果として摂取するカロリーが低くなるため、ダイエット甘味料としても使用されています。

低カロリーのお菓子や飲料に、砂糖の代わりに使用されることもあります。

ただ、

• 低カロリーだけど、カロリーゼロではないこと
• 甘味も少ないため、甘さを求めると入れすぎて、逆に高カロリーになってしまうケースがあること

など、注意は必要です。

アトピー性皮膚炎やアレルギー症状の緩和も

オリゴ糖が直接何をするというわけではなく、オリゴ糖をエサとする乳酸菌やビフィズス菌がアトピー性皮膚炎やアレルギー症状を緩和すると考えられています。

腸内環境が悪く、腸壁のバリア機能が弱まっていると、弱っている場所からアレルゲンが侵入しやすいとも言います。

虫歯になりにくい糖「オリゴ糖」で虫歯予防を

虫歯は、口腔内細菌が砂糖を消化して、歯垢の原因となる物質や歯のエナメル質を溶かす酸をつくるのが原因でなります。

でも、オリゴ糖は口腔内細菌が好まない性質を持つものが多いので、消化されて酸がつくられることもなく、虫歯にもなりにくいのです。

ガムやキャンディ、歯磨き剤などに使用されることが多いのはそのためです。

オリゴ糖は何で摂るのがいい？人気のオリゴ糖商品を紹介！

オリゴ糖が体にいいことがわかったところで、では、オリゴ糖を毎日の生活の中にとり入れたい場合、何で摂取するのがよいのでしょうか。

自然のものが一番！でも食品から摂取できるオリゴ糖はわずか

オリゴ糖は食事の中からでも摂取することは可能です。大豆、アスパラガス、ニンニク、ゴボウ、タマネギなどの野菜類や、はちみつなどに多く含まれています。

また、「てん菜（ビート）」からつくられる「てんさい糖」にもオリゴ糖は含まれています。

ただ、含有量はわずかです。オリゴ糖の含有量が多いと言われるてんさい糖でも５％程度しかありません。

市販されている「オリゴ糖」で摂取！いったいどれがオススメ？

オリゴ糖商品は、スーパーの棚に並ぶほど、簡単に手に入れられる食品になりました。でも、いろんなメーカーの商品があり、いったいどのオリゴ糖がよいのか迷いますよね。

気をつけたいのは、オリゴ糖の含有量と添加物の有無です。オススメなのは、オリゴ糖100％の無添加のものですが、よいものは価格も高くなります。

100％じゃない場合は、その他の含有成分について調べてみることをおすすめします。

人工甘味料や食品添加物がたくさん入っているものも、あまりおすすめできません。オリゴ生活を始めるのなら、体にやさしいものを摂りたいものです。

以下は、オリゴ糖の中で売れ筋、人気商品です。参考にしてみてください。

１分に１個売れている！？「カイテキオリゴ」

• オリゴ糖の割合ほぼ100％
• これひとつで６種類のオリゴ糖を摂取！
• 複数のオリゴ糖を組み合わせる独自の「EOS」理論により、30種類以上の善玉菌のほぼすべてをまんべんなく活性化！

純度100％の安心オリゴ糖「はぐくみオリゴ」

• オリゴ糖の割合100％
• バランスよく5種類のオリゴ糖を配合！

コスパ抜群！「オリゴのおかげダブルサポート」

• 消費者庁許可の特定保健用食品（トクホ）
• オリゴ糖の割合55％
• 1日あたりのコストはたったの45円

いつでもササッと簡単！シロップタイプもオススメ！

「カイテキオリゴ」や「オリゴのおかげダブルサポート」などの粉末タイプもいくつか試した筆者ですが、最終的には日本オリゴの「フラクトオリゴ糖」というシロップタイプのものに落ち着きました。

• 消費者庁許可の特定保健用食品（トクホ）
• オリゴ糖の割合40％
• 1日あたりのコストは20円以下！

オリゴ糖の割合は高くはありませんが、原料が国産の甜菜からつくられた砂糖(てんさい糖)100％と体にやさしい商品です。

コスパも抜群！味もいつものお砂糖とそんなに変わらないので、コーヒーや紅茶にもお砂糖代わりに入れて違和感なく飲めます。

液体なので、ボトルをテーブルに常備すれば、必要なときに必要なだけ、サッと使えてとっても便利！粉末タイプのようにそっとスプーンですくったり、スティックタイプのようにゴミが出たりもしないので、面倒臭がり屋さんにおすすめですよ。

どうせなら効果アップを！オリゴ糖の効果的な摂取方法と注意点

どんなに体によいものでも摂取の仕方次第で、効果の出方は変わります。摂取する限りは、よい効果がより出やすい摂取の仕方を心がけましょう。

オリゴ糖の効果的な摂取の仕方

オリゴ糖単体で摂ってももちろん効果はありますが、どうせなら乳酸菌やビフィズス菌などを含む食べ物や飲み物と一緒に摂ることをおすすめします。

そして、このプロバイオティクスの働きを助ける物質で、

• 消化管上部で分解・吸収されない
• 腸内のプロバイオティクスのエサになり、善玉菌だけを増やす
• 腸内環境を整え、人の健康の増進維持に役立つ

という条件を満たすものを「プレバイオティクス」というのですが、オリゴ糖はまさにこれ！

プロバイオティクスとプレバイオティクスを一緒に摂ることは、個別に摂取するよりも効果的だと言われています。

つまり、プロバイオティクスである乳酸菌やビフィズス菌と、プレバイオティクスであるオリゴ糖は一緒に摂ることが望ましいのです。

オリゴ糖と同じくプレバイオティクスである食物繊維と一緒に食べるのもおすすめです。果物、寒天、野菜などと一緒に摂りましょう。

オリゴ糖を摂取する際に気をつけたいこと

オリゴ糖は胃や小腸で消化されにくいという性質があります。そのおかげでいろいろな効果が得られているのですが、消化されにくいがゆえに、急に大量摂取すると、お腹がゆるくなったり、張って苦しくなったりする場合があります。

効果を得たくてたくさん摂取したくなる気持ちもわかりますが、いきなりでは体もびっくりしてしまいます。

複数回に分けて少しずつ摂取したり、徐々に摂取量を増やしていったり、様子をみながら続けましょう。

• ひどく不摂生な生活を送っている人
• 高齢者
• 抗生物質を飲んでいる人

など、大腸内にビフィズス菌がほとんどいない場合には、ヨーグルトなどと一緒に摂取することが重要です。

悪玉菌が増殖しやすい環境に生きる私たちの強い味方「オリゴ糖」

脂質の多い食事、不規則な生活、過度なストレス。現代人の生活は、悪玉菌が増殖しやすい環境にあります。

赤ちゃんの頃は腸内が善玉菌で埋め尽くされていたのに、成長と共に悪玉菌が増え、ビフィズス菌は１～２割ぐらい、少ない人なら１％にも満たないことに！

肌荒れや便秘ですめばよいですが、長い年月放っておけば、大腸がんになることもあるのです。

健康も美容も大腸から！食生活やメンタル面に心配な部分が多い人は特に、オリゴ糖をとり入れた生活を考えてみませんか？