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肉を食べても痩せると話題のパレオダイエット!その効果とは

Date:2016.04.18

shutterstock_252335281みなさんはパレオダイエットというダイエット法を耳にしたこと、ありますか?

日本では、原始人ダイエットとも呼ばれているダイエット法で、海外のセレブなどに大人気のダイエット法だと言われています。

そもそも、パレオ、とは旧石器時代を指す言葉で、まだ狩りをしたり森林から採取した果物などを食べて生活していた時代です。

そして、パレオダイエットとはすなわち、その旧石器時代の人たちがしていた食事をして痩せよう!というダイエット法なのです。

しかし、パレオダイエットと聞いても一体どんな食事をして、どんな生活をすればいいのか、また食べてはいけない食べ物がどんなものか、パッと思い浮かべることは難しいですよね。

そこで、今回はこのパレオダイエットがどんなダイエット法なのか、詳しく調べて行きたいと思います。

パレオダイエットは、効果も高いようで、口コミでも評判…とくれば、試してみたくなりますよね!

話題のパレオダイエット、気になるダイエットのやり方は…?

パレオダイエットが、他のダイエット方法と明確に違う点は、

  • 脂身たっぷりのお肉を食べても良い
  • お腹が空いたら何度でも食事をして良い
  • 過度な運動をしなくても良い

といった点で、ここだけ見たら魅力たっぷりですよね。

しかし、パレオダイエットでは、最も気をつけなければならない事があります。それは、

食べて良い食材が明確に決まっている

ということです。

言葉を変えてしまえば、食べてはいけない食材がある、という事です。

では、一体どんな食材は食べて良くて、どんな食材は食べてはいけないのでしょうか?

パレオダイエットで食べてもいい食材とダメな食材って?

パレオダイエットで食べても良いとされているのは下記の通りです。

  • お肉
  • お魚
  • 内蔵
  • 野菜類
  • ナッツ
  • 果物

お肉を食べていい!と言っても、「放牧などで健康的に育てられたもの」に限るようで、ベーコンやソーセージ、ハムなどの加工食品はは食べてはいけません。

また、お魚も動物性たんぱく質なので、お肉ばかりで飽きてきたらお魚と交互に調理すると続けられそうですね。

一方で食べてはいけないものもあります。

  • お米
  • 玄米
  • 小麦
  • ライ麦
  • ピーナッツ
  • 大豆
  • オーツ
  • コーン

パレオダイエットの中で一番難しいのが、この日本人の主食である米類を抜くということです。ここができないとパレオダイエットは続けることができません。

パレオダイエットは主に植物性たんぱく質を摂取しないという考え方が肝です。

その理由として、植物性たんぱく質には、毒性を持った

  • グルテン
  • レクチン

が含まれているため、身体に良くない、とされているからです。

そのため、グルテンやレクチンが豊富に含まれている豆類や穀類はパレオダイエットでは避ける、という傾向にあるようですね。

また、豆類にはフェチン酸という成分が含まれており、これがミネラルの吸収を止めてしまう作用を持っていること、そして、ビタミンB12の不足を引き起こす原因とされていることも理由なようです。

ビタミンが不足してしまうと貧血を起こしたり、夜にしっかり眠れなくなってしまうなど身体に不調が出てしまうことがあり、パレオダイエットでは大豆を抜くことを基本としていますが納豆を食べることは例外的にOKとされています。

また、食品添加物は女性の体に良くないとの考え方から一切NGというやり方を実行している人も多くいます。

ただ、いきなり全て抜いてしまうと不安、という方は少しずつ減らしていく方法もあるので安心してくださいね。

しかし、これだけ見ると、まだどんなものなら良いかと分かりませんよね。では、具体的にどんなものなら食べても良いのか詳しく見ていきましょう。

パレオダイエットでは脂身をどれだけ摂取しても良いって本当?

パレオダイエットでは、たっぷりの脂身を食べても大丈夫!というのが人気である秘密のひとつなようです。

肉や魚の他に摂取しても良い脂肪は

  • バター
  • オリーブオイル
  • ココナッツオイル
  • アボカドオイル
  • ラード緩和脂肪
  • 牛脂

牛脂やラード緩和脂肪などの動物性オイルは、お肉同様、健康的に育てられたものであればという条件付きなので、購入前によく調べることが必要です。

また、オリーブオイルやアボカドオイルは加熱しないことが前提となっていて、調理に使うのではなく、直接付けたりかけたりして食べるのなら問題ないそうです。

パレオダイエットで野菜をたくさん食べる理由は?

パレオダイエットは野菜をたくさん摂取することも大事だと言われています。後述しますが、その理由とされているのは、穀類を食べることができず、炭水化物の摂取量が減ってしまうから。

パレオダイエットは炭水化物を摂取しないダイエットではありません。なので、炭水化物はしっかり摂取しなければいけないのですが、穀類を断ってしまうとどうしても炭水化物の摂取量が減ってしまいます。

それを補う役目を果たしてくれるのが、野菜なのです。

炭水化物を豊富に含んでいる野菜は下記の通りです。

  • さつまいも
  • かぼちゃ
  • しいたけ
  • れんこん
  • にんじん

ただし、イモ類にも炭水化物はたくさん含まれているのですが、植物性たんぱく質であることから、食べることに反対意見を出す人もいます。

じゃがいもはアレルギーを引き起こしたり、体調に様々な悪影響を及ぼす可能性の高いグルテンが豊富に含まれているため、避ける人が多いようです。

さつまいもは食物繊維も豊富ですし、じゃがいも以外の芋は食べても良いとしている人も多く、ここではどこまでストイックにパレオダイエットに挑戦するのか、で判断されるようですね。

パレオダイエット中でもデザートに使えそうなものは?

どんなに主食をお肉や魚にしてストレスが減っても、やはり甘味として、デザートなどは食べたいものですよね。

パレオダイエットでは、適量であればナッツや果物は食べても良いとされています。
ただ、食べ過ぎてしまうと太ってしまったり、効果が出るスピードが遅くなってしまうため注意が必要です。

特にオススメだと言われているものは下記の食材です。

  • いちごやブルーベリーなどのベリー類
  • ライム
  • ブドウ
  • キウイ
  • レモン
  • クルミ
  • アーモンド
  • ピーカンナッツ
  • マカダミアナッツ

いちごやブルーベリーなどのベリー類は果物に含まれる糖分が少ないため、ダイエットには適した果物です。

また、ナッツ系もオリーブオイルなどで加工されているものであれば摂取しても良いとされていますが、市販の加工された美味しいナッツ類はどういう素材を使用して加工されているのかが不明な点が多いので、素焼きのものを選ぶと良いです。

ダイエット中にどうしても糖分が欲しくなったら、この食材を使用して摂取すれば、ストレスなく続けられますね。

パレオダイエットで食べてもいい乳製品はどんなもの?

パレオダイエットではバター以外の乳製品は避ける傾向にありますが、発酵させた食品であれば食べても良いとされています。

  • ヨーグルト
  • チーズ
  • ケフィア

しかし、これらの発酵乳製品も、低脂肪製品のものではなく、放牧で育てられた牛によるものを選ぶように心掛けましょう。

また、発酵においては、パレオダイエットでは良くないとされている豆類である納豆も食べて良いものとされています。

納豆は発酵しているため、先述した問題が解消されており、健康によい食材なため、パレオダイエットに摂取している人も多いようです。

また、納豆と同様に、

  • 味噌
  • 醤油

も、発酵されているため、原材料が豆類なこれらも摂取して良いと言われています。

パレオダイエット中に硬化油は食べちゃいけないって本当?

パレオダイエットでは、先述した油は摂取しても良いですが、水素を加えた「水素添加油」である硬化油は食べてはいけないとされています。

水素添加油と言われてもあまりピンと来ませんが、以下のものが水素添加油です。

  • マーガリン
  • 大豆油
  • キャノーラ油
  • サンフラワー油
  • コーン油
  • ベニバナ油

調理の際はバターを使うなど工夫を施し、これらの油は摂取しないようにしましょう。

また、オリーブオイルなども先述したように直接かける、もしくはつけて食べるようにすれば問題ありません。

パレオダイエット中は砂糖厳禁って本当なの?

糖分は果物やナッツから、とお伝えしたように、パレオダイエットでは精製された食品である砂糖は食べてはいけないと言われています。

砂糖が使用されている製品そのものを避けることが重要です。例えば、果物のジュースなども砂糖が含まれていることが多いので、確認してから摂取するようにしましょう。

砂糖が使われているお菓子類などは厳禁ということですね。その代わり、ナッツや果物に発酵食品であるヨーグルトなどを混ぜてデザートにして食べることはできるので、工夫して乗り切るようにしましょう。

また調味料も、

  • ハーブ
  • スパイス

をメインに使用して、精製されたものは極力減らしていきましょう。

パレオダイエットの魅力と食べ物の他に気をつけることって何?

パレオダイエットは主に食事方法のダイエット方法ですが、他にはどんなことに気をつけたら良いのでしょうか?

ここにも、パレオダイエットが人気である秘密が隠されていました。

一日に何食でも食べて良い

パレオダイエットの元である旧石器時代には時計はありませんし、食べたい時に食べていたので、現代のように1日3食とは決まっていません。

みんなお腹が空いたら食べていました。

つまり、パレオダイエットには1日3食しか食べてはいけない、という決まりがありません。お腹が空いたな…と思ったら何度でも食べて良いのです。

ただ、大事なのは「空腹を感じたら食べる」ことなので、空腹感を感じていないのにストレスで暴食するのはやめましょう。

1日5食でも、6食でも食べて構いませんし、お腹が空かなければ2食でも構わないということなので、決まった食事制限やカロリー制限をしてダイエットをするよりも確かにストレスは少ないですね。

過度な運動はしなくて良い

ダイエット、と聞くとどうしても運動をして汗をかいてお肉になるカロリーを消費する!といったイメージがわいてきますが、パレオダイエットでは無理に毎日運動を続ける必要はないとされています。

旧石器時代の原始人が運動をしていたのは狩りの時だけ、という予測から運動をするのも週に数回程度で大丈夫だと言われています。

運動を一切しなくても良い、というわけではないので注意が必要です。

体を弾ませ一気に脂肪を燃焼させる運動強度の高い運動を、短時間行うことが良いとされているようです。

しっかり眠って規則正しい生活を

これは何に関しても大事なことですが、睡眠不足や夜更かしは身体のリズムを崩し、体調不良の元ですし、太りやすい身体になる原因です。

暗くなったら自然と眠くなる、という生活リズムを送るように心掛け、朝も明るくなったら自然と目が覚める、というサイクルで生活しましょう。

生活リズムを整え、ストレスを溜めないことがパレオダイエットを成功させより効果を高められる秘訣です。

パレオダイエットってダイエット以外にどんな効果があるの?

パレオダイエットは痩せるのはもちろんですが、

  • 体調が以前より良くなった
  • 風邪をひかなくなった
  • 色んな炎症が抑制された
  • 気持ちが前向きになった

という人が多くいます。

ただ、開始時には変わってしまった食生活になかなか慣れず、気落ちしてしまうケースもあるようです。

痩せることを目標にするダイエットは即効性の低いものがほとんどですが、パレオダイエットはきちんと効果がでることも分かっていますし、焦らず身体を慣らして長期的な構えで行うことが大事なようです。

また、パレオダイエットは海外では、ダイエットという意識より、食事方法として捉えている方が多いです。

菜食主義や炭水化物を食べない、というダイエットとは少し違い、身体の事を考えて常にその食生活を送ることを当たり前としている人、という解釈です。

パレオダイエット自体、ダイエットに効果的なのはもちろん、健康面でも良い影響が多いので、ダイエット目的ではなく、健康的な食生活を目的として行っている人も多くいます。

パレオダイエットをしたいけどどんなメニューやレシピがあるの?

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加工された食品を使わず、小麦や米類はダメ、使う油にも決まりがある…となると、パレオダイエットで毎日の食事メニューを考えるのは至難の業です。

そこで、メインディッシュとして食べられるものから、デザートまでレシピをご紹介したいと思います。

鮭のレモン焼き

材料(1人分)
鮭の切り身
1切れ
レモンスライス
2~3枚
岩塩ペッパー
少々
タイム
1本
ケーパース
小さじ1/2
オリーブオイル
数滴

<作り方>

  1. オーブンを200度に余熱しておきます。
  2. 天板の上にベーキングシートを敷きます。
  3. ベーキングシートの上に、皮を下にした状態で鮭を乗せます。
  4. 塩コショウをし、タイム、レモン、ケーパース、オリーブオイルを鮭に乗せます。
  5. オーブンで15分程焼いて火を通しましょう。

塩コショウをする際に使用する塩は岩塩をおすすめします。精製された塩は避け、天然なものを上手に使いましょう。

ヘルシーチキンハンバーグ

材料(2~4人分)
チキンのミンチ
200g
1個
玉ねぎ
1個
ガーリックソルト
適量
ナンプラー
少々

<作り方>

  1. 玉ねぎをみじん切りにします。
  2. 玉ねぎをレンジで3分程温め、あら熱を取りましょう。
  3. ミンチ、玉ねぎ、卵、ガーリックソルト、ナンプラーをボールにあけます。
  4. しっかり全てを混ぜ合わせます。
  5. 両面に焦げ目がつく程度焼きます。

キチンだけで作るとハンバーグが固くなってしまうので、野菜をたくさん入れると良いです。ここで注意したいのは、小麦粉は入れない!ということです。

ヘルシーで美味しいマフィン

材料(約10個分)
ココナッツパウダー
50g
ベーキングソーダ
2g
6個
はちみつ
120g
2g
バニラエッセンス
小さじ1
ココナッツオイル
90g

<作り方>

  1. オーブンを170度で温めておきます。
  2. ボールの中に塩、ベーキングソーダ、ココナッツパウダーを入れて混ぜます。
  3. 2が混ざったらはちみつ、卵、バニラエッセンス、ココナッツオイルを入れます。
  4. 3をしっかりと混ぜあわせましょう。
  5. カップにあけてオーブンで20分程焼いきます。

ミキサーで混ぜる際は、弱にして混ぜると良いです。

また、カップを変えれば様々な形にして作れるので、楽しく美味しく、ダイエット中でも食べることができますね。

ナッツ&フルーツのクッキー

材料(約10枚分)
1個
アーモンド
75g
クルミ
40g
デーツ
60g
ベーキングソーダ
小さじ1
ココナッツオイル
大さじ1
飾り用アーモンド
10粒

<作り方>

  1. オーブンを170度で温めておきます。
  2. デーツをフードプロセッサーでペースト状にしましょう。
  3. ペースト状になったらアーモンドとクルミを加えます。
  4. 粗くなるまでフードプロセッサーにかけましょう。
  5. フードプロセッサーから出してボールにあけます。
  6. 5に卵、ベーキングソーダ、ココナッツオイルを加えてよく混ぜましょう。
  7. スプーンで生地をすくっていき、天板に並べていきます。
  8. 仕上げに飾り用のアーモンドを乗せていきます。
  9. オーブンで15分ほど焼きましょう。

ダイエット中にこういったお菓子を食べられるだけでストレスの軽減になりますね。

アーモンドは身体にも良いのでしっかり噛み砕いて食べるようにしましょう。

パレオダイエットでストレスなく長期的にダイエットしよう

いかがでしたか?

パレオダイエットは他のダイエットに比べて制限が少なく、食べることの可能なものも多いのでストレスが少なく、続けられそうですよね。

この生活が気に入って、ずっとダイエット目的以外でも続けている人がいるのもポイントですね!

人の身体に合わせて、食べるものも選ぶ、というのは肥満体型予防には最適と言えます。

生活の主食を変えることになるダイエットなので、慣れるまでに時間がかかりそうですが、効果的にダイエットができるので試してみる価値はありそうです。

ぜひ、あなたもパレオダイエットに挑戦してみてはいかがでしょうか?

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