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彩り豊かな夏野菜、パプリカの栄養や効能とおすすめレシピ

Date:2017.06.04

赤や黄色の鮮やかな彩りを添えるパプリカ。ピーマンよりも苦味が少なく、見た目も美しいので、料理に使うとぐっと華やかさが増しますよね。

このパプリカ、彩り野菜として優れているだけでなく、栄養価もとても高いことをご存知でしょうか? 鮮やかな赤や黄色は、緑黄色野菜の豊富な栄養の証。ビタミンCやβ-カロテンなど、体にいい成分がたっぷり詰まっているのです。

今回は旬の夏野菜・パプリカについての栄養や効能、おすすめレシピなどをご紹介します。

知っていますか?パプリカとピーマンの違いとは?

ピーマンとパプリカ、見た目がよく似ていますよね。この2つにはどのような違いがあるのでしょうか。まずは基本的な情報からご紹介しましょう。

生物学上の分類では、ピーマンはナス目ナス科トウガラシ属トウガラシ種に属します。実はパプリカも全く同じ種に属し、栽培品種のみが違うだけなのです。つまり、生物学の分類上では、ほとんど違いがないことになります。

ただし、ピーマンはシシ型、ベル型、シシトウの3つに分類され、一般的なピーマンはシシ型、パプリカはベル型に分類されます。ちなみに、唐辛子はシシトウに属します。

分類ではほとんど違いのないピーマンとパプリカですが、パプリカはピーマンに比べて大型で肉厚、辛味や苦味が少なく、甘味が強いのが特徴です。また、次の項目で詳しく説明するように、栄養価にも大きな違いがあります。

知ってびっくり!パプリカはこんなに栄養が豊富!

ピーマンも栄養価の高い野菜ですが、パプリカは更にその上をいきます。

赤パプリカの場合、何とビタミンCやβ-カロテンはピーマンの約2倍、ビタミンEに至っては約5倍も含まれているのだとか。

β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、髪や視力、粘膜や皮膚の健康維持、喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあると言われています。

しかも、通常ビタミンCは加熱調理に弱いのですが、パプリカの場合は「ビタミンP」の働きで、加熱してもビタミンCが壊れにくくなるのです。

ビタミンPとはビタミンCが適切に機能することを助ける成分で、抗酸化作用があり老化を防いだり、免疫力を高めて細菌が体内に入るのを防いだり、風邪を引きにくくする効果があります。

さらに毛細血管を強くして出血を防いだり、血流をよくして体温調節をしたり、糖尿病、高血圧の予防などの効果もあります。

色ごとに違う。それぞれのパプリカの栄養効能とは?

パプリカは赤や黄色、オレンジや緑など、カラフルな色合いも魅力です。このパプリカ、色ごとに栄養効能が違うのをご存知ですか?

それぞれの色ごとの効能の違いを以下にまとめました。

強い抗酸化作用にダイエット効果も!「赤パプリカ」

赤パプリカのイラスト
赤パプリカにはβ-カロテンやビタミンC、Eなどのほかに、唐辛子と同じ「カプサイシン」という赤い色素が含まれており、この成分には強い抗酸化作用があります。

また、コレステロールを排出する働きがあるので、高血圧による動脈硬化や心筋梗塞を防ぐなど、生活習慣病の予防に効果的です。

さらに、新陳代謝を高める働きがあり、ダイエットや冷え性改善にも有効です。

美白や美肌効果も!ビタミンCが豊富な「黄パプリカ」

黃パプリカのイラスト
レモンと同じ色をした黄パプリカは、ビタミンCが豊富に含まれています。

ビタミンCは免疫力を向上したり、疲労回復の効果があるほか、シミやソバカスを防ぐ働きがあり、美白・美肌作用の高い成分です。

さらに黄パプリカには肌年齢の老化を防ぐ、アンチエイジング栄養素のルテインが含まれています。

美容効果を期待するなら、黄パプリカが最も適していると言えそうです。

最も栄養素が高い!β-カロテンが豊富な「オレンジパプリカ」

Pレンジパプリカのイラスト
赤パプリカと黄パプリカのいいとこどりをしたのが、オレンジパプリカ。

赤パプリカのビタミンC含有量が通常のピーマンの約2倍なのに対し、オレンジパプリカは約3倍。さらに、カプサイシンと同様の抗酸化作用があるβ-カロテンは、約20倍にも上ると言われ、体の老化やガンなどの生活習慣病を予防してくれます。

ほかに若返り効果の高いビタミンEも多く含まれ、パプリカの中でも最も栄養素が豊富だと言えるでしょう。

パプリカの栄養素を、効果的に摂取する食べ方とは?

栄養素の宝庫のパプリカ、せっかくだから効率的に栄養を摂取したいですよね。

パプリカはビタミンPの働きでビタミンCが壊れにくくなっているので、油で加熱調理して食べるのがおすすめです。パプリカに含まれるβ-カロテンは、油と一緒に調理をすると、吸収率がよくなります。

豚肉や牛肉など、脂のある食品と一緒に調理すると吸収率がよくなります。ただし脂肪が気になる人は、肉を使わなくても大丈夫。美容に有効なオリーブオイルで炒めると、効果的に栄養を摂取できるでしょう。

彩りも綺麗なパプリカのおすすめレシピ3選

綺麗な色合いで献立に花を添え、栄養価も高いパプリカ。ここではパプリカを使ったおすすめレシピをご紹介します。ぜひ参考にしてくださいね。

ラタトゥイユ

パプリカのラタトゥイユの写真

材料(2人分)
パプリカ(黄)
半個
ナス
1本
トマト
小2個(大なら1個)
ブロックベーコン(なければスライスでも可)
適量
オリーブオイル
適量
固形コンソメ
1個
すりおろしにんにく
適量
塩こしょう
適量

作り方

  1. 野菜とベーコンをそれぞれ食べやすい大きさに切る。ナスは水に晒してあく抜きをしておく。
  2. 鍋にオリーブオイルを熱してにんにくを入れる。香りが出てきたら、野菜、ベーコンを投入し、炒める。
  3. 野菜がしんなりし、煮立ってきたら、固形コンソメを入れて蓋をし、弱火~中火にしてしばらく煮詰める。
  4. トマトが崩れてきたら火を止め、塩こしょうで味を調える。

パプリカのマリネ

パプリカのマリネの写真

材料(2人分)
パプリカ(赤・黄)
半個ずつ
【A】粒マスタード
小さじ1
【A】酢
大さじ2
【A】砂糖
大さじ1
【A】ハーブ塩
適量

作り方

  1. 適当な大きさに切ったパプリカを耐熱容器に入れ、1分程度加熱する
  2. 1が温かいうちに、混ぜ合わせたAを絡め、冷蔵庫でしばらく冷やして、味をなじませる。

豚肉とパプリカ・アスパラのコチュジャン炒め

豚肉とパプリカ・アスパラのコチュジャン炒めの写真

材料(2人分)
豚肉(切り落とし)
200g
パプリカ(お好みの色で)
1個
アスパラ
2~3本
すりおろしにんにく
適量
すりおろししょうが
適量
ごま油
適量
【A】コチュジャン
大さじ1
【A】酒
大さじ1
【A】砂糖
小さじ2
【A】醤油
小さじ1

作り方

  1. パプリカ、アスパラは食べやすい大きさに切る。
  2. フライパンにごま油を熱し、にんにく、しょうがを入れて香りを出す。
  3. 2にアスパラ、パプリカを入れて炒め、火が通ったら皿にいったん取る。
  4. 空いたフライパンに豚肉を入れ、火が通ったら3を加え、Aで味を付ける。それぞれの調味料の量は味を見ながら調整してください。

美容と健康の強い味方・パプリカを積極的に食卓に取り入れよう!

パプリカはスーパーでも小さなスペースにしか置いておらず、値段も高めなので、もしかしたら日常的に使う機会は少ないかもしれません。

しかし、これだけ栄養が豊富で、なおかつ美容にもいいと聞けば、ぜひ普段の献立にも取り入れたいですよね。

見た目が美しく、苦味も少ないので、ピーマン嫌いのお子様でも喜んで食べてくれそう。サラダやマリネ、炒め物や煮物など、あらゆる料理と相性がいいので、ぜひ積極的に日々のメニューに活用してくださいね。

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