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パソコン仕事による肩こり・筋肉痛を和らげるストレッチ

Date:2013.05.28

皆さんもパソコンで長時間お仕事をしていて、ひどい肩こりになったことがあるでしょう。筋肉が硬いのが慢性化しては、健康によくありません。仕事の節目節目にできるストレッチを覚えて実行しましょう。

肩・腕・手の疲れをほぐす休憩時のストレッチ

長時間ずっとキーボードやマウスを使っていると、手の甲が上に向いた姿勢のままなので、手首・腕に疲れが溜まっていきます。

これを解消するために、腕を伸ばし手のひらを上に向け、「グーパー体操」をします。腕は前に伸ばしてから上へ横へ下へと回します。これを2回ほどやって、あとは肩を回します。気持ち小指を引き上げるような感じでやると、腕もよく伸びます。

肩と腕の後ろ側のストレッチ

イスに座ったまま、前で両手を組みます。息を吐きながら、ゆっくり背中を丸めて肩や腕を伸ばします。息を吸って手のひらを返して、更にゆっくり伸ばします。元に戻って深呼吸をします。

胸元と腕の前側のストレッチ

イスに浅く座って、後ろで両手を組みます。息を吐きながら肩甲骨を寄せるようにして、胸を伸ばします。更に息を吸って吐きながら、肩甲骨を寄せるように組んだ手を10~20cm引き上げます。ゆっくりと元の姿勢に戻って深呼吸をします。

肩こりの原因…僧帽筋のこりをほぐす

僧帽筋とは背中にある、肩甲骨に被さった大きなひし形の筋肉のことです。これがPCデスクワークやショルダーバッグを持つことなどによって硬くなると、肩こりを引き起こしますし、体温調節にも関係していますので、痛めないようにすることが大切なのです。

まず、立って腕を後ろでしっかり組み、引き下げていきます。次に首を右前方に倒し、肩に張りを感じたら止めて30~60秒そのままでいます。左も同様に行い、2セットずつ行います。

また、僧帽筋下部のストレッチは、体育座りをして両腕を腿の裏で組みます。背中の張りを感じるまで上半身をかがめ、30~60秒じっとしています。これを2セット行います。

こりをほぐすのに最も有効なのは入浴後なので、僧帽筋ストレッチについては、お家で行うほうがベターかもしれません。

職場や家で上半身ほぐしのストレッチ

イスに足を開いて座り、腕を各足に乗せて、息を吐きながら、肩を足の間に入れるような感じでストレッチします。15~30秒です。もう片側も同様にして、元の姿勢に戻ったら深呼吸です。

PCデスクワークは知らないうちに筋肉をカチカチにしています。放っておくと自律神経もおかしくなってきて、体温調節などあちこち不調が出てきますから、ただの肩こりと侮らずに入浴やストレッチはきちんとしましょう。身体もメンテは大事です。

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