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肺活量を鍛えるペットボトルのトレーニング!小顔・お腹痩せ効果も

Date:2017.04.24

あなたは深く、しっかりと呼吸できていますか?

肺機能は年とともに衰えていきます。それでなくても、現代人は姿勢が悪く、呼吸が浅くなりがちだと言います。

パソコンの普及により、じっと同じ姿勢でのデスクワークが増えました。スマートフォンを持つ人が増えたことで、プライベートの時間もうつむきがちな姿勢で過ごすことが多くなりました。

浅い呼吸を繰り返しているうちに、年齢を重ねるうちに、肺活量が落ちてはいないでしょうか。

深く息を吸ったり吐いたりすることが下手になっていませんか?ふと、息苦しく感じることはありませんか?

十分な酸素を取り込むことができていないと、美容にも健康にも影響が出てきます。

仕事にも家事・育児にも、ダイエットにも、常にベストなパフォーマンスを発揮するには酸素をしっかり取り込むことが大切なのです。

そこで、毎日無理なく続けられる、簡単肺活トレーニングを紹介します。


不調の原因は酸素不足?あなたの肺の換気能力は衰えてない?

「なんだかずっと疲れが取れない」、「集中力が続かない」など、すっきりしない状態が続いているあなた!息苦しさを感じたことはありませんか?

もしかすると、そのすっきりしない調子の悪さは呼吸が不十分なことによるものかもしれません。人間の体は十分な酸素がなければちゃんと機能しないのです!

呼吸が浅いとこんなにも悪影響が?

呼吸が浅いか深いかなんて気にしながら息を吸ったり吐いたりしている人は、ほとんどいないかと思います。

ゆえに、呼吸が浅くなっていることが、心身に悪影響を及ぼしていると気づかない人もたくさんいるのです。

呼吸の浅い状態が続き、体に十分な酸素が行き渡らないと、

  • 疲れやすい、休息をとっても疲れがとれない
  • 頭がぼんやりする、集中力が続かない
  • よくイライラする、怒りっぽい
  • 眠れない、質のよい睡眠がとれない

といった状態になり、ストレスも感じやすく、精神が不安定になったり、病気になりやすい体質になったりすることにも。

また、酸素が不十分な状態では代謝が悪くなることから、

  • ダイエットしても効果が得られない
  • 肌のターンオーバーが正常に行われなくなりシミやシワの原因に

と美容面にも影響が。美しくなりたい女性にとっても酸素不足は大敵なのです。

酸素不足になりがちなのはこんな人!

生まれてからずっと休むことなく繰り返されている「呼吸」ですが、人はそれを意識することはあまりありません。

自分の呼吸が浅くなっていても気づくことがなく、長い年月をかけて、浅い呼吸がクセになっていることも。

次のような人は呼吸が浅くなっている可能性大です。

  • 姿勢が悪い人、猫背の人
  • デスクワークで座りっぱなしの時間が多い人
  • スマートフォンを使用する時間が多い人
  • 体を動かすことが苦手な人、運動不足の人
  • 深呼吸がうまくできない人

特に最後の「深呼吸がうまくできない人」は要注意!子供の頃はラジオ体操などで深呼吸をする機会もよくありましたが、大人になると滅多にすることがない深呼吸。

美容・健康に良いと聞いて久しぶりにしようとしたら、「なんだかうまく息が吸えない」「息を深く吸うってどんな風にすればよかったっけ?」と深呼吸が上手にできない人も。

息を吸ったり吐いたりすると、肺の下にある横隔膜が上がったり下がったりしますが、この横隔膜がうまく動かないと深い呼吸ができません。

酸素不足になりやすい人0424-1

長い年月、運動不足だったり、浅い呼吸ばかりしている人は、みぞおちにある腹直筋が凝ってしまって、横隔膜がうまく動かせなくなっている可能性が!

猫背など背中が丸くなっている人は、横隔膜が常に上がった状態になってしまい、息を十分に吸い込めない可能性が!

実は私も横隔膜がうまく動かないのか、「深く息を吸って」と言われても、どうやってもうまく吸えない状況にありました!が、ペットボトルを使ったトレーニングで日に日に回復へ!

とっても簡単で毎日続く、ペットボトルを使ったトレーニング法を紹介します。

肺活量を増やすには?ペットボトルで簡単トレーニング

ご存知の方も多いかもしれない、ペットボトルを利用した呼吸トレーニング方法です。実際に筆者がやってみた効果のほどと、おすすめポイントを紹介します。

ペットボトルトレーニングのやり方

用意するのは、空のペットボトルのみ!立ったままでできるので場所もとらず、いつでも簡単にトレーニングできます。

【ペットボトルトレーニングの手順】

  1. 空のペットボトルを用意します。
  2. 息をしっかり吐ききってからペットボトルをくわえます。
  3. ペットボトルの口を隙間が空かないようにくわえ、大きく息を吸いこみます
  4. ペットボトル内の空気をしっかり吸い込み、ペットボトルがベコベコにへこんだら、大きく息を吐きだしてそのへこみを元に戻します

1日10セットほど行うとよいとされていますが、そこは様子を見ながら。続けることが大切なので、できる範囲で行うとよいでしょう。

ットボトルトレーニングのやり方0424-2

ペットボトルトレーニングのポイント

トレーニングに使うペットボトルは500mlのものがよく勧められていますが、私はサントリーの「GREEN DA・KA・RA やさしい麦茶」の2Lサイズを愛用しています。

人によるかもしれませんが、500mlだと容量が少なすぎて、思いきり吸いきれないし吐ききれないんですね。

私の場合は元々の肺活量はあるものの、吸ったり吐きだしたりする筋力が弱っている感じなので、量的には2Lサイズがちょうど良いみたいです。

大は小を兼ねるではないですが、2Lが大きすぎたとしても、完全にへこます必要もないので、吸えるところまで、へこませられるところまで、で問題ないかと。

肺活量が衰えている人には、「やさしい麦茶」や「いろはす」のような柔らか素材がオススメですよ。

吸ったり吐いたりは、一気にベコッ!バコッ!とやるよりも、数秒掛けて吸い、吸ったのと同じ秒数かけて吐く、とした方が効果的なようです。

これは効く!お腹痩せや小顔効果も?

やってみるとわかりますが、ペットボトルを使って「思いっきり吸って、思いっきり吐く!」は、お腹の中(横隔膜?)に効きます!鍛えられてる感あります!続けていたらお腹スッキリ効果もあるのでは?というくらいの効き具合です。

お腹だけでなく吸い込む際に頬の筋肉も思いきり使うので、小顔効果やほうれい線予防効果までありそうです!

呼吸が改善されれば代謝もアップするので、ダイエット効果もあるのでは?と期待も膨らむトレーニングです!

頭も気分もスッキリ!1日の始まりに!集中力が途切れたときに!

トレーニングを始めてすぐ劇的に呼吸の仕方が変わるわけではありませんが、徐々に呼吸をすることが楽になっていきます。

私自身、どうやっても大きく息が吸えなかったものが、意識すればしっかりと息を吸うことができるようになりました。

何よりうれしいのは、トレーニング後は頭や気分がスッキリすること!朝出かける前や、集中力が途切れたとき、ここ一番集中したいときなどにトレーニングを行うのもおすすめですよ。

仕事の効率が落ちたときにもぜひ!と言いたいところですが、会社などにペットボトルを持ち込んで行うには、ベコボコと音がうるさいという欠点が…。

音をたてることが憚られる場合は、ペットボトルの代わりに風船を使ったトレーニングがおすすめです。

風船でトレーニング0424-3

少し硬めの風船を口にくわえ、風船の口を指で押さえたりせずに息を吹き込み膨らませます。

こちらは息を吐くことに重点を置いたトレーニングですが、同じように肺活量を鍛えられるので、ペットボトルでのトレーニングが無理な場所では風船を!

どちらのトレーニングもそうですが、無理をし過ぎることがないように気をつけてください。酸欠になってフラフラしたり、不調を感じた場合はすぐにやめてくださいね。

肺自体を鍛えて働きをよくすることはできませんが、肺の周りの筋肉を鍛えて、肺への空気の出し入れをスムーズにすることはできます。

ほんの少しの日々のトレーニングで、心身ともに快調に。美容面にも良い効果あり!ぜひ、取り入れてみてください。

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