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代謝を上げて脂肪を減らす!ピラティスダイエット10の方法

Date:2015.03.11

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早くそして、体を引き締めながら効率よく体重を落としたいのなら、苦手でも時間がなくても避けられないのが日常的に行わなくてはならないエクササイズ…。

なのに、着替えてジョギングをと思ったら土砂降りの雨…とか、スポーツクラブに行こうと思ったけど、「お気に入りのルルレモンのクロップトップスはまだ洗濯してないし…」なんてエクササイズの機会を逃したり、気力がなくなる事もありますよね?

そこで、天気も洋服も気にせず自宅で出来るピラティス。

ピラティスというとヨガと似たストレッチ?と思われている方も多いかもしれませんが、実は代謝を促してくれダイエット効果もあるのです。

よって、新陳代謝を上げて脂肪を燃焼するのに効果的な10のピラティスポーズをここで紹介します。

1.脚を上げてペッタンコな下腹部

①ヨガマットなどに顔を天井に向けて寝ます。
②両腕は伸ばして体の横、手のひらは床に付けておきます。
➂呼吸を整え、息を吸いながら両脚を伸ばしたまま頭の上までお尻を浮かせてあげます。
④息を吐きながらつま先を伸ばし、ゆっくりと両脚を右側に徐々に倒し、右のお尻が床に着いたらそこで止めます(つま先は宙に浮いた状態)。
⑤そして息を吸いながら、今度はつま先をゆっくりと左側へ弧を描くように動かし同様に左のお尻が床についたら止めて1セット終了。

これを3セット続けましょう。

2.両脚の屈伸でお腹の引き締め

①あお向けに横になります。
②枕を尾てい骨に当てて、両膝を曲げ太ももは胸の方に引き寄せます。
➂この時、両手は手のひらを床で両脇に置きます。
④息を吸うと同時に膝をピーンと伸ばし、上斜め45度にあげて止めます。
⑤息を吐きながらゆっくりと膝を元に戻して曲げます。

これを10~20回程度繰り返します。

3.膝を引き寄せてくびれたウエストづくり

①再び、あお向けでマットの上に寝ます。
②頭を上げ両手を頭の後ろに持ってゆき頭を支えます。
➂両膝を曲げて太ももを胸に近づけます。
④息を吸いながらゆっくりと上半身を左にひねり、右ひじが左ひざに着くまで曲げます。
⑤上半身をひねる時に同時に床に着かないように右ひざを伸ばします。
⑥同様に、息を吸いながら上半身を今度は右にひねり、右ひざを再び曲げて左ひざを伸ばしながら、左ひじを右ひざにつけて1セット終了。

これを、5~10セットしてみましょう。

4.スイミングスタイルでキレイな背中

①今度はうつ伏せになります。
②お腹でバランスを取る様に両手両脚を前後に突っ張ったまま伸ばして床から上げます。
➂この時、顔も床から離します。
④呼吸はゆっくりと吸って吐いてを繰り返します。
⑤床から上がった右腕と左脚を更に上がるところまで高く上げます。
⑥5まで数えたら、逆に左腕と右脚を上げ、右腕と左脚は下げますが床にはつけません。

これを10回位繰り返してください。

5.プランクジャックス

①床に真っ直ぐ脚を閉じて立ちます。
②息を吸いながら両手を高く頭の上にあげます。
➂息を吐きながら、前屈して両手を床に付けます。
④呼吸を忘れずに、そして両手を徐々に前に移動してゆき、常に両腕は肩幅に開き、最後は腕立て伏せをする直前のポーズになる間で続けます。
(この時、くれぐれもお尻が突き出して“くの字型”にならない様に注意しましょう。)
⑤その状態で、下半身を軽くジャンプさせて両脚を肩幅よりやや広目に広げて、再び閉じ、これを5~10回繰り返します。
⑥そして、呼吸しながら、元の状態に戻るまで両手を体に近づけて行き前屈の状態まで戻ったらゆっくりと上半身を上げて最初の直立の状態までもどします。

これら全てを1セットとし、3セットを目安に行いましょう。

6.プランクジャックス2

①両手は体の脇に自然におき、真っ直ぐ立ちます。
②脚の幅は自然に自分の拳が横に2つ入るくらいの広さです。
➂息を吐くと同時にしゃがみ込み、踵を軽く上げつま先でかがんだ状態になります。
(この時、両手は自然に両脚の脇で肩から真っ直ぐ床にのばして手を床に着きます。)
④再び息を吐く時に一気に下半身をジャンプさせて勢いで脚を後方に真っ直ぐ伸ばして、腕立て伏せの体勢になります。
⑤その後、呼吸に合わせて膝を曲げて元のかがんだ状態に戻し、最初の直立の体勢に戻り1セット。

これを、自分の限界まで繰り返してみてください。

7.起き上がりこぼうしでジャンプ

①床に座り両膝を曲げ、両腕で脚をギュッと自分の体に近づけて膝に顔をうずめます。
②呼吸を止めずに、吐きながら後ろにそのままの状態で倒れます。
(この時、決して首まで床につけて体重が首の頸椎にかからない様に注意してください。)
➂背中の上(肩に近い部分)まで床に着いたら今度はその勢いで前に戻り床に足がついたら踏み切って、両手を天井に上げて、上に軽くジャンプ。
④軽く着地したら、両膝を曲げ両手を体の前に伸ばし、ゆっくりと床におしりを戻して、最初の状態まで戻ります。

これを3~6回ぐらい繰り返します。

8.起き上がりこぼうし2

①マットの上に両膝を立てて座ります。
②膝を広げて両手を脚の間に入れ内側から足首を両手でつかみます。
➂左右のつま先は着いたままの状態です。
④その体勢で足を床から離し、お尻でバランスを取ります。
(この時、腹筋や腕に負荷がかかっているのを感じて下さい。)
⑤固くなっている腹筋を更に緊張させて息を吸います。
⑥同時に、そのまま後方に肩甲骨が床に着くまで倒れます。
(くれぐれも、全体重を首にかけない様に注意して下さい。)
⑦息を吐きながら、体を起こしてお尻でバランスを取る体勢に戻します。
⑧これを3回繰り返したら、4回目からはお尻でバランスを取る時と肩甲骨でバランスを取る時に手で押さえている両足の裏を2,3回手を叩くように合わせます。
(こうする事で更なる腹筋への負荷がかかります。)

これを5回したら終了です。

9.部屋でランニング

①床に真っ直ぐ立ち、両肘を曲げて体の脇にピッタリと着けて両手は軽く握り胸の前。
②ジョギングを始めるがごとく、片方の膝を曲げて高く上げます。
➂これをテンポよく、左右交互に10回繰り返します。
④休憩なしで、今度は片脚の膝を曲げ、かかとで自分のお尻をキックするつもりで後ろに上げます。

これも10回繰り返し、前方へ膝を上げる運動へ切り替えます。
ただし、前回より回数を2回ずつ減らして0になるまで休まずに続けてみましょう。

10.ヒップとウエストを引き締めるエクササイズ

①ヨガマットの中央に膝立ちになります(足の甲が床に着きます)。
②体を左に傾け、左手を床に着けて右脚を右横に真っ直ぐ伸ばし、右手は後頭部に置きバランスを取ります。
➂息を吸った時に勢いよく右脚を伸ばしたまま後ろに振ります。
この時、左腕や体が動かない様に気を付け右脚も床に着かない様に平行に動かします
④フッと勢いよく息を吐きながら、右脚を今度は前にキックする様に移動させます。
⑤右脚を前後に約8回程度動かしたら、今度は左脚で同じエクササイズ。

左右どちらとも前にキックする時に、より前に脚を出せばそれだけ運動量が上がりますよ。

自宅でピラティスはルールも強度も自分次第

自宅でするエクササイズの利点には、その日の自分の体調や体力に合わせて強度やエクササイズの種類を変える事が自由というのもありますよね?

決して、無理をせず自分のペースに合わせて行いましょう。

また、野外やスポーツクラブでのエクササイズが出来ない時の“予備エクササイズ”として用いても良いですね?

これで「今日は運動が全然できなかった…」なんて後悔する日が無くなる事は間違いありません。

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