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行動から思考を変える!あなたがポジティブ思考になる方法

Date:2017.05.09

やりたいことができたとき。落ち込むことがあったとき。

人生のいろいろな場面で、ポジティブ思考があなたの背中を押してくれます。

ポジティブ思考だと、人はやりたいことにどんどんチャレンジしていけます。しかも、無理をしている様子は見られません。

また、嫌なことや落ち込むことがあっても立ち直りがとても早く、すぐに「次、次」と頭を切り替えることができます。

そんなポジティブ思考。生まれつきの性格と誤解されがちですが、本当はちょっとした訓練で誰でも身につけることができるものなんです。

今回は、この「ポジティブ思考を身につける」簡単なコツやアクションを一挙まとめました。

日常に取り入れて繰り返すことで、あなたもポジティブ思考に変わることができます!


ポジティブ思考は誰にでも身につけられる

物事をネガティブに捉えがちな人は、常に

  • 不安
  • 不満
  • 焦り
  • 苛立ち
  • 心配
  • 後悔
  • 恐れ

こういった感情が胸の中で渦巻いて、やりたいことにブレーキをかけてしまいます。
また逆に、やらなくても良いことを嫌々する理由を作ってしまったりもします。

そんな生き方、たまらなくしんどいですよね。

ポジティブ思考の人生はとっても軽やか

一方、ポジティブ思考が身についている人は、日常的にこんな感覚を抱いています。

  • 楽しい
  • ごきげん
  • 疲れにくい
  • 身体が軽い
  • ぐっすり眠れる
  • 大好きな人に好かれている
  • いつもワクワクしている
  • 鏡を見ると、顔つきが穏やかだと思う
  • 頻繁に達成感がある
  • 周りの目が気にならない
  • 自分のことが愛しい

毎日こうした感覚で生きることができたら、気持ちが軽く、呼吸がとてもしやすいですね。

ポジティブ思考に必要なのは「思考の習慣」だけ

このポジティブ思考、じつはなりたいと思えば誰でもなれるものなのです。

それどころか、もともとネガティブな捉え方をしがちな人の方が、上手に使いこなせる可能性が高いとさえ言えるんですよ。

そもそも、物事をネガティブに見られるというのは、リスクを避ける能力が高いということ。また、物事をいろいろな面から(悪い面からも)捉える能力が優れているということです。

こうした人は、ポジティブ思考を身につけたあとも地に足のついた生き方を続けられるでしょう。

では、ネガティブな捉え方をしがちな人がポジティブ思考になるためには、どうしたらいいのでしょうか?

答えは簡単!無意識のうちに繰り返している「習慣」を変えることです。

習慣を変えるには、行動や考え方のクセを変えるだけ。今まで意識せず行っていたネガティブな行動・考え方を、小さなスイッチを切り替えるように、ちょっとだけ切り替えていきましょう。

その繰り返しで、あなたの行動・考え方はポジティブに変わります。小さな習慣を繰り返すことが大事です。いわば、反復練習ですね。

では、具体的にどういう行動・考え方をしていけば良いのでしょうか?

その方法を、早速見ていきましょう。

【1】行動:アクションの繰り返しでポジティブ思考になる

まずは、ポジティブ思考になるための「アクション」をご紹介していきます。

簡単で小さな行動の繰り返しが、ポジティブなクセになって自分に変化を起こします。

目に見えない「考え方」や「感じ方」を変えることはちょっと難しくても、「アクション」なら具体的なので変えやすいですよね。

たとえば、次のようなことです。

(1)健康的な生活習慣を心がける

まずは、ここから!毎日の生活を、できるだけヘルシーにしていきましょう。

具体的には、

  • 決まった時間に寝起きする
  • バランスの良い食事をとる
  • 睡眠の質を上げる
  • 毎日適度に運動する
  • お酒・煙草はほどほどに
  • ストレスは溜め込む前にこまめに発散

などなど、基本的なことばかり。でも、これが意外と難しいんですよね。

忙しい生活の中、何もかもを杓子定規に全部きっちりしよう!と無理することはありません。ポイントは、自分のできる範囲で、今よりちょっと生活を改善することです。

健康な精神は健康な身体に宿る、と申します。体調が悪いと気持ちも重く、弱気になったりしますよね。ポジティブ思考でいるには、体調も大きな要素です。

上記のようなことに少しずつ気をつけて、自分の身体を労ってあげましょう。

(2)「だらだらテレビ」のスイッチを切る

もしあなたが、帰宅してすぐつけたテレビを「面白くない」と思いながらもだらだら見続けているタイプなら、そのスイッチを今夜からはすぐ切る、または入れないと決めましょう。

テレビに限らず、だらだら続けてしまいがちなことがあるなら、それを断ち切るアクションを起こします。したくもないのにだらだら続けていることは、あなたの精神をネガティブに蝕んでいます。

  • テレビ
  • ゲーム
  • ネットサーフィン
  • SNS
  • 飲酒(飲み会含む)
  • 喫煙

こういったもので、「楽しくもないのに習慣だからってだらだら続けているな」というものがあれば、思いきってやめてみましょう。空いた時間で、ずっとやりたかった何かをするのが「ポジティブ」への一歩です。

(3)やりたいことをやる

「やりたいことをやる」。シンプルなこのルールを、ポジティブな人は自然に実践しています。

人間は、やりたいことのためならば、多少の苦難も乗り越えることができます。もし失敗しても、自分のやりたいことをやったのなら納得して受け止められるでしょう。

「やりたいこと」は、ポジティブ思考の源泉なのです。

一度きりの人生、他人のためではなく自分のために生きましょう!やりたいことを見つけたら、ぜひすぐにチャレンジするクセをつけましょう。

(4)やりたくないことは避ける

逆に「やりたくない」ことは、やらなくていいのです。こじつけの言い訳でも良いので、やらずにすむ理由や方法を考えましょう。

やりたくないことをしていると、「なんで自分がこんなことをしなくちゃいけないんだ」「こんなのは本当の自分じゃないんだ」と、自己否定感と不満がどんどん募っていきます。

「やりたくないこと」は、ネガティブの源泉です。できるだけ避けてください。

「やりたくないこと」という文字を見て、すぐ頭に思い浮かんだことはありますか?

では、それを実際に「やらない」人の行動で、真似できることがないでしょうか。よく観察して、探してみましょう。

(5)ポジティブな「動き」で脳を誘導

脳は、身体の司令塔です。嬉しければ笑う、悲しければ泣く、といった指令を出して、身体を動かしています。

でも反対に、身体が動くことで、脳が「あ、今自分はこう感じているのか」と思い込むということも研究で明らかにされています。

身体のとった「動き」に対応した感情を、脳が察してそちらに誘導されるのです。だから、ポジティブ思考になるには、ポジティブなときの「動き」を先に身体で表現してしまう、という手が有効です。

たとえば顔の筋肉が「笑い」の形に動くと、脳は「いま自分は楽しいんだな」と思い込み、楽しさを感じるホルモンを放出し始めます。これを利用しない手はありません。

姿勢を良くして、深呼吸する。思いきり腕を上げ、空を見上げて、にっこり笑う。

落ち込みそうなとき、ブルーな気持ちになったときこそ、これを実践してみてください。

(6)楽しそうなひとと一緒に過ごす

ネガティブもポジティブも、人から人へ伝染します。なので、いつも楽しそうにしている人との時間を、できるだけ長くとりましょう。

ポジティブな人は、基本的にいつも楽しそうです。一緒にいると、こちらまで明るい気持ちにさせられます。そんな友人を大切にして、その人がどんな考え方・ものの見方をするのか、学ぶつもりで過ごしてみましょう。

あなたも友人も両方ポジティブでいられるならば、お互いの明るい気持ちを引き出し合って、プラスのスパイラルができていきます。

逆に、「一緒にいるとなんだか疲れる」「暗い気持ちになってくる」という人とは、いったん距離を置いてOK。

その相手とは、暗い気持ちを引き出し合って負のスパイラルに陥っている可能性があります。自分にとっても相手にとっても良くありません。

できるだけ、楽しそうな人と一緒に過ごすこと。これもポジティブな自分を育てるためのポイントです。

(7)一日1回他人を褒め、一日3回自分を褒める

脳には、ミラーニューロンと呼ばれる神経伝達物質があります。

これは、向き合っている相手の感情や行動を読み取り、自分に反映させるという、文字通り「鏡」のような働きをします。

このミラーニューロンの効果で、私たちの脳は、他人を褒めると「自分が褒められたとき」と同様の反応を示します。自分が褒められたときと同じように心地よく、嬉しくなるのです。

他人をどんどん褒めましょう。1日1回、誰かを褒めると決めて「いいところ」探しをしてみてください。

「今日の服、素敵!」「さっきの発言すごく良かった」……些細なことでもいいんです。声に出して伝えるのが一番良いですが、もし照れくさかったら心の中でも充分効果的ですよ。

そして、自分のことももちろんたくさん褒めましょう。こちらは少なくとも1日3回、ぜひチャレンジしてみてください。

1日1回他人を褒め、1日3回自分を褒める。嬉しくて前向きになりますし、「いいところ探し」「いいこと探し」はポジティブ思考の基本の反復練習としても効果絶大です。

(8)「ありがとう」を口にするチャンスを逃さない

ポジティブな人は、人に感謝を伝えるチャンスを大事にします。

「ありがとう」と口にすると、言われた方はもちろん、言った方もなぜか心があたたかく、気持ちが上向きになりますよね。

ぜひ、日常の小さな場面に心を配り、「ありがとう」を口にするチャンスを逃さず捕まえてください。コンビニでレジのお姉さんに。エレベーターで開くボタンを押して待っていてくれた人に。

無言の会釈だけでなく、勇気を出して「ありがとうございます」と声に出してみましょう。

(9)寝る前に「今日良かったこと」を3つ書き出す

終わりよければ全て良し、という言葉がありますが、これは脳の仕組みから考えても非常に的を射ています。

脳は、物事の「最後に起きたこと」を強い記憶として残しますから、最後に嬉しいことが起きれば「嬉しい結果が出た出来事」として記憶に定着させることができます。

つまり、寝る直前にその日一日にあった「良いこと」を思い出すことで、その日を良いものとして記憶することができます。「今日も良かったなあ」という気持ちの繰り返しが、「良い一年」「良い人生」を作ります。

できれば日記を書くのが効果的ですが、続かなければ布団に入ってから思い出すのでもかまいません。今日一日の「良かったこと」を3つ挙げて、思い出しながら眠りましょう。

(10)他人や自分に贈り物をする

大好きな人にプレゼントを選んでいるときは、何を贈ろうか悩みつつも、なんだかウキウキしますよね。相手の喜ぶ顔が浮かび、それだけで嬉しくなってしまったりします。

何でもない日に、無理のない範囲で小さなプレゼントを贈ってみましょう。

好きそうな柄のハンカチや、美味しかったお菓子のお裾分け。

こうした小さなプレゼントは、もらう側だけでなく、贈る側の気持ちも上向きにしてくれます。

また、自分へのプレゼントも効果的。こちらは、モノよりも「経験を贈る」ことの方がよりポジティブになれるものです。

「ちょっと奮発してアロママッサージを受けてみる」
「海外旅行のために語学を習得する」

……こうした「経験」のプレゼントは、その後の元気や、目標に向けてのワクワクまで連れてきてくれますよ。

(11)変化を目に見える形にする

何か目標ができて頑張りたいときは、成果や変化を目に見える形にすることでポジティブな気持ちをキープできます。

たとえば

  • ダイエット
  • 資格取得のための勉強
  • 貯金

など。これらの目標を立てたら、進捗を目に見える形で管理しましょう。

ダイエットならば、体重変化のグラフを浴室の壁に貼り出して書き込んだり、鏡に映した自分の身体を毎日スマホで撮影したり。変化を記録するのです。
勉強ならば読んだ参考書のページ数を、貯金ならば貯められた金額を、グラフやシールなどで管理するのがおすすめです。

「目標」という見えないものに向かって進むのは、どんな頑張り屋さんでも大変な精神力が要るものです。それをはっきり見える形にすることで、ポジティブな気持ちのまま自分を鼓舞することができます。

【2】考え方:思考のクセを変えてポジティブになる

行動とともに、考え方にしみついている無意識のクセも、ポジティブ方向へとスイッチを切り替えていきましょう。

(1)他人と自分を比較しない

ポジティブな人は、自分の価値観を大切にしています。

理想と現実の差に打ちのめされることはあっても、抱いているのはあくまで「自分の中の理想の自分」のイメージです。だからこそ、「近づけるように頑張ろう」と何度でも奮起することができるのです。

他人と比べて劣っているとか、他人と比べて不幸だとか、そんなふうに考えてしまうと、その状態から抜け出すのは困難です。

他人と比較するのはストップ。比較対象は「昨日の自分」か「理想の自分」、このどちらかと決めましょう。

(2)「ベスト」は目指さない

何事も、一番良い「ベスト」の結果を目指してしまうと、とたんに身動きがとれなくなってしまうものです。

また、頑張って動いたとしても、「ベスト以外」の結果は全て「失敗」と感じざるを得ません。

ポジティブな人は「ベスト」ではなく「ベター」を目指します。

「今より良くなったらいいな」「やりたいことができればOK」そんなふうに考えて、ハードルを下げてみてください。

すると結果が出たときに、「思ったよりよく出来たじゃん」と良い意味で驚きを味わうことも増えますよ!

(3)ちょこちょこと目標を立て、達成感をどっさり味わう

ポジティブな人は、日常で達成感を味わうのが得意です。ちょっとしたこと、些細なことでも「チャレンジ」と「成功」を味わうスキルに長けています。

その秘訣は、何に対しても

  1. とにかくやってみる
  2. 小さな目標をつくる

という姿勢でのぞむこと。

気になったこと、やりたいことを見つけたら、とりあえずなんでもチャレンジしてみましょう。迷ったらとりあえずチャレンジです。

そして、日常的に小さな目標を設定するクセをつけてみましょう。

たとえば、「この洗濯物を10分で干す」とか「駅まで早歩きで5分で行ってみる」とか、本当に小さなことでいいんです。

くだらないことに思えるかもしれませんが、この小さな達成感の繰り返しが自信を作り上げ、いつも前向きで楽しくいられるポジティブ思考に自分を近づけていきます。

(4)「できる理由」を7個考える

ネガティブなものの見方をしているときは、何についても「できない理由」をまず真っ先に考えてしまいます。

このクセのスイッチを切り替えましょう!できない理由はいったん脇へ置いておいて、「できる理由」を7つ、多少強引にでも探し出します。

できるからといって無理に実行する必要もありません。まずは気軽に、できる理由を考えることにだけ、集中してみましょう。

(5)気に入った言葉は何度も唱える

日常でふと耳にした言葉。SNSで流れてきた誰かの言葉。

素敵だな、と思う言葉を見つけたら、ぜひことあるごとに口にしましょう。友達や家族に話して聞かせるのも良いですし、自分に言い聞かせるのも良いです。

元気になれる言葉は、同時にポジティブにもなれます。自分の頭と心に繰り返し刻みましょう。

(6)結果は自分で確かめる、人の意見に左右されない

何かやりたいことができたとき、情報を収集している過程で「実現は難しい」という意見を多く目にすると、ネガティブ思考の人はそれだけで諦めてしまいがちです。

でも、実際にできるかできないかは、やってみるまで分かりません。他人にできなくても自分にはできるかもしれませんし、失敗を重ねてようやく実現できる性質のことなのかもしれません。

誰かのネガティブな意見に左右されず、結果を自分で確かめるクセをつけましょう。

【3】落ち込みそうなとき:ポジティブな人がしている工夫

ポジティブ思考の人は、いいことばかり勝手に起きる……なんてことはあり得ません。

どんなにポジティブな人にも、当たり前ですが悲しいことや残念なことが起こります。不安だって、ないわけじゃありません。

でも、そんなときのための「とっておきの工夫」を、ポジティブ思考の人はちゃんと心得ています。

落ち込まないための工夫。また、落ち込んだときに素早く立ち直るための工夫。それはいったいどんなことなのでしょうか?

(1)「とっておき」を用意しておく

大好物の食べ物や、見ると元気が出る映画。信頼できる友人や、一人でも心地よく過ごせるカフェ……などなど。

ポジティブ思考が得意な人は、落ち込んだときに自分を元気づけてくれる「とっておき」のものをたくさん準備しています。

ただしこれらの「とっておき」、いざ落ち込みの渦に巻き込まれてしまうと、なかなか思いつくことができなくなるものです。

そこで、あなたには一つ、ご提案。これらとっておきのものを、いつでも思い出せるよう事前にピックアップしておきましょう。

ピックアップの対象は、

  • 食べ物
  • 音楽
  • 映画
  • 場所
  • モノ

などなど。なんでもOKです!

これらのうち、「触れていると元気が出る」とっておきのお気に入りを見つけて、できるだけたくさん手帳に書き留めておきましょう。

そして、いざ落ち込みそうなとき、自信をなくしそうなときには、これらに触れて元気をもらってくださいね。

(2)どんなときも「ツイてる」ことを探す

ポジティブ思考で有名なある実業家の方は、「ツイてる」探しが上手です。

たとえば、手が滑ってコップを割ってしまったとき。つい「やっちゃった!ツイてないな」と思ってしまうものですが、そんなときにも「怪我をしなくて良かった、ツイてる!」とツイてる部分を探すのです。

起きた出来事は同じですが、印象はだいぶ変わりますよね。

「雨が降って憂鬱」→「お気に入りの傘の出番がやっと来た、ツイてる!」
「恋人に浮気された」→「結婚前に分かって良かった、ツイてる!」

このように、残念なことがあったとき、失敗して落ち込みそうなときほど、多少強引にでも「ツイてる」を探すのがおすすめです。

落ち込み方がかなり軽くなりますし、立ち直りまでの速度がぐんと早くなります。

(3)マイナス感情は俯瞰して認める

「ポジティブ思考になる」というと、マイナス感情をただひたすら否定することだと思うかもしれませんが、決してそうではありません。

押し殺せば押し殺すほど、マイナス感情は蓄積して強固になっていきます。そうではなくて、「マイナス感情を受け止めた上でプラスに変換できる」のが、ポジティブ思考の本当の力です。

でも悲しみや怒りなどのマイナス感情は、その渦中にいるときはなかなかポジティブ変換できませんよね。まっただ中に飛び込んでしまうと、渦に巻き込まれて翻弄されてしまうのが感情というものの特徴です。

こういうときのコツは、「俯瞰(ふかん)する」こと。俯瞰とは、上から見下ろすことです。

マイナスの感情が湧いてきて仕方ないときは、目を閉じて、自分を上から見下ろすところをイメージしてみてください。

悲しみや怒りを、否定することなく湧き出るままに眺めます。ただし、上からです。まるで他人を眺めるように見下ろしながら、「ああ怒っているな」「泣きたいんだな」と認めてみてください。

認めるだけで、気持ちは不思議と落ち着きます。気持ちが落ち着いてきたら、改めて「この状態を抜け出すために、何ができるか」ポジティブ思考を始めましょう。

(4)「仮に〜ができたら」と想像を膨らませる

いくらポジティブに考えようとしても、「そうは言っても無理だもの……」という感覚を手放せないときだってあります。

そんなとき、ポジティブ思考の上級者は、まず潔くそれを認めます。その上で「まあ、無理かも。でも無理だとしても、仮にできたらどうなるだろう?」と想像を膨らませるのです。

想像、イメージ、妄想。どんなものでもかまいません。「無理だろうな」と感じながらでも良いんです。

人の脳は、基本的には考えたとおりに未来を実現させようと動きます。「早起きできそう」と思えばできる確率が上がりますし、「寝坊しそう」と考えすぎると本当に寝坊する確率が上がるのです。

心配も期待も、同じ妄想。せっかくなら良いイメージを描きましょう。

少なくとも気持ちは晴れ晴れとしますし、うまくすれば思いも寄らない突破口が開ける可能性もあります。

(5)まだ起きていないことは心配しない

ネガティブ思考の人は、まだ起きてもいないことをあれこれと心配して気を病んでしまいがちです。

失敗したらどうしよう、明日交通事故にあったらどうしよう……。とりとめがないと分かっていても、こんなことばかり考えてしまっていませんか?

先ほども書いたとおり、脳は思い描いたイメージを実現しようとがんばります。マイナスの事態ばかり妄想していると、その未来を実現させる方向に動き、失敗のイメージに操られるように行動をしてしまいます。

起きるかもしれない、心配な事態。それがもし、自分の行動で回避できることなら、回避のための行動を起こせばいいのです。

そしてもしどうやっても回避できないこと、自分の力の及ばないことなら、それこそ心配してもどうしようもありません。

くよくよ悩んで時間と心をすり減らすのは、ここでストップ!思い悩みそうになったら、

  • まあいっか
  • なんとかなるさ
  • 最悪でも死ぬわけじゃないし

と、自分なりの魔法の呪文を唱え、読書や趣味に打ち込むなどして、いったん心配のタネから頭を引き離しましょう。

ポジティブ思考に変わる鍵は「繰り返す」こと

以上、自分をポジティブ思考にチェンジするための具体策を、ご紹介してまいりました。

ポジティブに変わる鍵は、なんと言っても繰り返すことに他なりません。小さな行動の積み重ねが習慣をつくり、習慣が思考のクセをつくります。

自分にできそうなものから取り入れて、生きやすくて楽しいポジティブ思考を、ぜひ身につけていきましょう!

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