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寝起きの腰痛の原因と対策。睡眠中の寝返りや姿勢が重要!

Date:2017.09.17

1日の疲れをリセットしたくて布団に入っても、朝起きたら腰が痛くて起き上がれない!なんてことありませんか?

また、寝ている間も腰痛のせいで良質な睡眠がとれていない場合も少なくありません。

これでは疲れを癒すためのせっかくの睡眠時間も台無しですよね。このような症状の腰痛に悩まされている人は若い人にも多くその原因は様々です。

睡眠中はただ横になっているだけというのに朝起きたら腰が痛い、その原因とはどんなものでしょうか?

またそんな腰痛を予防するための対策もご紹介します。


毎朝繰り返し起こる腰痛の特徴とは

朝起きた時に感じる腰痛は、ギックリ腰やヘルニアなどとは違い、痛みは長く続かないということです。

布団から起き上がろうとしたときに痛みを感じますが、痛いながらも動いているうちにだんだんとその痛みは緩和されてきます。

痛みは朝起きてからの数時間だけというため日常生活に支障をきたすことはほとんどなく、放置してしまうという人が少なくありません。

しかし翌朝また同じ痛みを感じながら起床する。それを繰り返してしまうと不安になることもあるでしょう。

できればそんな不安もスッキリ解決したいものですよね。では寝起きに感じる腰痛の原因にはどんなことが考えられるでしょうか。

睡眠中の体には意外と負担がかかっている!起床時の腰痛の原因とは

起床時に腰痛を感じるのは筋肉や内臓に負担をかけている場合が多くあります。具体的にはどのようなものでしょうか

寝る姿勢はうつ伏せが多い

うつ伏せ寝は楽でリラックスできる、という人も少なくありませんがうつ伏せ寝は腰が反り返ってしまい長時間続けると腰に負担をかけてしまいます。

これにより腰の筋肉が硬くなり起床時の腰痛の原因となります。

長時間のデスクワーク

立っているときと比べて座ったまま長時間デスクワークなどを続けるということは、お腹と足の筋肉は収縮されたままの状態で長時間過ごしてしまうということです。

それにより足やお腹の筋肉は次第に硬くなってしまします。

その状態で就寝してしまうと縮んだ筋肉を伸ばすために腰に負担がかかってしまい、起床時に腰痛を感じる原因となります。

骨盤がゆがんでいる

うつ伏せ寝が原因になるということは先にお伝えしましたが、うつ伏せで寝てしまうという人の多くは骨盤が歪んでいる可能性が考えられます。

眠る時に理想的だと言われている仰向けの姿勢では

  • 背中
  • お尻
  • かかと

の4点で体を支えています。

しかし、この4つの点の支える力のバランスが悪ければ仰向けのまま快適に眠ることができません。そのためうつ伏せの姿勢が楽に感じます。

仰向けの姿勢で眠っても骨盤がゆがんでいることでお尻の点でうまく支えられず腰に負担がかかってしまい起床時に腰痛を感じる原因となります。

女性の骨盤は妊娠、出産などの理由で男性に比べて大きな作りになっており骨盤の歪みが及ぼす影響は男性よりも大きく、特に気にかけておきたい部分でもあります。

食生活の改善

睡眠中は内臓を休めることも大切なことです。しかし、腰痛を引き起こしやすい食事の習慣で眠っている間も内臓が十分に休めていない場合があります。

食事の内容
油っこい食事は胃腸に負担をかけてしまいます。また、カルシウムは腰痛の予防・改善に必要な栄養素ですが、塩分の摂り過ぎはカルシウムの吸収を妨げてしまいます。
食事の時間
1食分の消化にかかる時間は3時間と言われています。寝る食前に食事をしてしまえば睡眠中も内臓は食べ物の消化にエネルギーを必要とし、休むことができません。睡眠中は内臓もゆっくり休ませてあげられるように眠る前の3時間前までには食事を済ませておくようにしましょう。
暴飲暴食
ストレスなどが原因でドカ食いしてしまったりお酒を飲み過ぎてしまったりすることもよくありません。とくに体が疲れていて調子がでないな、という時は消化のよいものを腹八分で食べることが理想的です。

上記のような食生活は内臓に負担をかけてしまいます。睡眠中に内臓がゆっくり休めないことで疲れが取れず起床時の腰痛の原因となります。

体に合っていない寝具を使っている

腰に負担がかからないようにと寝具を柔らかいマットレスを使用しているという人も少なくありませんが、柔らかすぎるマットレスは体が沈み込んでしまい寝返りがスムーズにできない場合があります。

眠っている間に十分に寝返りが出来ない場合、特に腰回りの血流は悪くなり腰痛の原因となります。

病気が原因で痛むことも!?可能性が考えられる病気とは?

先にもお伝えしたように内臓の状態も腰痛と大きく関係しています。内臓に病気がある場合は原因となる病気が腰を圧迫することで痛む場合もあります。

  • 安静にしていても痛みが続き症状がひどくなっている
  • 空腹時に痛みが影響する
  • 排尿時に痛みや血尿がある。
  • 生理の期間は痛みが増す

などの症状があれば病気を疑った方がよい場合もあります。その主な病気は以下のものです。

  • 尿管結石
  • 子宮内膜症
  • 子宮がん
  • 十二指腸潰瘍
  • 肝炎
  • 腎盂腎炎
  • 膵炎
  • 膵臓がん
腰痛の原因が病気である確率は低いものですが、内臓の病気は命に関るものもあるため心配な症状がある場合は受診することをお勧めします。

寝る環境や体の柔軟性が重要!腰痛を予防するために出来る事

あなたの腰痛の原因のおおよその検討はつきましたか?思い当たることがあればその原因に基づいて改善していくことで、起床時の腰痛の緩和につながるでしょう。

原因は1つではなく2つ3つ心当たりがあるという人も多いかもしれませんね。対策をご紹介しますので、自分で始められそうなことから実践してみましょう。

ストレッチを行う

ストレッチは体の筋肉をほぐすためには有効です。長時間デスクワークをすることが多いという人は筋肉が硬くなり血行不良を起こしている場合があります。

体の柔軟性を高めるためにも適度な休憩をとり休憩時間には体を思いっきり伸ばしたり腰を回す運動をするなど意識的に行いましょう。

また、そういったストレッチは眠る前にも効果的です。筋肉を柔らかくして眠りにつくことで腰の負担は軽減され、腰痛を起こしにくくなります。

▼寝る前のストレッチについてはコチラも参考にしてください!

寝る前のストレッチの記事のトップ画像キャプチャ

寝返りの回数は重要!マットレスを見直してみる

お使いのマットレスが硬すぎたり、柔らかすぎたりしていませんか?ちょうど良い硬さがわからないという人はスムーズな寝返りができるかということを重点的に考えても良いかもしれません。

眠っている間に寝返りの回数が少なければ

  • 血流が滞る
  • 筋肉の疲労

などが起こり睡眠中に体は十分な回復ができなくなります。

寝返りというのは眠っている間、無意識に行っていることがほとんどですので、自分が何回寝返りしているか分からないという人も多いでしょう。

しかし、たっぷりと睡眠をとったにも関わらず体が疲労している場合は上手な寝返りが打てていない可能性があります。

体に合うマットレスは人それぞれです。自分に最適なマットレスを探してみましょう。

仰向けの姿勢で眠る

寝るときの姿勢は腰の負担を出来るだけ減らすために仰向けが理想的だと言われています。

また夜中に腰の痛みで目が覚めてしまった時は胎児の姿勢がおススメです。胎児の姿勢とは横むきになり両ひざを抱えるように丸くなる姿勢です。腰に負担がかからず起床時が楽になります。

寝る前の食事は控える

眠る前に飲食をしてしまうと眠っている間も食べたものを消化するために内臓は休むことができません。

内臓を十分に休ませることが出来なければ筋肉の疲れをとることもでないため眠る3時間前までには食事は済ませるようにしましょう。

朝スッキリ目覚めるためにも!生活を見直してみよう

1日の疲れをリセットできないまま翌朝を迎えてしまうとその日のスタートもなんとなく良くないものになってしまいますよね。

毎朝をスッキリ目覚められればいろいろなことがこれまでよりもスムーズに運ぶかもしれません。

また良質な睡眠をとるためにも

  • 眠る環境
  • 日頃の生活習慣

は重要になってきます。一度この2つを見直してみてはいかかでしょうか?毎朝の腰痛の改善にきっと繋がることでしょう。

▼寝起きの肩こりに悩まれている方はコチラも参考にしてください!

寝起きの肩こりの記事のトップ画像キャプチャ

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