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プルーンの効果効能。栄養価が高いミラクルフルーツ!

Date:2017.12.03

プルーンは西洋すももやプラムとも呼ばれます。海外では「ミラクルフルーツ」とも言われ、栄養価が高い果物として知られています。

プルーンには便秘改善や貧血予防を始め、美容や健康の悩みを改善する効果がたくさんあります。他の果物や野菜に比べて、抗酸化作用が強いという結果も発表されています。

乾燥させたドライプルーンは栄養価がより高くなり、しかも手軽に食べることができます。

今回はプルーンの効果効能を、研究結果なども含めてご紹介します。


貧血予防や改善に効果あり!ドライプルーンは鉄分約2倍

プルーンには鉄分が多く含まれており、貧血予防に効果があるとされています。ドライプルーンだと鉄分量は約2倍になります。100gあたりの鉄分量は生のプルーンだと約0.3mgですが、ドライプルーンではおよそ1mgに増えます。

市販のヨーグルトやミックスジュースにもプルーンはよく使われており、鉄分不足を補う食品としてよく見かけますよね。

ドライプルーンは鉄分豊富でしかも手軽に食べられるので、貧血気味の方や生理前後で貧血が気になる女性におすすめです。

妊娠前や妊娠中の女性に不可欠な葉酸も多く含まれている

葉酸は赤血球や細胞の生育に関わる、ビタミンBの1種です。葉酸やビタミンB12が不足すると、巨赤芽球性貧血という悪性の貧血を引き起こします。

厚生労働省によると葉酸の推奨量は、18歳以上の女性で1日0.24mgを目安としています。平成21年の国民健康・栄養調査によれば、20歳以上の日常の食事では約0.3mgの葉酸を摂取していると分かりました。

極端な食生活を送っていなければ不足することは考えにくいですが、妊娠前や妊娠中の女性は、通常よりも2倍近い葉酸を摂取することが望まれています。

  • 妊娠を検討している女性
  • 妊娠1ヶ月以上前〜妊娠3ヶ月前

上記に当てはまる女性は、葉酸を多く摂取する必要があります。

葉酸は細胞の分裂やDNAの形成などに関係しており、細胞分裂が非常に活発な胎児に欠かせない成分です。プルーンには葉酸が多く含まれているので、食生活が乱れがちな方や妊娠中の方におすすめです。

たくさんプルーンを食べると糖分を取りすぎるため、1日2〜3粒程度にしましょう。

食物繊維をバランス良く含み、便秘や糖尿病の予防に効果的!

プルーンには食物繊維もたくさん含まれています。食物繊維は

  • 不溶性食物繊維
  • 水溶性食物繊維

の2種類があります。プルーンはこの2種類とも含まれていて、ドライプルーンでは100gの水溶性食物繊維が3.4g、不溶性食物繊維は3.8gと豊富です。

2種類の食物繊維をバランス良く含むプルーンは、便秘の予防や改善に高い効果が期待できます。糖尿病のリスクを下げる効果もあり、健康を維持するのにピッタリのフルーツです。

不溶性食物繊維は便秘の改善に効果的!ぜん動運動を活発にする

プルーンに豊富に含まれている不溶性食物繊維は、便秘の改善に効果的とされています。不溶性食物繊維は名前の通り、水に溶けない食物繊維です。

不溶性食物繊維が胃や腸に入ると水分を吸収し、体内で大きく膨らみます。膨らんだ食物繊維が腸を刺激し、ぜん動運動を活発にしてくれます。

ぜん動運動
腸が収縮したり緩んだりして、腸内の消化物や老廃物となった便を体外に出す働きのことです。ぜん動運動が低下すると便がきちんと排泄されず、便秘を引き起こします。

不溶性食物繊維が体内で膨らむことで、便の量を増やしてくれる働きもあります。便秘に悩んでいれば、プルーンを取り入れてみましょう。便秘改善の手助けになるはずですよ。

水溶性食物繊維は便を軟らかくし、腸内環境を整える

水溶性食物繊維も豊富なプルーン。水溶性食物繊維は水に溶け、

  • 便の水分量を増やす
  • 便を軟らかくする

という働きがあります。硬い便で悩む方に嬉しい効果ですよね。

プルーンには、水溶性食物繊維の1種であるペクチンを多く含んでいます。ペクチンは善玉菌を増やし、腸内環境を整える効果があるとされています。

プルーンは便秘の改善に効果があるだけではなく、腸の環境を整えて便秘予防にも役立ちます。お腹や便の調子がいまいちなら、普段の食事にプルーンを加えると良いですよ。

しかし食べ過ぎると下痢になることもあるので、1日2〜3粒程に留めておきましょう。

水溶性食物繊維は糖尿病のリスクを低下させる効果もある

糖尿病は慢性的に血糖値が高くなっている状態です。プルーンには、糖尿病のリスクを下げる効果もあります。

欧州食品安全期間(EFSA)の研究によると、フルーツジュースの代わりにプルーンなどの生の果実を食べると糖尿病のリスクが低下すると判明しました。

プルーンにも含まれる食物繊維には、食後の血糖値が急上昇するのを抑える効果もあります。血糖値を下げる働きを担う細菌は、水溶性食物繊維を好みます。

お伝えしたようにプルーンには水溶性食物繊維が含まれているので、血糖値を下げるのに効果的です。血糖値が下がると糖尿病のリスクは低下します。

フルーツジュースは手軽に果物を摂取できますが、食物繊維が取り除かれていることもあります。プルーンのように果実を丸ごと食べる果物は食物繊維もしっかり摂取できるため、糖尿病のリスクが下がるとも言われています。

プルーンは低GI!血糖値がすぐ上がらず、糖尿病予防にも

プルーンは低GIの食品としても知られています。

GI値
その食品が体内で糖分に変わり、血糖値が上がるスピードを計った値。どれくらい血糖値を上げるのかを示しています。GI値が低いほど血糖値が上がるスピードは遅くなります。

プルーンはGI値が低く、食べてもすぐには血糖値が上がりません。このことからも糖尿病の予防に効果的とされています。

皮がついた状態で乾燥させたドライプルーンは、食物繊維が豊富に残っています。そのまま食べることで食物繊維を多く摂取できるので、血糖値が高い方にもプルーンはおすすめです。

プルーンを食べて悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化を防ぐ

水溶性食物繊維は、水に溶けるとジェル状になるという特徴も持っています。体内でジェル状になるとコレステロールを吸着し、余分なコレステロ―ルを排出する効果があります。

細胞内にコレステロールが増えると血管を硬め、動脈硬化を引き起こす可能性が高まります。中でも悪玉のLDLコレステロールは細胞へコレステロールを運んでしまうため、減らす必要があります。

カルフォルニア大学が行なった研究では、プルーンを毎日食べることで総コレステロールと悪玉のLDLコレステロールが減少したと発表しています。

コレステロール値が高く、中でもLDLコレステロール値が高い方はぜひプルーンを取り入れてみてください。

強い抗酸化作用がある!体がサビるのを防いでくれる

プルーンは他の果物や野菜に比べて、強い抗酸化作用があることでも知られています。

抗酸化作用
活性酸素の働きや、発生自体を抑える作用のこと。活性酸素が体内で発生し、細胞や組織を酸化して傷つけるのを防ぎます。
活性酸素
体が酸化する、サビる原因となる酸素。体のサビとも言われています。

活性酸素が体内でたくさん生成されると細胞などが傷ついてしまい、

  • 動脈硬化
  • がん
  • 生活習慣病
  • 老化

などを引き起こします。抗酸化作用がある成分を摂取すると、活性酸素の働きを抑制する効果が期待できます。

プルーンには、強い抗酸化作用を持つポリフェノール類が豊富に含まれています。

血液や食物に含まれる活性酸素を抑制する力を示す、「ORAC値」と呼ばれる指標があります。米国農務省が行なったORAC値の研究では、22品目中プルーンが最も高い値だったという実験結果も出ています。

他にもプルーンにはビタミンEやカロテンも多く含まれており、どちらも抗酸化作用があると言われています。

活性酸素はシミの原因でもあります。強い抗酸化作用のあるプルーンを食べることでシミを防ぎ、美白にも効果的と言われています。

「体がサビる」なんて防ぎたいですよね!抗酸化作用を持つ栄養素が多く含まれるプルーンは、体の老化を防ぐのに効果的です。普段食べる果物として選び、サビ知らずの体を保ちましょう。

ビタミンも豊富で、肌や粘膜を健康に保つ効果がある

プルーンはビタミンも豊富です。ビタミンEには抗酸化作用の他にも、血管を広げて血流を促進する効果もあります。末端の血管も広げてくれるので、冷え性にも効果的です。

ビタミンE以外に、プルーンに含まれているビタミンをご紹介します。

ビタミンA
肌や粘膜を健康に保つ働きがあり、肌荒れの改善にも効果的です。目の機能を保ち、夜盲症の予防も効能があるとされています。
ビタミンC
プルーンには少量のビタミンCを含んでいます。コラーゲンの生成、骨や筋肉などの発達に大切なビタミンです。鉄分の吸収を助ける働きも持っています。
ビタミンB群
葉酸やビタミンB1を始め、8種類のビタミンの総称です。赤血球の生成を助けたり、皮膚や粘膜を健康に保つなどの効能があります。

どのビタミンも肌や粘膜、骨などを健康な状態に保ってくれる効果があります。プルーンにはビタミンも豊富なので、美容や健康のために食べてみてくださいね。

ミネラルも多く含み、カリウムは高血圧予防に効果的!

プルーンはカリウムも多く含んでいます。血圧を下げる働きがあるので、高血圧予防に効果的とされています。筋肉を正常に保つ効果もあると言われています。

ただし腎臓機能が低下している時には、プルーンの食べ過ぎに注意が必要です。血中のカリウム濃度が高くなる可能性があるためです。カリウム濃度が上がりすぎると不整脈、最悪の場合には突然死を招くこともあります。

筋肉や骨、皮膚を維持するのに大切なミネラルも豊富!

プルーンに含まれるミネラルには、カリウムや鉄分以外にも

  • マグネシウム
  • カルシウム
  • 亜鉛

などがあります。

マグネシウムは代謝や体温調節、エネルギー生産などに関与しています。筋肉を収縮したり、血管を拡張して血圧を下げる効果もあります。

カルシウムは骨や歯の形成に欠かせないことで有名ですよね。細胞同士を接着したり、ホルモン分泌を調整するなどの効果も知られています。

亜鉛は皮膚や骨の維持に関係していて、DNAやタンパク質の合成にも必要なミネラルです。味覚を正常に保ってくれるため、味覚障害が起こるのを防ぐ効果もあります。

プルーンはたくさんの栄養素が含まれていて、手軽に食べやすい

プルーンはいろいろな栄養素が含まれていて、栄養価の高いフルーツです。女性に不足しがちな鉄分や便秘改善の手助けとなる食物繊維など、体に嬉しい効果がたくさんあります。

抗酸化作用がある成分も多く含まれているので、健康を保つためにも食べておきたいですよね。

ドライプルーンはそのまま手軽に食べられ栄養価も高いですが、くれぐれも食べ過ぎには注意してください。糖分が多いので1日2〜3粒にし、毎日少しづつ食べるようにしましょう。

ミラクルフルーツの名がぴったりのプルーン。ドライプルーンなら持ち運びもしやすいので、ぜひ普段の食事に取り入れてみてください。

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