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睡眠は肌の再生に不可欠!心身共にリラックスできる睡眠方法

Date:2015.08.01

shutterstock_247427473 - コピー

暑い季節になると寝つきが悪くなることがあります。その他に熟睡できなかったり、遅くまで明るいのでつい寝る時間が遅くなってしまうなんてこともあります。

でも睡眠不足や質の悪い睡眠は肌荒れをもたらすこともあり、「睡眠」と「美容」は切っても切れない関係なのは皆さんご存知ですね。

そこで、今回は心身共にリラックスできる快眠方法をご紹介します。

睡眠に関する、あの「3つの噂」は本当?

睡眠にはいろいろな噂があります。その中には「これって本当なの?」というものが多くあります。

特によく耳にする3つの睡眠に関する情報が本当なのか、それとも嘘なのかを調べてみました。

睡眠の寝だめは本当にできる?

仕事が忙しくて平日はなかなか睡眠が取れないので週末の休みの時に寝だめをするというのをよく耳にします。

確かに休日にいつもより多く寝ると寝だめができたような気分がします。自分では寝だめができたように思えていても、実際に寝だめはできません。

仕事が忙しくて夜遅くにしか眠れないという人は、仕事の休み時間などに10分間目をつぶるだけでも睡眠を取ったのと同じように休めることができます。

「寝だめ」と称して休みの日に遅くまでゴロゴロしているのは体内時計を乱れさせて日頃の睡眠時間も乱れてしまうので、なるべく同じ時間に起床するようにしましょう。

美のゴールデンタイムは必ず寝ていなきゃいけないの?

アンチエイジングに欠かせないとされている成長ホルモン、これが多く分泌されるのが23~2時の「美のゴールデンタイム」と言われています。

この時間帯にしっかりと睡眠を取ることで成長ホルモンの分泌がさらに上がり、美肌に繋がると言われています。

23時~2時の間に成長ホルモンが多く分泌されるのであれば、その時間帯に睡眠を取ればいいのでは?と思い仮眠のように23~2時に寝てまた起きるという女性もいるようです。

実はこの「美のゴールデンタイム」、23~2時の3時間をしっかり寝なくてはいけないというわけではありません。その時間の間に最低1時間は睡眠を取るようにするだけでも肌の状態は変わってきます。

そして最近増えている23~2時に寝て再度起きるという睡眠法は熟睡に繋がらないのであまりオススメできません。

美容のために寝るのであれば、美のゴールデンタイムに1~2時間睡眠時間が入るような寝方をするのがベストです。

1日の睡眠は人それぞれなので短くても問題ない?

「歳をとると眠れなくなるし、熟睡していれば睡眠時間は短くても大丈夫」と思っている人が意外に多いようですが、これは間違いです。

歳をとると眠れなくなるので睡眠時間が短くなるということはありますが、熟睡していれば睡眠時間が短くても大丈夫ということはありません。

特に「美」を意識した睡眠の場合、短い睡眠では肌の再生がうまくいきません。実は肌を再生するには最低7時間は必要とされています。

「別に起きていても肌は再生されるのでは」と思ってしますが、肌の再生に必要なホルモンは寝ることで正常に働くので寝ないと肌は再生されません。

まずは快眠しやすい体質を作り上げる

shutterstock_276894950 - コピー快眠するためには心と体をリラックスさせるのはもちろんですが、快眠しやすい体質を作り上げることも大事です。毎日の生活でちょっとしたことに気を付けるだけで快眠体質は作ることができます。

光の使い方で体内時計を整えてホルモン分泌を促す

眠れない理由の1つに「体内時計の乱れ」があります。体内時計が乱れると体の時間軸がずれてしまい、本来眠らないといけない時間に眠ることができない症状が出ることがあります。

体内時計を整えるためには、大事なのは朝起きてすぐに太陽の光を浴びることです。朝起きて部屋が暗いまま行動をするのではなく、カーテンを開けて部屋に光を取り込むことで体のスイッチが入ります。

そして朝、太陽の光を浴びるのにはもう1つ「メラトニン」というホルモンの分泌を促すために必要なのです。

このメラトニン、太陽の光を浴びてから約15時間後に分泌が活発化すると言われています。そしてこのメラトニンこそが睡眠に必要なホルモンなのです。

朝、太陽を浴びる時間が遅くなるとメラトニンの分泌も遅れます。それによって眠る時間も遅くなってしまうのです。

このメラトニンの分泌、実は寝る前にテレビやスマホなどの明かりを見ると分泌が抑制されるとも言われています。寝る1時間前にはテレビやスマホを見るのを止めるのがいいと言われているのは、このメラトニンの分泌が抑えられてしまうからなのです。

寝る前に胃がパンパンだと快眠はできない

「寝る前に食事は摂らない」と言われていますが、これは太りやすくなるからではありません。食事をすると胃腸が活発に動き始めます。

それによって体の内部温度が上がり、興奮状態のようになってしまいます。眠気が来るのは一旦上がった体の内部温度が下がった時と言われており、ずっと熱いままでは眠ることができません。

食事は遅くとも寝る2時間前までに済ませ、その時も満腹になるまで食べるのではなく、腹八分に抑えるのがポイントです。

寝るギリギリまでお酒を飲むという人もいますが、これも内部温度を上げるので寝酒程度に抑えるようにしましょう。

入浴で体を温めて内部温度が下がる頃に眠気が来る

暑いと入浴をシャワーで済ませてしまうことが多くなります。汗を流すにはシャワーは良いのですが、快眠を手に入れるためには湯船に浸かって体を温めることが大事になります。

快眠を手に入れる方法として、入浴で内部温度を上げてそのままゆっくりと内部温度を下がる頃に眠気が出てくると言われています。

その他、入浴することで体がリラックス状態になり、快眠に繋がるとも言われています。お風呂の温度は38~41℃くらいのぬるめお湯がオススメで、体を冷ますことも考えて就寝2~3時間前には入浴を済ませておくようにしましょう。

心と体をリラックス状態にすれば安眠・快眠が手に入る

shutterstock_297403757 - コピー快眠しやすい体を作っても心と体が疲れた状態では安眠・快眠はできません。心身ともにリラックスするにはどういうことに気を付ければよいのでしょうか。

寝る前のストレッチやマッサージで体をほぐす

「疲れたら眠れやすい」と思い、寝る前に運動をする人がいますがこれは反対にアドレナリンの分泌が活発になるので眠れなくなってしまいます。

適度な運動が寝る前には良いとされていますが、体を動かすというよりは足などのストレッチやマッサージをして疲れを取ってあげる程度にしましょう。

入浴後にストレッチやマッサージをすると血流がアップしているので更に効果があるのでオススメです。

香りで脳をリラックス状態に

香りというのはダイレクトに脳に働きかけると言われています。リラックス効果のある香りを嗅ぐことで脳がリラックス状態になり、安眠を誘ってくれます。

特に睡眠時に良いとされている香りが下記の3つです。

  • ラベンダー
  • カモミール
  • ネロリ

特にラベンダーは脳が穏やかな動きをしている時に出るα波の数値が高くなるので、眠れない時はラベンダーの香りを使うのもオススメです。

室温も実は大事!寒すぎず暑すぎずを保つ

夏になると暑いからといって寝る時に冷房をつけっぱなしにするなんて人がいます。寝る時は快眠しているように思いますが、実は体は寒さから体を守るために体温を上げるため活発に動いている状態になっています。

快眠に最適な温度とされているのが26度、寝る前に冷房などを入れて眠る前には切っておくとちょうどいい室温になるので、なるべく寝る時は冷房を入れないようにしましょう。

室温もそうですが湿度が高いのも快眠を妨げます。湿度はなるべく50~55%に保つようにすると冷房がついていなくても快適に眠ることができます。

室温・湿度を管理して体が疲れないようリラックスしながら眠れるような環境作りを心がけましょう。

眠る前は安眠効果のあるホットミルクかハーブティーを

眠る前に水分補給をする場合も、リラックス効果のあるものを飲むようにすると心身ともに落ち着きます。特にハーブティーやホットミルクは心を落ち着ける効果があるのでオススメです。

寝る前にお茶やコーヒーなどカフェインが含まれているものを飲むと脳が活性化し、反対に眠れなくなるので注意しましょう。この時、熱々のものを飲むのではなく、ぬるめのものにすると適度に胃も温まるのでオススメです。

心身ともにリラックスして快眠を手に入れよう

shutterstock_234221746 - コピー安眠・快眠は心も体も良い状態でないと手に入れることができません。常に快眠できるような状態作りをし、特に眠る前は体や心、そして脳を活性化させないようにしてゆっくりと眠れるようにしましょう。

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