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産後の悩みに多い尿漏れや頻尿を改善する膣トレーニングとは?

Date:2015.01.21

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実は筆者がそうでした・・。20代で2人出産し、30代頃クシャミをした拍子に尿漏れしショックを受けました。

ちょうどその頃ヨガ教室に通いだし、膣を締めるヨガを教わり自宅でもやるようにしたところ、改善しました。

尿漏れや頻尿の症状を放っておくと子宮脱という深刻な病気になる場合もあります。「あれ?」と思ったら今すぐ始めましょう!

なぜ尿漏れの症状が出るの?

「骨盤底筋」という筋肉のゆるみが原因です。

この筋肉は「ぼうこう」を支えています。この筋肉がゆるむとぼうこうが下がり、つられて尿道も下がり開きもれてしまうという仕組みです。

骨盤底筋は加齢と共にゆるむ他に出産時にもゆるみ易くなります。出産のために骨盤が開き動きやすくなると共にその周辺の筋肉もゆるみます。その中にこの筋肉も入っています。

通常は出産後に元に戻るのですが、その後の運動不足や座り続けるなどの姿勢の悪さがたたり、ゆるみに拍車がかかる場合もあります。

子宮を支えているのもこの筋肉ですので、子宮脱という症状も引き起こしかねません。早いうちにこの筋肉を鍛えるトレーニングを意識しましょう。

日々、いつでも出来るトレーニング

待ち合わせで立っているとき、TVを観て座っているときどちらのときでも出来ますので思いたったら即トレーニング!

基本のシンプルトレーニング

①姿勢を正します。

背筋を伸ばし肩を一旦引き揚げ後ろに落とし、あごを軽くひきます。頭のてっぺんを糸でつられているイメージで。

②息を吸いながらギュッと膣を締めます。

おしっこを我慢するイメージで、内股をしめ、おへそとお尻の穴もしめます。

③そのまま5秒間息を止めます。

④ゆっくり息を吐きながらゆるめます。

これを5~10回続けます。自然と身体も温まります。

電車で立っているときはもちろん、座っている時にもこの膣トレをしましょう!

膝を開いて座っている女性を最近多く見かけます。膝を閉じていられないのは、膣がゆるんでいる証拠です。

膝を閉じて美しい姿勢でいるだけでも十分トレーニングになります。意識しましょう。

基本をレベルアップ!

基本のトレーニングでは物足りない人は・・

太ももの間にゴムボールを挟んで落とさないように①~④をします。

すると更に内股の内転筋という筋肉も合わせて鍛えられます。
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ゴムボールは直径15cm前後で、子ども用の100円均一の物で十分です。

あまり空気がパンパンに入ったボールですと挟みにくいので、自分で空気を入れられるタイプの物にし、調整してください。

ヨーガのポーズでしっかりトレーニング

基本の橋のポーズ

ヨーガでは橋のポーズといわれるものです。今回は膣トレを意識してプラスαしてあります。

寝る前に布団の上でやると、身体が温まり寝付きもよくなり一石二鳥です。

① 仰向けに足をそろえて気をつけの姿勢で寝ます。

② 手は下に向けて身体の横に置きます。

③ 膝を立てます。両足はそろえたままです。

④ ゆっくり息を吸いお腹を軽くふくらませます。

⑤ 5秒数えながらゆっくり息を吐きお腹を凹ませます。

⑥ お腹を凹ませたまま息は吸いながら腰を持ち上げます。

⑦ 顔から膝まで一直線になります。*肩は床につけたまま。

⑧ 息を止めて膣とお尻の穴を締めます。

⑨ 自然な呼吸で30秒~1分間キープします。

⑩ ゆっくりお尻を下ろし、身体の力を抜いてリラックスします。

これを3~5回します。

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橋のポーズをレベルアップ!

橋のポーズを少し変えて更に鍛えることができます。

橋のポーズの③にアレンジを加えます。
①~② 同様

③ 膝を立てます。足を肩幅ほどに開きます。

④~⑦ 同様

⑧ の動作と同時に足の位置はそのままで開いていた膝と膝を寄せてくっつけます。
  ・これが簡単付く人は→足幅をもう少し広げます。
  ・簡単に付かない人は→足幅をもう少し縮めます。

⑨ 同様

⑩ 寄せていた膝と膝を離し、ゆっくりお尻を下ろし、身体の力を抜いてリラックスします。

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女性は出産をしやすくするためもともと腰回りの筋肉と骨は柔らかく出来ています。それだけにゆるむとゆるみっぱなしになり、臓器にも影響が出てきます。

骨盤も同様です。このトレーニングは骨盤の引き締めにもつながります。

骨盤のゆるみはずれにつながり、歩行クセや腰痛にもつながります。

尿もれがあるないに関わらず、30歳を過ぎたら膣トレを始めましょう!

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