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疲労感やイライラは甘いものが原因?砂糖依存症の原因と治療

Date:2016.04.11

shutterstock_262465640“甘くておいしいお菓子を食べだすと止まらない!”という人、実はただ甘いものが好きなだけでなく、砂糖依存症かもしれません。

甘いものは私たちを幸せにしてくれるものでもあります。甘いものが大好きな方であれば、疲れていたり、イライラとしているときに甘いものを食べると気持ちがほんわりとするはずです。

でも、逆に最近イライラしやすくなった、疲労感を感じやすくなったなんてことはありませんか?

そして、毎日必ず甘いものを口にしなくては、居ても立っても居られないなんてことはありませんか?

甘いものがないと生きていけない!そんな方は一度、砂糖と砂糖依存症について見直してみましょう。

ただの甘いものが好きなだけじゃない!砂糖依存症とは

砂糖が好きな人が皆砂糖依存症というわけではありません。砂糖依存症とは、下記のような状態が続いている人のことを言います。

当てはまるかチェックしてみてください。

  • 甘いものを食べないと落ち着かず、イライラする
  • ストレスを感じると甘いものが必ず欲しくなる
  • 甘いものが手放せない

たまに食べる甘いものを美味しく感じる分にはいいかもしれませんが、甘いものが手放せない状態になると、心身にさまざまな症状が出てきてしまいます。

砂糖の過剰摂取は低血糖やビタミンB1不足に!砂糖依存症の症状

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甘いものは疲れたときに食べたくなるものですが、砂糖の過剰摂取は逆に心身を疲れさせてしまいます。

【砂糖依存症の症状】

  • イライラ
  • 頭痛
  • 疲れやすい
  • めまい・立ちくらみ
  • 集中力がない
  • 落ち込みやすい
  • 怒りっぽい
  • 手足が冷える
  • 朝起きるのが辛い

これらのある意味禁断症状とも呼べる症状は、砂糖を過剰摂取し続けることで引き起こされる、低血糖やビタミンB1不足によるものです。

私たちの食生活には欠かせない!砂糖の働き

砂糖の過剰摂取が身体に悪影響を及ぼすからといて、砂糖を全く食べてはいけないかと言えばそうではありません。

砂糖は、私たちの身体の大事なエネルギー源でもあります。砂糖は「脳のごはん」とも言われるほど、脳に素早くエネルギーを供給できるものです。

【砂糖が脳のエネルギーになる過程】

  1. 砂糖を摂取する
  2. 小腸で消化・吸収され、ブドウ糖単体にまで分解され血液中に現れる
  3. 血管を通して身体や脳に行きわたりエネルギーとなる

脳の栄養となるブドウ糖は、さまざまな食品に含まれる糖質が消化吸収されてブドウ糖単体にまで分解されないと吸収されません。糖質を分解する際にはビタミンB1が使われます。

ブドウ糖は砂糖以外からも摂取できますが、砂糖はブドウ糖と果糖だけでできているため、吸収が早くすばやくエネルギーに変わります。

そのため、甘いものを食べるとすぐに脳にエネルギーが供給され脳の働きが活発になります。

砂糖は料理をおいしくする!料理における砂糖の働き

砂糖が、私たちが口にするありとあらゆるものに入っているのは、砂糖の甘さだけでなく砂糖によって食品がより美味しくなるからです。

【料理における砂糖の働き】

  • 泡立ち保持
  • 保水性
  • ゼリー化
  • 防腐効果
  • 酸化防止

砂糖には水分を抱え込む性質があり、砂糖を加えることでふわふわな触感やしっとりとした触感を保つことが出来ます。

砂糖は料理に甘みを加えるだけでなく、食品を柔らかくしたり腐りにくくしたりもしてくれるので、さまざまな食品に入っています。

砂糖だけでなく、どんな食材でも過剰に摂取することが身体には良くないのです。

料理がおいしくなるには砂糖は欠かせないものなので、砂糖を避けて生活することは難しいですが、過剰摂取を避けることはできます。

どれだけ砂糖を摂取しているか知っていますか?砂糖の含有量

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といっても、私たちが口にする食品の多くに砂糖は含まれており、知らず知らずのうちにとり過ぎてしまっているのです。

1日の砂糖摂取制限量は20gです。

この20gを目安に、普段口にしている食品にどのくらい砂糖が含まれているか見てみましょう。

食品名 砂糖の含有率
スポーツドリンク 24g/350ml
缶ジュース 35g/350ml
板チョコ 22g/1枚
ショートケーキ 25g/1個
メロンパン 30g/1個
アイス 32g/1個

この砂糖の量は、おおよその目安でしかありませんが、どれを口にしても一日の摂取量を超えてしまいます。

他にも、加工食品や冷凍食品にも多くの砂糖が使われています。

  • ファストフード
  • コンビニ弁当
  • レトルト食品

ばかり食べていると、甘いお菓子を食べていなくてもいつの間にか砂糖をとりすぎてしまいます。

砂糖はいろいろな食品に含まれている!砂糖依存症の原因

砂糖依存症の原因は砂糖の摂り過ぎです。砂糖を摂り過ぎてしまう原因は2つあります。

【砂糖依存症の原因】

  • 砂糖の中毒性
  • 砂糖を摂取することによる血糖値の変化

砂糖には、単に「甘いものが好きだから欲してしまう」というだけでなく、脳が必要と感じてしまう中毒性があるのです。

また、砂糖は血糖値を急激に変化させるため、食べ過ぎると血糖値のコントロールが出来なくなってしまい低血糖や高血糖になり病気を発症する原因になってしまいます。

砂糖の依存性は薬物並み!?砂糖の依存性と中毒性

砂糖は薬物やアルコール並みの依存性と中毒性があると言われています。

“薬物依存、アルコール中毒”と聞くと、自分の意志ではもうどうしようもないもののような印象を受けますが、実は砂糖にも自分の意志ではあらがえないような依存性があるのです。

砂糖を摂取すると脳内快楽物質であるドーパミンやセロトニンが分泌されるため、幸福感を感じます。砂糖の依存性・中毒性を明らかにした実験があります。

【ラットを使った実験①】
…ラットが砂糖を大量に摂取し続けた後、一定の期間砂糖を与えないとどうなるかという実験

実験結果

  • 砂糖を与えない期間は労力が無くなった
  • 再度砂糖を与えたときには、今までの倍の摂取量にならないと動き出さなくなった

【ラットを使った実験②】
…「コカイン(薬物依存症になりやすい覚醒剤)が静脈注射されるレバー」と「サッカリン(砂糖の200倍以上の甘味のある人工甘味料)の入った水を20秒間飲めるレバー」の2つのレバーを設置し、ラットがどちらをより多く押すのかという実験

実験結果

  • ほとんどのラットがサッカリンの入った水を多く押した
  • コカインの投与量を増やしてもサッカリンを選んだ
  • コカイン中毒のラットでも、サッカリンを選んだ

砂糖でもサッカリンと同じ効果があるようです。このような実験から、砂糖には依存性や中毒性があり、その作用は薬物と同等もしくは薬物以上とも言われています。

また、砂糖の摂取によって得た幸福感は数時間で消えてしまい、実験①のようにその一時の幸福感が消えてしまうと、以前よりも気分が落ち込みやすくなりうつ病など原因となります。

低血糖症と糖尿病の原因に!砂糖が血糖値に与える影響

砂糖だけでなく、ご飯や果物にも糖分は存在します。糖分を摂取すると血糖値が上がりますが、中でも砂糖の糖分は血糖値を急激に上げてしまいます。

【砂糖が血糖値に与える過程】

  1. 砂糖を摂取する
  2. 血糖値が急激に上がる
  3. 血糖値を下げるために膵臓からインスリンが大量に放出される
  4. 血糖値が急激に下がりすぎて低血糖状態になる
  5. 血糖値を上げるために糖分を欲する

1~5を繰り返すことで、血糖値のコントロールが出来なくなり低血糖症の症状が出てきます。また血糖値の急激な変化が、砂糖の中毒性の原因の一つでもあります。

上がり過ぎた血糖値を下げるための膵臓が疲弊し機能しなくなると、血糖値を下げられなくなり高血糖になます。この高血糖の状態が続くと糖尿病を発症してしまいます。

血糖値が低いと低血糖症になり、血糖値が高いと糖尿病になります。血糖値のコントロールが出来ないという点ではどちらも同じであり、低血糖症は糖尿病になる一歩手前の状態でもあります。

また、インスリンは血糖値を下げてくれるのはいいのですが、血糖値を下げるためにブドウ糖を脂肪細胞に送ってしまいます。

そのため、インスリンが大量に出ることで脂肪を増やしてしまうことになります。ですから、血糖値の上昇とインスリンの分泌を抑えることがダイエットにもなります。

この原理を使って、血糖値を上げてしまう糖質(炭水化物)を制限するダイエットを“糖質制限ダイエット”と言います。

砂糖の過剰摂取が病気を引き起こす!砂糖の有害性

砂糖依存症になると、どうしても砂糖を過剰に摂るようになってしまいます。砂糖の過剰摂取は、さまざまな病気の引き金になってしまうのです。

【砂糖の過剰摂取によって引き起こされる可能性のある疾患】

  • 肥満
  • 糖尿病
  • うつ病
  • アルツハイマー
  • 動脈硬化
  • 腎臓病
  • 肝障害
  • 骨粗鬆症
  • 白髪

砂糖の過剰摂取は、上記に挙げた以外にもさまざまな疾患の原因となりえます。どの疾患も、砂糖だけが原因となるわけではなく、生活習慣や遺伝的要素などさまざまな要因が重なって起こるものです。

とはいえ、その要因の一つとなり得る砂糖の摂取を控えるのは、健康のために必要なことです。

余分な砂糖が老化物質を生み出す!糖化が身体に及ぼす影響

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砂糖を摂り過ぎると、身体の中で余分な糖とタンパク質が結びついて変化・劣化し、AGEs(蛋白糖化反応最終生成物)という老化物質が生成されてしまいます。

これを糖化といい、糖化が進むと全身の老化の進行やさまざまな病気の原因になります。

髪や肌、筋肉も骨もすべてタンパク質から出来ています。

そのタンパク質が劣化したAGEsが蓄積されると、上記の【砂糖の過剰摂取によって引き起こされる可能性のある疾患】の原因になるのはもちろん、“糖化の進行状態は肌を見ればわかる”と言われるほど、肌の老化も進みます。

【肌に現れる糖化現象】

  • たるみ
  • くすみ
  • シワ

糖分の過剰摂取は、美容にも悪影響を及ぼすということです。

また、AGEsは体内で作られるだけでなく、食事からも摂取してしまっています。

AGEsはタンパク質と糖が加熱されて出来きるため、高温で焼いたり揚げたりする際にできる茶色の焦げ目は、すべて糖化現象によって出来ています。

AGEsを避けて食事をするのは難しいですが、AGEsの吸収を抑える食材や食事法はあります。

砂糖依存症から抜け出すための食事法として後に記載していますが、糖化を抑える食事法でもあるので、そちらを参考にしてください。

砂糖依存症の砂糖は白砂糖!身体に良い砂糖と悪い砂糖

一言で砂糖といっても、すべての砂糖が身体に悪いというわけではありません。砂糖はもともとさとうきびやてんさいといった、ビタミンやミネラルが豊富に含んだ食材から作られます。

しかし、砂糖になるまでの製造過程でその豊富な栄養を取り去ってしまいます。製造方法と砂糖の種類についてご紹介します。

含蜜糖
原料の液糖をそのまま煮詰めたもので、原料の栄養もそのまま含んでいるもの

  • 黒砂糖
  • てんさい糖
  • きび糖
  • 和三盆
分蜜糖
原料の液糖を遠心分離器で振り分け、栄養を取り去って砂糖の結晶だけを取り出したもの

  • 分蜜糖
  • 白砂糖(上白糖)
  • グラニュー糖
  • 角砂糖
  • 粉砂糖
  • 白ザラ糖
  • 中ザラ糖
  • 氷砂糖
  • 三温糖

普段私たちが良く目にしたり使ったりしているのは、栄養が失われた上白糖やグラニュー糖です。分蜜糖であるこれらの砂糖は、原料の栄養はなく砂糖依存症の原因となってしまう砂糖です。

黒砂糖やきび糖は、ミネラルやビタミンが豊富で身体に良い砂糖です。砂糖を選ぶのなら、なるべく含蜜糖を選びましょう。

三温糖は茶色っぽい色から、砂糖よりも天然に近く、ヘルシーなイメージを持つ方が多いです。しかしながら、このイメージと実際は違うものです。

三温糖は白砂糖を作る工程で更に加熱処理を繰り返して出来る砂糖です。つまり、加熱処理で焦げることでカラメル色がついたというだけで、白砂糖よりも更に加工がされているものと言えます。

砂糖をなるべくとらない食生活を!砂糖依存症から抜け出す方法

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砂糖依存症は、砂糖を摂らなくなれば自然と治ります。

【砂糖依存症から抜け出す方法】

  • バランスのいい食事を摂る
  • 適度な運動をする
  • 夢中になれるものを見つける

砂糖を摂らないためには、砂糖を欲しいと思わない身体と心を作らなくてはいけません。

砂糖を摂らなくても身体が満足する食事を!バランスのいい食事

砂糖が多く含まれているものを避けると言っても、身体に栄養が足りていなければ、ついついまやかしの満腹感を求めて甘いものに手を出してしまいます。

そこで、まずはどんな食事に変えればいいのかを具体的にご説明します。

【推奨すること】

  • 緑黄色野菜をたくさん食べる
  • 糖分の少ない果物を少し食べる
  • 精白米ではなく玄米を食べる
  • 菓子パンや精白パンではなくライ麦パンを食べる
  • 大豆食品(豆腐、納豆など)を積極的に食べる
  • 海藻類を積極的に食べる
  • 脂肪分の少ない肉類(鶏、豚、牛)を食べる
  • ナッツ類(ピーナッツ、アーモンド等)を適度に食べる
  • 健康に良い油(オリーブ油、アマニ油等)を使う
  • お酢を摂取する
【禁止すること】

  • アルコールを飲まない
  • コーヒーを飲まない
  • タバコをやめる
  • 調味料(マヨネーズ、ケチャップ、ドレッシングなど)を使わない
  • 加工食品を極力食べない
  • 清涼飲料水を飲まない
  • お菓子を食べない
  • ジャンクフード(ファスツフード、インスタント食品など)を減らす

お菓子などの甘いものを全く食べないとストレスになってしまうので、甘いものはきちんと食事をした後に少し食べる程度にとどめておきましょう。

ご飯やパンも糖分が高いものから糖分の低いものに変え、油と砂糖を混ぜたような調味料は極力使わないようにしましょう。

また、お酢は血糖を安定させる効果があります。どの種類のお酢でもいいので、積極的に摂るようにしましょう。

食べていいものと食べてはいけないものとの区別は、加工してあるかどうか、精製してあるかどうかです。

過度な糖質制限はストレスになり反って依存症を強めてしまうこともあるので、無理のないところから始めてみてください。

食後は休まず軽い運動をする!適度な運動をする

食後はつい休憩してしまいがちですが、食後の休憩は5分程度で構いません。食後1時間は血糖値が上がる時間なので、その時に血糖を下げるには軽い運動が効果的です。

運動をする際に血中のブドウ糖を使うため、食後に軽い運動をすることで血糖値の上昇が抑えられます。

また、運動はストレス解消や血液の循環をよくするなど、血糖値の上昇を抑える以外にも身体に良い効果が沢山あるので、習慣的に身体を動かすようにするといいでしょう。

運動による程よい疲労感もですが、日中に日光を浴びることでより良い睡眠が得られ、ストレスの解消となり、砂糖が食べたくなる衝動を軽減することにつながります。

幸福感を甘いもの以外で得る!夢中になれることを見つける

砂糖を摂取すると幸福感を得られるため、その幸福感を求めて砂糖を過剰に摂取してしまいます。砂糖以外に幸福感を得られるものを見つけられれば、自然と砂糖を必要としなくなります。

砂糖だけでなく、さまざまな依存症の克服にもっとも成功するのは、依存しているものに代わる建設的な選択をした人であるという研究結果が出ています。

例えば…

  • 新しい趣味を見つける
  • 新しいことを学ぶ
  • スポーツをする
  • エクササイズをする

今熱中できるものがないという人は、こういったことの中から自分が熱中できるものを探してみてください。

砂糖を断つと味覚が戻る!砂糖は味覚を麻痺させてしまう

砂糖を食べない日々を続けるのは辛いと感じるかもしれませんが、甘いものやジャンクフードをやめて一週間ほどたつと、甘いものが美味しくないと感じるようになります。

それは味覚が変化するからではなく、味覚が本来の状態に戻るからです。野菜や果物の甘みや香りを感じることが出来るようになり、それらを美味しくなってきます。

逆に、添加物がたくさん入ったものや砂糖がたっぷり入ったものを美味しく感じなくなります。それが本来の正常な味覚なのですが、砂糖を大量に摂取することによって、味覚がマヒしてしまっているのです。

甘いお菓子を食べられなくなると思うと、とても辛いことのように思えますが少しの我慢です。砂糖依存症を克服すれば、砂糖以上に美味しいものがたくさん見つかります。

イライラや気分の落ち込みが激しいと思う人は、一度砂糖を断ってみてはいかがでしょうか。

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