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眠れない!生理中の不眠何とかして!眠りの質を高める13の方法

Date:2012.09.14

生理の時って普段と違って、快適に過ごすのは難しいと感じることも多いのではないでしょうか?普段どおりに振る舞いたくても、そうは行かなかったりしますよね。

その分しっかりと眠りたいのに、漏れを気にして精神が張ってしまったり、生理痛がひどかったり、脚がだるくて気持ちが悪かったりと、寝るときにも不快感が付きまとって寝付けないということはありませんか?そんな月経不眠症の方が増えているのです。

そんな方は是非以下の13の方法を試してみてください。生理のときも眠りの質を高めることが健康に非常に密接に関わってくるのです。

1.睡眠を優先しよう

ニューヨークのワイルコーネルメディカルカレッジの睡眠センターのマーガレット・モリーン前センター長は、睡眠の大切さを訴えています。睡眠はストレスやエクササイズ、喫煙の問題に比べると少しないがしろにされている印象を受けますよね。

でも実は、特に生理時の睡眠は非常に健康に影響するのですが、気づいている人は少ないようです。睡眠不足が日常化されてしまっている人や、朝電車で居眠りをしている女性は本当に多いのです。

朝の時間帯に覚醒していることは、身体の自然なリズムの一部なのです。もし午前中寝てしまうであれば、身体が必要な分の睡眠をとっていないということになります。

2.睡眠を記録しよう

モリーン女史は不眠症を防ぐ最初のステップとして睡眠の記録(ログ)をつけることを推奨しています。

月経周期の症状と睡眠、リレーションシップと睡眠、仕事と睡眠、ホルモンの変動と睡眠といったそれぞれの関連性が分かってくるはずです。ここに挙げたもの以外でも、ほとんど全てが睡眠と関連性があることに気づくのではないでしょうか。

3.不眠症を阻止しよう

もし睡眠のログをとってみて、毎月不眠症に陥っていると判明したら、主治医に睡眠薬を処方してもらえるか相談することを、カリフォルニア大学サンフランシスコの睡眠研究科であるキャサリン・リー女史は薦めています。

眠れそうにないと思った日に2-3晩続けて積極的に服用してみましょう。

4.副作用を利用してみよう

一方で、既に他の薬を服用していて、それが副作用として眠気を催すのであれば、寝る1時間ほど前にその薬をとっても良いか主治医に聞いてみてください。眠気を催すといった副作用は日中には仕事の妨げになりますが、夜は逆にプラスに働きます。

5.睡眠のスケジュールを立てよう

毎朝何時に起きて毎晩何時に就寝するかというスケジュールを立て、したがってみましょう。たとえ生理で一日中ベッドの中にいたい気分の時もです。そうすることで、眠りに落ちる能力を上げるのです。

6.経口避妊薬の使用を検討してみよう

月経による不眠症の改善に経口避妊薬の使用が有効であるという研究結果があります。月経不眠症に定期的に悩まされているのであれば、経口避妊薬に切り替えるという可能性を主治医に相談することをお勧めします。

7.基本を大切に

リラックスした環境を作り出すことで睡眠を促すという可能性を増やしていきましょう。寝室を快適な暗い場所にすることで安心できます。手の届くところにリラックス効果があるお茶や、ハーブティー等を置いておきましょう。 

8.予想できない要因に気をつけよう

モリーン女史いわく、生理中には他のコンディションも悪くなる女性もいるとのことです。眠気に関してもいつもより悪くなってしまいます。それは生理中の血液量の変化に関係してくるという説があります。

血液量が増加すると、薬の作用が弱くなってしまうからです。そこで、症状のログをとりましょう。身体のコンディションに関係することも含めてください。

これは問題の解明に役立ちます。主治医とその情報をシェアすれば、問題解決まであと少しとなるのです。

9.かじるだけ

生理中の女性はお腹がすきすぎて、2〜3時間ごとに食べてしまう方も見受けられます。就寝時間間際にお腹がすいてきたら、クラッカーのような軽いものをほんの1、2口だけ食べましょう。

10.意識を他に向けよう

何か他の、自分が好きなものに意識を向けてください。例えば、来年庭にはあんな花を植えてみようとか、子供を海デビューさせてあげようとか、そんなことでいいのです。

この時期は問題を抱え込んだり、解決させようとするような時ではないのです。リラックスすることが大切です。

11.脚のむずむずに耐えないで

脚がぞくぞくしたり、むずむずしたりしたら、病院に行きましょう。生理がひどい女性はむずむず脚症候群(RLS)になりやすい傾向があるのです。

でも、このイライラは治療可能です。血液検査を受けることで、脚を落ち着かせるために、鉄と葉酸の処方量を医者が判断できます。

12.痛みをとろう

もし骨盤の痛みが生理中に続いたら、医者にイブプロフェンのような非ステロイド性消炎剤とビタミンB複合体、マグネシウムのサプリメントを処方してもらいましょう。

痛みを和らげるのには、医療用電熱式パッド等を利用して、温めてあげてもいいでしょう。

13.処方箋の成分をチェックしよう

お茶やコーヒーといった、覚醒作用のあるカフェインを含んだ飲み物を就寝の6時間前から摂るのはやめたほうがいいということはご存知かと思います。でも、処方された薬も視野に入れてみてください。

例えば、カフェインはアスピリンのもつ鎮静効果を高めるので、よく生理痛の鎮静薬として宣伝されている処方薬に投入されていたりするのです。朝や午後の早いうちにとるのであれば構わないでしょう。

でなければ、コーヒーみたく、睡眠を妨げてしまう可能性があるのです。抗ヒスタミンの入っている処方箋も避けた方が良いでしょう。

特にベナドリルという薬は体重が重い人にも効くように出来ているので、次の日に二日酔いのような症状が出てしまう可能性があるとリー女史は注意を促しています。

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