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食物繊維を上手に摂って便秘を改善!目指せおなかキレイで腸美人

Date:2015.01.17

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私は便秘ではありません。ですが子どもの頃からお腹が弱いです。生ものは要注意です。

そしてお腹に良いとされている食物繊維の代表のごぼうやれんこんを食べ過ぎると腹痛を起こし、便秘のようになります。これは最近になって知りました。

更に、食物繊維には2種類あることも知りました。

あなたの腹痛や便秘ももしかしたら食物繊維の取り過ぎかもしれません。しかし、この2種類の違いを知っておけば心配することはありません。

上手な食物繊維との付き合い方を覚え、腸美人を目指しましょう。

食物繊維は便秘に効く

食物繊維とは主に野菜などの植物性食品に含まれ、食しても消化されず、便としてそのまま体外に出されます。そのため栄養はなく不要なものとされてきました。

ですが近年、便秘に効果があることは誰しも知るところとなりました。

主に知られている役割は食物繊維が腸のぜん動運動(収縮させて内容物を移動させる)を促すことだと思いますが、実は食物繊維には【不溶性】と【水溶性】の2種類あり、それぞれ役割は違います。

そしてそれぞれをバランスよく取ることが良いとされています。

腸を動かし便を押しだす不溶性食物繊維

不溶性は水に溶けませんが、その分水分を含んでお腹の中で十数倍にも膨らみます。便を膨らますことで腸を刺激し、ぜん動運動を起こさせます。それによって便を外へ押し出します。

これがよく聞かれる食物繊維の効能ですが、実はこれだけでは私のように腹痛を起こしたり、便を硬い大きな塊にして栓をしてしまい更なる便秘を生みだすこともあります。

そうならないために「水溶性」摂取もまた大事となっていきます。

便を軟らかくする水溶性食物繊維

水溶性はその名の通り水に溶けます。不溶性とは逆に便を軟らかくします。腸の中をスムーズに便を通す役割があります。

その分取り過ぎると下痢を引き起こすので要注意となります。

不溶性と水溶性の食物

不溶性食物繊維:水溶性食物繊維=2:1で摂るのが理想とされています。ごぼうが良いからとごぼうばかり摂ってもダメなのです。

◆主に含む食物◆
【不溶性】キャベツ・かぶ・春菊・玄米・大豆
【水溶性】わかめ・ひじき・大麦
【両方含む】じゃがいも・ごぼう・キウイ・プルーン・納豆
*NHK『ためしてガッテン』2014年10月1日放送より参照

記述によってキャベツが水溶性になっていたりごぼうが不溶性だったり水溶性に分けられていたりバラバラです。

それは食品により含まれる成分が多岐に渡り、今まで誰も知らなかった成分や効能が最近になって発見されたりと、はっきり分けにくくなっているからだと思います。

その中でもごぼうは両方含まれているので意見が分かれてしまっています。『ためしてガッテン』さんだけ【両方含む】食物を紹介していたので、最新情報として参考にさせていただきました。

野菜類・海藻類・根菜類・いも類・きのこ類・果物類・穀物類にはどれにも食物繊維が含まれています。

要は片寄ることなく好き嫌いしないでバランスよく摂りなさいということです。

理想的な腸美人とは?

理想的なお通じとは?

便通は2~3日に1回出れば健康といえます。

バナナのような便が・・とよく言われますがこれも人によりけり。食べる量や質により便の状態も変わってきます。

硬すぎる・柔らかすぎるなど極端な状態が長く続かない限りは大丈夫といえます。

最近は1日1回出ないと便秘と思いこむ人が増えているそうです。

よって頑張って食物繊維を摂り過ぎたり、飲まなくてよい便秘薬を飲んでしまったり、余計な負担を腸にかけている人もいるのです。

便通のリズムは人により違います。また加齢にともなってスムーズに出なくなるのは普通のこと。あまり過敏にならないことです。

ただし排便時に腹痛・残便感が毎回あるようですと、病気が隠れてる可能性があります。病院へ。

腸とお肌の関係とは?

“便秘が続くと肌が荒れる”とはよく言われます。

便秘は身体に不要な腐敗物をいつまでも体内に置いておくということ。腐敗物から出た毒素は血流にのり皮膚細胞に入り込みます。

結果、肌荒れや吹き出物といった症状を生みます。お化粧のノリも段違いに変わってきます。

毎日摂れる食物繊維

主食で摂る

玄米が健康食と言われて久しいです。前述した通り玄米は不溶性の食物繊維を含み便秘に良いとされています。

しかし、上手に選んで上手に炊かないと美味しくなく腹痛を引き起こしやすい難儀な食材です。

それよりも【大麦】や【胚芽米】をオススメします。単体ではなく白米に混ぜて炊くと食べやすく美味しくいただけます。

【大麦】はもちもちした食感になります。
水溶性の大麦はお腹がゆるくなりやすいのでその都度具合を見て量を調節してくださいね。

【胚芽米】は無洗米が楽です。少しパサついた食感になり、慣れないと美味しく感じないかもしれません。少量から試してみてください。

常備菜で摂る

いっぺんに作ってしまい、2~3日かけて少しずつ食べていけるのが常備菜の良いところです。お弁当にもGOOD!

【ひじきの煮物】
材料:ひじき・大豆・人参・油揚げ・いんげん

水溶性のひじき、不溶性の大豆がいっぺんに摂れます。

 ①ひじきの煮物
 ②お弁当用のカップに煮物を入れ、密封容器で冷凍保存
 ③参考商品

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近年では腸の健康が免疫力にも影響を及ぼすこともわかってきました。

毎日のお通じを大切にしましょう。

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