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幸せホルモン、セロトニンを増やす方法。女子力も上がる!

Date:2016.04.04

shutterstock_215403181みなさんも1度くらいは「セロトニン」という名前を聞いたことがあるのではないでしょうか?

セロトニンが不足するとうつ病や不眠症になることで知られていますよね。

実は、セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれており、セロトニンの分泌が増えると今よりもっと女性が幸せになれる物質でもあります。

今回はセロトニンが減る理由や増やし方と合わせて、セロトニンが女性にとってどんなメリットを持っているのかをご紹介します!

幸せホルモン「セロトニン」は脳内神経伝達物質の一つ!気持ちの安定に作用

いろいろなところで目や耳にすることが増えた「セロトニン」ですが、なんとなく心に良い物質ということはわかっていても、具体的にどんなものかは知らないという方も多いですよね。

セロトニンは、必須アミノ酸トリプトファンから作られる脳内神経伝達物質の一つ。ノルアドレナリンやドーパミンとともに三大神経伝達物質とされています。

主な働きは、

  • 喜びや快楽を司る「ドーパミン」
  • 恐怖や興奮を司る「ノルアドレナリン」

などの働きをコントロールして、気持ちを安定させるというもの。

うつ病が気分障害と言われるのも、セロトニンによる感情の制御ができなくなってしまうからです。

イライラや不安をコントロールできなくなったら自分も周囲の人も困ってしまいますよね。

セロトニンは精神を安定させることで幸福を感じやすくするため、幸福ホルモンや幸せ物質と呼ばれることもあるのです。

さらに、セロトニンにはこの他にも以下のような働きや作用をしています。

セロトニンの働き1.ストレスに強くなる

セロトニンが感情をコントロールすることで、嫌なことやショックなことがっても怒りや悲しみなどのネガティブな気持ちを引きずらず前向きな考え方にしてくれます。

また、衝動を抑制する働きもあり、ストレスから何かに依存するような状態を防ぐ効果もあります。

セロトニンの働き2.体内時計の調節

セロトニンは集中力を司る交感神経に作用して、

  • 血圧
  • 体温

を上昇させる働きをしています。セロトニンがきちんと分泌されていると朝ちゃんと目が覚めて、日中も活動できるのです。

また、セロトニンは寝ている間はほとんどまたは全く分泌されていません。その変わりに分泌されるのが睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニン。

メラトニンがぐっすり眠れるように働きかけてくれるから、寝ている間に心身ともに疲労リセットされて、翌朝スッキリ起きられるようになるのです。

セロトニンの働き3.原因不明の体調不良を無くす

セロトニンには痛みを緩和する働きがあり、原因不明の体調不良(不定愁訴)を緩和したり予防したりします。

どこも悪いところがないのに

  • 片頭痛
  • 腹痛
  • 倦怠感

がするというような、困ったトラブルを無くしてくれるのです。

セロトニンの働き4.記憶力や学習能力をサポート

セロトニンは脳内で記憶や学習に関する働きをする海馬への作用もあります。覚えたいことを効率よく覚えられるように情報を取捨選択してくれるので、仕事や勉強の効率アップにつながります。

また、セロトニンが十分に分泌されているとイライラや不安が緩和されるので、仕事や勉強に打ち込みやすい精神状態にもなります。

セロトニンの働き5.アンチエイジング

セロトニンの働きとしてあまり知られていないのが、「抗重力筋」という筋肉をサポートする働き。

抗重力筋とは、姿勢を支えるために重力に逆らう筋肉のこと。背中や腰、お尻など様々な部分にある筋肉です。また、顔の目の周りや頬にある筋肉も抗重力筋の1つです。

セロトニンが抗重力筋の力を増強させることで、スッと背筋の伸びた姿勢や顔のたるみを予防するアンチエイジング効果が期待できるのです。

セロトニンが不足すると情緒不安定・不眠など様々なトラブルが…

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セロトニンが不足するとうつ病になることは広く知られていますが、その他には一体どんなトラブルがあるのでしょうか?

セロトニン不足から引き起こされる体調や精神面のトラブルを1つずつ見てみましょう。

ストレスに弱くなる、情緒不安定になる

セロトニンが不足するとまず起こるのが、ストレスに弱くなるという症状。

ささいなことでものすごく悲しくなっていつまでもクヨクヨしてしまったり、ちょっとしたことで怒りすぎるキレやすい状態になってしまいます。

また、感情を制御できずに不安定になっているため、まるでジェットコースターのように怒ったり泣いたりするような症状が出ることもあります。

いわゆる抑うつ状態やヒステリーと呼ばれるような精神状態を想像してもらえるとわかりやすいと思います。

セロトニン不足やうつというとマイナス思考に陥ってふさぎこむイメージがありますが、実はそれだけではありません。上にも書いたように、セロトニンや衝動や興奮を司るノルアドレナリンの働きにも関わっており、セロトニンが不足すると怒りっぽくなることも珍しくないのです。

不眠または過眠の症状が出る

睡眠ホルモンのメラトニンはセロトニンと対になるような物質です。セロトニンが不足するとメラトニンも不足して眠りが浅くなったり、眠れなくなってしまうのです。

また、イライラや不安感が強い状態が続くと嫌なことが頭から離れず脳がフル回転している状態。

交感神経のスイッチが入って興奮状態になり、なかなか眠れなくなります。

また、強い精神的ストレスがかかると脳は眠りで疲れを解消しようとするため、セロトニン不足が長引けば寝ても寝ても眠い過眠の症状が出ることもあります。

  • なかなか寝付けない
  • 寝ても短時間で目が覚めてしまう
  • いくら寝ても眠い
  • 眠りが浅くて寝た気がしない

などの睡眠に関するトラブルがある時はセロトニンが不足しているのかもしれません。

太りやすくなる

ストレスがたまっているとやけ食いしてしまうことってよくありますよね。

セロトニン不足はストレスがたまりやすい上に幸福感も得にくくなり、やけ食いしたくなったり、食べても食べても満足できなくなりやすいのです。

また、睡眠不足は食欲増進ホルモン「グレリン」の分泌量を増やし食欲抑制ホルモン「レプチン」を減少させます。

不安やイライラで眠れない日が続くと、食べ過ぎて太りやすくなってしまうのです。

さらに厄介なのが、睡眠不足やストレスからくる「食べたい」という欲求が向けられるのは、お肉やお菓子などの脂肪分や糖分が多いものだということ。

脂肪分や糖分は手っ取り早く脳の栄養になるので、無意識のうちに高カロリーなものに手を出してしまいます。

老けやすくなる

精神的に疲れていると、無意識のうちに口角が下がってどんよりした顔になり、顔を上げる元気もなくてうつむいて背中も丸まりがち。

セロトニン不足が続くと心身共に疲労が蓄積していくため、他の人よりも老けるのが早くなります。

特に人との会話が減ることや表情が乏しいのは大問題。表情筋が衰えて顔がたるみ、

  • シワ
  • ほうれい線

の元になります。

また、背中が丸まっていると背筋や腹筋が減ってお肉のたるみにつながる上に、上半身の重さが全て足腰にかかって足腰の痛みにつながります。

さらに、細胞の修復や生まれ変わり(新陳代謝)を促す役割のある睡眠の質が低下すると、肌や内臓の老化も進んでしまいます。

PMSや更年期障害の悪化

女性ホルモンのエストロゲンが減少するとセロトニンも減少することが指摘されています。

生理前から生理中または閉経期はエストロゲンが減少するため、セロトニンも減少。

元からセロトニンが少ないと更年期障害やPMS(月経前症候群)で起こるイライラや不安などが悪化する可能性があるのです。

過敏性腸症候群になりやすい

原因不明なのに腹痛や腹部の不快感や下痢・便秘を繰り返す「過敏性腸症候群(IBS)」もセロトニン不足がきっかけで起こる病気だと言われています。

セロトニンは脳内物質のイメージがありますが、実は全てのセロトニンのうち90%は腸内で作られ、消化器官を正常に働かせるために使われます。

ストレスを受けるとセロトニンを分泌するように腸に指令がいくのですが、その回数が多すぎると腸の動きが異常を起こし、急な腹痛や下痢が引き起こされるのです。

脳内のセロトニンが足りないとストレスに上手く対処できなくなるため、腸への指令が増えて過敏性腸症候群を引き起こすと考えられています。

女子力が下がる

仕事などで疲れている時は、メイクを落とすのも面倒だし、着る服を選ぶのもおっくうですよね。

セロトニン不足をわかりやすく言うと心身ともにストレスがたまっていっぱいいっぱいになっている状態。

仕事や家事をこなすだけで精一杯でファッションやメイクに気を使う余裕がないのです。

セロトニンが不足してしまうのはなぜ?セロトニン不足になる3つの原因

セロトニンは私たちの体内で合成できる物質の一つ。それなのに不足してしまう原因としてまず挙げられるのが、過剰なストレスを受け続けること。

セロトニンはストレスを受ける度に消費され、足りなくなればまた作られます。

しかし、あまりに大きなストレスを受けたりストレスが長期化するとセロトニンの合成が間に合わなくなります。

セロトニンが足りないとイライラしたり落ち込みやすくなり、さらにたくさんのセロトニンが必要になってどんどん不足していくのです。

その他に、セロトニン不足を引き起こす大きな原因として考えられているのが以下の3つのもの。

  • 慢性的な運動不足
  • 太陽を浴びていない(日中あまり外に出ない)
  • 栄養が偏ってセロトニンの材料が足りない

一言で言えば生活習慣の乱れです。

現代人は何かと忙しく生活習慣が乱れやすい上に、仕事や人間関係でストレスをためやすい状態にあります。

がんばっている人ほどセロトニン不足になりやすいので気を付けましょう。

幸福感のカギ「セロトニン」を増やす簡単な10の生活習慣とは?

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一般的に言われている気分調整の効果以外にも女性にうれしい働きがたくさんある「セロトニン」は、日常生活の中のちょっとした行動で分泌量を増やすことができます。

今日からでもできる、セロトニンを増やす簡単な生活習慣を10個ご紹介します。

1.太陽の光をよく浴びる

太陽の光を浴びるとセロトニン神経が活発化、セロトニンの作用が正常化します。日光は窓や薄手のカーテンも通り抜けてくるので、外へ出なくても窓辺にいるだけでも十分です。

蛍光灯など電気の光にも似たような働きがあるのですが、光量が弱すぎるので日光を浴びることが大切です。

また、日中の太陽は光が強すぎるので、できれば午前8時までの朝日を浴びるのがおすすめです。

2.生活リズムを整える

セロトニンのほとんどは日中に分泌され夜はほぼ分泌されません。代わりに日中は分泌されないメラトニンという睡眠の質を高めるホルモンが分泌されます。

昼夜逆転の生活や食事の時間がまちまちだと、セロトニンとメラトニンの分泌がめちゃくちゃになり、うつ気味や不眠といったトラブルが出てくるのです。

また、朝方に寝て夕方に起きる生活だとなかなか太陽の光に当たることも難しくなりますよね。

生活リズムが乱れがちな方は、リズムを整えることを意識してみましょう。

3.栄養バランスの取れた食事をする

栄養の偏った食事をしているとセロトニンが作れなくなり、セロトニンと相互関係にある女性ホルモンや自律神経のバランスも崩れ、それがきっかけでセロトニン不足が起こることもあります。

栄養バランスの取れた食事を心がけつつ、セロトニンを作る材料となる必須アミノ酸の一種「トリプトファン」や分泌を促すビタミンB6を多く含む食品を積極的に摂るようにしましょう。

トリプトファンが豊富な食べ物
赤みの魚、バナナ、乳製品(チーズやヨーグルト)、ナッツ類(アーモンドやひまわりの種)、大豆食品(納豆や豆乳、豆腐)、そば、魚卵(イクラやタラコ)

ビタミンB6が豊富な食べ物
レバー、肉類、魚類、ナッツ類(ピスタチオ)

忙しくて食事の内容にまで気を使えない場合は、必須アミノ酸を多く含むものやビタミンB群を総合的に摂取できるビタミンBコンプレックスなどのサプリメントを上手に利用しましょう。

アミノ酸やビタミンB群には疲労回復効果もあるので、体の疲れが辛い時にもおすすめです。

また、セロトニンと似た働きをするギャバはサプリメントだけでなくギャバ配合チョコレートもあり、おやつ感覚でセロトニンを増やすこともできますよ。

4.腸内環境を整える

セロトニンを増やすには、トリプトファンなどの必要な成分が脳まできちんと届く状態にしなければいけません。

そのために必要なのが、腸内環境を整えるということ。腸の中にはたくさんの腸内細菌(腸内フローラ)があり、これらが作り出す酵素がトリプトファンの吸収に深く関わっています。

便秘や下痢などの腸のトラブルがあるとせっかく摂取したセロトニンの材料が使われずに排出されてしまいます。

上で紹介したセロトニンを増やす食べ物とあわせて、腸内環境を整える食べ物も摂取するようにしましょう。

食物繊維を多く含む食べ物
野菜、果物、きのこ類、海藻類

乳酸菌を多く含む食べ物
乳製品(チーズ、ヨーグルト)、発酵食品(漬物や味噌)

腸内環境が整うと毒素の排出がスムーズになり、美肌効果やダイエット効果も期待できるので、美容のためにもこういった食材はおすすめです。

5.リズム運動をする

リズム運動とは、一定のリズムで筋肉を緊張させたり緩めたりする運動のことです。

  • ウォーキングやジョギング
  • サイクリング
  • 水泳
  • ものをかむ、食べる動き

などが簡単にできるリズム運動の代表的なものです。ご飯を食べる時によくかむことを意識するくらいなら簡単でいつでもできますよね。

こういったリズム運動は脳を刺激してセロトニンの分泌を促すセロトニン神経を鍛える作用があります。

6.よく笑う!よくしゃべる!

家族や恋人など、親しい人とたくさん話して笑うことはセロトニンを増やすのにとてもいいことです。

笑ったり楽しいと思うたびにセロトニン神経が活性化され、セロトニンの量が増えることが研究により判明しています。

また、スキンシップをすると安心感を得ることができ、ストレスや不安をやわらげてくれる効果があります。

毎日がんばって疲れている時は、友達や恋人に甘えてみてはどうでしょうか?

7.思いっきり泣くのも効果的

笑うのとは正反対で、思いっきり泣くのもすごく効果的です。

涙は心のデトックスとも言われるくらい、ストレスを軽減してくれる効果があり、セロトニンの使い過ぎを食い止めてくれます。

泣きたくなった時にその場で泣けるのが一番なのですが、職場などどうしても泣けないという場面は多いですよね。

そんな時は、一人で思いっきり落ち込んでシクシク泣いてもいいし、映画やドラマの主人公に自己投影してワンワン泣くのもおすすめです。

8.ときめきを増やす

恋をすると色々なことが楽しくなったり、仕事や生活にも張り合いが出てきますよね。恋愛をすることはセロトニンを増やす効果があると言われています。

無理に誰かを好きになる必要はなく、ときめくということが大切。

ときめくためには下記のようなものもオススメです。

  • 映画
  • ドラマ
  • 漫画
  • 乙女ゲーム

また、ときめく瞬間は恋愛だけではありません。かわいいものを見たり触ったりする時もきゅんとしますよね。

今好きな人がいなかったり恋愛物の映画などに興味がない時は、自分にとってときめきを感じるものに触れ合う時間を増やしてみましょう。

9.深呼吸をする

ヨガや瞑想でも重要な扱いをされている呼吸には、神経へ作用して心や体をリラックスさせたりストレスを緩和する働きがあります。

ストレスが減ればセロトニンを過剰に消費しなくなり、セロトニン不足を予防できます。

ポイントは胸ではなくお腹をふくらませること。

おへそから指2本分下のあたりに手を添えて、お腹がふくらむように5秒かけて鼻から息を吸いこみ、口から10秒かけてフーッと細く長く息をはきましょう。

仕事や家事をしながらでもできるので、気が付いた時に呼吸を意識してみてくださいね。

腹筋を使う呼吸法なのでお腹をへこませるダイエット効果も期待できます。

10.首のストレッチ

セロトニンが作られるセロトニン神経は、脳の「ほうせん核」という部分にあります。

首のストレッチをするとほうせん核が刺激され、セロトニンの分泌が促され分泌量を増やしてくれます。

ストレッチと言っても難しい動作は必要なく、首を前後左右にゆっくりと曲げたり、ぐるりと回したりするだけでOKです。

セロトニンが増えるとキレイになる!?女子力アップの効果とは?

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セロトニンが不足すると気持ちが不安定になるだけでなく、老化や女子力低下の原因にもなります。

反対に、セロトニンが増えると女子力が上がってキレイになるという効果は知っていますか?

ここでは、セロトニンが増えることでどんな美容効果があるのかをご紹介します。

いつも笑顔で明るくいられる

魅力的でキラキラした女性は、いつも前向きで明るい性格で笑顔が素敵な女性が多いですよね。

彼女たちがあんなに楽しそうに毎日を送っているのは、セロトニンによる感情コントロールが上手くいっているから。

快楽を司るドーパミンを上手にコントロールできていると、

  • 達成感
  • 幸福感

を得やすくなって自然と笑顔でいる瞬間が増えるのです。

さらに、色々なことが楽しくなると明るく前向きに考えられるようになり、ささいなことでショックを受けたりイライラすることも減っていきます。

同じ女性から見ても、いつもニコニコしている女性と、元気がなさそうでどんよりしたオーラの女性なら、前者の方が魅力を感じますよね。

合コンや婚活パーティーなどでも男性の話を笑顔で聞く女性の方が好感度が高く、笑顔や明るい対応はモテる要素の一つです。

しわやたるみができにくい

笑顔でいる時間が増えたり、ちょっとした世間話でもよく笑うようになると、表情筋がよく動かされて鍛えられ、

  • しわ
  • たるみ

ができにくくなります。

さらに、セロトニンが増えると重力に逆らうために必要な抗重力筋が発達し、表情筋の衰えるスピードをゆっくりにすることができるのです。

質の良い睡眠によって肌がキレイになる

睡眠中は細胞が修復されている時間帯。質の良い睡眠をとることが美肌への一番の近道です。

セロトニンは質の良い睡眠のために必要なメラトニンとセットの物質で、セロトニンが増えるとメラトニンの量も増え、睡眠の質を向上して肌をキレイにしてくれます。
具体的には

  • 肌荒れの改善、予防
  • 老化現象(しわやたるみ)の予防
  • 肌のキメやツヤをアップする

などの美肌効果が期待できます。

痩せやすい体になる

睡眠がしっかり取れるようになると、食欲増進ホルモンの分泌量が少なくなり、代わりに食欲抑制ホルモンの分泌が増えて自然と食べる量を減らすことができます。

さらに、きちんと眠れることで心身ともに疲れがよく取れるので、疲れている時特有の甘い物や油っこい物がやたらと食べたくなるという異常な食欲も少なくなります。

また、セロトニンが増えて色々なことから幸福感を得られるようになることで、ダイエット中のイライラや仕事のストレスが減ってやけ食いやドカ食いの予防をしてくれます。

ダイエット中の方や体型が気になり始めた方だけでなく、今のスタイルをキープしたい方にとってもすごくうれしい効果ですよね。

スタイルが良くなる

背中やお腹、太ももなどの抗重力筋は、体を支える働きの他にお肉が垂れさがらないようにする効果もあります。

セロトニンは抗重力筋の増強をサポートし、体を支えるために使われる大きな筋肉を発達させ、スタイルアップや維持をしてくれるという働きもあるのです。

特に違いが出てくるのが立ち姿と後ろ姿。抗重力筋はその名の通り重力に抗う筋肉なので、

  • 太もも
  • お尻

など脂肪が付きやすく垂れやすい部分をグッと引き上げてくれます。

背筋もピンと伸びるのでお腹が丸まらずにウエストや腰回りのたるみも防いで、体重が変わらなくても全体的なシルエットがすごくスッキリします。

便秘や下痢など腸のトラブルが減る

緊張したりストレスがたまると便秘や下痢になってしまうことはありませんか?過敏性腸症候群(IBS)に悩まされている方も多いですよね。。

これは脳内のセロトニン不足を補うために腸のセロトニン分泌の指令が増えて腸の動きがおかしくなってしまうことが原因です。

脳内のセロトニンが足りていれば便秘や下痢などの腸のトラブルの解消のきっかけになるのです。

便秘はお肌の大敵として知られていますが、必要な栄養素まで排出してしまう下痢も美容や健康にとって大敵です。

脳内セロトニンを増やして腸のトラブルの原因を減らしましょう。

仕事や家事の効率が良くなる

心身ともに疲れていると、なんとなくだるくてやる気が出なかったり最初の1歩を踏みだすまでにものすごく精神力が必要だったりしますよね。

セロトニンがたくさん出ていると記憶力や集中力がアップして仕事や家事の作業効率もアップします。

スキンケアなど自分磨きのやる気が続く

スキンケアやダイエットは長期的に取り組んだ方が大きな効果を得られるので、できるだけモチベーションを維持したいものです。

セロトニンは気持ちを前向きにして「これを続ければキレイになれるぞ!」と思わせてくれるので、やる気が長続きしやすくなります。

美容関連だけでなく、仕事に必要な資格取得などにもやる気や意欲が長続きしてくれます。

セロトニンは自分磨きしたい女性を応援してくれる物質でもあるのです。

女性ホルモンの分泌量を増やす

セロトニンと女性ホルモンは関係し合っており、セロトニンが増えると女性ホルモンのバランスも安定する傾向があります。

女性ホルモンは子宮や卵巣の機能を正常にして生理周期を安定させたり妊娠するための能力を高める他にも、

  • 肌や髪にツヤとハリを与える
  • 女性らしいスタイルを作る
  • 骨や血管を強くする

などの美容と健康にうれしい効果があります。

セロトニンを増やして笑顔が絶えない女性になろう!

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ストレスを受け続けたり栄養が偏っているとセロトニンはどんどん減って、気持ちが落ち込んで笑顔が減っていってしまいます。

毎日を笑顔で楽しく過ごす、キラキラした女性になるにはセロトニンは欠かせない物質なのです。

セロトニン不足が続くとうつ病や強迫性障害になる確率が高くなります。

こういった病気を防ぐためにも、日常生活の中でセロトニンを増やす行動をしてみましょう。

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