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1日たった5分で姿勢矯正!骨盤を立たせる座り方のコツをご紹介

Date:2015.07.16

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姿勢がいい女性って、それだけで、イキイキしているように見えますよね?実は、姿勢がいいとスタイルよく見えるだけではなく、集中力が高まり、ストレスも感じにくくなります。だから、イキイキして素敵に見えるんですね。

反対に姿勢が悪いと集中ができません。仕事の効率が落ちて、大きなミスに発展して、上司に怒られてストレスになってしまう・・・気分も落ち込むし、悪循環です。

でも、姿勢を良くしたくても姿勢矯正って大変そうですから、なかなか手が出せないものですよね。カイロプラクティックや整体に通うには時間もお金も必要だし、かといって自分でやるのは難しそうだし・・・

姿勢矯正用の椅子も販売されていますが、仕事で座りながらパソコンを使っている間に姿勢が悪くなってしまう方にとっては、職場に持ち込めないと一番使いたいときに使えませんよね。

そこで、普段の生活の中で、仕事中や家事の合間などに姿勢矯正が出来るコツやエクササイズをご紹介します。姿勢を良くするといろんな効果がありますから、あなたも美しい姿勢を手に入れましょう。

見た目だけじゃない!良い姿勢のメリット・悪い姿勢のデメリット

良い姿勢のメリットは、スタイルよく、きちんとして見えることだけではありません。反対に、悪い姿勢のデメリットも、スタイル悪く見えるという外見上のことだけではありません。

どちらも挙げればきりがありませんが、代表的なものがこちらです。

良い姿勢のメリット 悪い姿勢のデメリット
  • スタイルよく、きちんとして見える
  • 集中力が高まる
  • ストレスホルモンが減少する
  • 呼吸が整い、血行が良くなる
  • スタイルが悪く、だらしなく見える
  • 血行不良につながり、バストやお尻が垂れる
  • 肩こりや腰痛につながる
  • 骨盤が下がって腸も下がり、便秘になる

筋肉や肩こり・腰痛など、身体に関するものはわかりやすいですが、良い姿勢が集中力アップにつながるのは驚きですね。良い姿勢だと、計算スピードが5%向上するという調査結果もあるんです。

また、1分間背中を丸めて座っていた人と、背中を伸ばして座っていた人を比べた実験でも興味深い結果が出ています。
※2010年、カーニー、カディ、ヤップの3名が行った実験

背中を伸ばしていた人は、ストレスに敏感に反応するコルチゾールというホルモンの分泌量が減り、実験後のアンケートでは積極性や仕事への意欲を示しました。反対に背筋を丸めていた人は、コルチゾールが増え、「自信がない」という感情を持ったのです。

姿勢が悪いと見た目が良くないだけではなく、健康にも良くないし、しかも知らぬ間にストレスを貯めこみ自信をなくしてしまうなんて、もったいないですよね。

立つときも座るときも、良い姿勢のポイントは骨盤

悪い姿勢にはデメリットばかりですから、今すぐ改善したいですね。ここでは、立っているときと座っているときの、いい姿勢のポイントを紹介します。ほんの少しの心がけで、いい姿勢を実現できるんですよ。

立つときのコツ:骨盤をまっすぐ、背骨を意識しすぎないで

良い姿勢になろうと、背筋を伸ばそうとして胸を張りすぎてしまう人がいます。すると、背骨が反って、お腹が前にポッコリ出てしまいがちです。上に伸びるのではなく前に出ているだけなんですね。これだと、良い姿勢とは言えません。

正しい姿勢は、背筋を伸ばそうとするのではなく、骨盤とお腹を意識することで作ることができますよ。

良い姿勢のポイントはこちらです。姿見の前で実践してみましょう。

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  • 肩の力を抜く
  • お腹を背骨の方へ凹ませる
  • 地面に対して骨盤を垂直にする
  • 顎を引いて首を伸ばす

頭のてっぺんが糸で上から引っ張られているような意識を持つと、自然に背筋が上に伸びます。

座るときのコツ:骨盤を立て、お腹に力を入れる

仕事中、ずっと座りっぱなしだという方も多いでしょう。しかし、正しい座り方を意識できている方は少ないのではないでしょうか。

立つ姿勢同様に、骨盤を立て、お腹を凹ませて背中を押すような意識を持つことで、背筋が伸びた姿勢を作ることができます。

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  • お腹を背骨の方へ凹ませる
  • 骨盤を垂直にする
  • 顎を引いて首を伸ばす

座るときも、頭のてっぺんからを引っ張られているイメージが大切です。

骨盤を垂直にして座るためには、椅子の背もたれをうまく利用しましょう。椅子の一番奥まで深く腰掛けると、背もたれが骨盤が立つのを支えてくれます。

会社の椅子が身長に合わなくて深く座れない場合は、背中にクッションや畳んだタオルを当てれば調節できます。

良い姿勢を維持するためのエクササイズ

正しい姿勢を実践してみたところ、短時間で疲れてしまったという方もいらっしゃると思います。それは、これまで悪い姿勢を続けていたため、良い姿勢を保つための筋肉が弱くなっているせいです。

ここでは、良い姿勢を保つためのエクササイズと、どうしても猫背になってしまう人におすすめの肩甲骨の体操をご紹介します。

悪い姿勢は主に2タイプ!あなたの骨盤は前傾?後傾?

あなたにあったエクササイズをご紹介するために、まずは悪い姿勢のタイプを知る必要があります。

姿勢のポイントになるのは骨盤でしたね。悪い姿勢になっている人は、骨盤が前に倒れている人(骨盤前傾)、後ろに倒れている人(骨盤後傾)に大きく分かれます。

この方法で、自分のタイプをチェックしてください。体にフィットした服で行うとわかりやすいですよ。

  1. 靴やスリッパは脱ぎ、おしり・背中・頭を壁にくっつけてまっすぐ立ちます
  2. 壁と腰の隙間に、手を入れてください
  3. 手が入っても隙間に大きな余裕がある人は骨盤前に傾いている骨盤前傾、つまって手が入らない人は骨盤が後ろに傾いている骨盤後傾です

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骨盤が前に倒れている人は、骨盤が前に傾く影響で腰が反ります。反り腰ともいい、腰に負担がかかって腰痛になりやすく、反対側のお腹は前に出て、腹筋が緩んでたるんでしまいます。

反対に骨盤が後ろに傾いている人は、骨盤を前に傾けるための腸腰筋(ちょうようきん)が衰えています。体全体が前に丸まり下腹が出て、背中側のおしりも垂れて下がります。

骨盤前傾型:「ながら」でできる、腹筋を鍛える簡単呼吸法

骨盤が前に傾いてる人は腹筋が緩んでいるので、ここを鍛えなくてはいけません。コルセットのように腰の周りを覆っている腹横筋(ふくおうきん)を鍛えるための呼吸法をご紹介します。

  1. お腹の横側が膨らむようなイメージで、鼻から息を吸う
  2. 「はー」と発音するように息を吐く(声は出さなくてOK)

目安は1日5分です。どうですか、簡単でしょう?でもしっかりやると、けっこうお腹が疲れるんですよ。

声を出さなくていいですから、通勤電車の中でも、仕事中でも、どこでもできます。

ちなみに、は行の音は息の出し入れが大きく、力が出ます。ですから、同じは行の「ふー」や「ほー」でも構いません。

骨盤後傾型:腸腰筋とハムストリングスのための膝のばし

骨盤が後ろに傾いている人は、骨盤を前に傾ける働きがある腸腰筋を鍛えないといけません。大腰筋(だいようきん)と腸骨筋(ちょうこつきん)の2つを合わせて腸腰筋と呼んでいて、どちらも太ももの骨につながっています。

腸腰筋の鍛え方はこちらです。椅子に座って行うので、テレビを見ながらでもできる簡単な体操ですよ。

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  1. 骨盤を立てて椅子に座る
  2. 片足の膝を伸ばして地面と並行になるまで持ち上げる
  3. 太ももの裏が伸びていることを意識しながら5秒キープ

左右を交互にそれぞれ10回程度行うのが目安です。膝を伸ばすときに、腰が曲がらないように注意してくださいね。

仕事の合間に!肩甲骨を動かして猫背を解消

骨盤前に傾いている人も、後ろに傾いている人も、どちらも猫背になってしまいます。前かがみの状態が続くと、肩甲骨は開きっぱなし・上がりっぱなしになります。

肩甲骨を動かさないと、動かせる範囲がどんどん狭くなって猫背が治りにくくなりますから、肩甲骨を動かして背筋を伸ばす体操はとても大事です。

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  1. 手のひらが上を向くように、後ろで手を軽く伸ばして組む
  2. 左右の肩甲骨を背骨側に寄せる
  3. そのままゆっくりと頭を後ろに倒し、肩甲骨を下に下げる
  4. 首を倒してから3秒キープし、ゆっくりと元に戻す

1日20回程度が目安です。仕事の休憩時間などに試してみてください。首を痛めないように、頭を倒すときには無理をしないでくださいね。

やったら台無し!悪い姿勢につながるこんな行動

ここまで、良い姿勢をとるコツと、姿勢をキープするための体操をご紹介してきました。でも、悪い姿勢につながる習慣があると、いくら努力してもなかなかいい姿勢をキープできません。

悪い姿勢につながる代表的な行動はこちらです。

片足に体重をかけて立つ、足を組んで座る
体のバランスが崩れてしまいます。立つときは両足に均等に体重をかけ、座るときには足を揃えて座りましょう。 
奥行きのあるソファに寄りかかるように座る
骨盤が後ろに傾いてしまいます。クッションなどを背中に当てると骨盤が立ちます。
暗い中で本を読む、スマホを長時間触っている
知らず知らずのうちに、前のめりになって猫背になる行動です。

心当たりはありませんか?はっとした方は、こんな行動をとらないように意識してみてくださいね。

よい姿勢のコツは骨盤!姿勢維持のための体操も欠かさないで

ここまでお話してきた、良い姿勢になるためのコツをまとめてみましょう。

  • 立つときも座るときも、背骨を意識しすぎず、骨盤を垂直にすることが大切
  • 骨盤が前に傾いている人は、腹筋を鍛える呼吸法を実践して
  • 骨盤が後ろに傾いている人は、腸腰筋を鍛える足上げ体操がおすすめ
  • 猫背改善には、肩甲骨を動かす体操が効果的

良い姿勢になるにはちょっとした心がけで十分でしたし、姿勢を維持するための体操も、ハードなものではありませんでした。今からでも、すぐ始められそうですよね。

姿勢が良くなると、見た目が良くなるだけではなくて、集中力がアップして自信も意欲も湧いてきます。ぜひここで紹介した方法を実践して、美しい姿勢とイキイキした毎日を手に入れてください。

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