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エクササイズ前後に摂りたい、脂肪を効果的に燃焼する食べ物とは!

Date:2013.04.14

「ダイエットをするぞ!」と決意された方はひとつの方法としてエクササイズを取り入れる方も多いことと思います。その理由のひとつとしては「カロリー燃焼」を目的とされていらっしゃるのではないでしょうか。

そのため、効率よくカロリーを燃やすために、余分なカロリーを摂らない、ということで、エクササイズ前後に食べ物を摂らない方も多く見受けられます。

また、確かにエクササイズの前にご飯を食べたりしたら、胃がもたれたりして気持ちが悪くなってしまう、というため食事を摂らなかったりする方も多いですよね。

でも、待ってください。空腹でエクササイズをすると、脂肪の燃焼、そして効率よく痩せるために必要な筋肉が減ってしまうのです。

また、エネルギー不足で持久力がなくなってしまい、エクササイズを効率的に長時間できなかったり、ひどいと貧血を起こしてしまうこともあります。

それって、ダイエットには効率が悪く、逆効果なばかりではなく、身体に悪影響を及ぼしてしまうということですよね。だからといって、がっつりとご飯を食べてしまったら気分が悪くなってしまう…そういった心配があると思います。

そこで、ここでは、筋肉、エネルギーを持続させ、脂肪燃焼を効率よく促すためにエクササイズ前に摂りたい食べ物と、疲れてエネルギー不足になってしまった身体に優しい回復食として、エクササイズ後に摂りたい食べ物をご紹介していきます。

エクササイズ前

エクササイズ前に食べるものは、その後に行うエクササイズの質にも関わってきます。具合が悪くなったりしないよう、そして効率よくエクササイズができるように、以下のことを注意して食事を選びましょう。

また、食べるのはエクササイズの30分前程度まで、スポーツゼリーのようなものなら15分程度前までにしましょう。

1. 消化が良いものを選ぶ

エクササイズ前には、膨満感を引き起こすものは避けましょう。そして、消化が良いものを選ぶのがコツです。

エクササイズを始める前、またはエクササイズ中に食べ物がうまく消化されないと、食べ物から得られた燃料が筋肉とならず、胃の中にとどまってしまうのです。また、それが原因でおなかが痛くなったり、気持ちが悪くなってしまうこともあります。

様子を見て、エクササイズの1時間前から30分前程度に摂取し、その後は胃を少し休ませてあげましょう。

例:バナナ、オレンジなどのフルーツ、スムージー、おかゆなど

2. 低脂肪、低食物繊維、低たんぱく質

効率よく食べ物を消化させ、胃を空にし、エネルギーを作り出すために、脂肪、食物繊維、たんぱく質が多いものの摂取は避けましょう。

これらは胃の中に長くとどまってしまうため、満腹感を長引かせたいときには良いのですが、エクササイズ前には不向きです。また、たんぱく質よりも炭水化物の方がエクササイズをするための燃料となります。

例:低植物繊維のシリアルと低脂肪牛乳または豆乳、具なしおにぎり、トースト、スポーツゼリー など

3. 水分補給を忘れずに

エクササイズの間は普段の生活に比べ、大量に汗をかくため、水分不足に陥ったり、脱水症状を引き起こしてしまう可能性もあります。そのため、あらかじめ水分を摂っておきましょう。

1時間以内のエクササイズなら、普通の水を適量摂取しましょう。1時間を越える長時間のエクササイズをするのであれば、スポーツドリンクがお勧めです。

スポーツドリンクは普通の水以上に体内に効率よく水分をいきわたらせてくれ、汗をかいたら、その分効率よく身体に水分を補給し、循環させてくれるので、脱水症状になるの避けることができます。

例:室温の水、アルカリイオン水、スポーツドリンク、果汁100%ジュース など

エクササイズ後

エクササイズ後は身体が自分が思っているよりも弱っているものです。流れ出てしまったエネルギーを効率よく回復してくれるような食事を摂りましょう。

1. タイミングを逃さないで

身体からエネルギーが流れてしまった身体は、すぐにでも栄養補給を必要としています。可能な限りエクササイズを終了してから30分以内に補給してあげるのが理想です。

酷使してしまった筋肉や関節、身体全体に効率よく栄養を補給してあげることで、身体が回復し、ダメージを受けた部分を補修するのを手伝ってくれるのです。

2. たんぱく質が大事、でもバランスはもっと大事!

痛んでしまったり、疲れてしまった筋肉を補修するには何よりもたんぱく質が必要です。でも、それだけではいけません。

エクササイズの際に燃料として使われたグリコーゲンを満たすための穀物類、あらゆる栄養素を満たすための果物や野菜類、そして回復力を高めるための良質の脂肪類、そして勿論水分も摂取してあげる必要があります。

例:玄米+鶏肉とえびのオリーブオイルいため+レタス、キャベツ、赤ピーマン、にんじん、トマトなどの好みの野菜を沢山取り入れたサラダ+ヨーグルトフルーツ+オレンジジュース など

いかがでしょうか?エクササイズ前にあまりものを食べたくない…という方は少量からはじめ、ゼリーのようなものをまず食べて慣らしていくと良いでしょう。また、エクササイズ後は、全く食欲がないという方も多いかと思います。

その場合は、まずスポーツドリンクなどで水分を補ってやったり、野菜ジュースやオレンジジュースでビタミンを補給してみたり、プレーンヨーグルトにハチミツを入れたものを食べてたんぱく質を補ってあげたり、ということをとりあえず簡単に行い、食欲が出てからまた食事を摂ってあげるのも一案です。

是非ダイエットのためにも身体のためにも、エクササイズ前後の食事にはいつも以上に気を遣ってあげましょう。

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