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低カロリーで腹持ちのいい食べ物17選。おいしいから満足度も高い!

Date:2018.02.20

美味しいものをたくさん食べたい!でも美味しいものはカロリーが高い!とお悩みのあなたに、低カロリーでも満足できる食べ物をご紹介したいと思います。

確かに高カロリーな食事は美味しい。しかしそれに慣れてしまうと、ダイエットはもちろん、健康面でも美容面でもデメリットの方が大きいです。

でも低カロリーなものって美味しくないのよね、と思っている人は多いと思います。そんな思い込みや先入観をくつがえす食べ物はたくさんあるんですよ!


低カロリーなのに美味しくて満足できる食べ物17選

今回ご紹介するのは、

  • 低カロリー
  • 美味しい
  • ダイエット中でも飽きずに食べられる

という観点で、満足感が高いと思える食べ物を選びました。

1.ゆで卵

卵はカロリーも低いし、栄養満点の食材。良質なタンパク質が取れますし、ダイエット中でも是非食べて欲しい食材の一つです。

皮下脂肪を減らすにはまず筋肉をつけないといけませんから、ダイエット中のタンパク質摂取は必須です。

卵の中でも「ゆで卵」をあえておすすめするのは、食べやすいからです。ちょっと塩をつけて手軽に食べられるので、筋トレのあとのタンパク質補給にもおすすめです。

1個でおよそ90kcalと低カロリーですし、サラダなどに混ぜてしまえば野菜と一緒にタンパク質が取れるので、栄養価を上げることも出来るんですね。

お肌にいいビタミンB群も含まれていますから美容の面でも優れた食べ物です。

ゆで卵はまとめて作っておけば冷蔵庫で数日もつので、忙しくて料理をする時間のない人でも食べやすいと思います。

2.おから

おからのカロリーは100gで110kcalくらいですが、100gって結構な量なので、一人分のサラダなどを作るなら30gくらいあれば十分。

おからというと卯の花が思い浮かぶかもしれませんが、洋風な食べ方も出来る食材です。

ハンバーグに入れたり、ポテトサラダに入れたりすると、かさ増しができてカロリーオフも出来る。食物繊維も豊富だし、いいことづくめなんです。

お腹もいっぱいになるので、少ない量でも満足考えられます。

▼おからのダイエット効果についてはコチラを参考にしてください!

卯の花の画像

3.スイカ、メロン

果物も野菜も低カロリーなものが多く、ビタミンなどの栄養も豊富です。

しかも果糖は脂肪になりにくい糖質なので、食べ過ぎなければ毎日食べても大丈夫。

ですから、果物だったらだいたい何でもいいのですが、その中でもおすすめしたいのはスイカとメロンです。

カロリーは、

  • スイカ:37kcal
  • メロン:42kcal

※100gあたり

2つとも、ほとんどが水分なのでお腹にたまりやすい。満足感が得やすいのです。

スイカは基本的に夏しか出回っていませんが、メロンは温室栽培のものがあります。

アンデスメロンなどは冬でも売っていますし、スーパーのカットフルーツのコーナーにいくとだいたい置いてあります。

4.水切りヨーグルト

ヨーグルトの種類にもよりますが、カロリーは100gあたり30~50kcalくらいです。

水分がある普通のヨーグルトのカロリーの半分くらいになるので、ただでさえカロリーの低いヨーグルトがさらに低カロリーに。

水分がないと柔らかいクリームチーズのような食感になるので、蜂蜜やジャムを少しかけて食べると立派なデザートになります。

ヨーグルトを続けるのに飽きてきたら、水切りヨーグルトにしてみるといいでしょう。

脂肪分が気になるなら低脂肪のヨーグルトを使うといいですよ。

5.こんにゃくゼリー

こんにゃくはカロリーが低くて腹持ちもいい食材の代表格ですが、そのままでは食べられませんよね。

何かしら料理をしないといけません。そこで、食べやすさという点でこんにゃくゼリーをおすすめしたいと思います。

たっぷり食べても罪悪感ゼロ。小腹が空いた時にとても便利です。最近では色々な味が出ているので、全く飽きません。

夜中にどうしても空腹感を我慢できない!というときも、お菓子を食べるよりずっといいですよ。

6.ところてん、寒天

ところてんは奈良時代から食べられているもので、まさに日本の伝統食ともいうべき食材です。

三杯酢など酸っぱい味が主流ですが、黒蜜などをかけても美味しいのです。ところてん自体にカロリーがほとんどありませんから、多少甘いものをかけても大丈夫。

寒天はところてんを寒晒しにしたもので、こちらは江戸時代から食べられています。

食物繊維も豊富なので、ダイエット中でも安心して食べられる食材の一つです。

内臓脂肪を減らす効果もあるので、食前に食べるのがおススメです。

▼寒天ダイエットについてはコチラを参考にしてください!

寒天の画像

7.もやし

とうもろこしやじゃがいもなど主食になるような物以外、野菜はだいたいどれもカロリー、糖質ともに低く、ダイエット中でも安心して食べられます。

もやしは野菜の中でも、栄養もあるし、年間を通して価格の変動がないのも嬉しいですね。

カロリーは100gあたり14kcalなので、ほぼ気にしなくてもいいでしょう。私は妊娠中に、ラーメンの汁に入れて麺代わりに食べていました。

炒め物、サラダ、和えものなど幅広く使える優秀な食べ物です。

8.大根

大根も水分が多く、満足感が得やすい野菜の一つです。煮物やおでんにすると味が染み込んで本当においしいですよね。

カロリーは100gあたり18kcalしかないので、ダイエット中でも安心して食べられます。

大根飯にするとごはんのかさ増しにもいいので、炭水化物を減らしたい人にもおすすめです。

9.春雨

春雨は100gあたり340kcalですが、1食分なら10分の1くらいになります。

サラダだけでなく麺代わりに使えるので、スープに入れるとそれだけで立派な食事になります。

味が染み込みやすいので、カロリーが低くても「食べている」という満足感を得やすい食べ物の一つです。

10.いか

いかは味が淡白なので、料理のレパートリーが意外に広い!刺身でももちろんいいし、炒め物にも使えます。

トマトソースで煮ても美味しいんですよ。なんといっても肉代わりに使えるのが嬉しいですね。

歯ごたえもあって満足感が得られますし、栄養も満点。フライと天ぷらだけ気をつければ、だいたいどんな料理でも肉よりカロリーは低くなります。

おやつには無塩のするめいかもおすすめです。1~2本ゆっくり噛んでいれば、それだけでお腹が一杯になります。

11.海藻類

わかめや昆布などの海藻類は、脂肪の吸収を抑えてくれる水溶性食物繊維も豊富で、低カロリーなのに満足感が得られる食材の代表格かもしれないですね。

食事の最初に食べることで満腹感を得ることも出来るので、食欲を抑えるのにも役立ちます。

また、

  • 血糖値を上げにくい
  • 中性脂肪を減らす

といった働きもあるので、まさにダイエットのための食べ物といってもいいでしょう。

12.きのこ類

種類によってもカロリーは違いますが、100gあたり15~30kcalくらいなので、これもカロリーはあまり気にしなくてもいいでしょう。

歯ごたえもあるし、料理のレパートリーも広いのが嬉しいですね。

火の通りも良くてさっと料理が出来るので、お弁当のおかずとしても優秀な食べ物です。

13.納豆

納豆のカロリーは100gあたり200kcalくらいなので、1パックあたりだと100kcalもないことになります。

食べ方のレパートリーが多いということが魅力です。色々とトッピングを楽しめるので、飽きずに毎日食べられると思います。

ホルモンバランスを整える大豆イソフラボンも摂れますから、女性には毎日摂って欲しい食材の一つです。

▼納豆のダイエット効果についてはコチラを参考にしてください!

納豆の画像

14.厚揚げ

揚げているから高カロリーと思いきや、100g当たり150kcalとそれほど高くありません。

油抜きさえすればもっとカロリーは減らせますし、お肉の代わりに使えるというのがうれしいですね。

豆腐よりも調理がしやすくて、味も染み込みやすいのが特徴。肉代わりに炒め物などにも使えてとても便利なのです。

肉は種類や部位にもよりますが、カロリーが250~350kcalくらいありますから、それと比べると格段に低いです。

15.キムチ

キムチはご存知、韓国の国民食ですが、カロリーも低い上に唐辛子のカプサイシンに脂肪燃焼効果があります。

乳酸菌がたっぷりで腸内環境も整えますから、便秘の解消と代謝アップにもいいので、毎日でも食べて欲しいです。

カロリーは100gあたり45kcal。キムチに使われる代表的な食材は白菜ですが、きゅうりやトマトなども使われていますね。色々な野菜を摂れるのもキムチの魅力です。

16.中華粥

厳格な糖質制限をしているのでなければ、エネルギー源としてダイエット中でも炭水化物は必要です。

中華粥のカロリーは250~300kcalと具材によって変わってきますが、干し貝柱などが入った海鮮粥や鶏肉の入ったお粥などとにかくレパートリーが多いことが魅力。

ご飯一膳分くらいのカロリーで様々な味が楽しめますから、満足感もあります。

17.コンビニのサラダチキン

低カロリー&高タンパクな食品の代表格、脂質の少ない鶏の胸肉。

私は大好きで、我が家では鶏肉といえば胸肉しか食べませんが、パサパサ感が苦手という人もいると思います。

料理をするのも面倒だし、という場合はコンビニのサラダチキンを利用しましょう。

筋肉をつけて基礎代謝を上げるにはタンパク質が欠かせませんから、低カロリーな胸肉はダイエット中でも積極的に食べて下さい。

▼サラダチキンダイエットについてはコチラを参考にしてください!

サラダチキンの画像

低カロリー食品ならたっぷり美味しく食べても太りにくい

今は、食べないダイエットはもう古い。これからはしっかり食べて、キレイに痩せる時代です。

低カロリー食品なら食べても罪悪感がないですし、お腹も満足します。

体重を減らしたい!と思っている人は、普段の食事の内容を見直すだけでも、1日の摂取エネルギーを減らすことが出来るでしょう。

ただし、ダイエットは食事制限をするだけでなく、栄養バランスを考えたり運動をすることも大切です。低カロリー食品だけに頼らないようにしてくださいね。

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