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注目のスローカロリー!ダイエット中でも罪悪感のないおやつ

Date:2016.03.21

shutterstock_382602475ダイエットをしている時、1番の大敵とされているのがおやつ(間食)です。しかし、食事の量を減らすとお腹がすいて、おやつを食べてしまうことありませんか。

おやつの時、「少しだけなら」と甘いものなどをついついつまんでしまい、気づいたらかなりの量を食べていたという経験をしたことも多いと思います。

しかしこのおやつ、食べ方や選び方でダイエット時でも罪悪感なく食べることができます。その中で注目したいのが「スローカロリー」という言葉です。

スローカロリーとはいったい何?

スローカロリーとは、消化した後にゆっくりと吸収される糖質の摂取方法や、そういった性質のある糖質のことを言います。

普通の砂糖とカロリーは同じでも、吸収が緩やかであれば血糖値が急激に上がりにくいので、太りにくくなります。その他、食物繊維を含んでいると吸収が緩やかになり、血糖値の上昇を抑えてくれます。

こういった性質を持つものをおやつや間食として食べれば、血糖値の上昇を抑えることができるのでダイエット時で罪悪感なく食べることができます。

おやつ・間食を取っている人は意外に多い

日頃、おやつや間食を取っている女性は多く、70%近い女性が「間食・おやつは食べる」と答えています。

おやつや間食に対する印象も人それぞれで、おやつや間食は必要なものと考える人もいます。

  • たくさん食べると太ってしまうもの
  • 気分転換できるもの
  • ストレスを和らげてくれるもの
  • 談笑を楽しむためのもの
  • 栄養を補給するもの

こういったことをおやつや間食に感じる人が多く、おやつや間食は太ると分かっていても生活には必要なものだと思う女性が多いようです。

おやつや間食を食べると太るメカニズムとは

おやつや間食を食べると太るというのは、カロリーが高いからだけではありません。おやつを食べた時の血糖値に問題があり、太りやすくなってしまいます。

おやつを食べると体の中ではこんなことが行われています。

  1. 糖質が高く、消化吸収されやすいおやつを食べる
  2. 血糖値が急上昇する
  3. 血糖値を下げるためにインスリンが大量分泌される
  4. 血糖値が急激に下がる
  5. 血糖値が下がりすぎ遊離脂肪酸が出て、さらに空腹状態なる
  6. さらに食べてしまい糖や脂肪が蓄積される

おやつを食べる時、「1つだけ」と思って食べてもついつい食べ続けてしまったり、そこで我慢をした時に次の食事でいつもより多くの量を食べてしまうのは、血糖値が影響しているようです。

おやつの選び方は「何をどう食べるか」にポイントあり

よく雑誌などで「ダイエット中でも100キロカロリー以内であれば、おやつは食べてもいい」と言われています。

カロリーに注目をした場合は、この食べ方でもいいのですが、この時に糖質の高いものや油を使ったものを食べてしまうと、前述のように血糖値の急上昇・急降下で食事の量をコントロールできなくなる場合があります。

太らないようにするためには、カロリーも大事ですが、血糖値の急上昇を避けなくてはいけません。そのためには、何を選ぶかがポイントです。

選ぶポイントは「スローカロリー」

おやつを選ぶ時は糖質が控えめなものと、脂質の高いものは避けなくてはいけません。特に糖質は吸収が緩やかな「スローカロリー」のものを選ぶようにしましょう。

スローカロリーを踏まえて、おやつを選ぶ条件は3つあります。

  • 食物繊維が豊富なもの
  • 噛みごたえがあるもの
  • ビタミンやミネラルが豊富なもの

食物繊維が含まれていると、吸収が緩やかになるので血糖値の上昇も穏やかになります。そうすると、インスリンの分泌も抑えることができるので、ドカ食いに繋がりません。

そして、やはりダイエット中は咀嚼が大事になります。咀嚼をすることで満腹中枢が少量でも「お腹いっぱいですよ」と信号を送ってくれるので、咀嚼のできるものを選びましょう。

おやつは甘いだけではなく、しっかりとビタミンやミネラルといった栄養素を摂れるものを選ぶようにしましょう。

「食事で摂れない栄養素をおやつで補う」と考えて選ぶと、必然的に甘いおやつは避けるようになります。ダイエット中の女性にオススメのおやつは次のようなものがあります。

  • ドライフルーツ(砂糖不使用)
  • 素焼きナッツ
  • ヨーグルト(無糖)
  • バータイプの栄養補助食品

ドライフルーツはビタミンも取れますし、食物繊維も豊富です。ナッツも栄養素が摂れて咀嚼が増えるので、少量で満腹になります。

ヨーグルトは無糖でも甘味があるので、甘いものを食べたい時にオススメのおやつです。乳酸菌など善玉菌が摂れるのも嬉しいところです。

栄養素も摂れてカロリーも計算されているのは、バータイプの栄養補助食品です。以前は味気ないものが多かったのですが、今はチョコ味やチーズケーキ味といった甘味のあるものもたくさん出ています。

バータイプの栄養補助食品を、よく食事の変わりに食べている人がいますが、200キロカロリー以下なのでおやつにも最適です。

おやつは「どう食べるか」に注目をする

おやつを食べる時、時間で決めている人が多いと思います。毎日同じ時間におやつを食べるのもいいのですが、太らないためには食べ方にも注意が必要です。

  • 空腹になる前におやつは食べる
  • おやつは200キロカロリー以内で抑える(スローカロリーの場合)
  • おやつを食べた時は、夕食を少し減らす
空腹になってからおやつを食べると、血糖値が急上昇します。なので、空腹状態になる前に食べるようにしましょう。

おやつは100キロカロリー以内と言われていますが、スローカロリーの場合は200キロカロリー以内であれば大丈夫です。

しかしスローカロリーだからといって、夕食をいつもと同じ量を食べてはカロリーオーバーになるので、おやつを食べた時は夕食の量を調整するようにしましょう。

食事の回数が増えると太るというのは間違い

おやつや間食をしない人の多くは「食事の回数が増えるとカロリーオーバーして太るから」と思っています。しかし、食事回数が多いから太るというのは間違いのようです。

1日の食事の回数が、4回未満と6回以上で肥満度を調べてみると、6回以上食事をしている人の方が肥満度は低いというデータがあります。

これは、回数を増やすことで1回の食事量が減ることと、空腹時での食事がないためドカ食いしないことと血糖値の急上昇がないからと言われています。

芸能人でも、美容のために1日6回以上の食事をしている人もいるように、食事の回数が多いから太るというのは間違いのようです。

おやつもこれと同じで、食事をドカ食いしなければ、食べたから太るということはありません。

おやつはしっかり選べば罪悪感は生まれない

おやつは、食べてはいけないものではありません。毎日、甘いケーキやチョコレートを食べるのはいけませんが、しっかりと選べば毎日食べても罪悪感は生まれません。

まず、自分が今食べているおやつを見直してみましょう。糖質たっぷりの甘いものばかり食べている人はスローカロリーのおやつを食べるようにするだけで、満足感も生まれますしダイエットにも効果的です。

ストレスは、ドカ食いに繋がります。ドカ食いをなくすためにも、おやつを取り入れてはいかがでしょうか。

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