• 美容
  • ライフスタイル
  • 健康
  • ファッション
  • スピリチュアル
  • DIY女子部
  • 恋愛
  • 大人の美学

水泳ダイエットで効果的に痩せる方法。泳ぎが苦手でも効果抜群!

Date:2017.07.14

ダイエットに効果的だと言われている有酸素運動といえば、ジョギングやウォーキングなど、気軽に始められるものがまず思い浮かびますが、実は、水泳はジョギングに比べても消費カロリーが高く効率よくダイエットできる運動です。

その事実は知っていても、泳ぎが苦手で水泳は躊躇してしまうという人も少なくありませんが、泳げなくても水の中で動くだけでも陸上を歩くより、かなりのダイエット効果が期待できますよ。

効率よくダイエット効果を得たいなら水泳ダイエットはおすすめです。水泳は体重を落とすだけではありません。

  • 体に筋肉をつけて引き締まった体型になれる
  • 筋肉がつくことで痩せやすい体質になり、リバウンドしにくい。

などの嬉しい効果もあります。

そこで今回は水泳でダイエットを成功させるためのポイントや効果的な方法をご紹介します。

ジョギングやウォーキングよりも短時間で沢山カロリーを消費できるので時間がない人も効率的にダイエットが出来ますよ。


水泳でダイエットを成功させるためのポイント

とにかく痩せたいからと、一生懸命速く泳ごうとする人も少なくありませんが、速く泳ぎ過ぎると有酸素運動にならず、体に筋肉を付けてムキムキな体にしているようなものです。

ダイエット目的で脂肪を効率よく燃焼させるためにはポイントがありますのでいくつかご紹介します。

泳ぐ前にはきちんと準備運動を

プールに入る前の準備運動は体を慣らすという目的もありますが、体操やストレッチを行うことで怪我を防止するだけでなく、脂肪も燃えやすい状態にしてくれます。

  • 肘・肩・肘を回す
  • アキレス腱をしっかり伸ばす

など、しっかりと準備を整えてから始めることです。

約30分~1時間を週に2回以上行う

有酸素運動は開始してから20分で脂肪が燃え始めると言われています。脂肪が燃え始めてからが重要ですので、短くても30分は泳ぎ続けることが必要です。

週に1回からのペースでも構いませんが、体が慣れてきたら週に2~3回行うことでダイエット効果が得られます。ダイエットを成功させるためにも最低1か月は継続させましょう。

継続していくことが億劫になってしまわないためにも、近所にプールがある人は出来るだけ家から近いプールを選んで通うと良いでしょう。水泳を継続して行うことでリバウンドしない体もつくることが出来ます。リバウンドしない体質を手に入れるためにも是非継続していきたいですね。

長い時間泳ぐためにもスピードはゆっくりで。

ダイエット目的で泳ぐ場合、速さは重要ではありません。それよりも、ゆっくり出来るだけ長い時間泳ぐことで有酸素運動となりダイエット効果が得られます。

全力で速く泳いでしまうと無酸素運動となり脂肪は燃焼されず、筋肉だけついてしまいます。脂肪を燃やすためにもゆっくりと長い時間泳ぐということを意識した泳ぎ方をしましょう。

何泳ぎが効果的?ダイエット向きの泳ぎ方

様々な泳ぎ方がありますが、ダイエットに向いているのはクロールと平泳ぎでしょう。

背泳ぎやバタフライなどももちろん効果はありますが、特にバタフライは上級者向けでもあり長時間泳ぐには向かない泳ぎ方です。

しかし、クロールや平泳ぎは一般的な泳ぎでもあり、特に比較的簡単な平泳ぎなら泳げる、という人も多いようです。そんなクロールや平泳ぎで泳ぐとどんな効果が得られるでしょうか。

クロールの効果

クロールは様々な泳ぎ方の中で消費カロリーが一番高いと言われている泳ぎ方です。
体型や泳ぐ速さにもよりますが、体重50㎏の女性が1時間で消費するカロリーは約900kcalと言われています

ちなみに

  • ジョギングでは約470kcal
  • 踏み台昇降では約279kcal
  • ウォーキングでは約160kcal

比べるとクロールの消費カロリーの高さがよくわかりますよね。

泳ぐ時は

  • バタ足をする足は付け根部分から動かす
  • 腕で水をかくときはゆっくり

以上を注意して泳ぎましょう。太ももや腕のダイエットに効果的です。

平泳ぎの効果

平泳ぎは他の泳ぎ方に比べて、比較的楽に長い時間泳ぐことが可能です。

その分、消費カロリーはクロールより低くなります。

平泳ぎの消費カロリーは体重50kgの女性では1時間で約500kcalです。

平泳ぎで泳ぐことで股関節が柔らかくなり、

  • 股関節の周囲にある筋肉が鍛えられる
  • むくみ・冷えの解消

などの効果から下半身のダイエットに効果的です。

バタ足の効果

泳ぎが苦手でも、ビート板を使ってバタ足をするだけでも効果があります。バタ足は膝を曲げずに足の付け根から動かすことがポイントです。

腰が沈まないように意識して行うことでお腹に力が入りお腹周りを引き締める効果があります。また、クロールとは違い足だけの力で泳ぐため足の筋肉を集中的に使い下半身の引き締め効果も有りますよ。

泳げなくてもプールでダイエット!水中ウォーキングも効果的

水中ウォーキングは陸で歩くよりも腰や膝に負担が少ないため、体重が重い人にもおススメの有酸素運動です。また、水中で歩くと、陸では得られない筋力を鍛える効果があり、痩せやすい体質を作ることもできます。

プールの中では脂肪が燃焼されやすい!?

プールの水温は通常体温よりも低いため、プールの中で体が冷え切ってしまわないように体は脂肪を燃やして熱を生み出し体温を保とうとします。

水中での消費カロリーが高くなるのはこの体温と水温の差も影響しているのですね。

しかし、水温が冷たすぎるプールに長時間入ってしまうとその寒さから身を守るために、体は逆に脂肪をため込もうとします。そうならならいためにも温水プールなど水温がきちんと管理されたプールを利用するようにしましょう。

水の抵抗がダイエット効果に

水中ウォーキングは、水の中をただひたすら歩くだけの運動ですが、それでも陸上でウォーキングをするよりもダイエットには効果的です。

水の抵抗は空気の抵抗と比較すると約12倍あると言われています。その分、水中では動きにくさを感じてしまいますが、それを利用してダイエットします。

▼水中ウォーキング基本のフォーム

  1. 背筋はしっかり伸ばし、少しだけ前傾の姿勢を作る
  2. 目線はまっすぐに前方をみる
  3. しっかり腕を振り、かかとから着地する

最初は普通に歩いてみて、慣れてきたら、より水の抵抗を受けながら歩けるように歩幅を広げて一歩一歩を大股で歩きましょう。

▼水中ウォーキング大股で歩く時のフォーム

  1. 左腕はまっすぐ前へ。同時に右足も大きく前に踏み出す
  2. 腰は肩に水が浸かる程度に落とす
  3. 後ろ脚の筋肉はしっかり伸びていることを意識する

目線はぶれずに、歩幅は自分ができる限りの範囲しっかり広げてあるくのがポイントです。

泳いだ後の空腹や冷えに注意!逆に太ってしまう原因に。

ダイエットのために始めた水泳で逆に太ってしまった!という結果にならないために気を付けなければならないことがあります。

泳いだ後の空腹感に注意

消費カロリーが高い水泳でなぜ太ってしまうのか。それは泳いだ後にくる空腹感です。消費カロリーが高い分、内臓の働きは活発になりお腹が空きやすくなります。

泳いだ後、お腹が空いたからと消費カロリー以上の食事を摂ってしまうと当然太ってしまいますよね。特に空腹時はガツガツと食べてしまいがちなので、食事の内容にも気を付けるようにしましょう。

▼水泳ダイエット中におススメの食事
水泳は筋肉を鍛える運動でもあります。そのため、筋肉を作るために必要なタンパク質を食事に摂り入れるようにしましょう。
  • 鶏肉がメインになっているバンバンジー
  • ささみのチーズ焼き
  • 麦ごはんを使って作る、しらす丼や納豆
  • 焼いたり煮たりしたアジやサンマ

など、高タンパク低カロリーの食事がおススメです。

冷えに注意

プールの水温で体が冷え切ってしまうと、体は脂肪を蓄えようとします。それが皮下脂肪となってしまわないためにも、

  • 熱いシャワーを浴びる
  • 温かいものを飲む
  • サウナを利用する
  • 湯船に浸かる

など、プールから出たあとは冷えの対策を行いましょう。

継続することが最も重要。無理せず自分のペースで頑張ろう!

水泳でダイエット効果を得るためには

  1. 準備運動
  2. 水中ウォーキング30分
  3. 水泳30分 (泳ぎが苦手な場合はビート板や水中ウォーキングで)

のメニューを週に2~3回こなしてみましょう。

速く泳ぐよりもゆっくりと長い時間泳ぐ、ということを意識することが重要です。慣れてきたら時間や回数を増やしてみて下さいね。

水泳は他の有酸素運動に比べても消費カロリーが高い運動です。しかしその分疲れやすいという事です。そのため、水泳や水の中はあまり慣れていないという人は最初から全力で頑張ってしまうと、続かなくなってしまいます。

水泳も他の運動と同様に継続することが大切です。途中で挫折してしまわないためにも、無理はせずに少しずつ体を慣らして、水泳でダイエット効果を実感できるように頑張りましょう!

この記事をシェアする

関連記事

コメント