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睡眠を促す効果がある食べ物とは?食べ物で手に入れる安眠!

Date:2015.12.03

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疲れているのに眠れない、暑くて眠れない、悩みがあって眠れないなど睡眠できず悩んだことはありませんか?睡眠不足は免疫力の低下を招きやすく、体調不良に陥ることもありますので早めに対処する必要があります。

今回は、安眠生活を保てるように睡眠を促す効果がある食べ物についてご紹介します。

安眠生活は食べ物で改善!効果があると言われる栄養素と食べ物

睡眠不足が続くと肌質の低下や疲労の蓄積、免疫力低下によるウイルス感染など様々なリスクにさらされることになります。一日の疲れをしっかり取り除くためには安眠が必要です。

不眠が続くと注意力不足や不安定な心にもなりやすいので、心身ともに健康な状態で生活できるように睡眠を促す効果がある食べ物をご紹介していきましょう。

小松菜やホウレンソウ、ブロッコリーなどに含まれる葉酸

葉酸は、妊娠初期の胎児の成長の際に摂取することが勧められるビタミンB群の一種ですが、睡眠を促したい時にもお勧めです。

ビタミンB群の一種である葉酸が不足すると出やすくなる症状は以下です。

  • 血流低下
  • ストレスに対する抵抗力低下
  • 疲労感が強くなることによる不眠

上記のような症状が出やすくなるので、葉酸が含まれる食べ物を摂取することで冷え性や風邪、寝つきが良くなるなど健康的な体を作ることが出来るでしょう。

葉酸が含まれている食品は下記のような野菜です。

  • 小松菜
  • ホウレンソウ
  • ブロッコリー

足のしびれやチクチクする痛みなどによって眠れない時には葉酸不足が考えられますので、足に不快症状が出ている場合にも積極的に摂取しましょう。

女性の場合は、1日当たり200㎍です。ホウレン草の場合には約200ℊの摂取が目安になりますが、妊娠希望の女性や妊婦さんの場合には400㎍が必要と言われていますサプリメントで摂取したほうが手軽かもしれません。

ひじきやレバー、卵などに含まれる鉄分

鉄分は、血液を介して体に酸素を運ぶヘモグロビンの生成に必要不可欠な栄養素であり、鉄分不足になると体に血液が上手く運ぶことが出来ずに、冷えや貧血などを招きます。

特に、女性は冷え性で悩む方が多く、寝る時に体が冷えていることによって安眠できないことがあります

手足の冷えに悩まずにスムーズに眠りに落ちるためには鉄分が欠かせませんので、女性の場合の1日当たりの摂取量である35㎎を、普段から積極的に摂取して安眠を促しましょう。

35㎎の鉄分量を摂取する目安は以下です。

  • 豚肉レバー 約300ℊ
  • ひじき 約70ℊ
  • あおのり 約50ℊ

一度に摂取しようと思うと難しい量なので3食に分けて食べることをお勧めします。

玉ねぎやニンニク、玄米などに含まれるチアミン

チアミンは、筋肉のエネルギーを燃焼させて、疲労物質である乳酸の発生を抑制する効果があるので、疲労回復効果があります。私たちの体は、汗や暑さによるストレスなどによってチアミンが失いやすく、特に夏の時期に不足しやすくなると言われています。

ビタミンB1であるチアミンは眠りと関係が深く、不足することで疲労を感じやすい体になると言われています。疲れていたほうが寝やすいと思われがちですが、過度の疲れは睡眠障害を招きやすいので注意が必要です。

チアミンが含まれる食べ物を摂取することで、自然な形で睡眠を促すだけではなく、日々の疲れも取り除くことが出来るでしょう。

チアミンが含まれる食べ物は下記です。

  • 玉ねぎ
  • ニンニク
  • 玄米

チアミンの1日当たりの摂取量は、1.1mgで大量に摂取しても問題が無いと言われているので上限はありません。チアミンを食品で取る場合には、玄米の場合約300ℊ、豚かたロースの場合には約100ℊが必要です。

玄米ご飯1杯は約100ℊ~110ℊ程度なので毎食を玄米ご飯にすれば、1日のチアミン量を無理なく摂取できるのではないでしょうか。

しじみやあさり、牛肉などに含まれるビタミンB12

ビタミンB12は、メラトニンの分泌量を調整する役割があるのでぐっすり眠りたい時にはお勧めです。精神安定作用もあるので、神経性の不眠症の治療に使用されることもあります

また、ビタミンB12には睡眠のリズムを正常にする働きもありますし、月経前のイライラを抑える効果もあります。女性の場合に多い、月経前症候群によって眠れなくなる際にもお勧めの栄養素です。

ビタミンB12の摂取が足りないと不眠だけではなく、食欲不振や造血不足に陥ることもありますので眠れない時だけではなく、睡眠を促すためにも1日当たり2.4㎍を摂取しましょう。

ビタミンB12が含まれる食品は下記です。

  • しじみやあさり等の貝類
  • 牛肉

ビタミン12は貝類に含まれていることが多く含有量も高いので、50ℊも必要ありません。ほっき貝やハマグリの佃煮、あさりの佃煮など25ℊ程度を食べることが目安です。味噌汁や炊き込みご飯に入れると食べやすくなるでしょう。

チーズ、ヒジキ、アーモンド、昆布などに含まれるカルシウム

骨を作ることで知られているカルシウムですが、不足すれば神経にも影響が出やすい栄養素の一つです。カルシウムは、神経伝達に欠かせない栄養素なので、不足すればイライラや睡眠障害を起こすことがあります。

カルシウムの1日に必要な摂取量は650㎎で、マグネシウムと同時に摂取することで効果が高まります。カルシウムとマグネシウムを含む食べ物を組み合わせると睡眠を促す効果が高まるでしょう。

カルシウムを摂取する際に目安になる食品は以下です。

  • ししゃも 約5尾
  • ごま 大さじ10杯程度
  • アーモンド 30粒程度
  • 大根の葉 1本程度

ごまやアーモンドなどは小分けにして摂取し、大根の葉の場合には味噌汁に入れる、炒めてお好みの味付けをしてご飯にかけると食べやすくなるのではないでしょうか。

豆製品やはちみつ、ツナ、ゴマなどに含まれるトリプトファン

メラトニンは体内で合成されるのですが、そのためにはトリプトファンを含む食べ物を摂取する必要があります。必須アミノ酸の一種であるトリプトファンは、体内へ摂取すると腸から吸収されて脳へと届きます。

トリプトファンの摂取量が不足すると、気分も低下し不安定になることから睡眠障害の要因にもなりやすいと言われています。

睡眠障害(入眠潜時が30分以上)を持つ男性15名を対象に、トリプトファンを1日あたり1g を摂取させたところ、睡眠障害が改善されたことから、トリプトファンに睡眠障害改善や不眠症改善効果が期待されています。

サプリメント大国として知られているアメリカでは、トリプトファンが既に天然の催眠剤としても使用されていますので、日本で人気が出る日もそう遠くは無いかもしれません。

不眠の場合には500~600㎎程度が必要です。トリプトファンを摂取する際に、目安になる食品は以下です。

  • ナチュラルチーズ 約200ℊ
  • パスタ 約400ℊ
  • かつお 約200ℊ

かつおの刺身の場合には10切れ程度で120ℊです。カツオの刺身や生姜焼きなど食べやすい方法で摂取してみてはいかがでしょうか。

レタスに含まれるラクッコピコリン

レタスに含まれるラクッコピコリンは、気持ちを落ち着かせる効果があることから、睡眠を誘発する食べ物としてお勧めです。ラクッコピコリンは、レタスを切った時に出る白い液に含まれており、安眠だけではなく鎮痛効果やイライラを鎮める効果もあります。

特にレタスの芯に多く含まれているので、柔らかい葉の部分だけではなく歯ごたえある茎の部分も上手く料理し、残さず食べて睡眠を促しましょう。

バナナやトマト、クルミ、キャベツなどに含まれるメラトニン

メラトニンは、別名「睡眠ホルモン」と呼ばれるほど眠りと関係が深く、抗酸化作用もあるので老化予防にもなるホルモンです。

一般的に、人は朝の光を浴びて脳内にある体内時計がリセットされ、活動状態になります。メラトニンの分泌が止まっても、14~16時間後位経過すると再び分泌され、これによって体内の深部温度が低下して眠りやすい体に整い、眠気を感じやすくなるのです。

メラトニンの分泌を高めるためには、体内へメラトニンが含まれる食べ物を摂取することと、分泌を促進するために部屋の照明を落とすことです。

メラトニンは、光によって影響を受けやすいので天井や間接照明の電気が強いとメラトニンの分泌が低下してしまうからです。

睡眠を促すためには、メラトニン量が0.3~5mg必要と言われております。食べ物からの摂取が好ましいですが、米の場合は約0.0001㎎でトウモロコシの場合は約0.000139㎎と微量しか含まれていません。

メラトニンが含まれる食品は下記です。

  • バナナ
  • トマト
  • クルミ
  • キャベツ
食べ物からの摂取だけでは足りないこともありますので、メラトニンのサプリメントと併用することもお勧めです。サプリメントの場合には、就寝時刻の30分前の摂取が理想的ですので、上手く摂取して睡眠を促しましょう。

うなぎや筋子、抹茶、干しシイタケ、たらこ、明太子などに含まれるパントテン酸

水溶性のビタミンであるパントテン酸は、ストレスに対する抵抗力をつけるだけではなく、疲れを解消する効果もあります。女性の場合は、1日5mg程度を摂取することが望ましいと言われております。

パントテン酸を摂取する際に目安になる食品は、牛や豚のレバーです。100ℊ程度の摂取で気分の興奮を抑えることから睡眠を促す食べ物としてお勧めです。

また、パントテン酸は睡眠を促すだけではなくエネルギー代謝を活発にすることから脂質や糖質の分解にも関連がある栄養素の一つです。過剰に摂取しても特に体に問題は無く、排出されるので、ダイエット中の方も試してみてはいかがでしょうか。

しらす干し、わかめ、あおさ、とろろこんぶなどに含まれるマグネシウム

メラトニンは睡眠を促すホルモンとして知られていますが、マグネシウムと一緒に摂取することでメラトニンの分泌が更に促されるので、安眠効果が期待できます。

また、マグネシウムには不安感やイライラ、ストレスなどを抑制する効果もあるので、寝る前に色んなことを考えてしまって寝つきが悪くなることも予防できます。

寝つきが良くても寝ている時に何度も目を覚ますことが多い場合には、マグネシウム不足が考えられます。栄養機能食品では1日当たりのマグネシウム摂取量は、75mg~300㎎と言われているので十分に摂取して睡眠を促しましょう。

マグネシウムを摂取する場合、目安になる食品は以下です。

  • すじこ 約100ℊ
  • 油揚げ 4枚程度
  • さつまいも 3本程度

すじこの場合はご飯のお供としてだけではなく、酒の肴として楽しむことができるでしょうし、油揚げの場合には炊き込みご飯や味噌汁に入れることで無理なく食べることができるでしょう。

また、さつまいも3本を一気に食べるとなれば難しいですが、スイートポテトやてんぷら、炊き込みご飯など食べ方は豊富にありますので、ご自身が食べやすい方法をアレンジしてみてはいかがでしょうか。

納豆やおから、がんも、味噌などに含まれる大豆イソフラボン

安眠するためには、女性ホルモンのバランスを整える必要があります。女性ホルモンは、生理前後や妊娠中、更年期障害など月単位や年単位でみても変化が起こりやすく、できるだけ変化が急激に起こらないように大豆イソフラボンを摂取することをお勧めします。

ホルモンバランスの変化によって眠れない時には、副交感神経よりも交感神経が優位になっている状態なので、不眠が続きやすくなります。不眠だけではなく、冷えやホットフラッシュなども感じやすいので、定期的な摂取が必要です。

睡眠を促すために沢山摂取したいと思われるかもしれませんが、イソフラボンは1日30㎎という上限がありますので、摂取量には注意しましょう。イソフラボンが含まれる食品の目安は以下です。

  • 大豆飲料 約60ml
  • きな粉 約6ℊ
  • 油揚げ 3枚程度

大豆飲料にきな粉とお好みでオリゴ糖やはちみつを混ぜて飲めば、無理なく続けることができるのではないでしょうか。

パスタやそば、玄米、白米、ジャガイモなどに含まれる糖質

交感神経と副交感神経の文自律神経の乱れは、不眠と関連しています。不眠を解消して睡眠を促すためには、自律神経の乱れを整える糖質も必要なのです。糖質は、エネルギー消費を活発にし、脳の栄養不足を補うためにも欠かせません。

ただし摂取し過ぎると、血糖値の急上昇や急降下を招き、低血糖症を引き起こすこともあり、イライラ感や精神の不安定を招きます。

DHC流の糖質制限によると、摂取エネルギー全体の20~40%以内を糖質から得る1日の目標エネルギーにすることが勧められています。

例えば、体重が40kgであれば1日の糖質摂取量は75~135ℊで、体重が50kgであれば1日の糖質摂取量は75~150ℊですので、摂取時の目安にしてください。白米や玄米の場合は茶碗1杯程度で、食パンの場合には6枚切り3枚程度が目安です。

ご紹介しました通り、睡眠を促すためには糖質が必要ですが、インスリン治療中や肝臓疾患などで治療中の方は、主治医に相談した上で適量を摂取しましょう。

質のよい睡眠を取るための食事のタイミングを意識しましょう

これまで睡眠を促す食品についてご紹介してきましたが、夜、床についてすんなりと眠れ、さらに質のよい睡眠を取るためには、決まった時間に寝るということが大切。

朝起きる
昼間活動する
夜寝る

というリズムが重要なんですね。そのためには食事のタイミングも同じように大切です。

朝、昼、夜、決まった時間に食事を取るようにしましょう。できれば次の食事の間隔は6時間が理想と言われています。このようなタイミングで食事を取ると、体内の睡眠に影響するホルモンの働きが正常になるのです。

食べる時間も安眠には大切!空腹や満腹状態を避けて眠ろう

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睡眠を促す効果がある食べ物についてご紹介しましたが、寝る前に食べることはお勧めできません。寝る3時間前までに飲食は済ませない場合には、胃の中に食べたものが残ってしまって興奮状態になりやすいそうです。

寝ようと思っても胃が消化活動を続ける限りはなかなか眠ることが出来ませんし、逆に空腹状態でも消化する物が無くて血液が脳へ集中してしまって寝付けなくなります

理想は睡眠を促す効果がある食べ物を、23時になる場合には20時までには食べ終えるようにして、空腹でもなく満腹でもない体で就寝することです。

安眠を手に入れたい人は心がけてみてはいかがでしょうか。

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