• 美容
  • ライフスタイル
  • 健康
  • ファッション
  • スピリチュアル
  • DIY女子部
  • 恋愛
  • 大人の美学

たった10分、ゆっくり動作!スロトレの効果で美しく太りにくい体に

Date:2017.02.13

shutterstock_342080669

運動系のダイエットをしてもすぐに挫折してしまう人、運動不足気味な毎日を送っている人、加齢とともに筋力が落ちてきている人。

このまま何もしないでいると、筋肉は落ちる一方!体のラインも崩れるばかりです!そこでおすすめしたいのが、スロトレ(スロートレーニング)です。

1回たったの10分。1週間に2~3日トレーニングするだけ!動作はゆ~っくり。運動が苦手なあなたも、筋力がないあなたも大丈夫!ズボラさんにもおすすめの、スロトレを紹介します。

ゆっくりとした動作で行う筋トレ!スロートレーニングとは?

スロトレ=スロートレーニングとは、その名の通り、ゆっくりとした動作で行うトレーニング方法です。

通常の筋トレをゆっくりと時間をかけて動作し、筋肉を休ませることなく緊張状態を保ったまま回数を重ねます。

ゆっくり力を入れ続けることで血流を制限。激しい運動をしているかのような状態を作り出すことで、軽い負荷、少ない回数のトレーニングでも、きついトレーニングをしたのと同等の効果を得ようというものです。

スロトレは女性の味方!筋トレに向かない女性にもオススメ!

もともと運動習慣がある女性は別として、体を動かすことの少ない女性、筋力が弱い女性にとって、通常の筋トレを継続することは、かなり大変なこと。

でもスロトレなら、筋トレに不向きな女性にも挑戦しやすいポイントがいっぱいです!

家事に仕事に育児にと忙しい女性にピッタリ!時間をとらない!

痩せたい!きれいになりたい!そうは思っていても、トレーニングに時間を割くのが難しいという、多忙な女性も多いですよね。

そんな忙しすぎる女性にもスロトレはオススメ!1日たったの10分。しかも毎日じゃありません!1週間のうち2~3日トレーニングするだけでよいのです。

遠くのジムまで通う必要もなく、家の中でチャチャっと終わらせてしまえるのです。「時間がない」を理由に断念することはありません!

筋肉量が少ない女性にピッタリ!効率よく筋肉を鍛えられる!

女性は男性にくらべて、もともと筋肉がつきにくい体質。筋トレをしてもなかなか効果を実感できません。

筋肉をつけたいからと負荷をかけたくても、重いダンベルを持ってのトレーニングを続けるのはなかなかに大変です。

スロトレの場合は、ダンベルなどを持つことなく、負荷をかけたのと同じ状態を作り上げてのトレーニングなので、ハードな筋トレが無理な女性も効率よく筋肉を鍛えることができます。

道具を使わず、特に難しいポーズもとらないため、故障のリスクも少なく、筋トレ初心者にもおすすめです。

黙々と筋トレに打ち込むのが苦手な飽き性な女性にも!

筋トレというと、10回、20回、30回…と、回数をやらなきゃ筋肉がつかないというイメージがありますが、スロトレは回数を多くする必要はありません。

ひたすら数をこなす退屈なトレーニングとは違って、ゆっくりじっくり正しいフォームを意識しながら、短時間で終わるスロトレは飽き性な女性にも向いています。

1回10分といっても、1つのトレーニングは1分程度。5種類くらい動きの異なるトレーニングを組み合わせての10分なので、ひたすら腹筋をし続けるのと違って退屈しません。

筋肉がついて引き締まるだけじゃない!スロトレの効果とは

個人差はありますが、スロトレを開始して2~3か月もすれば、体全体が引き締まってきます。それだけでも十分うれしいですが、さらなる効果も期待できます。

筋肉量を増やすことで痩せやすい体に!

筋肉量が増えれば基礎代謝もアップします。一定の筋肉量をキープできれば、太りにくい体を保ち続けることも夢ではありません。

スロトレは、トレーニング後数時間にわたり、脂肪燃焼しやすくなります。

短期間でダイエット効果を出したい人は、

  • 出勤前や家事仕事のスタート前、入浴前などにスロトレタイムを設ける
  • スロトレ後に有酸素運動をする

などを心がけると良いでしょう。

成長ホルモンの分泌が活発になり、美肌効果まで!

スロトレを行うと、成長ホルモンの分泌が活発になります。

筋肉増強、脂肪燃焼などを促す働きがあるホルモンですが、アンチエイジング効果もあります!

肌の張り・弾力、シワの軽減などにも効果があると言われている成長ホルモンをどんどん分泌して、若々しいお肌に!

早速やってみよう!痩せたい部位別スロートレーニングを紹介!

では、実際、スロートレーニングとはどういうものなのか、例を挙げて紹介していきたいと思います。

まずはウォーミングアップで体を温めて!

どこを鍛えるにしても、まずは体を温めてください。足踏みでウォーミングアップ。もちろん、これもスローです。

【スロトレ・ウォーミングアップ】

胸を張り背筋を伸ばして、その場で足踏みをします。

  1. 太ももを地面と平行になるように高く上げ、腕を大きく振ります。
  2. 1回1秒くらいかけてゆっくりと、50回くらい、足踏みを繰り返します。

sqwat0213-1

ヒップや太ももの引き締めに!「スロースクワット」

下半身の引き締めに効果のあるスクワットのスロートレーニング版です。下半身強化は低体温の人にもおすすめです。

一般的なスクワットと構えは一緒です。ただ、動きがスロー、そして、筋肉を休めないように緊張状態を保ったまま回数を重ねます。

【スロースクワット】

  1. 足は肩幅、両腕を頭の後ろで組みます。
  2. 太ももが地面と平行になるくらいまで腰を落とした状態で1秒キープします。
  3. 息を吐きながら立ち上がり、膝を伸ばしきる手前でストップ。
  4. 息を吸いながら2のポジションまで戻ります。

これを5~10回繰り返します。

sqwat0213-2

【ポイント】

  • 一動作3秒程度かけてゆっくりと行うこと。
  • 猫背になったり、背中を丸めたりしないこと!
  • 膝を伸ばしきったり、しゃがみこんだりして休まないこと!

お腹や太ももの引き締めに!「スローニートゥチェスト」

椅子に座ってできるトレーニングです。仕事の休憩時間などにもできる簡単スロトレです。

【スローニートゥチェスト】

  1. 背もたれのある椅子に浅く腰かけます。
  2. 座面を握り、足を床から上げた状態で1秒キープします。
  3. 息を吐きながら太ももを胸に向かってゆっくり引寄せます。
  4. 息を吸いながら2のポジションまで戻ります。

これを5~10回繰り返します。

stretcg0213-3

【ポイント】

  • 一動作3秒程度かけてゆっくりと行うこと。
  • 深く腰かけたり、足を床につけたりして休まないこと!

あまりにも腹筋が弱く、途中でどうしても足がついてしまったり、腰に負担がかかってしまう場合は、片足をつけた状態で片足ずつから始めても構いません。

腰が痛む場合は、椅子に座る代わりに仰向けに寝た状態で行っても構いません。

仰向けに寝た状態で足を軽く上げ、そこから胸に向かって太ももを引寄せるトレーニング「レッグレイズ」でも同様の効果があります。

ぷよぷよした二の腕の引き締めに!「スロープッシュアップ」

スローな腕立てトレーニングです。適当な大きさの台を用意し、そこに手をついて腕立てをします。台の高さが低いほど負荷がかかり、台が高ければ楽になります。

台が見つからない場合は雑誌などを重ねることで代用してください。

【スロープッシュアップ】

  1. 肩幅の1.5倍くらいの幅をとり、台の上に手を置きます。
  2. 膝を地面につけて、足をクロスさせます。
  3. ひじを曲げていき、胸が台につく直前でとめて1秒キープします。
  4. 息を吐きながら、ひじが伸びきる手前までゆっくり腕を伸ばします。
  5. 息を吸いながら3のポジションまで戻ります。

これを5~10回繰り返します。

【ポイント】

  • 一動作3秒程度かけてゆっくりと行うこと。
  • 胸を台につけたり、腕を伸ばしきったりして休まないこと!
  • 上半身をそらして、台にお腹をつけて休まないこと!

根強い人気のスロトレ!ぜひこの機会にチャレンジを!

女性が気になる部位のトレーニングを例に挙げて紹介しましたが、このほかにもスローな筋トレは山のようにあります。

1トレーニング(約1分)を5トレーニングくらい。間にストレッチなど休憩をはさみながら、10分くらいかけて行うのがベストなようです。

どのトレーニングも基本はゆっくり、筋肉を休めずですが、正しい姿勢・呼吸でやることが大切なので、自分の強化したい部位のトレーニング方法を調べてから実践することをおすすめします。

随分長く、根強い人気のスロトレです。関係書籍もたくさん出版されていますし、ネットで検索しても、びっくりするくらいたくさんのスロトレ方法が、イラストや動画付きで詳しく紹介されています。

美しいボディラインを目指したいなら、筋トレは欠かせません! 過去に筋トレに挑戦して挫折したことがある人もぜひ、スロトレで再チャレンジしてみてください!

ただ、「負荷をかけず」「回数少なく」とはいえ、あまりにも筋力がない人にとっては、やり始めはかなりきついと思います。

フォームが崩れたり、途中で休憩してしまっては十分な効果が出なくなるので、自分の筋力・体力を見ながら、回数やトレーニング内容を調整してみてくださいね。

この記事をシェアする

関連記事

コメント