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朝と夜の1分間でしなやか体を作る!ストレッチを習慣にする方法

Date:2015.02.04

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ストレッチは美しいプロポーションを作るためにも、肩こりや腰痛を軽減させるためにも必要なことです。体を伸ばすことは気持ちがいい、ということも分かります。

分かっているものの、それを毎日やるのは面倒なもの。慣れてしまえばそれほど面倒ではないと言われていますが、慣れるまでが大変。無理をしないでストレッチに慣れる方法はないものでしょうか?

ストレッチの効果とは?

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ストレッチの美容面における効果

・ダイエット効果
体重を落とすには有酸素運動でたくさん汗をかけば痩せる、と思っている人も少なくないでしょう。確かに汗をたくさんかくことで体重は減りますが、水分を摂ればもとに戻ってしまいます。

ダイエットには有酸素運動も大切ですが、ストレッチも効果的。ストレッチはリンパの流れや血流をよくするからです。

リンパの流れが悪くなると、老廃物が流れにくくなります。それが蓄積されると、むくみやすくなり、セルライトになります。リンパの流れが悪くなると、脂肪がつきやすくなり太りやすい体になるのです。

・美肌効果
ストレッチは筋肉のこりをほぐす効果があると言われています。筋肉がほぐれることで、血行がよくなり、美肌に必要な栄養素や酸素が細胞や組織にきちんと送り届けられるようになります。

血行がよくなれば新陳代謝も促されます。正常なターンオーバーができるようになれば、シやくすみの予防になりますね。

体がほぐれると気分もよくなります。ストレスも軽減されるのも美肌効果につながります。

ストレッチの健康面における効果

・コリがほぐれる
パソコンを長時間使っていると、肩や首がこり、頭痛を引き起こす原因となります。ストレッチは肩こりや首こり、腰のこりなどをほぐし、血行をよくする働きがあります。

・便秘の解消になる
血行がよくなることで、便秘の解消になります。お腹まわりを動かすことも腸を刺激し、便秘の解消に役立ちますよ。

・血圧の低下や動脈硬化の予防になる
血流がよくなることも、血圧の低下や動脈硬化の予防になりますが、ストレッチのリラクゼーション効果が影響しているのではないかとされています。

ストレッチで効果を出すには?

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ストレッチはどれくらいやれば効果が出る?

ストレッチはやりすぎると効果が半減する、ということはありません。やればやるほど、体の筋肉がほぐれて、柔軟性が高まります。その結果、高い美容・健康効果が期待できます。

そうはいっても、無理に伸ばしたり、同じ部分だけに時間をかけたりすると、筋肉に負荷がかかりすぎて傷めてしまうこともありますので、適度に行うようにしましょう。

毎日少しずつ行う

1週間に1度まとめて何時間もストレッチを行う、という方法はあまり効果的ではないと言われています。なぜなら筋肉はほぐしてもまた硬くなってしまうからです。

効果を出すには筋肉が硬くなる前に、ほぐすということ。時間を置いてまとめて行よりも、毎日少しずつ行う方が効果的なのです。

ストレッチが効果的な時間帯ってある?

ストレッチは入浴後が効果的、と言われます。入浴後は体が温まっていて、筋肉もほぐれている状態です。筋肉の緊張が取れている方が、ストレッチの効果が出やすいのです。

精神的にもリラックスしているので、その状態でストレッチをすると、副交感神経が優位に立ちさらにリラックスすることができます。安眠効果もありますよ。

就寝前のストレッチはその日のコリや疲れを取ることができ、体の調子を整えられるので入浴後から就寝までの間にストレッチをするのはお勧めです。

朝は筋肉が1日のうちで一番硬い状態です。その状態でストレッチをしても、うまく筋肉がほぐれるということは期待できません。効果的には、朝よりも夜の方がいいでしょう。

ただし、朝、体を目覚めさせるという効果はあるといわれているので、朝のストレッチも悪いことばかりではないですよ。

反動をつけずにゆっくりと

体が硬いからストレッチをしても意味がないのでは?と思っていませんか?例えば前屈をしても手や頭が床につかない、ということでもいいのです。目的は頭や胸を床につけることではありません。目的の場所を伸ばすことです。

硬いせいで曲がらないからといって勢いをつけて行うと、余計に筋肉は硬くなってしまうもの。無理に行うと、筋肉を傷めてしまいます。

ストレッチは反動や勢いをつけずに、伸ばしたい部分を伸ばすことが大事です。痛くて我慢できない、というところまで伸ばさなくてもOK。伸びていて気持ちがいい、と感じるところまででいいのです。

伸ばしたらできれば20~30秒。無理ならゆっくり10数えるまで伸ばしましょう。そのときには呼吸をするのを忘れずに。

これならできる!面倒にならずにストレッチを行う方法

ストレッチは少しずつでも毎日行うことが大切です。ストレッチは決して難しいものではありませんが、毎日決まってしなければ、と思うとなかなかできないもの。慣れるまではちょっとずつ、自分のできるストレッチを行いましょう。

毎日決まった時間に少し行うストレッチ

決まった時間にストレッチを行うことを習慣にすれば、自然と体が動くようになるものです。
・夜寝る前に数分だけ
一番効果的な夜にストレッチを行う習慣をつけましょう。最初からいろいろなストレッチを行おうとすると後が続かないので、最初は1種類か2種類だけでもOKです。

・朝起きた時に
筋肉が硬い朝ですが、簡単なストレッチをするだけで目が覚めます。朝の方が気持ちがいい、と感じるのであれば朝行うのもお勧めです。

・仕事の合間に
パソコン作業や事務作業は同じ姿勢で長時間過ごすもの。そのせいで筋肉が凝り固まってしまうのです。それを改善するためにも、1時間経ったら軽くストレッチをする習慣をつけましょう。

・ランチの時間に
ご飯を食べた後は眠くなるものですが、ランチをして休憩をする時間があるでしょう。その時間を利用してストレッチをするのもお勧めですよ。

ながらストレッチ

何かをしながら行うストレッチであれば、時間を取られることもなく効率的です。時間的にも長くできる可能性も高いですね。

・テレビを観ながら
テレビを観ているときはどのような姿勢で観ていますか?目はテレビの画面を見ていても、体を動かすことは可能です。もしくはCMの時間を利用するのもいいでしょう。

・家事をしながら
キッチンに立っている時につま先立ちでいるだけでも、ふくらはぎのストレッチになります。掃除機を使っているときにも腕のストレッチができたりするのです。ストレッチをしながら家事をすれば、消費カロリーもアップ!

・通勤しながら
電車の中で、駅の階段を上るとき、歩いているとき、など通勤途中でもできるストレッチはいろいろです。時間を有効に使えますよ。

できるものから始めよう。誰でもできる簡単ストレッチ

ストレッチのチ種類はいろいろです。最初からたくさんのストレッチをしようとしても後が続きません。「これなら面倒にならない」と思えるストレッチをチョイスして、続けていきましょう。

足のむくみを解消!下半身のストレッチ

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下半身のストレッチをすると体全体の血流がよくなり、体が軽くなります。足のむくみ解消にもなりますよ。

・股関節をほぐす
① 床に座りヒザを曲げます。両手は後ろにつきます。
② ヒザとかかとが離れないように、左右にヒザを倒します。

・太ももの前を伸ばす
① 壁などの近くに立ち、片方の足を手で持ちます。この時体がふらつかないように、壁などに手をつき体を支えます。
② ヒザを曲げて太ももの前を伸ばします。この時、腰が反りすぎないように注意しましょう。

・足首を回す
① 床に座り片方の足をもう片方の太ももに乗せます。
② 足の指の間に手の指を1本ずつ入れ、足の指と手の指で握手をする感じです。
③ 時計回り、反時計回りで足首を回します。

・腰の筋肉をほぐす
① 仰向けになり、片方のヒザを曲げ反対の方に倒します。
② 倒した足の反対の手でヒザを床に押し付けるように力を入れます。反対の手は横に伸ばし、顔も伸ばした手の方を向きます。これを両方行います。

・お尻のストレッチ
① 床にヒザを立てて座ります。手は後ろにつきます。
② 片方の足を反対の太ももに乗せます。
③ そのまま胸を腿に近づけます。

肩こり解消!上半身のストレッチ

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・肩を回す
① こっていると感じる部分に指を当て、指圧します。
② その状態で肩をゆっくり回します。

・肩甲骨をほぐす
① 肩甲骨を意識しながら両肩を後ろに引きます。
② そのまま下に肩を下ろします。
③ 両肩を前に持ってきます。
④ 最後にゆっくりと肩を回します。

・手首・ヒジをほぐす
① 片方の手を、手の平を上に向けて前に差し出します。
② 反対の手で差し出した指を下に曲げます。これを両方行います。

・背中の筋肉をほぐす
① 両手を後ろで組みます。
② ヒジを曲げないようにして、できるところまで、上に伸ばします。

ストレッチの方法は本当にたくさんあります。紹介したものは、シンプルな方法で簡単にできるものばかり。これを全部行えば全身のストレッチにもなりますが、まずはできるものから始めてみましょう。

ストレッチは毎日行うことで効果が出るものです。面倒に思わないようにするには、体を伸ばすことが気持ちいい、と感じることが必要です。ストレッチをすることで、体が楽になったり、リラックスできたりすればしめたもの。

気持ちのよいことであれば続けることもできますね。最初は1種類でも、数分でもいいので、それを続けてみてください。きっとストレッチの効果を実感できるはずです。

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