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腸に強い味方の食物繊維だけど要注意!取りすぎると便秘の原因に

Date:2015.10.02

shutterstock_309590669 - コピー

便秘の人は食物繊維をたくさん摂取をしなければいけない!と誰もが知っていることですが、食物繊維をしっかりと食べているのにもかかわらず一向に便秘から解放されることがない女性って多いですよね!

実は、食物繊維を間違った認識で摂取し続けると、便秘が改善されるどころか更にひどくなってしまうこともあります。

便秘女子は多いですから、食物繊維に対して正しい知識をしっかりと知りましょう。

食物繊維は2種類に分けられる

食物繊維は2種類に分けられていて、水溶性食物繊維不溶性食物繊維があります。

水溶性食物繊維は名前の通り水に溶ける食物繊維で、不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維となります。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の中にも種類があります。

水溶性食物繊維の種類

  • 水溶性ペクチン
  • グルコマンナン
  • アルギン酸
  • カラギーナン

不溶性食物繊維の種類

  • セルロース
  • ヘミセルロース
  • 不溶性ペクチン
  • ソグニン
  • キチン

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は同じ食物繊維ですが、腸の中での働き方は違います。2つの働き方の違いを知ることが便秘の解消に繋がっていきます。

まずはそれぞれどんな働き方をしてくれるのかを見てみましょう。

水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
  • ドロドロとしていて、粘りがある
  • 腸での栄養素の消化吸収を抑えて遅らせてくれる
  • 胆汁酸やコレステロールを吸着して外へ出してくれる
  • 大腸で発酵・分解されるとビフィズス菌が増えて整腸効果を得られる
  • 腸のぜん動運動を活発にして消化管を通過する時間を短縮
  • 水分を吸収して便のカサを増してくれる
  • 大腸で発酵・分解されるとビフィズス菌が増えて整腸効果を得られるが
    水溶性食物繊維よりは少ない

食物繊維をたくさん摂取しても便秘になるのは、なぜ?

先ほど食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類に分かれて、それぞれの働き方が違うと紹介しましたよね。

食物繊維には2種類あってその働き方の違いを認識していなかったために、便秘が改善されないという女性が本当に多いのです。

一般的に私たちがスーパーで買うことのできる身近な食品の中で、食物繊維が豊富だと言われているものは、水溶性食物繊維よりも不溶性食物繊維が多いです。

私たちが身近で目にする水溶性食物繊維の食品は、

  • 海藻類
  • こんにゃくの原料
  • 果物
  • じゃがいも
  • 納豆

私たちが身近で見る不溶性食物繊維の食品で、豆類ですと

  • インゲン豆
  • 枝豆
  • あずき

野菜類ですと、

  • さつまいも
  • ごぼう
  • かぼちゃ
  • たけのこ

食物繊維は消化をされずに大腸で便を増やすことで、腸が刺激されてぜん動運動が盛んになって便を外へ出してくれます。

しかし、腸が正常に動いていない人やずっと便秘で悩んでいる女性が、とにかく食物繊維を食べなくては!と思い不溶性食物繊維を大量に摂取してしまうとカサが増してもぜん動運動が盛んに行わられず、便を外へと出すことができません。

不溶性食物繊維が水分だけを吸収してカサが増した結果、便が硬くて大きくなってしまい悲惨な事態へとなってしまいます。

便秘を解消するにはどう食物繊維を摂取すると良い?

不溶性食物繊維は便のカサを増してくれて、腸のぜん動運動を盛んにしてくれるので摂取が必要なのですが、不溶性食物繊維ばかりを摂取してしまっては便秘が更にひどくなってしまいます。

なので水に溶けやすく、便に水分を与えて柔らかくしてくれる水溶性食物繊維も同時に摂取することが必要です。

ですが不溶性食物繊維のほうが食品の数が多いので、不溶性食物繊維を食べるときにはスープにしたり、たくさんの水分を一緒に摂取したりすることが必要です。

更に言うならば、自分がどんな便秘のタイプなのかを知ることで便秘の改善にもなります。

例えば、下記のようなタイプの人には不溶性食物繊維とお水を積極的に摂取することをオススメします。

  • お腹が張っている
  • 普段の食事の量が少ない人

水溶性食物繊維の方を積極的に摂取したほうがいいのは下記のようなタイプの人です。

  • 便がウサギのフンみたい
  • 食後にお腹が痛くなる
  • 排便後の残便感がある
  • 便の回数が少なく便が硬くうまく排出できない
食物繊維は1日25g以上の摂取が目安で、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合は1:2です。量で言うと両手いっぱいになるぐらいの食物繊維が必要です。

とにかく食物繊維を摂取するのではなく、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂取することで、便秘の解消へと繋がっていきます。

上手に食物繊維を取り入れて便秘解消へ!

昔の日本人は食物繊維の摂取量が1日の目安とされている25g以上の食物繊維を摂取していましたが、どんどん食の文化が変わっていき今では15gの食物繊維を摂取できているかいないかまで減ってきています。

それが1つの原因として、大腸がんを発症してしまう人が年々増えてしまっていることも現状です。

日本食には食物繊維が豊富な食材を上手に料理されているものが多いです。なので和食を中心とした食生活を送り、更に食事のときは水分もたくさん取り入れて便秘の解消へと繋げてくださいね!

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