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ダイエットや健康に不可欠!知っておきたい食物繊維の種類と効果

Date:2015.08.17

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ダイエットや健康の話題になった時、良く摂ることを勧められるものの一つに食物繊維が挙げられます。健康食品などにも食物繊維が何グラム含まれているというように宣伝され、私たちにとって大切なものだということは既に一般常識です。

でも、食物繊維って何でしょう?いざ説明しようと思うと、「便秘に良い」とか「野菜に多く含まれる」とか、何となくのことはわかっても、詳しく説明できない方は意外と多いのではないでしょうか?

そんな、私たちの身近にあり、大切だと謳われる食物繊維のことをもっと深く知ってみませんか?ダイエットの為、健康のためには知識として備えておいて決して損はありませんよ!

食物繊維ってどういうもの?

食物繊維というと、単に食物に含まれている繊維、といった感覚が少なからずあるのではないでしょうか。でも、食物繊維は実は意外と奥深いものなのです。

まずは食物繊維というものがどういうものかから知っておきましょう。

食物繊維の形状と特徴

食物繊維は野菜や果物に多く含まれているものです。「食物繊維=植物性」といった感覚が強いのですが、エビやカニなどの甲羅に含まれる、動物性のものも少なからずとも存在しています。

繊維というからには糸状で一つの形状しかないようなイメージがあるかと思いますが、繊維っぽくなっているものだけでなく、ハチの巣のような穴が開いた形状のものなどもあります。

穴が多く開いていることで、食物繊維は表面積が上がるので、吸着性が自然と上がり、これが食物繊維の働きに結び付いていくことになるのです。

食物によって含まれている食物繊維の形は変わってきます。このことからも、野菜や果物に含まれている食物繊維は全て同じもので、同じ働きをするわけではないということが分かります。

また、食物繊維の大きな特徴として挙げられるのが、人間の体内で消化されないということです。これは、人間の消化酵素が食物繊維を分解できない、難消化性であるためなのです。

食物繊維自体は多糖類で出来ているのですが、消化されないことで、カロリーはほぼありません。そのため、食物繊維がたっぷり含まれる野菜は、草食動物とは違い、私たちの中で消化されないことから比較的低カロリーとなるのです。

このため、昔は私たちの身体にとって、食物繊維は無用なものとして考えられてきました。しかしながら、研究により、食物繊維は私たちの身体に別の働きがあるものということが分かり、5大栄養素に続く、第6の栄養素として受け入れられるようになったのです。

食物繊維には大きく2種類ある

食物繊維は形状が変わるというご紹介をしましたが、その中でも大きく二つに分類することが出来ます。

  • 水に溶ける「水溶性食物繊維」
  • 水に溶けない「不溶性食物繊維」

これらの食物繊維の働きは、両方とも及ぼす効果は似ているのですが、働きかけ方が違いますし、種類によって持っている効果、持っていない効果もあります。

食物繊維を含んでいる食品は、大体両方とも含んでいますが、水溶性食物繊維が多い食品、不溶性食物繊維が多い食品というものがあります。

このことを考えると、食物繊維が身体に良いから、ダイエットに効くだろうからと、単に食物繊維を多く含んでいる食品を摂れば万事解決といったことにはならないのです。

食物繊維を摂ることで何かしらの問題を解決したいと考えているのであれば、自分が得たいと思っている働きや効果を持つ食物繊維を選ぶ必要があります。

食物繊維の働きとその効果

食物繊維にはご紹介したように大きく2種類あり、共通した効果も多くありますが、アプローチ法が少し変わってきます。

では、実際にどの食物繊維がどういった働きをし、どのような効果を発揮してくれるのでしょうか。

水溶性食物繊維から期待できる効果

○腸内環境を整える

水溶性食物繊維は、発酵性があり、胃で消化されずに腸まで届くことで、善玉菌のエサになり、腸内環境を整えてくれる働きがあります。

○便秘解消(痙攣タイプ)

水溶性の食物繊維は水に溶けることでゲル状になり、体内の毒素などの老廃物が体内に吸収されないように働きかけ、便として排出してくれます。また、便を柔らかくしてくれる効果があります。

そのため、痙攣タイプの便秘の方に向いています。このタイプは、腸のぜん動運動が過剰になってしまい、痙攣している状態になってしまうものです。

  • 便が硬い
  • お腹がゴロゴロするけどすっきりと排便されない
  • 環境の変化で便秘しやすい

といった症状などをお持ちの方に向いています。

また、ゲル状になることからも、下痢の際にもこの食物繊維は有効です。
○コレステロール値を下げる

水溶性食物繊維にはコレステロール値を低下してくれる効果が認められています。

水溶性食物繊維は胆汁酸と呼ばれる、コレステロールを原料として作られるものの排泄を促す働きがあるため、コレステロール値を下げる効果が期待できるのです。

○高血圧予防

水溶性食物繊維の一つであるアルギン酸は昆布やわかめなどの海藻類に含まれていますが、これが高血圧を予防してくれることが分かっています。

アルギン酸は高血圧の原因となるナトリウムと体内で結合し、体外に排出してくれる役割があるのです。

○糖尿病予防
水溶性食物繊維は、体内で水に溶けてゲル化をし、体内で食べ物が移動するスピードをゆっくりにしてくれることで、糖の吸収速度を緩やかにし、血糖値が急に上がるのを防いでくれる働きがあります。

この作用により、血糖値を下げるために分泌されるホルモン、インスリンの分泌に負担がかからなくなることで、インスリン不足やインスリン機能不足によって引き起こされる糖尿病の予防に結び付きます。

○ダイエット効果

水溶性食物繊維は粘性がありますが、この粘性が強いものはダイエットに非常に効果が期待できます。特に

  • リンゴやニンジンなどに含まれるペクチン
  • キノコ類などに含まれるβグルカン
  • オオバコなどに含まれるサイリウム
  • こんにゃくなどに含まれるグルコマンナン

などは粘性が強く、水に溶けて濃いゲル状になります。これが体内をゆっくりと移動し、胃の中に長くとどまることで、満腹感が持続します。

この効果は非常に高く、食欲をかなり減らすことが出来ます。また、特にメタボリックシンドロームの診断時に用いられる、お腹周りの脂肪を落とすのに有効であることもわかっています。

不溶性食物繊維から期待できる効果

○腸内環境を整える

水溶性食物繊維同様、不溶性食物繊維も、善玉菌のエサとなり、お腹の調子を整えてくれる働きがあります。

ただ、水溶性食物繊維ほどの効果はありません。

○便秘解消(腸の動きが少ないタイプ)

不溶性食物繊維も、便秘に効果を発揮してくれます。

ただ、水溶性と違って水に溶けないため、ゲル化はしません。その代り、水を含んで膨張し、腸を刺激してぜん動運動を盛んにし、更に腸内にある食べ物のかすなどを絡め取って、便として排出してくれる効果があります。

この働きにより、お腹を綺麗に掃除し、便の量を増やしてくれ、すっきりさせてくれる効果が期待できるのです。

この作用から、腸の動きが悪く、便の量が少ないタイプの人にこの食物繊維は向いています。

しかしながら、水を吸い込むという特性から、腸内の水分量が減るために、便秘がひどい人が摂ることで、便が硬くなって、ガスが溜まり、逆に便が出にくくなって苦しくなってしまうこともあります。

これは水を十分に摂ることでかなり解消します。

また、逆にこの食物繊維を摂りすぎることで、下痢に繋がってしまうこともあるので、注意が必要です。

○コレステロール値を下げる

不溶性食物繊維にもコレステロール値を下げる作用があります。ただ、これは全ての種類ではなく、ゴボウなどに含まれるリグニン、米ぬかなどに含まれるヘミセルロースに認められています。

○ダイエット効果

不溶性食物繊維を多く含む食品は、ごぼうなど、歯ごたえがあるものが多いため、良く噛む必要があります。そのため、早食いを抑える他、満腹感を与えてくれる効果があります。

また、不溶性食物繊維は粘性はありませんが、消化されないことにより、胃の中で滞在する時間が長くなります。そのため、腹持ちが良くなり、暴飲暴食が減ることでも、ダイエット効果があるとされています。

食物繊維を多く含む食品

食物繊維は私たちにとってプラスの効果が多く見られます。でも、どのような食品にどのような食物繊維が含まれているのでしょうか?

また、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維の中に更にある食物繊維はどのような種類があるのでしょうか?

食物繊維は多くの食品に含まれていますが、水溶性、不水溶性の両方を含んでいるものが殆どです。その中で、それぞれの食物繊維がどういったものに多く含まれているかをご紹介していきます。

水溶性食物繊維が多く含まれる食品

水溶性食物繊維は、主に果物、野菜、キノコ類、海藻類に多く含まれています。以下がその代表例です。

  • ペクチン: リンゴ、柑橘類など多くの果物、グリーンピースなどの野菜
  • グルコマンナン:こんにゃく
  • βグルカン:マイタケ、シイタケなどのキノコ類、大麦、オーツ麦など
  • イヌリン:ごぼう、にら、きくいもなどのキク科の根など
  • アガロース:寒天
  • アルギン酸:昆布、わかめ、もずくなどの海藻類

不溶性食物繊維が多く含まれる食品

不溶性食物繊維は、穀物類の外皮、あずきなどの豆類、甲殻類の殻などに多く含まれています。以下がその種類と主に含まれている食品です。

  • セルロース:玄米など穀物類の外皮、豆類、ごぼうなど
  • ヘミセルロース:トウモロコシの外皮、米ぬかなど
  • リグニン:ピーナッツ、カカオなど豆類、イチゴ、梨などの果物
  • キチン・キトサン:カニの甲羅、エビの殻などの甲殻類の殻、キノコ類、チーズなど

食物繊維を摂るときの注意点

私たちに身近なはずの食物繊維ですが、特に10代から40代の年齢層は、食物繊維の摂取量が少なく、十分に足りていないことも調査でわかっています。

食物繊維の一日の目安量は、18歳以上の女性は17g以上とされています。また、快適な排便の為には、一日20gから25g程度必要とされています。でも、20歳から40代の女性は、平均して一日12-13g程度しか摂っていないのです。

食物繊維は摂らないことで、私たちの健康にリスクが及びます。そのため、サプリメントや健康食品として販売もされており、明かに量が足りていない人にはこれらを使用することも勧められます。

とはいえ、食物繊維をただサプリメントなどで補えば良いというものでもありません。食物繊維を摂るにも注意したい点があるのです。

水溶性、不溶性のバランスを大切に

食物繊維には水溶性、不溶性があり、それぞれ働きが違ってくるということはご紹介した通りですが、これらは摂取バランスが大切となります。

片方の食物繊維に偏って摂りすぎてしまうことで、便秘や下痢の原因となってしまったりと、本来の健康効果とは逆効果をもたらしてしまいかねないのです。

食物繊維を摂ることで、便の量を適度に増やし、更に程よい柔らかさで速やかに排出させてあげることが理想です。これがなされることで、健康面でも美容面でも良い効果が見られます。

バランスの目安としては、不溶性食物繊維2、または3に対して、水溶性食物繊維1です。

これを基本にし、自分の体調を考慮した上で、更に水溶性を増やす、不溶性を増やすなどとバランスを調整していくと良いでしょう。

水分をしっかりと摂る

食物繊維は、水溶性、不溶性と分類され、水に溶けたり、保水したりするという特性の通り、「水」が密接に関わっています。

野菜などを考えても、その食品自体に水分は含まれていますが、水分が不十分だと、便秘に効くはずの食物繊維が、逆に腸を詰まらせて便秘やガスなどを引き起こしてしまうことがあるのです。

食物繊維を効果的に働かせるためには、しっかりと水分を摂ってあげる必要があります。食事の際に、お茶や水を飲むなど、忘れず水分を十分に摂るように心がけましょう。

摂りすぎにも注意

食事の欧米化やジャンクフード、ファーストフードなどの浸透により、私たちの食物繊維の摂取量が少なくなっているのは今日の問題となっています。

しかしながら、そのためにむやみやたらとサプリメントや健康食品などで繊維を摂るのも問題が出てきます。

食物繊維は糖質や脂質を吸着して体外に排出してくれることで、病気を防いだり、肥満に効果があることがメリットとして挙げられますが、一方で、食物繊維が吸着してしまうのは糖質や脂質だけではないのです。

実は食物繊維は摂りすぎてしまうことで、ミネラルや脂質性のビタミン等をも吸着し、排出してしまう性質を持っているのです。

食物繊維を多く含む代表格である野菜は、自然とミネラルやビタミンを多く含むため、ある程度バランスを摂ることが出来るのですが、特にサプリメント等で摂ることで、ビタミンやミネラル不足に陥ってしまうことがあり得ます。

是非この点を留意し、過剰に食物繊維を摂るということは避けるようにしましょう。

「自分の身体と相談」が食物繊維摂取の目安に

食物繊維の種類とその役割についてご紹介しましたが、いかがですか?食物繊維は思った以上に重要で奥深いものなのだと感じられたのではないでしょうか。

摂らないと身体に悪影響を及んでしまいますし、だからと言ってただ単に摂れば良いのではない…そういうと何か難しいような気がしなくもありませんが、まずは食物繊維を理解することが大切なのです。

毎日食物繊維の量を計算し「あと何グラム足りない…」などと神経質に考える必要は全くありません。自分の身体と相談してみれば、おのずと不足しているのか、過剰しているのかが何となくでも分かってくるはずです。

「こういうものなんだ」と何となくでも理解し、献立をたてる時や外食でメニューを選ぶときに少し考慮することが出来さえすれば、健康にも美容にも大きなプラスになること間違いなしですよ!

食物繊維は正しく摂れば、私たちにスリムで健康な身体を与えてくれ、女性の大いなる味方となるものです。是非日々の生活の中で意識して摂り、健康美人を目指してくださいね!

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