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その食欲、本物?空腹を理解すれば過食がコントロールできる!

Date:2015.02.18

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日々暮らしていく中でお腹が空くのはごく自然のことですよね。食欲が出ないのは病気のサインにもなり、決して良いことではありません。

しかしながら、ありあまる食欲というのは問題です。特にダイエットをしている人にとって、食欲がありすぎると、とても辛いものですよね。食べる量を減らしてしまうと、空腹が満たされず、常に食べ物のことを考えてしまうなんてことにもなります。

でも、食べても食べてもお腹が空いてしまう…その食欲、そして空腹は本物なのでしょうか?過食を止めるには、まずはその空腹の理解し、原因を探っていくことが助けになるはずですよ!

空腹って何?空腹を理解しよう

空腹とはどのように引き起こされるものなのでしょうか?なぜ私たちは空腹を感じるものなのでしょうか?まず空腹というものを理解することから始めてみましょう!

空腹と空腹感は違う

お腹が空いた、空腹感がある、つまりこれは空腹の状態だ…こう結論付けるのはちょっと違います。そう、空腹と空腹感は別の物なのです。

空腹というのは胃の中に何も入っていない状態のことを指します。

一方で、空腹感は胃の中にものが入っている入っていないに関わらず、お腹が空いたという感情、つまり脳の状態を表します。これは血糖が深くかかわっています。

食事をすることで、私たちはブドウ糖を血液に取り入れます。これにより、血液中のブドウ糖の量が増える、つまり血糖値が上がることになるのです。これが満腹中枢を刺激し、満腹であるというシグナルが出ます。

一方で、血液中のブドウ糖の量が減る、つまり血糖値が下がると空腹感が出てくるのです。いわば、この血糖値のバランスを取ることが空腹感をコントロールするカギとなってくるわけです。

インスリンが空腹感に関わる?

空腹感には血糖値が関わってくるというお話をしましたが、血糖値のバランスを取るにあたり、大きな役目を果たすのが「インスリン」というホルモンです。インスリンは血液中のブドウ糖を臓器細胞に取り込ませる手助けをします。

ところが、ブドウ糖が急激に沢山体内に入ってくると、インスリンは多量に分泌され、血液中のブドウ糖を脂肪や筋肉などに取り込ませようと働きます。そうすることで多くの血糖を処理しようとするわけです。

その結果、インスリンが過剰分泌、そして過剰に働きすぎ、血糖を必要以上に下げてしまうのです。それが原因で、「空腹ではない=お腹にものがまだ入っている」状態なのに、「空腹感=お腹が空いたと感じる」状態を引き起こしてしまうことがあります。

空腹だと勘違いしてしまう原因

本当の食欲というものは、長時間食べ物を胃に入れないことで、糖が不足し、それを感知した脳が空腹というシグナルを出すことで導き出されるものです。

食べたばかりなのにお腹が空いてしまう…これはどう考えてもおかしいですよね。食べた量が少なかったからなのでしょうか?単に自分の気分が満足していいないだけなのでしょうか?そして、前述の空腹のカギとなる血液中の糖分だけが問題なのでしょうか?

実は血糖値が下がる以外にも空腹感を引き起こすことがあるのです!ここではそんな私たちの脳がお腹が空いているとだまされてしまう原因をご紹介していきます。

砂糖の摂りすぎ

女の子が大好きな砂糖たっぷりのスウィーツ。たまにならいいのですが、これをいつも沢山食べてしまうのは過食の原因となってしまいます。

多量の砂糖を摂ることで、身体がレプチンと呼ばれる食欲を抑えるホルモンの生産を遅くしてしまい、更にはグレリンと呼ばれる脳に空腹のサインを送るホルモンが働いて、もっと食べる必要があると私たちの身体をだましてしまうのです。

喉が渇いている

お腹が空いたと勘違いしてしまう、非常に多いケースが身体が水分不足となっている、つまり喉が渇いているという状態の時なのです。

私たちはお腹が空いている感覚とのどが渇いている感覚をごちゃ混ぜにしてしまうため、本来なら水を飲めばいいところを、お腹が空いていると思い込んで何かを食べたくなってしまうのです。

食べ物の写真を頻繁に見てしまう

雑誌やインターネットなどでおいしそうな料理やデザートを見るのが好きな方も多いのではないでしょうか?でも、ただ単に眺めているだけでも、何となくお腹が空いてきたような気分になりませんか?今すぐ写真の物が目の前に出てきたら食べれてしまうくらいに…

そうなんです、実はおいしそうな食べ物の写真を見てしまうことで過食を引き起こしてしまうという海外の研究結果もあるのです。おいしそうな食べ物の写真が脳の報酬系を刺激して食欲を増進してしまうのだとか…

目の前に食べ物の写真は置いておかない方が無難のようです。

十分に睡眠を取っていない

睡眠不足は身体にあらゆる悪影響を及ぼしてしまうものですが、これは食欲にも深く関係しています。睡眠不足によって、通常よりもよりお腹が空いているように感じてしまい、より多くの量を食べてしまうという研究結果もあるのです。

睡眠不足によって更にはファーストフードのような脂っぽいものや甘いもの、いわゆる身体に悪いものをより食べたくなる傾向に陥るということもわかっています。太りやすいものを多量に食べてしまうといったら、まさに最悪のパターンですよね。

ストレスを感じている

人は全くストレスなしの生活を送ることはまずできません。そして、ある程度のストレスは人に必要なものでもあります。でも、過度のストレスは過食の原因となってしまうのです。

何か心配事があると、脳に空腹のサインを送るホルモン、グレリンが増加して、過食を促してしまうという調査結果があるのです。しかも、何かストレスを感じている最中は更にこの影響が強くなってしまいます。

ストレスで過食に走ってしまう―いわゆるやけ食いしてしまう傾向にある人は、この影響が強いとも言えるでしょう。

ながら食いをしてしまう

テレビを観ながら、インターネットをやりながら、ちょっとお菓子をつまんだり、食事をしてしまったりしていませんか?このながら食いはとても危険なのです。

ながら食いをしてしまうことで、食事に意識が集中しないため、脳が自分の食べた量を把握しなくなり、空腹感がなくならずに、ついつい食べ過ぎてしまうこととなってしまうのです。

空腹を引き起こす食べ物を知ろう

空腹は勘違いからくることがあるということをご紹介してきましたが、実は食べ物の中で空腹になりやすい、または空腹を引き起こしやすい食べ物というものが存在するのです。

食べたのに一時的な満腹感で済んでしまうどころか更に食欲を引き起こしてしまう、それって怖いことですよね!このダイエットには大敵の食べ物を知り、できる限りこれらを避けるようにしてみませんか?

白い炭水化物類

ふわふわの白いパンにほかほかの白いごはん、そしてアルデンテの食感が嬉しい白いパスタ…これらはどれも美味しく、そして満腹感が出るので、主食として取り入れる方は多いはずです。

でも、この精製された白い炭水化物は血糖値を急激にあげ、そして急激に下げてしまうため、一時的にお腹がいっぱいになっても、腹持ちが悪く、すぐにお腹が空いてしまうのです。

甘いジュース

市販の果汁100%ジュースや自分でジューサーで作るフレッシュジュースはとてもヘルシーに感じますよね。これをダイエットの一環として取り入れる方もいらっしゃるのではないでしょうか。ビタミンも摂れ、身体にいいように感じますよね。

でも、甘いフルーツジュースは果物を摂るのと同じことではないのです。ジュースにしてしまうことで、繊維質が破壊され、腹持ちが悪くなってしまうのです。その一方で糖分は変わらないため、お腹が空きやすくなります。

どうせフルーツを摂るのであれば、食感もあり、よく噛んで食べて食物繊維も摂れるように、フルーツを丸ごと摂るのが良いでしょう。特に皮も食べられるものは、良く洗って皮ごと食べることがお勧めです。果物は細かくなるほど繊維質が減ると考えましょう。

なお、砂糖たっぷりの清涼飲料水は言うまでもなく、血糖値を引き上げてしまうために空腹感を引き起こしてしまうNG飲料です。

しょっぱいスナック菓子

しょっぱいお菓子を食べた後に甘いものが欲しくなりませんか?例えばポテトチップスのようなしょっぱいスナックを食べると、その単純炭水化物がインスリンを急激に増やし、血糖値を急激に下げてしまいます。

更には、私たちの脳は、しょっぱいものでは物足りず、すぐに栄養となる甘いもの「糖」を求めてしまうのです。

そして、悪いことに私たちには感覚特異性満腹感というものを持っています。これは同じような味のものを食べていると、それに対しては満腹に感じても、違う味の物にはまだ満腹感を感じないというものです。言い換えてみれば、「別腹」です。

「甘いものは別腹」ということで、しょっぱいものの後には甘いものがまだ入ってしまうということは本当だったのです。

ファーストフード

お腹が空いて一刻でも早く食べたい…そんな時に便利なのは、待たずともお店ですぐに出てくる、ハンバーガーやピザのようなファーストフードではないでしょうか。でも、このファーストフードは過食の原因となります。

まず、ファーストフードに良く使われているトランス脂肪酸は、私たちの食欲のコントロールに関係してくるホルモン、ドーパミンやセロトニンの分泌に異常をきたしてしまう可能性があるといいます。

また、ファーストフードは糖質が非常の多いため、血糖値のバランスを崩し、食べて少ししたらまたお腹が空いてしまうという事態にも陥ります。

そして、塩分も高いため、喉が渇き、それを空腹と勘違いして更に食べ物を欲してしまうということにも繋がってしまうのです。

アルコール飲料

付き合いなどでお酒を飲んだ後、締めはラーメンなんて方も多いのではないでしょうか?そうなのです、この締めが問題になります。

アルコールを飲むと、肝臓がアルコールを分解するにあたり、糖が必要になります。つまり、血糖値が減ることになるのです。そのため、炭水化物などの糖を欲してしまうのです。そのため、お酒を飲みながら少しは食べたはずなのに、更にラーメンに走ってしまいます。

そして、更にアルコールは水分を体外に排出してしまうため、水分不足に陥ります。それを空腹と混同し、更に食欲が増してしまうのです。

人工甘味料

ゼロカロリーと謳われた甘いものは、まず人工甘味料が使われています。この人工甘味料はカロリーが無いからと言う意味で、ダイエット中の方は魅力を感じるはずです。

でも、この人工甘味料は血糖値を上げ、インスリンの分泌を増やしてしまうという研究結果が出ているのです。

つまり、人工甘味料を摂ることで、カロリーをセーブしているようで、実は更にお腹が減ってしまい、更に食べ物に手が伸びてしまうという悪循環に陥ってしまうのです。

偽の空腹と食欲を抑えよう

ここでご紹介してきたように、私たちは色々な原因で、本当は空腹ではないのに空腹のような気がしてしまいます。これらの状態に自分が当てはまっていないかを考えることで、自分が本当は空腹状態にないのかもしれないと気づく助けともなります。

ここではその他にも本当に空腹なのかを見極めるためのコツや、偽物の空腹を引き出さないための方法をご紹介していきます。

水分を摂ってみる

身体が脱水症状を引き起こしていると、空腹と勘違いしてしまう傾向があるとご紹介したように、水分を摂ることで、空腹が落ち着くことがあります。

そのため、食事の30分前に水を一杯飲んでみる、食後に水を飲むといったことを試してみましょう。また、食事を始める際に、スープやみそ汁などの汁ものから始めてみるのも過食を防いでくれる元となります。

同様に、水分を多く含んでいる、サラダを食べることも有効です。要はフランス料理などのフルコースのような流れで食事をしてみると良いでしょう。

ゆっくりと良く噛んで食べる

食事に集中をしない、そして早食いをしてしまう方は過食がちになってしまう傾向があります。早食いをすることで、満腹を脳が感知するまでの時差ができ、感知できるまで余分に食べ過ぎてしまいます。

そして食事に集中しないことで、脳が満腹のシグナルを受け取りにくくなり、結果、過食してしまうのです。

まず、ゆっくりと食事を味わいながらよく噛んで食べることが大切のなります。自分は今食事をしているのだ、このおかず一つ一つが自分の栄養となり、身体を作っていくのだ、ということを実感しながら食べるのです。

自分がどれだけの量をどのように食べているのかを意識しながら食べることで、食事量を認識することができ、食べ過ぎを防いでくれるのです。

脂肪を適量摂る

脂肪を摂ることで、レプチンと呼ばれるホルモンが脂肪細胞から分泌されます。このホルモンが分泌されることで、食欲が抑えられるのです。

とはいえ、勿論高脂肪の食事は太る元です。脂身たっぷりのステーキをがっつりと食べるというのではなく、脂身の少ない肉を適量食べることがコツです。

玄米や雑穀を食べる

白いパンやパスタ、ご飯のような精製された炭水化物は、急激に血糖値を上げてしまうため、避けた方が良いとご紹介しましたが、だからと言って炭水化物を抜かしてしまうのは満腹感を得るのが難しくなってしまいます。

そこでお勧めなのが玄米や雑穀、全粒粉製品などの精製されていない炭水化物を食べることです。これらは血糖値が緩やかに上昇していくため、血糖値のバランスが取れ、空腹感が長持ちします。

また、これらの食材の方が歯ごたえがあるため、より噛むこととなり、満腹感が出るのです。

目の前の食事を早く片付ける

食べ物が目の前にいつまでもあったら、お腹が空いていなくてもだらだらと食べてしまいます。食べ終わったら、すぐ目の前の食事を片づけてしまえば、目が欲しくなるという事態を避けてくれます。

また、スナックなどを食べる時には、お皿にとりわけ、残りは椅子を使わなくては届かないようなところにしまうなど、苦労しなくては手に入らないようなところにしまうのがお勧めです。

ひと呼吸ついてみる

目の前に置かれた食事をひたすら平らげた後、まだ何となくお腹が空いているような気がする…そう思ったらご飯をお代わりする前にひと呼吸置いてみましょう。

ちょっとお茶や水を飲みながら同じ食卓を囲んでいる人と少し話をするなどして、食事のことから意識をそらしてブレイクをはさんでみるのです。

食べ終えたばかりの時には、まだ満腹中枢が脳にシグナルが送られいない可能性があります。そのため、時間を少し置くことで、胃が落ち着き、脳も満腹だと感知をし、食欲を抑えられるのです。

自分に問いかけをしてみる

お腹が空いている、何か食べたい、もっと食べたい…そう感じた時には、自分に質問を投げかけてみましょう。「私は本当にお腹が空いているの?」と問い、正直にそれに答えを出してみてください。

その答えはYESですか?まだお昼を食べていないから、それならYESなのでしょう。でも、お昼も沢山食べて、デザートも食べたのに、同僚から更にお菓子をもらってそれを食べたいと思うのは空腹からなのでしょうか?

栄養が足りていなく、それで空腹を感じているから…そうではなく、単に目が欲しいのではありませんか?目の前に食べるものがあり、何となくそれをお腹の中に入れたいだけなのではありませんか?

お腹が空いているというのは、思考でも合理でもないのです。身体が必要としていて、欲している、身体の反応なのです。そこで身体がどうなのか観察をしてみましょう。

  • お腹が鳴っていますか?
  • 身体の力が入らなくて、エネルギー不足を感じますか?
  • 胃が空っぽですか?
  • 軽い頭痛がしますか?
  • 軽いめまいがしますか?

これらにYESなら、本当に空腹の可能性があります。

自分の頭の中ではなく、身体自体が空腹のサインを出しているかを確認するのです。その上で本当に自分がお腹が空いているのかを今一度考えてみましょう。偽の空腹は栄養の問題どうこうではないため、食べても食べても満たされることはないのです。

空腹感と上手く付き合おう

現代は飽食の時代です。食べたい時に食べることができますし、空腹だと感じる前に当たり前のように食事をするのも珍しいことでもなんでもありません。

そんな私たちはふとした時に食べたい衝動に駆られます。例えばテレビを観ていたら何となく口さみしくなり、お腹が空いているような気がしたから食べる、映画に来たから当たり前のようにポップコーンを食べる、といったことです。

そして、イライラしたら自然とコンビニによってお菓子を買いまくり、食べてしまうなんてこともあるのではないでしょうか。

「何かを食べたい=空腹である」ということではないとまず理解し、自分の本当の空腹感の原因を探ることが大切です。そして、その本当の原因を解決することが過食を避けることに繋がります。

空腹を感じることは、悪いことではありません。もしも空腹を察知できなければ、私たちはそのまま身体に栄養を補給するタイミングもわからず、健康に生きていくことが難しくなってしまうことでしょう。空腹と空腹感の混合が問題というだけなのです。

ここでご紹介してきたことをヒントに、皆さんが「本当の空腹」を理解して、上手く付き合っていけることを願っています!

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