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ダイエットの大敵を制覇!「食欲」を抑えるとても簡単な方法5つ

Date:2015.04.28

shutterstock_255216253 - コピー

ダイエットをしている人にとっては、脂肪をたくわえさせる元凶である“食欲”。

これさえコントロールすることができれば、健康な食生活のキープもダイエットもずっと簡単になるのに…と考えたことはありませんか?

実は、ちょっとしたことで過剰な食欲は抑えることができるのです。

そもそも食欲はなぜ起こる?

食欲のコントロールは、まず食欲の正体を知らなければできません。私達はどうしてものを食べたいと感じるのでしょうか。

正しい食欲とは

まず、食欲は決して不要なものではありません。つい、ダイエット中は食欲なんてなくなってしまえば楽なのに、と思いがちですが、本当にものを食べたいと言う欲求がなくなったら、人間は栄養失調になってしまいます。

食欲は、健康な体を維持するために、脳からもたらされる大切なサインです。どんな仕組みで食欲が感じられるのか見てみましょう。

〈食欲の仕組み〉
脳のエネルギーは、食事から得られる「糖」のみです。脳は糖が足りなくなると、視床下部の摂食中枢から「食事を摂りなさい」という命令を体に送ります。これが“空腹”状態です。

食事を摂れば脳に糖が供給され、「食べるのをやめなさい」という命令が下されます。これが“満腹”の状態です。

体に必要だから食欲が生まれ、体が満足すれば満腹になる。これが、食欲が正常に働いている状態です。

しかし、実際は必要以上に食べてしまった結果、肥満に繋がっているわけです。食欲は脳でコントロールされているはずなのに、なぜ食べ過ぎが起きるのでしょうか。

その食欲“ニセもの”かも

実は、食欲を呼び起こすのは、脳がエネルギー不足を起こした時ばかりではないのです。

好きな食べ物を見て「美味しそうだな」と感じたり、食べ物の匂いを嗅いだりして、食事を摂ることを連想した結果、食欲が生まれることは経験からも覚えがあると思います。

そういった五感で食事を連想するだけでなく、習慣からも食欲は生まれます。毎日3時におやつを食べている、あるいは寝る前に夜食を摂るという人は、実際は脳にエネルギーが足りている状態であっても「食べなきゃ」という意識で食欲が生まれるのです。

ほとんどの肥満の原因は、この“ニセもの”の食欲。

エネルギーを補給すると言う目的以上に、美味しいという快感を得るために生まれた食欲が、いらない脂肪を増やしているのです。

食欲を制覇する簡単テク

過剰な食欲が肥満の原因であるとわかったところで、では実際にどうしたら食欲をコントロールできるのでしょうか。実は、驚くほど簡単なことで、ニセものの食欲は抑えることができるのです。

1.カフェイン飲料を飲む

仕事が忙しくて食事を摂る時間がなく、気付いたらコーヒーや紅茶しか口にしていなかったのに、空腹を感じなかった。そんな経験はありませんか?

実は、カフェインには空腹を抑制する効果があると考えられています。

アドレナリンが分泌され脳が活性化されるから、という説や、コーヒーの成分によって脂肪が分解されエネルギーに変わるからという説が一般的です。

2.香水を嗅ぐ

ニセの食欲は「美味しい」という快楽を得るために生まれます。これを撃退するのに有効なのは、その反対の意識、「まずそう」という連想です。

五感の中でも嗅覚は、人間であっても本能にとても近いところで感じています。そのため、食べものの匂いを嗅ぐと、どんなに理性的な人でも食事を連想し、食欲が刺激されます。

つまり、手っ取り早く食欲を忘れるのには、「食事と関係ない匂いを嗅ぐ」ことが有効になります。

フローラル系の香水を思い切り吸い込んだり、石鹸やシャンプー、洗剤の香りでも良いでしょう。「良い香りではあるけれど、食べたら絶対にまずそうな香り」が有効です。

3.歯磨きをする

食後は必ず歯を磨いている、という人は少なくありません。例え外出先では歯を磨かないと言う人でも、朝や寝る前には歯磨きをするはずです。

食事をして歯が汚れるから磨くのであって、歯を磨いてすぐに食事をする人はまずいません。ほとんどの人が、歯磨きをしたら「もうしばらく食事は摂らない」という意識になるはずです。

食事をしてもう少し食べたい、あるいはおやつをもっと食べたいと思ったら、食べる前に歯を磨いてしまいましょう。歯磨き後は食事をしない、と体が覚えているために、食べる気がなくなるはずです。

また、香水の効果と同じように、歯磨き粉のミントの香りや、口の中がスースーすることで食事が美味しく感じられなくなることも、食欲の抑制に繋がります。

4.両手を使う作業をする

食事をする時、人間ならば必ず使うのが“手”です。

ネットやテレビを観ながらポテトチップスを食べていたら、いつの間にか一袋完食していた、という時、これは手がものを食べるのに使える状態だったことが原因です。

たとえば、ネットやテレビではなく、編み物だったらどうでしょうか。ポテトチップスを食べ続けるには、一度手を休めポテトチップスを摘まみ、その手を綺麗にしてから続けることになります。

そうなると、いちいち手を拭くのが面倒になったり、また、編み物に集中して食べることを忘れる可能性だってあります。要は、両手を使う作業をして、手を食べることに使えなくしてしまえばよいのです。

編み物でなければ、ブログやSNSの更新(キーボードを叩くため手を汚せない)や、部屋の掃除(手を洗わなければ食事できない)なども食欲を忘れるのにおすすめです。

5.早寝する

普段、夕食は何時頃食べていますか?仮に7時頃食べているという人で、就寝時間が1時であれば、夕食から寝るまで6時間が経っていることになります。

これは昼食から夕食までの空き時間と大体同じです。空腹を感じて夜食を食べたくなるのもうなずけますよね。

つまり、夜食を避けるためには、空腹になる前に眠ってしまえばよいのです。

食事は就寝する4時間前には終わらせておかなければ睡眠の質に関わってきます。たとえば8時頃に夕食をとり、0時頃に就寝してしまえば食事から就寝までは4時間。これなら空腹も我慢できそうです。

また、睡眠不足の体は、睡眠でとれなかった疲労を補うためにエネルギーを欲して、食欲を増加させます。

早寝をして睡眠をしっかりとることは、夜食をやめる以外でも食欲のコントロールに有効なのです。

ニセものの食欲に打ち勝とう!

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このように、運動や特別なサプリメントも必要なく、食欲はコントロールすることができます。

しかし、「食べたい」という気持ちがなくなるわけではありません。まずは固い意志をもって、「これを食べる前に歯を磨いてみよう」「おやつの前に香水の匂いを嗅いでみよう」という行動を取ることが必要です。

ひとつひとつは簡単なテクニックです。ぜひ習慣にして、ニセものの食欲に打ち勝ってくださいね。

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