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1日たった4分!タバタ式トレーニングの効果で美ボディに

Date:2016.05.10

tabata「身体を引き締めたい」、「運動不足を解消したい」と思っている女性は多いですよね。でも仕事や家事などで忙しくて、なかなか運動する時間がとれない、というジレンマに陥っていませんか?

「タバタ式トレーニング」なら、1日わずか4分の運動で、自転車を1時間こいだ時と同じ運動効果が得られます。

しかも週2~3回で効率よく身体を鍛えることができるんです。

1日4分の運動で、毎日する必要なし!これなら時間がない方も、運動がちょっと苦手な方も、続けられる気がしますよね。

ここでは、タバタ式トレーニングに基づいた、引き締めたいパーツ別の運動方法や、その効果についてご紹介していきます。

タバタ式トレーニングの効果で、代謝の良い身体に

タバタ式トレーニングは、立命館大学・田畑泉教授が考案したトレーニング方法です。

元々、スピードスケートのナショナルチームが取り入れていたトレーニングを、田畑教授が研究し、その効果を証明し発表しました。

海外でも「タバタプロトコル」として、その効果が注目され、大きな反響を呼んでいます。

タバタ式トレーニングを続けることで、有酸素性運動能力と無酸素性運動能力がアップし、持久力が高まります。

また筋力もつくため、引き締まった身体に変わることができます。そして、基礎代謝も上がり、カロリーを消費しやすい体質になるのです。

体質改善効果がダイエットにつながる

これだけ体質改善が見込めるトレーニングなら、「ダイエット効果もあるのでは?」と思われるかもしれません。

田畑教授によると、脂肪が減るという根拠はない、とのこと。しかし、タバタ式トレーニングの特徴として、運動してから24~36時間後の消費カロリーが高いことが挙げられます。

つまり運動後も、代謝が活発な状態が継続することになります。

トレーニングを続けていくことで、身体能力がアップし、代謝がよくなることで副次的に痩せやすくなるといえるでしょう。

タバタ式トレーニング方法と、パターン別運動メニュー

タバタ式トレーニングの基本は、

  1. 20秒運動する
  2. 10秒休む
  3. 1と2をセットにして、合計8回行う(30秒×8回=4分間)

になります。

1.の運動は、

  • ランニング
  • バイク
  • スクワット
  • 腕立て、腹筋などの筋トレ

など何でもかまいません。

大きな筋肉群を使うとより効果があるため、脚を大きく使う運動がオススメです。

どんな運動を行うかの目安は、20秒行ってつらく感じ、4分間でへとへとになる、キツイ運動です。プロのアスリートの中には、8回終わると倒れこむ人がいるほど過酷なトレーニングになります。

ポイントは、1の20秒間は全力で運動することです。ただし、いきなり負荷の強い運動を行うのは危険です。くれぐれも無理はせず取り組んでください。

運動不足の初心者向け!ペットボトルを使ったスクワット

普段、あまり運動をしていない方や、どんな運動をすればよいのか迷っている方にオススメなのが、このスクワット。

簡単そうに見えて、じんわり効きます。NHKの情報番組「あさイチ」でも取り上げられたやり方です。

  1. 脚を肩幅ぐらい開いて立ち、両手に、中身が入った500mlのペットボトルを持ちます。
  2. 両腕を真上に上げます。関節を痛めないために、腕は伸ばしきらないでください。
  3. ペットボトルが肩の上にくるように両腕を曲げながら、ひざを曲げてスクワットをします。
  4. このスクワットを20秒繰り返したら、10秒休みます。
  5. 4を8回繰り返して終了です。

「スクワットはキツイ!」、「もっと簡単な方法を試したい」という方には、その場で「足踏み」がオススメです。

やり方は、両手に中身が入った500mlのペットボトルを持ち、腕を軽く曲げて振りながら、足踏みをするだけ!ポイントは、ひざを腰の位置までしっかりあげることです。

こちらも20秒足踏みをしたら、10秒休むを8回繰り返してください。

お腹周りやウエストを引き締めたい人に!腹筋運動トレーニング

「最近お腹周りが気になる…」という方は、“腹筋運動”を取り入れてみてはいかかでしょうか。ここでは、基本の腹筋フォームを紹介します。

  1. 脚を肩幅に開き仰向けに寝ます。ひざを90度に曲げます。
  2. 両手を軽く耳の横にそえます。
  3. おへそを見ながらお腹に力を入れて、上半身を起こします。
  4. この腹筋を20秒繰り返したら、10秒休みます。
  5. 4を8回繰り返して終了です。
タバタ式トレーニングは8回で4分という性質上、単純な動きが多くなりますが、別々の動きを組み合わせてた運動をすることも可能です。異なった腹筋方法を取り入れたやり方もオススメです。

ポイント別の腹筋方法については、こちらを参考にしてみてください。
寝る前10分の腹筋でくびれたウエストに!効果抜群の腹筋方法

下半身太りを解消!体幹も鍛える、スクワット&フロントキック

下半身の引き締めには、“スクワット&フロントキック”がオススメです。こちらは体幹を鍛えることにも効くトレーニングです。

  1. 足幅を拳一つ分開き、しゃがむ形で腰をおとします。手は軽く握り、胸の前で突き合わす形で構えます。
  2. スクワットの要領で立ち上がると同時に、右足を前に出すフロントキックをします。
  3. 1の姿勢に戻ります。
  4. 2と同様に立ち上がり、今度は左足を前に出すフロントキックをします。
  5. 1~4を20秒繰り返したら、10秒休みます。
  6. 5を8回繰り返して終了です。

フロントキックの際、脚を高く上げたり、飛び上がりながらキックをすることで負荷が強くなります。ただし後ろに倒れたりしないよう、注意して行ってください。

全身をバランスよく引き締めたいなら、バーピーがオススメ!

突然ですが、“バーピー”という運動を聞いたことはありますか?有名な全身運動で、名前は知らない方も、学生時代にやったことがあるかもしれません。

簡単な動きですが、効果も高く、全身をバランスよく引き締めたい方は、ぜひ取り入れてみてください。

  1. 真っすぐ立ちます。
  2. 腰を曲げてしゃがみ、手を床につきます。
  3. 脚を後ろに蹴りだす形で跳び、腕立て伏せの姿勢になります。
  4. 2の姿勢に戻ります。
  5. ジャンプをしながら立ち上がると同時に、両手を上に上げ、頭上で一回拍手をします。
  6. 1~5を20秒繰り返したら、10秒休みます。
  7. 6を8回繰り返して終了です。

田畑教授の著書「究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング」の中では、様々なトレーニング方法が紹介されています。

より効果の高い本格的なトレーニングに興味がある方は、ぜひ参考にしてみてください。

トレーニングの時間計測に、タバタタイマーを使おう

どんな運動でもよく、「20秒+10秒」を繰り返すというシンプルな方法の「タバタ式トレーニング」。

では実際にトレーニングを行う際、20秒+10秒という時間をどうやって測ったらいいの?と思われた方もいますよね。

カシオやTANITAから、指定した時間を知らせてくれる「インターバルタイマー」が発売されていますが、スマートフォンをお持ちの方は、アプリを使うのが便利でオススメです。

App StoreやAndroidマーケットサイトで「TABATA」と検索すると、さまざまな関連アプリがヒットします。

オススメは、「Runtastic Timer App for Workouts, Tabata, Interval & Fitness Training」という無料アプリです。

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使い方は簡単!ダウンロード後、トップ画面のスタートボタンを押すだけで、すぐに使い始めることができます。

予め、

  • ワークアウト時間(20秒)
  • 休憩時間(10秒)
  • セット数(8回)

など、必要な情報が入っているので、設定は不要です。ぜひ活用してみてください。

Runtastic Timer App for Workouts, Tabata, Interval & Fitness Training

Runtastic Timer App for Workouts, Tabata, Interval & Fitness Training

タバタ式トレーニングを行う際の注意点

タバタ式トレーニングは、1日4分という短時間で高い効果が期待できる反面、身体に負荷をかけるトレーニングです。

そのため、以下の注意点を守って、無理せずトレーニングを行ってください。

  1. 最初から負荷の強い運動をしない
  2. ウォームアップとクールダウンのストレッチをしっかり行う
  3. 持病のある方は医師に相談をする

1.負荷の強すぎる運動は危険!最初は無理なくできる運動から

普段あまり運動をしていない方だけでなく、定期的に運動をしている方も、いきなり負荷の強い運動を取り入れることは、怪我につながる恐れがあり、大変危険です。

また、最初は8回できなくても問題ありません。自分のできる範囲で、徐々に負荷をかけていくようにしましょう。

2.ウォームアップとクールダウンのストレッチは念入りに

身体に強い負荷をかけるトレーニングであり、怪我を防ぐためにも、ウォームアップをしっかり行ってから、トレーニングを行ってください。

  • 手足足首をしっかり回す
  • 関節や筋肉をほぐす

など、全身を十分に動かすストレッチを取り入れましょう。

トレーニング後は、急に運動をやめると身体の調子が悪くなることがあります。

また、疲れを身体に残さないためにも、クールダウンのストレッチを行いながら呼吸を整えましょう。

立ってストレッチを行うのが辛い場合は、座った状態で行ってもかまいません。

  • 脚の曲げ伸ばし
  • 肩のストレッチ

などを行い、全身をほぐしておきます。

3.心疾患・高血圧・関節症などの持病のある方は、医師に相談を

タバタ式トレーニングは、運動中にかなり血圧が上昇します。

そのため、血圧の高い方は脳卒中などの、脳血管疾患を発病する恐れがあります。心疾患など、高血圧に関連する持病のある方も医師に相談をしてください。

また運動中に自分の体重を使った動きを行う場合、関節に負担がかかる可能性があります。

関節症などの持病がある方も、医師の判断を仰ぐようにしてください。

引き締め効果抜群!1日たった4分でも続けることで効果を実感

タバタ式トレーニング、いかがでしたか?

1日4分という短時間で、週2~3回でよく、ジムに通う必要もなく、特別な道具も不要です。

そして、自分に合った運動を選ぶことができる点も、継続しやすいポイントではないでしょうか。

最低でも6週間は続けることで、効果が実感できるという研究結果が出ています。

怪我に注意して、無理をせず、でも時にはストイックに。タバタ式トレーニングで引き締まった、美しいボディを手に入れましょう。

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