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食材の相性次第で栄養アップも台無しも…食べ物の組み合わせ!

Date:2016.11.11

shutterstock_436028974トマト&アボガドのサンドウィッチと、トマト&きゅうりのサンドウィッチ。

同じトマトのサンドウィッチですが、この2つのうち一方は美肌&健康効果抜群、もう一方はなんとトマトのビタミンが台無しになってしまっている残念なサンドウィッチなんです。

実は食物の組み合わせには、一緒に摂ると栄養がアップする「仲良し」と、その反対で効果を消してしまう「犬猿の仲」が存在します。

せっかくヘルシーな食材を選ぶなら、しっかりとその栄養も体に吸収されて欲しいもの。ましてや栄養の効果が消されてしまうなんてもったいないですよね。

「仲良し」と「犬猿の仲」の組み合わせを知ることは、美容と健康効果アップに大変役立ちます。

ここでは色々な食材の組み合わせの相性とともに、おすすめの調理方法も紹介していきます。

仲良し「相乗・効果効果」と犬猿の仲「相殺効果」

食材の組み合わせの良し悪しは「相乗・相加効果」と「相殺効果」と呼ばれます。

「相乗・相加効果」
一緒に摂ると含まれる栄養素の効果、効能がアップする組み合わせの事。身体への吸収率が格段に上がったり、または互いの栄養をが働きを補完し合って、身体に良い影響を与える。

食材同士の栄養が倍以上に生かされるようになるのが「相乗効果」、それまで以上に生かされるようになるのが「相加効果」

「相殺効果」
一緒に摂ると含まれる栄養素の効果、効能が消えてしまう事がある組み合わせの事。
どちらか一方を失わせてしまったり、互いに消し合ったりする。

積極的に身体に悪い影響を与えるという事はほとんどない。

大事な調理方法!仲良しはもっと仲良く、そうでなくてもそれなりに。

また、料理レシピによってはさらに吸収率が上がったり、相殺効果が薄まったりする事があるので調理の方法も大切なポイントです。

色々な組み合わせとともに、おすすめのレシピも紹介していきますのでぜひ参考にしてみてください。

美肌&健康促進に効く組み合わせ

まずは、美容と健康効果がアップする「相乗・相加効果」のある組み合わせを紹介します。

トマト×アボガド

先に挙げたサンドウィッチ。美肌&健康効果抜群なのはトマト&アボガドです。

トマトに多く含まれるリコピンは強力な抗酸化作用を持っているため、しみやシワといった老化やガンの原因になる活性酸素を抑える働きがあります。

リコピンは脂肪と相性が良いため、必須脂肪酸であるリノール酸・リノレン酸を含むアボガドと一緒に食べる事で相乗効果を生み出します。

アボガド以外にも、身体にとって良質な脂質となる

  • オリーブオイル
  • ナッツ類

もおすすめです。

おすすめレシピ

トマトとアボガドのパスタ

リコピンの吸収率をより上げたい際には、トマトの加熱調理がおすすめです。

トマトを煮込んでソースを作り、フレッシュなアボガドを散らしてオリーブオイルを回しかけましょう。

トマトに含まれるビタミンCは熱に弱いため、アボガドをレモン汁で和える事で補え、変色も防げます。

鮭×ブロッコリー

鮭に含まれるアスタキチンサンも、リコピンと同様強力な抗酸化作用を持っています。

アスタキチンサンはビタミンCと一緒に食べる事で相乗効果を発揮します。

ブロッコリーの他に

  • じゃがいも
  • レモン

もおすすめ。

おすすめレシピ

鮭のホイル焼き ブロッコリー添え

アスタキチンサンの残存率は蒸した場合97%、焼いた場合は50%なので、「蒸す」のがおすすめ。

生の鮭とブロッコリーを一緒にホイルで包んで蒸し焼きにすると、ブロッコリーの栄養も逃しにくくなります。レモンを絞ればさらに完璧!

また、鮭の皮にはコラーゲンがたっぷり含まれています。コラーゲンとビタミンCは相加効果があるのでぜひ摂取して。

かぼちゃ×じゃがいも

かぼちゃに含まれるビタミンEは、じゃがいもに含まれるビタミンCと組み合わせる事でコラーゲンの代謝を活発にしてくれます。

おすすめレシピ

かぼちゃとじゃがいものポタージュ

蒸しただけの温野菜サラダもおすすめですが、ぜひ試して欲しいのがコラーゲン入りのポタージュ。

栄養の溶け込んだ暖かいスープにゼラチンを振り入れてよく溶かして。お鍋一杯に大さじ1杯程が目安。コクが出て味も美味しくなります。

さつまいも×レモン

こちらもかぼちゃ×じゃがいもと同様ビタミンEとビタミンCの組み合わせ。

さつまいもには、若返りのビタミンと呼ばれるビタミンEが野菜類の中でも多く含まれています。

またビタミンCも含まれているため、実はさつまいも単品でも美肌効果の高い食べ物です。

さつまいものビタミンCは熱に強いと言われていますが、フレッシュなレモンのビタミンCを加える事で効果は倍増。

ビタミンCは

  • いちご
  • パイナップル

にも多く含まれています。

おすすめレシピ

さつまいもとパイナップルのクリームチーズ和え

牛乳でソース状にのばしたクリームチーズにはちみつとレモンを加え、食べやすい大きさにカットしたさつまいも(茹でるとお湯にビタミンが溶け出すので、蒸すのが理想)とパイナップルを和える。

ビタミンE豊富なアーモンドスライスを散らせばさらに美肌効果がアップします。

ダイエットに!代謝アップに効く組み合わせ

次は、代謝の働きをサポートする「相乗・相加効果」のある組み合わせを紹介します。

きのこ×にんにく 

きのこに多く含まれているビタミンB2には、脂質の代謝をサポートする働きがあります。

ビタミンB2はビタミンB6と一緒に摂ると効果が高まるので、ビタミンB6を多く含むにんにくと調理するのがおすすめです。

おすすめレシピ

豚肉ときのこのにんにく炒め

豚肉に含まれるビタミンB1 は糖質の代謝をスムーズにします。にんにくのアリシンがこのビタミンB1の吸収を促進するので、一緒に合わせるとさらに代謝アップに効果的です。

ヨーグルト×バナナ

こちらも上記と同じビタミンB2とビタミンB6 の組み合わせ。

ビタミンB2を多く含む乳製品とバナナの組み合わせは、ダイエット中のおやつやデザートに最適です。

あの王道コンビも?実は避けた方がよい「相殺効果」の組み合わせ

一緒に食べたからと言って身体に悪い影響を与えるわけではないけれど、効率の良い栄養吸収を考えるのであれば避けたほうが良い「相殺効果」を持つ組み合わせ。

実はこれらの中には、一緒に食べる事が好まれているものもあるのです。

王道コンビに相殺効果があるなんて、少しショックを受けるかもしれませんが、でも大丈夫。相殺効果を薄める事ができる場合もあるので、合わせて紹介します。

トマト×きゅうり

先にあげた残念なサンドウィッチはこの組み合わせでした。付け合わせなどでもよく見る組み合わせですね。

きゅうりに含まれるアスコルビナーゼという酵素が、トマトにたくさん含まれるビタミンCを酸化させてしまうのです。

トマトには、他にもビタミンEが含まれていますが、ビタミンEはビタミンCと一緒の時に相乗効果を生み出すので、せっかくの美肌効果も弱まってしまいます。

でも食べたい!そんな時は…
とはいえ、甘酸っぱいトマトと歯ざわりの良いきゅうりの組み合わせは、夏野菜の黄金コンビ。とても美味しいですよね。

アスコルビナーゼは、お酢が抑制する力を持っています。この組み合わせを食べる時には、お酢の効いたドレッシングと一緒に食べる等サラダがおすすめ。

また、きゅうりは体を冷やす働きをするので、ドレッシングにすりおろした生姜を入れると冷え予防になります。

牛乳×チョコレート

ホットチョコレートやココア、クリームたっぷりのチョコレートケーキも美味しいですよね。でも残念ながらこの組み合わせ、お互いの栄養素を消し合ってしまう相殺効果があるのです。

牛乳に含まれるカゼインは、カルシウムやナトリウムの吸収を促進し、免疫力アップや鎮痛効果をもたらします。

しかしこのカゼイン、チョコレートに含まれるカカオポリフェノールと結合すると、腸からの吸収ができなくなってしまうのです。

つまり、結合されたカゼインとカカオポリフェノールは、どちらも体に吸収されなくなってしまうのです。

でも食べたい!そんな時は…
カカオポリフェノールは、美肌を作るのに欠かせない抗酸化作用があり、血液をサラサラにする効果も優れています。

これらの効果を期待して、この組み合わせを取り入れる事はおすすめできませんが、カカオにはリラックス効果や集中力を高める効果がありますし、食物繊維も豊富です。

なんといっても美味しくて大好きな組み合わせという人も多いでしょう。リラックス効果や便秘改善のためとして摂取する事にしてみては。

大根おろし×しらす

おかずの一品としてなじみ深い「しらすおろし」も、実は相殺効果がある組み合わせ。

大根に含まれるリジンインヒビターという成分が、しらすに含まれるリジンの吸収を阻害してしまうのです。

リジンは、身体のたんぱく質の組み立てに必要不可欠なアミノ酸の一種で、成長や免疫力の向上に大きな役割を果たします。また、抗ストレス効果もあるとされており、不足すると、めまいや貧血などの症状が現れる事もあります。

体内で生成される事がないので、食品から摂取する必要があります。

でも食べたい!そんな時は…
しらすおろしの相殺効果を消す方法は実は簡単。リジンインヒビターはお酢に弱いので、酢醤油をかけると良いでしょう。

さっぱりとして美味しい和食の一品を、献立から消してしまうのはもったいない!
大根に含まれるビタミンCは、シラスに含まれるカリウムやカルシウムの吸収を促すという相加効果もありますので、お酢の力を借りてぜひ取り入れて。

栄養素の相性を知って「仲良し」をどんどん増やそう!

様々な食材の組み合わせを紹介してきましたが、いかがでしたか?

普段何気なく取り入れている組み合わせにも、相性の良し悪しがある事が分かって頂けたと思います。

リコピンと油、ビタミンEとビタミンCなど、栄養素の相性を知っていれば、トマトとオリーブオイル、アーモンドとオレンジ、など他にも良い組み合わせを増やしていく事ができます。

常に組み合わせを考えて料理を作る事は難しいと思いますが、よく使う食材だけでも相乗・相加効果のある組み合わせを覚えておくと良いでしょう。

例えば、ビタミンEたっぷりのナッツ類や、ビタミンC豊富な果物。美容効果を意識して、元々積極的に取り入れている方も多いのでは?

これからはぜひ同時に摂取して。それだけで効果がアップするなんて、とてもラッキーに感じませんか?

相乗・相加効果のある組み合わせ。

自分や家族の健康を考えた食事作りや、美容効果を意識した食事を作る上で、ぜひ役立ててみて下さいね。

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