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忙しくてもOK!限られた時間で効果的にエクササイズをする方法

Date:2014.09.03

健康や美容のためにも適度なエクササイズが必要ということは、皆さんご存知のことですよね。

でも、毎日の残業や、習い事や趣味、付き合いなどがあると、エクササイズに充てられる時間は中々見つからないものです。特にダイエット中であれば、1日1-2時間エクササイズに時間がかけられたらと願ってはみても、せいぜい30分見つけられたら万々歳ではないでしょうか。

でも、そんな短時間でも効率的にエクササイズを行うことで、十分に痩身効果が望めるのです。ここではそんな時間がない時でも効果をより発揮することができるコツをご紹介していきます。

短時間集中で頑張る

エクササイズに時間を掛ければ掛けるほど痩せられる…そう思っていませんか?でも考えてみてください、だらだらと長時間運動したところで、あまり効果は望めませんよね。

近年の研究によると、早くて、短くて、集中タイプの無酸素運動が効果的だということなのです。また、別の研究では、短いエクササイズを2-3回に分けて行うのは、1度に長いエクササイズを行うのと同じ効果があるということがわかっています。

従いまして、短距離のダッシュを繰り返したり、ジョギングを朝晩15分ずつしたりといったことをしてみるのはいかがでしょうか?

インターバルトレーニングを行う

激しい運動と同じペースで行う運動を交えるインターバルトレーニングはカロリーをより多く消費することができます。また、エクササイズ後も24時間にかけて代謝を良くしてくれるのです。

話ができないほどの激しい運動を30秒行った後、ペースを緩めた通常の状態で1分半ほど運動を続けるというスタイルを繰り返してみましょう。これは水泳であっても、ウォーキングやジョギングであっても構いません。

まずは5分ウォームアップをし、30秒のインターバルを8回行い、10分かけて回復させるというものから始めることをお勧めします。

CM中にエクササイズ

テレビも観たいしエクササイズもしたい…そのような方は、CMを使ったエクササイズをしましょう。テレビのCMになったら、縄跳びをしたり、ジョギングをしたりすることで、1分当たり10キロカロリーの消費が期待できます。

15分エクササイズを行う

本当に時間がない時は、5分を3回に分けて行う、ダンベルを使った15分エクササイズをしましょう。

①両手にそれぞれダンベルを持った状態で、ひじを曲げてわきを締め、しゃがんでスクワットをします。立ち上がるときには、腕を頭の上に押し出します。これを1分半繰り返します。

②両手にそれぞれダンベルを持って、腕を横にまっすぐ下ろした状態で立ちます。右足を一歩大きく踏み出し、右脚を直角に曲げてランジの形を取りながら、ダンベルは肩の位置にあげます。この状態で一呼吸置き、脚と腕を元の状態に戻します。左も同様に行います。これを1分半繰り返しましょう。

③台に左手を置き、右脚で立った状態で、コアマッスルを意識しながらダンベルを上下に上げ下げします。1分繰り返し、逆も同じように行います。

DVDでエクササイズ

スポーツジムに通う時間がない方は、フィットネスのDVDを買って家で行いましょう。10分から30分ほどのエクササイズが紹介されていて、自分のやりたいものをピックアップすることもできるので、是非利用してみましょう。

ハートレートモニターを使う

ジムのマシーンについている、ハートレートモニターと呼ばれる、心拍数を測るモニターを利用することで、効果的なエクササイズが可能となります。

ジムに行くのが難しい方は、市販のハートレートモニターを買って利用すれば、いつでも好きな時間にエクササイズを効果的に行うことができます。

T-プッシュアップ

二の腕と胸、コアに効くエクササイズを行うと、運動の効果が出やすいです。そこでこちらでご紹介するT-プッシュアップを、1分間を1回として5回から10回行ってみましょう。身体が引き締まるのが感じられるはずです。

①腕立て伏せの体制を取ります。この時膝を立てても、つま先で支える体制でも、どちらでも構いません。

②一回腕立て伏せをします。

③腕を曲げてから元の体制に戻すとき、体重を左の腕側にかけ、右腕を天井に向けてまっすぐ高く上げます。Tを横にしたような体制を想像してください。

④元の両手を付けたポジションに戻し、今後は反対の腕を上げます。

⑤これを1分ほど行いましょう。辛い場合は30秒から慣らしていきましょう。

いかがですか?短い時間でもエクササイズはできてしまうのです。「時間がないから」という言い訳はやめて、早速自分が実践できるものから試してみましょう!

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