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低炭水化物ダイエットの正しい方法。極端な制限は健康被害も

Date:2016.01.20

shutterstock_261282911面倒なカロリー計算がなく炭水化物を制限するだけというシンプルさ、その効果の高さに注目が集まり人気の低炭水化物ダイエット。モデル、セレブ、アスリートをはじめ実践者も多いダイエット法です。

しかし炭水化物は体を動かすための大切なエネルギー源。それを過剰に抑制してしまうのは実は健康を脅かすことにもつながります。

正しいやり方で低炭水化物ダイエットを実践しないと、効果がみられないばかりか体のトラブルや病気を引き起こすリスクが高くなります。

美容と健康のために低炭水化物ダイエットを実践している方、これから実践予定の方のために、低炭水化物ダイエットの間違いと正しい方法について紹介していきたいと思います。

実践者多し!低炭水化物ダイエットが注目される理由とは?

低炭水化物ダイエットは若い女性を中心に、人気のあるダイエット法のひとつです。「糖質オフ」「糖質カット」など糖質制限している人向けの商品も増えています。

ダイエットにも流行があり、いろいろなダイエット方法が一時的に注目されますが、低炭水化物ダイエットは中でも実行者も長く続けている方も多い息の長いダイエット法だと言えます。

面倒なルールは一切なし!シンプルだから!

低炭水化物ダイエットが支持される理由はズバリ、シンプルで続けやすい方法だからです。低炭水化物ダイエットは他のダイエット方法にありがちなカロリー制限、運動など制限がほとんどなく、炭水化物を制限するというシンプルな方法。

制限するべきものだけを覚えておけばあとはそれを実践するだけです。外食が多く、食事が偏りがちな方でも実践しやすいのです。

ストレスがたまりにくいから続けられる!

ダイエットで結果を出すために重要なのは、続けることです。ダイエットは短期間で効果が得られるものはリバウンドする確率も高いのです。

ダイエットのためにも食べる物もかなり制限しなくてはいけなかったりしますが、基本的に炭水化物(糖質)さえ制限すればいいのです。我慢するものが少なく食べてはいけないというストレスがたまりにくいので続けられるのです。

高いダイエット効果が期待できる

ここが一番のポイントかもしれません。ダイエットは結果を出さなくては意味がありませんね。

低炭水化物ダイエットで痩せたという成功者が多いのも事実。中には10キロ以上の大幅減量に成功した例もあるのです。

痩せるだけじゃない!炭水化物ダイエットがもたらす健康効果

ダイエット方法として人気の高い炭水化物ダイエット、それがもたらす効果をご紹介しましょう。

健康的に痩せられる!高いダイエット効果

低炭水化物ダイエットで注目されているのがダイエット効果の高さ。炭水化物を制限するだけで大きく摂取カロリーが減少するわけではないのに、なぜ高いダイエット効果が期待できるのでしょうか?

その秘密は血糖値にあります。私たちは食事をとると血液中の血糖値が上昇するのですが、この血糖値の上昇度合いが太る原因になっています。

血糖値が急上昇するとすい臓からインスリンというホルモンが分泌し、その上昇を抑えます。実はこのインスリン、脂肪の合成を促進する働きも持ち合わせているのです。

つまり血糖値の急上昇が起こるとインスリンの分泌が増加、脂肪の合成も促進し脂肪が蓄積されやすくなります。

炭水化物(糖質)は体を動かすエネルギー源となるため、血糖値の急上昇を招きます。それを制限することで、脂肪の合成を抑えて、太りにくくなるわけです。これが高いダイエット効果をもたらす秘訣です。

健康にも効果大!生活習慣病の予防にも

生活習慣の乱れが原因でさまざまな病気が引き起こされることが研究の結果、わかってきました。

特に下記の病気や症状は炭水化物(糖質)の過剰摂取が原因と言われています。

がん、心臓病
日本人の死因でこの10年ほどトップのガン。はっきりとした原因はまだわかっていませんが、生活習慣の乱れやストレスが主な原因だと考えられています。
糖尿病
インスリンの過剰分泌ですい臓機能が弱まる病気。すい臓機能が弱まると定期的に透析を受けないと日常生活に支障が出ます。
メタボ
現代人に多い内臓脂肪過多の症状。内蔵脂肪が多くなるとさまざまな病気を引き起こす原因になります。

炭水化物の摂取を抑えることで、病気にかかるリスクを低くできるとも言えます。

アンチエイジングにも効果あり!

年齢とともに肌に見られるしわやたるみ。これらのエイジングサインは肌の老化によってもたらされるのは、皆さんご存知ですよね。実は肌の老化だけではなく、糖化によって老化がさらにすすむのです。

糖化とは余分に摂取した炭水化物(糖質)が体の中のタンパク質と結びついてタンパク質を劣化させてしまう現象のことです。私たちのお肌はタンパク質でできていますね。

糖化によって肌の老化が進むと下記のような症状が見られるようになります。

  • しみ
  • 乾燥
  • しわ
  • たるみ
  • ごわつき

炭水化物を必要以上に取りすぎないことで、糖化を抑制、アンチエイジング効果が期待できるというわけです。

やりがちな低炭水化物ダイエットの間違いとは?

低炭水化物ダイエットとは炭水化物を制限するだけというシンプルな方法。しかしやり方を間違ってしまうと、期待するような結果が得られません。よくありがちな間違いについて詳しくみてみましょう。

極端な炭水化物制限はエネルギー不足を招き危険!

低炭水化物ダイエットは炭水化物の摂取量を減らす方法。決して全く抜いてしまうことをすすめているわけではないのです。炭水化物=太る元だと信じてやまないと、炭水化物を全く取らない極端な制限をしてしまいます。

炭水化物は私たちが脳や体を動かすための大切なエネルギー源。これが摂取できないと頭や体に十分なエネルギーが行きわたらず、集中力の低下ややる気減退につながります。

それだけでなく、炭水化物を抜くことでエネルギー不足に陥った結果、人の体は脂肪を分解してエネルギーを蓄えようとします。

その結果、「ケトン臭」と呼ばれる体臭や口臭の原因となることもあります。

ただし、炭水化物を抜く上に過酷な有酸素運動をするというような、特別な条件下でのみ起こるので、それほど心配する必要はありません。

また、ハーバード大学の調査によると、極端な炭水化物抜きダイエットを続けると体は脂質やタンパク質からエネルギーを作り出そうとして、内蔵に大きな負担をかけてしまうのです。

その結果、

  • 心筋梗塞
  • 脳卒中

など、病気発症のリスクを高めてしまうとも言われています。

始めに炭水化物を食べるのはNG!

炭水化物を制限しているのは急激な血糖値の上昇を防ぐためです。それなのにいくら量が少なくても炭水化物を一番に食べてしまうと血糖値の急上昇が起こります。

結果、いくら炭水化物を制限しても脂肪の合成をすすめてしまうので期待したようなダイエット効果が得られなくなるのです。

早食いは食べすぎにつながる!

早食いの習慣がついていると噛む回数が少なくなります。噛むことで唾液の分泌が促進された満腹中枢が刺激されるのですが早食いの人は、お腹がいっぱいになったと感じるまで時間がかかります。

それなのでつい食べ過ぎてしまって、カロリーオーバーになりがち。これではいくら炭水化物を制限したからといって、痩せられるわけがありません。

きちんと実践すれば効果あり!正しい低炭水化物ダイエットとは

ダイエット効果が得られても、健康被害が出るのは困りもの。また実践しても効果が見られないのはやり方が間違っているからです。

低炭水化物ダイエットは正しく実践すれば効果の高い美容、ダイエット方法です。低炭水化物ダイエットを成功させるためのコツを3つ紹介します。

コツ1.炭水化物の制限量を知ること!

炭水化物を抜くのではなく、制限することが重要です。その目安は2割減。これ以上制限してしまうと、エネルギー不足を起こすだけでなく、空腹がひどくなってドカ食いする危険性も高くなりますよ!

一食あたりの量は、

  • ご飯は茶碗半分強
  • 小さいおにぎり1個
  • 食パン1枚
  • ロールパン1個から1個半

を目安にしましょう。

また、いくら炭水化物を制限したからといって、脂質やタンパク質を無制限に食べるのはNGです。肉・魚や野菜など、バランスよく食事することを心掛けましょう。

コツ2.血糖値の急上昇を抑える炭水化物を選ぶ

低炭水化物ダイエット成功の秘訣は、血糖値の急上昇を抑えることです。そこで低炭水化物ダイエット実践中は、血糖値の急上昇が緩やかな主食に切り替えるのもおすすめです。

  • 玄米
  • ライ麦パン
  • おそば

などは精製されていないので消化に時間がかかり、血糖値の上昇がゆるやかになります。

コツ3.炭水化物は最後に食べる

血糖値の急上昇を抑える方法がもう一つ。炭水化物を最後に食べることです。炭水化物を最初に食べてしまうと吸収が早く、血糖値の上昇率も高くなってしまいます。

お腹が空いていると炭水化物を一番に食べたいところですが、ここはぐっと我慢。汁物、副菜、主菜を最初に食べましょう。

コツ4.ゆっくりよく噛んで食べる

早食いは食べすぎの原因になります。炭水化物ダイエットを成功させるためにも、ゆっくりよく噛んで食べましょう。早食いを防止する方法としては、

噛む回数を決める
一度口に入れたら30回噛むなど、自分でルールを作りましょう。
固い物を食べる
イカ、すじ肉など噛み応えのある食品を取り入れることで、自然とよく噛むクセをつけられます。ご飯も固めに炊く、麺類も固めにゆでるなどすれば、噛み応えのある食事になりますよ。

正しい炭水化物ダイエットで美容、健康効果アップ!

低炭水化物ダイエットは、とてもシンプルで実践しやすい方法なのですが間違ったやり方で続けている方も少なくありません。そんな方法では美容や健康効果が得られないばかりか、病気になるリスクを高めてしまうのです。

低炭水化物ダイエットは正しい方法にて実践すれば、美容と健康に大変効果的な方法です。正しいやり方をマスターして、美容と健康に役立ててみてくださいね。

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