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ダイエット中の炭水化物の選び方。パンとご飯、太るのはどっち?

Date:2015.11.10

shutterstock_301974959 - コピー

朝ごはんの定番と言えばお米かパンですよね!日本人の約半数は朝ごはんにパンを食べているとも言われていますが、皆さんは普段どちらを食べることが多いでしょうか?

ご飯もパンもどちらも同じ炭水化物ですが、この2つを比べてみると腹持ちやダイエットへの影響は全く違います。

今回はご飯とパンの違いを色々な面からまとめてみました!ダイエットや健康維持に役立ててもらえればうれしいです。

ご飯とパンのカロリーや栄養素はあまり変わらない

よく「ご飯の方が太らない」と言われていますが、ご飯とパンのカロリーや栄養素に大きな違いはありません。わかりやすくカロリーから見てみましょう。

パンのカロリー

  • 食パン一斤で約1000kcal
  • 4枚切 250kcal
  • 6枚切 167kcal
  • 8枚切 125kcal

ご飯のカロリー

  • 大き目のお茶碗1杯 300kcal
  • 普通のお茶碗1杯 250kcal
  • 小さめのお茶碗1杯 200kcal

朝食に8枚切のパン2枚、または4枚切のパンを1枚食べたとするとどちらもカロリーは変わりません。

さらに、どちらも摂取できる栄養素のほとんどは炭水化物で、栄養価的にもあまり変わりはないのです。

パンには添加物が使われている

ご飯とパンの決定的な違いとして挙げられるのが「添加物を使っているかどうか」というもの。手元にパンの袋がある方は成分表を見てみてください。聞き慣れない成分がずらりと並んでいませんか?

ご飯は水とお米だけでできているのに対して、パンには

  • 脂質
  • 塩分
  • 糖質

などの他にたくさんの添加物が使われています。パンを作るのにバターやラードといった脂質は欠かせないため、どうしてもご飯よりパンの方が太りやすくなってしまいます。

全ての添加物が体に悪いわけではないのですが、ダイエットや健康のことを考えるなら少しお値段は高くなりますが自然由来の添加物を使っているパンの方がおすすめです。

おかずの脂質や糖質が高い

さらに、カロリーや栄養素という面から見ると、おかずの食材についても見逃せません。

パンをそのままで食べる方は少なく、バターやジャムを塗る方がほとんどですよね。その分、ご飯よりもカロリーや脂質が高くなります。さらに、パンに合う食べ物と言うとバターや油、お肉を使った料理が多く、毎日続くと脂質を摂り過ぎてしまいます。

一方、和食はヘルシーと言われているように、ご飯に合うおかずは基本的にはヘルシーなものばかり。手軽なおにぎりもメジャーな具材は梅干しやおかかなど低カロリーなものです。お肉料理もお醤油やポン酢で食べることで洋食よりもさっぱりとヘルシーに食べられます。

ここで気を付けたいのが、おかずは何を選んでもカロリー的にはあまり変わらないというところです。

洋食と和食の定番メニューをカロリーを比較してみると以下の通りです。

  • オムレツ 181kcall
  • ウインナー(3本) 164kcal
  • コンソメスープ 90kcal

合計カロリー 435kcal

  • 卵焼き 180kcal
  • 焼鮭 128kcal
  • 味噌汁 40~70kcal(具材によって変動)

合計カロリー 348~378kcal

このように、和食のおかずを選んでも総合的なカロリーにそれほど大きな違いはありません。

ただ、洋食の場合、バターや生クリームを使った調理方法や、ウインナーやベーコンのようなお肉が定番だったりと脂質やカロリーが高くなりがちです。

付け合わせとして定番のサラダもオイルドレッシングを使えば脂質が高くなりますし、ポテトサラダやマカロニサラダは糖質が高くなります。

さらに、パンには元々脂質、糖質、塩分が含まれているので、ごはんに比べると脂質や糖質を摂り過ぎる可能性があります。

ダイエット中の方や健康に気をつけている方や、パンとご飯を比較するだけでなくおかずや付け合わせに何を選ぶかも気を付けてみてくださいね。

ご飯とパンだとご飯の方が腹持ちが良い

ご飯を食べた時よりパンを食べた時の方が腹持ちが悪かった経験がある方は多いのではないでしょうか?

お腹がすきやすいだけでなく、なんとなく力が出なかったり、集中力が切れやすいと感じたことがある方もいると思います。

そういった現象にはきちんと根拠があるので一つずつご説明しますね。

噛む回数が違う

ご飯に比べてパンはふわふわと柔らかく、あまり噛まずに食べられます。きちんと噛んでいてもあまり歯ごたえは感じられないですよね。すると、自然とパンを食べている時は噛む回数が減ってしまいます。

満腹中枢は噛む回数と深い関係があり、回数が少なければ少ないほど満腹感を感じにくくなります。また、早食いになりがちなため「食べた」という満足感を感じられなくなります。


パンの中でもベーグルやライ麦パンなら歯ごたえもあって、満腹感を感じやすいのでおすすめです。

パンが好きな方は噛む回数を増やしたり、歯ごたえのあるパンに変えると以前より少ない量で満腹感を感じられるようになると思います。

消化・吸収の違い

ご飯とパンでは消化・吸収のスピードが全く違います。ある実験では、ご飯は食後2時間たっても胃に残っていたのに、パンはほとんど消化されて残っていなかったという結果が出ています。

パンの主な原料となる小麦粉は、固い殻を取って粉にしたものです。既に消化されやすい状態になっているので、食べてもすぐ消化・吸収されてしまうのです。

胃が空になったらお腹が空いたと感じるのは当たり前ですよね。パンの方が腹持ちが悪く間食しやすくなってしまうので、ダイエット中の方パンよりご飯にするのをおすすめします。

血糖値の上昇の仕方

消化・吸収された栄養素は血液に乗って体の隅々にまで届けられます。ご飯やパンは炭水化物なので、消化されると糖分になり、体や脳を動かすエネルギーとして使われます。

パンとご飯を食べた後、血糖値を測る実験をしたところ、パンは急激に血糖値が急上昇・急下降するのに対して、ご飯はゆっくりと上昇・下降していることがわかりました。

ご飯は消化のスタート地点が粒ですので、パンや麺に比べると消化に時間がかかります。つまり、ご飯は血糖値をゆっくり上昇させるのでパンや麺よりも太りにくい主食と言えます。

血糖値の大きな変化は空腹感を感じやすくなるだけでなく、糖尿病の原因にもなります。高血糖は血管に負担をかけ、血管がもろくなる可能性もあります。

血糖値の急激な上昇はダイエットを邪魔します。

血糖値が上がるとインシュリンという物質が分泌され、インシュリンが血液中の糖を掴んでエネルギーとして消費します。しかし、糖が多すぎるとインシュリンの働きが間に合わず、脂肪として体にため込まれてしまうのです。

ご飯とパンならご飯の方がダイエットに向いている

ご飯とパンの違いについて色々とご紹介しましたが、こうして比べてみると同じ炭水化物でもかなり違いがあることがわかりますよね。

ご飯の方がダイエットに向いている理由についてまとめてみましょう。

  • 腹持ちが良く、間食を防げる
  • よく噛むから満腹感を得やすい
  • 血糖値の急激な上昇・下降がなく、脂肪が付きにくい
  • ご飯には添加物が使われていない
  • ご飯のおかずや付け合わせの方がヘルシー

こういった理由があり、ご飯の方がダイエットに向いていると言われています。

これだけの違いがあると、普段パンを食べる機会が多い方はパンからご飯に変えてみるだけでもダイエット効果があるかもしれませんね。

パンのデメリットはほぼ全ての小麦製品に当てはまります。

パスタ、うどん、ピザなどもパンと同じく、ご飯より太りやすい傾向があるのでよく食べる方は気をつけましょう。

パンよりご飯で健康的にダイエットしよう!

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日本人はずっとお米を食べてきたため、小麦でできたパンよりご飯の方が体に合っていて負担が少ないとも言われています。

健康やダイエットを気にされている方は、意識的にパンよりご飯を多く摂るようにしてみてはいかがでしょうか?

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