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気持ちよく伸びるタオル体操の効果とやり方。身体が硬くても平気!

Date:2017.07.18

体力のない高齢者向けに考えられたというタオル体操ですが、いえいえ、若い人にだって十分効果があるんです!

特に毎日パソコンと向き合うデスクワークばかりで運動不足のあなたにこそおすすめの体操です。

タオル体操はタオル1本で身体のあちこちを伸ばすことができて、血行も良くなるので、肩こりの解消など様々な健康効果が期待できるといわれているストレッチ体操です。

テレビを見ながらでも気軽にできるので、毎日少しずつ運動不足解消のために始めてみませんか。


タオルがあればできる!タオル体操の効果

タオルなしでやるよりも効率的に筋肉を伸ばすことができるので、ストレッチ効果が高いということが最大のメリットです。

筋肉を柔らかくすることで脂肪が燃えやすい身体になるので、ダイエットにもつながります。

肩こり、首のこりの改善、予防

タオル体操の効果というと、やっぱり肩こり解消ですね!普段動かすことがなくて凝り固まってしまった肩周りの筋肉をほぐすことで血行を良くし、肩だけでなく首のこりいをほぐすこともできます。

  • 僧帽筋
  • 三角筋
  • 肩甲挙筋(けんこうきょきん)
  • 板状筋

などを気持ちよく伸ばすことができます。
肩こりの原因になる筋肉 07181

腰痛の改善と予防

腰痛の原因は実はよく分かっていないものが多く、単に姿勢が悪いことだけが原因ではないので、改善が難しいとされています。

何年も腰痛に悩んでいる女性も多いのではないでしょうか。

タオル体操は腰の筋肉も無理なく伸ばすことができるので、腰痛の改善にも効果があるといわれています。

猫背などを改善し姿勢を良くする

姿勢が悪いと背中の筋肉も凝り固まって、それが原因で肩こりや首のこり、ひどいと頭痛が起こることもあります。

タオルを持って後ろに腕を動かすことで、背中の筋肉も柔らかくします。

普段はあまり動かさない背中の筋肉を動かすことで、猫背を矯正する他、脂肪を燃焼させて背中の贅肉を落とす効果も期待できますよ!

肩甲骨の稼動域を広げる

デスクワークで1日中パソコンの前にいるとずっと腕が前に出ているために、肩甲骨が凝り固まってしまっている人も多いと思います。

試しに腕を後ろに回して手の甲を背中につけてみてください。その状態で鏡を見た時に、肩甲骨がしっかり浮いているでしょうか?

ちなみに私は肩甲骨がすっかり埋もれてしまっているため、ほとんど見えません。

そんな人でも、タオル体操をすることで肩甲骨周りの筋肉をほぐして稼動域を広げることができます。

肩甲骨がしっかり動くようになると、肩こりはもちろん、スッキリしたボディラインを作ることにも役立ちます。

二の腕も引き締める

年齢を重ねるごとに気になってくるのが二の腕のプルプルですね。その振袖も、タオル体操で何とかしましょう。

タオル体操で、半袖でもノースリーブでも心配いらない、スッキリした二の腕が手に入ります。

ウエストの引き締め

タオル体操はお腹周りの脂肪を落とすのにも役立ちます。くびれたウエストはもちろん、ぽっこりお腹の解消にも役立ちます。

お腹周りの脂肪は腹筋運動ではなかなか落ちませんし、なにより100回も200回も腹筋をするのは辛い。ここはぜひタオル体操を取り入れてみて欲しいと思います。

全身の柔軟性がアップ

身体が硬いと血行が悪くなって太りやすくなったり、ケガをしやすくなったりします。

タオル体操はやり方次第で全身の細かい筋肉も鍛えることができるので、全身をバランス良くストレッチすることができます。

  • 身体が重い
  • 全身がだるい感じ

という方にこそ、タオル体操はおすすめなのです。

ストレッチをして筋肉を柔らかくすると脂肪が燃えやすい身体になるので、それによるダイエット効果も期待できますね。

全身の血行を良くする

タオル体操に限ったことではありませんが、運動をすると血行が良くなりますよね。でも普通の運動は辛い、きつい、時間がかかるなど、なかなか重い腰が上がらないと思います。

タオル体操は1回数分でOKなので、それを続けることによって辛い思いをしなくても血行を良くして、痩せやすい身体を作っていくことができます。

また、タオル体操は一部分だけを鍛えているようでいて、実は身体の他のところもしっかり使えていることが多く、それも血行促進に役立ちます。

なぜタオルを持つことで効果が出るのか

普通のストレッチや体操ではなくて、なぜタオルが1本あると運動の効果が高まるのか、それは身体をしっかり固定できることと、タオルを引っ張ることで無理なくストレッチができるからなんです。

例えば、ウエストを回す運動で、何もない状態だとひねった後にその位置で数秒キープするのも難しい場合があると思います。

タオルを持っているとひねった位置で身体を固定しやすくなりますし、ひねった方向にタオルを引っ張ることでさらにストレッチを効かせることも可能。

タオルの引っ張り方次第で運動の強度を上げることもできるんです。

だから、ただストレッチをするよりもタオルを持って行った方が運動の効果がアップするということですね。

タオル体操の正しいやり方

タオル体操はタオル1本あれば誰でもできる簡単なストレッチ体操です。動きは簡単ですが、正しい方法で行わないと筋肉を痛めてしまうこともありますから、まずは動きをしっかり確認していきましょう。

首のコリを解消する

パソコンばかり見ていて首が凝っている方は是非試してみて下さい。

  1. タオルを首にかけます。
  2. タオルの両端を持って引っ張りながら顔を上に向けます。
  3. その状態で10秒キープします。
  4. これを何度か繰り返してみてください。

タオル1本あれば会社でもできますね。仕事中に首が疲れたなと思ったらやってみてください。

首のコリを解消する07182

肩こりを解消する背中洗い

肩と背中のこりを同時に解消できるエクササイズです。

  1. 右手でタオルを持って頭の後ろから背中にたらします。
  2. 左手は腰の方から後ろに回して、タオルの端を掴みます。
  3. 両手で持ったタオルを背骨に沿って背中を洗うようにして上下に動かしてください。

タオルの持つ位置を短くしていくことで運動の強度が上がります。肩が硬いと最初ははじっこしか持てないと思いますが、徐々に短くしていきましょう。

肩こりを解消071823

肩周り&肩甲骨周り&二の腕

肩甲骨の周りが凝っている人におすすめのエクササイズ。

  1. タオルの両端を持って頭の上に持ち上げます。
  2. 左腕を曲げて右手でゆっくりタオルを斜め後ろに引っ張ります。この時、左腕は頭の後ろに来るようにしてください。
  3. 元に戻して反対側も同様に行います。
肩周りだけでなく、曲げた方の腕は二の腕もしっかりストレッチできるので、1つでいくつもの効果があるエクササイズです。

肩甲骨の周りが凝っている人におすすめのエクササイズ07184

大胸筋を鍛えてバストアップ

きつい腕立て伏せなどをしなくても、タオル1本で胸の筋肉も鍛えられるかも!肩こりも同時に解消できるエクササイズです。

  1. タオルの両端を持って立ちます。
  2. 両腕を下ろした状態からゆっくり頭の上まで持ち上げます。
  3. そのままタオルを離さずに背中側までぐるっと回します。
  4. もう1度前に戻し、これで1セット。10セットやってみてください。

肩の筋肉が硬いと後ろまで回らないと思いますが、できるところまでで大丈夫です。毎日続けることで稼動域が広がっていきます。

大胸筋を鍛えるとバストアップはもちろん、血行が良くなって凝りがほぐれるので美しいデコルテを手に入れることができますよ。

大胸筋を鍛えてバストアップ07185

体側のストレッチ

簡単な動きですが、身体の脇をスッキリさせるエクササイズです。

  1. タオルの両端を持って腕を頭の上に上げます。
  2. 腕を伸ばしたまま、身体をゆっくり右に倒します。
  3. 真ん中に戻して今度は左側に倒します。
  4. 10回行ったら腕を下ろしましょう。

ポイントは身体を前に倒さないように気をつけることです。倒す側の手でタオルを引っ張るようにすると気持ち良く体側が伸びると思います。

体側のストレッチ07186

ウエストを引き締めよう!

タオルでウエストのクビレを作りましょう!

  1. タオルの両端を持って前に手を真っ直ぐ前に伸ばします。手の位置は肩幅くらいで。
  2. 両足は肩幅に広げます。
  3. 手の高さをキープしたまま、上半身を右にねじります。
  4. 身体を正面に戻し、今度は左にねじります。
  5. これを10~20回繰り返しましょう。

ポイントは手を下げないことと、上半身だけをねじること。

これも、ねじる側の手でタオルを引っ張るとしっかりねじることができますよ。

ウエストを引き締め07187

腰のストレッチ

女性は腹筋が弱くて腰が反ってしまっているために腰痛が出る人も多いので、縮こまった筋肉をしっかり伸ばしましょう。

  1. タオルを持って肩幅に広げて手を前に伸ばします。
  2. 膝をゆるめて、おへそを覗き込むようにして背中を丸めます。
  3. 腰が気持ち良く伸びていることを意識してみてください。

肩から背中にかけての筋肉も伸ばすことができます。

腰のストレッチ07188

ヒップアップ&股関節ストレッチ

お尻を引き締めながらバランス感覚も養えるエクササイズです。

  1. タオルを右足の膝にかけて、両腕は後ろに回してタオルの両端を持ちます。
  2. 右足を伸ばしながらタオルを持ち上げ、その姿勢を5秒キープします。
  3. 足を変えて反対側も同様に行います。
足を伸ばしながら後ろに高く上げるほどヒップアップの効果は高くなりますし、股関節を柔軟にする効果も期待できます。

片足で立つので、バランス感覚も鍛えられますね。くれぐれも転ばないように注意してください。

ヒップアップ&股関節ストレッチ07189

太ももの裏を伸ばすストレッチ

ふくらはぎも同時に伸ばせます

その1:仰向けて足にタオルを引っ掛ける

  1. 仰向けに寝て両ひざを立てます。
  2. 両手でタオルを持って、タオルを片足の裏にかけます。
  3. タオルを引っ掛けた足を天井に向けて真っ直ぐ伸ばします。
  4. タオルを引っ張りながら30秒間揺すります。
  5. もう片方の足も同様に行います。

太ももの裏を伸ばすストレッチ071810

その2:床に座りながらタオルを引っ掛ける

  1. 足を伸ばして座り、足にタオルを引っ掛けます。
  2. そのままタオルをゆっくり引っ張りながら前屈します。

床に座りながらタオルを引っ掛ける071811

どちらも、気持ち良く太ももの裏側が伸びていることを意識してください。

膝から下の筋肉を鍛えるタオルギャザー

座ったまま足の筋肉を鍛える方法です。

  1. 椅子に座って、足の下にタオルを広げます。
  2. そのままかかとは動かさず、足の指だけでタオルをたぐり寄せます。

かかとは浮かさないのがポイント。これで膝から下の筋肉とを重点的に鍛えることができます。

タオルギャザー071812

タオル体操をやる時の注意

タオル体操は簡単な動きではありますが、しっかりと運動の効果を出すためにも、いくつか注意して欲しいことがあります。

両手でしっかりタオルの端を持つこと

タオル体操を行う時には、タオルを両手でしっかり持ちましょう。それによってバランスが取れて身体が安定し、動かしやすくなります。

反動をつけないこと

身体を動かす時に、勢いをつけたり反動をつけないように気をつけてください。余計な力がかかり、筋肉を痛めてしまいます。

呼吸を止めないで行うこと

息を止めてしまうと酸素が供給できないので、筋肉が硬くなり、ケガをしやすくなる他、運動の効果も低くなってしまいます。

痛みがある時には無理しない

身体をひねったり曲げたりした時に痛みを感じたら、無理しないでください。痛くないところで止めておくか、その動きはいったんお休みした方がいいでしょう。

早速今日からやってみない?

タオル体操は運動が苦手な人でも大丈夫!

ポイントはゆっくりやることです。回数をこなそうとするよりも、今動かしている筋肉はどこか、気持ちよく伸ばせているか、ということを意識してみてください。

慣れてきたら回数を少しずつ増やしていけばいいので、沢山やるよりも「継続すること」が大事です。

まずは運動の習慣をつけること!短い時間でいいので毎日やることを心がけてみてください。

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