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研究で証明済!シンプル、でも確実に早く痩せるダイエット3原則

Date:2016.07.27

shutterstock_277598240世の中には多くのダイエット方法があり、次から次へ新しいダイエットが登場し、ブームを引き起こしますよね。身体に無理をかけてしまうものも多く、怪しいものもたくさんあります。

でも、結局効果があるダイエット方法として残るのは、難しいカロリー計算や身体に負担がかかるものではありません。そうなのです、基本でシンプル、そして痩せるという原理に基づいているものなのです。

無理なダイエット法を試すのは身体を壊してしまう危険性も伴います。折角痩せるのであれば、無理なく健康的に痩せるのが理想ではないでしょうか。

ここではそんな貴女が確実に、早く痩せることが出来る、研究で証明済みのシンプルなダイエットの原則をご紹介します。


3つのことだけを可能にすれば確実に痩せる?!

「綺麗に健康的に痩せる」といった私たちの本来の願望を考慮した上で痩せるとなると、

  • サラダだけ食べていればよい
  • 食べる量を減らしさえすればよい

というわけではないということではないというのはお分かりかと思います。

でも、そういうと、何となくハードルが上がった感じがしないでしょうか?何となくプロの栄養士などのアドバイスが必要な気がしてきますよね。

でも本当は痩せるのに必要なのはたったの3つ。ではどういったことが実現できれば確実に早く痩せることが出来るのでしょうか。

その1:食欲を抑える

食べることが大好きで、いつも美味しいものを我慢することが苦手な方は多いのではないでしょうか。

でも、これが太ってしまったり、ダイエットが失敗してしまう一番の理由となりうるのです。

とにかく目の前に食べ物があればお腹がいっぱいになるまで食べてしまう、少しの間食べないでいると、何となく落ち着かない…それを改善することが大切です。

湧き出てくる食欲をとにかく抑えることがまずはダイエット成功のための大切な一歩となります。

その2:極端な食事制限なしで早く体重を落とす

効果が高いということで人気が出る単品ダイエット。何が何でも早く痩せたいという方には有効な方法ではありますが、栄養が偏ってしまい、長く続けるのはNGですよね。

そして、いくらその単品ダイエットの食べ物が大好きなものであっても、来る日も来る日も同じものでは飽きてしまい、げんなりしてくるのではないでしょうか。

健康面でも美容面でも心配です。そして、その単品ダイエットを止めた時の解放感からくるドカ食いによるリバウンドもあり得ますから、出来れば避けたい方法ですよね。

でもカロリー計算をしっかりとした食事で何年もかけてダイエットをするのもちょっと気力がいるものです。結果が見えるのがあまりに遅いと、くじけてしまいますよね。

極端な食事制限もせずに早く痩せることが出来れば、ダイエットの励みにもなりますし、リバウンドもなく、体型を維持することができます。

その3:基礎代謝が上がり、痩せ体質になる

周りを見渡してみて、自分よりも沢山食べていて、自分と似たような生活を送っているみたいなのに、なぜか痩せている人っていませんか?

そのような方は何が違うかというと、普段の生活をするにあたり消費するカロリーが多い、つまり基礎代謝が高いのです。

私たちは生活の中で普通に歩いても、家事をしても、座っていても、寝ていても、カロリーを多かれ少なかれ消費しています。

がっつりと運動をしているわけでもなく、小食というわけでもない人が太らないのは、この基礎代謝が関係していることが多いのです。

基礎代謝が低いと、同じものを食べていて、同じ活動をしていても、消費カロリーが少なく、逆に高ければ、より多くのカロリーが消費される、つまり痩せることに繋がるわけです。

日常生活を送るだけで効率よくやせることが出来る…これはダイエット成功への大きなカギと言えるでしょう。

では…確実に早く痩せるダイエットの方法とは?

どうやれば効果的に痩せることが出来るかご紹介してきましたが、「確かに…」と納得できたのではないでしょうか。

何もせずにこんな状態になれれば、苦労はありませんよね。何かとてつもない努力が必要なのでは…と思ってしまうのではないでしょうか。

でも、実はこれを実現するにはシンプルなことを行えばOKなのです。しかもこれは研究で証明済みなのですから、個人差はあれど、効果は大いに期待が出来ます!

では次からにどのように行えばいいかを一つずつご紹介していきます。この3つを抑えておくだけで、ダイエットの効果は格段に上がりますので、是非参考にどうぞ!

その1:食事スピードで食欲は抑えられる

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どこから湧き出てくるの?なんて思ってしまうほどコントロールできなくなってしまう食欲に襲われることは、ダイエット中よくあることです。

大げさな話、湧き上がってくる食欲を制することができれば、ダイエットは半分成功したようなものとも言えるのではないでしょうか。

大好きな嗜好品もドガ食いさえしなければ、ストレスもたまらず、ダイエットにも支障は出ません。

食欲は本能的なものだから難しいのでは…と思ってしまいますが、非常にシンプルな対策で抑制できるものなのです!

ゆっくり時間をかけてたべることが食欲を抑えられる!

その方法は本当に簡単。「ゆっくりとよく噛んで食べること」です。

これは昔から言われていることで、子供のことからお母さんに何回も言われたなんて経験がある方も多いのではないでしょうか?「え、こんなこと?」と思いますが、これは研究でも証明されている、確実な食欲抑制方法なのです。

イギリスにあるブリストン大学で行われた研究では、被験者40人を二つのグループに分け、トマトスープを食してもらうことで、満腹感に関しての調査を行いました。

両グループとも視覚で食した量を判断できないように工夫がされた上で400mlのトマトスープを以下のようなスピードで食してもらいました。

  • Aグループ:1秒あたり1.97ml
  • Bグループ:1秒当たり0.50ml

その2時間後、満腹感を尋ねてみると、スープを飲むペースが遅かったBグループは、飲むスピードが速かったAグループよりも満腹感を強く感じていたということが分かりました。

また、3時間後に更にどの位食べたかを胃の満腹具合を頼りに回答してもらいました。すると、BグループはAグループよりも食べた量の自己申告量が多かったという結果が出ました。

このように、実験でゆっくりと食事に時間をかけることで、満腹感が増え、更に沢山食べたような気になれるということが分かったのです。

食欲の抑制は「レプチン」が関係していた!

私たちが満腹を感じるのには、脳に「満腹だ」というシグナルが送られることが必要になります。

これは脂肪組織によって作られるホルモン、レプチンの作用が深く関係しているのです。

食事をすると私たちの血糖値が上昇しますが、その時に分泌されるインスリンの刺激を受けることにより、レプチンが生産されます。

このレプチンが私たちの脳の満腹中枢に働きかけることにより満腹を感じるのです。

レプチンは満腹中枢に到達するまで20分から30分程度かかるということが分かっています。

つまり、レプチンが到達する前に食事を終えてしまうことで、満腹感が湧かず、食べ過ぎてしまうことに繋がるのです。

ゆっくりとよく噛んで食べることで、食事を口にしているのだという実感もありがたみも湧いてきますし、頬の筋肉を鍛えることもできます。それに加えて、時間をかければ満腹中枢も刺激でき、少ない食事量で満足できるようになるのです。

スイーツなど嗜好品にも効果的!

これは、普通の食事だけでなく、スイーツなどでも同様です。味を見るのが目的ということで好きなだけクッキーを食べてもらったところ、目的もなしに食べてもらったときより食べる量が減ったという研究結果もあるのです。

ダイエットの敵と言われている甘いものなども、いつもの半分程度の量をいつもの倍以上時間をかけ、良く味わって食べてみてはいかがでしょうか?

ストレスなく量を減らせること、間違いなしです。

ちなみに、食事中はながら食いは止め、集中して食事を楽しみましょう!ながら食いは食事量が把握できず、無意識に食べ過ぎてしまうので、スマホもテレビも食事中は厳禁です。

食事内容は勿論考慮すべきですが、どんな食べ物であっても、

  1. 適量を
  2. 一口で30回程度
  3. 少なくとも20-30分かけて
  4. 集中して
  5. よく味わって食べる

ことを心掛けるのが食欲を抑え、ダイエット成功に確実に結び付くのです。

その2:早く痩せるのには食事内容の見直しがカギ

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「その1」でご紹介したように、時間をかけて食事をすることで、食欲はかなり抑えられ、食べ過ぎることは自然と少なくなってくるはずです。

でも、だからと言って一日三食何でも好きなものばかりを食べてもいいかとなると、残念ながらそれは違ってきます。

確実に早く、そして健康的に痩せたいのであれば、食事内容も考慮する必要があります。

痩せたいからと言って、間食としてならともかく、カロリーがゼロの寒天だけ食べていれば良いというわけにはいきません。

では一体どのようなものを食するのが良いのでしょうか?

カロリーよりも食事のバランスが大切!炭水化物に注意

カロリーが多いものを食べると太ってしまう…でもカロリー計算は面倒くさく、正確にやろうとすると挫折してしまう原因となります。そのため、難しいカロリー計算はこの際おいて置きましょう。

実はカロリーよりももっと注意したいものがあります。それは食事のバランスなのです。

食事をするにあたり、バランスが大切のいうのは皆さんもご存知の通りです。野菜をたっぷりと摂り、良質のタンパク質と炭水化物を摂取するということが基本ですよね。

でも、頭で分かっていても実際の食生活を見てみると、ちょっとこの理想とはかけ離れてしまっていませんか?

そのカギとなる栄養素が「炭水化物」です。

炭水化物は満腹感もあり、簡単に摂取することができるため、その量は必然と増えてしまいます。

ご自身の食事を見直してみて、

  • 食事をおにぎりやパンだけで済ませてしまうことが多い
  • パスタや麺類が大好きで食べる機会が多い
  • おやつはおせんべいが多い
  • スイーツを食べるならゼリーよりスポンジケーキ系

といった傾向が見られる方は、恐らく炭水化物を摂りすぎてしまっているといえるでしょう。

炭水化物は体内で糖になり、脳の栄養となります。そのため、大切な栄養素に間違いはありません。しかしながら、この際に分泌されるインシュリンが問題となります。

血糖値が上がると、インシュリンと呼ばれるホルモンが分泌され、血糖値を下げようとします。その際に、インシュリンは体脂肪を溜め込むように指示を出すのです。

要は、必要以上に炭水化物を摂ってしまうと、血糖値を不安定にし、太る原因になってしまうということなのです。

そのため、早く確実に痩せるためには、炭水化物の量を減らすことが必要となってきます。

低炭水化物は低脂肪よりもダイエット効果がある

炭水化物の量を控えることが早く痩せるためには必要ということを述べましたが、ではダイエットの敵と言われている脂肪はどうなのでしょうか?

脂肪は他の栄養素と比べても、カロリーが非常に高くなります。このことより、脂肪は多く摂ることでカロリー過多になってしまい、ダイエットの敵とみなされています。

では炭水化物よりカロリーの高い脂肪を減らした方が良いのでは、となりますよね。でも、これは実は2014年にアメリカの大学で低炭水化物と低脂肪でのダイエットの実験では少し違った結果が見られたのです。

ルイジアナ州の肥満体の被験者を2グループに分け、片方を1日炭水化物を40gまでと制限し、もう片方を脂肪摂取量を1日のカロリーの30%未満に制限してもらい、1年間活動量を変えないで生活をしてもらいました。

その結果、以下のような変化が見られました。

<低炭水化物組>

  • 体重: 平均約5.3Kg 減
  • 脂肪: 1.2%減
  • 除脂肪体重(体重から脂肪を抜いた体重): 1.3%増

<低脂肪組>

  • 体重: 平均約1.8Kg 減
  • 脂肪: 0.3%減
  • 除脂肪体重: 0.4%減

このように、炭水化物を減らしたほうが、脂肪を減らした人たちよりも体重と脂肪が減り、身体の脂肪が占める割合が大きく減ったのです。

これを踏まえると、油脂を控えるのはそこまで効果的ではなく、カロリーが常に絶対のものということではないということになります。

炭水化物は抜かない!「控えめ」が大切

炭水化物が太る原因になるというのであれば、炭水化物を完全に抜いてしまえば早く痩せられるのでは?となりますよね。

ちょっと無理はあるかもしれませんが、炭水化物を完全に抜く生活はできなくもありません。

でも、炭水化物は私たちにとって大切な栄養素です。炭水化物を全くとらないと、私たちの身体に影響が出てしまう可能性があります。

一例として、

  • 頭がぼんやりして集中力がなくなる
  • 疲れやすくなる
  • 体臭・口臭が出る
  • 栄養バランスの崩れ
  • 心臓病のリスクが上がる(高脂肪食に偏ってしまった場合)

といったことが挙げられます。

また、健康被害ではありませんが、炭水化物は満腹感を与えてくれるものでもあるため、炭水化物を避け過ぎるために空腹感が増えて食事量が増えてしまうこともあります。

炭水化物抜きダイエットは短期間なら大きな効果が見られ、急激に痩せることが可能ですが、長期間行うことで上でご紹介したような悪影響が出てきます。

これらのリスクを避けて早く体重を落としたいというのであれば、特に炭水化物量は抜くのではなく「控えめ」にするのがポイントです。食事の量として、多い方から

  1. 野菜
  2. 良質のタンパク質
  3. 炭水化物

を基本としてみましょう。

そしてご存知の通り、高血糖の原因、砂糖などの糖分も出来る限り控えるようにしましょう。

その3:代謝UPで痩せ体質を作るには運動が必須

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食べ物に気を遣い、食欲もコントロールすることで、自然にカロリーもダウンしたら、正にダイエットは成功したようなものです。

でも、更に効果を出したいなら、普段消費するカロリーを増やすことが近道です。

そこで必要となるのが運動。運動することで体脂肪を減らすことが出来るだけでなく、基礎代謝を上げることが出来、痩せ体質を作ることが出来るのです。

研究で証明済み!筋トレ+有酸素運動が最強

運動はどの運動を行っても、大小の差はあれどカロリーを消費し、痩せやすい身体に導いてくれるものです。でもどうせなら早く効果を出したいですよね。

そこでお勧めが、

  • 筋力トレーニング
  • 有酸素運動

の両方を取り入れることです。

まず、基礎代謝を上げるためには、運動で筋肉量を増やすことがキーポイントとなります。筋肉こそが私たちの脂肪を効果的に燃やしてくれるのです。

これに効果的なのがウエイトトレーニングやレジスタンストレーニングといった筋トレです。

それに加え、脂肪をエネルギー源として効果的に燃やしてくれる作用がある、有酸素運動を取り入れることで、痩せ効果は加速、倍増します。

これは2012年にアメリカで発表された研究結果でも証明されています。

この研究では、有酸素運動と筋力トレーニング(レジスタンストレーニング)を行うことで見られる体重と体脂肪量の変化について、幅広い年齢層の肥満または肥満気味の被験者を対象として実験がされました。

実験に当たり、肥満または肥満気味の被験者197人を

  • 有酸素運動組
  • 筋トレ組
  • 有酸素運動&筋トレ組

の3つのグループに分け、8か月間にわたり、決められたメニュー通りにこなしてもらい、その後の結果をみました。

実験前、実験後の体重の変化を見たところ

  • 有酸素運動組: 平均1.76Kg減
  • 筋トレ組: 平均0.83Kg増
  • 有酸素運動&筋トレ組: 平均1.63Kg 減

という結果が見られたのです。これだけ見ると、有酸素運動が一番体重が減った一方、筋トレ組は逆に体重が増えてしまった(脂肪よりも重い筋肉がついたため)ということになります。

しかしながら、体脂肪量に関しては、

  • 有酸素運動組: 1.66Kg減
  • 筋トレ組: 0.26Kg 減
  • 有酸素運動&筋トレ組: 2.44Kg減

となりました。この数字をみる限り、有酸素運動&筋トレ組が一番体脂肪が減っており、筋トレ組はそこまで体脂肪量は減っていませんでした。

更に興味深いのがドロップアウト率です。

  • 有酸素運動組: 34%
  • 筋トレ組: 21%
  • 有酸素運動&筋トレ組: 23%

以上のように、有酸素運動組は途中でドロップアウトしてしまう人が多く見られました。

有酸素運動組は有酸素運動&筋トレ組に比べてスポーツジムでのエクササイズの時間が短いにも関わらず、時間がないということが理由として多く挙げられたとのことです。

これらを全て踏まえると、有酸素運動と筋トレはそれぞれ良い部分と悪い部分があることが分かります。

一方で、その両方を組み合わせた有酸素運動&筋トレ組は

  • 体重が減り
  • 体脂肪率も減っていて
  • ドロップアウト率も低い

と全て良いとこ取りをしているのです。

これを考えても、有酸素運動と筋トレを両方取り入れると脂肪を減らして筋肉を増やすことができ、メリハリボディ作りに大いに役立つことがわかります。

気軽にダンベル+ウォーキングを始めてみよう

上でご紹介したように、筋トレと有酸素運動を両方上手に取り入れるのは、賢く痩せたい方には正に理想的です。

もし時間があるのであれば、トレーナーについてもらってスポーツジムでマシーンを使うのが確実です。でも手軽に取り入れたいのであれば、自宅でダンベル運動を行うのがお勧めです。

0.5Kg から2Kgくらいの範囲で、自分が持ってみて少し重いな、と思う程度のダンベルを使い、週に2-3回を目安に行ってみましょう。

それに加え、有酸素運動を取り入れましょう。有酸素運動は脂肪をエネルギー源として効率的に燃やしてくれます。

  • 水泳
  • ジョギング
  • ウォーキング
  • エアロビクス

など、軽く息が上がるくらいの運動を無理なく行う様にすると効果的です。最大心拍数の60-70%程度を目安にすると良いでしょう。

また、これらは毎日やるとか、一度に何時間も行うというのは効果的ではありません。一度にやっても一気に痩せるものでもありませんし、短時間を続ける方が良いのです。

ただ、筋肉にも回復期間が必要なことから、毎日行うことは避けた方がいいでしょう。

両方を交互に週に最大5日を目安に、自分の身体と相談しながら行いましょう。ウォーキングなどの軽いものなら、毎日やっても構いませんが、くれぐれも無理はしないようにしてください。

ちなみに上述の実験での有酸素運動&筋トレ組は週にトータル5時間を指示されていました。

しかしながら、これは実験でのものですので、個々で出来る範囲で無理なく続けられる範囲で行うのが一番です。

ダイエットは考え過ぎは厳禁!ポイントを押さえて無理なく

ここまでダイエットの3原則をご紹介してきましたが、いかがでしょうか?ダイエットって難しいようで、少しポイントを抑えれば、意外と簡単に成功するものです。

研究結果で証明されている方法ということで、この記事でのダイエット法は色々と説明が入ってしまいましたが、根本はシンプルなのです。あまり難しく考え過ぎず、

  • しっかりとよく噛み、少なくとも20分以上の時間をかけて食事をする
  • 炭水化物を意識的に控えめにする
  • 筋トレと有酸素運動を積極的に生活に取り入れる

これらの3つのポイントだけを押さえましょう。そして、あまりに制限をかけすぎず、1日ではなく、数日単位で考えてみるのが良いでしょう。

例えば昨日付き合いでお昼と夕飯の炭水化物量が多くなってしまった、外食でかなりの量を食べてしまったというのであれば、次の日に積極的に炭水化物の量を減らし、運動量を増やしてみるといった方法を取ってみるのです。

ダイエットの一番の敵はストレスです。「あれもこれもしなきゃ」とか「スケジュール通りに行かなかった…私ってダメだわ」といったがちがちの考え方をしてしまうと、ストレスに負け、ダイエットに挫折してしまいます。

私たちは日々の忙しい生活の中で十分にストレスを受けています。楽しく美味しいはずの食事まで、あまりに制限してしまうのは辛いですよね。

何かダメなことをしてしまっても、どこかで収支を合わせればいいのです!

美しく痩せたいのであれば、

  • 無理をしすぎないこと
  • 考え過ぎないこと

これを是非心に留めておいてください。その心持でここでご紹介した3つのポイントを押さえて自分のペースで実行してみてください。

「そこまで頑張ったつもりはないのに、気づいたら痩せていた」なんて日は遠くありませんよ!

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