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話題の糖質制限ダイエット!気になる効果や体脂肪を落とすやり方

Date:2016.06.02

shutterstock_397534756ここ2~3年で瞬く間に人気のダイエット方法となった「糖質制限ダイエット」、やってみたいけれど何だか難しそうと感じている方も多いのではないでしょうか?

名前だけ聞くと専門的で難しそうな印象を受けますが、実は糖質制限ダイエットはすごく簡単で、しかも効率よく脂肪を減らすことができるダイエットです。

今回は糖質制限ダイエットのやり方や魅力について、わかりやすくご説明します。

効率的に痩せると評判の「糖質制限ダイエット」とは

糖質制限ダイエットとは、その名の通り糖質を含む食材を極力食べないようにして痩せる食事制限ダイエットの方法の一つです。

  • ご飯、パン、めん類などの主食や炭水化物
  • お菓子など甘いもの
  • イモ類などのでんぷん

など、砂糖をたくさん使った料理や、体内で糖質に変換される炭水化物やでんぷんを避けた食事をしていきます。

元々は糖尿病の治療の一環として始まった食事制限の一つで、最近になってダイエットとして注目されていますが、糖質制限の始まりは100年以上前までさかのぼります。

これまでの食事制限はカロリー摂取量を減らすものが主流で糖質制限は効果的な方法としては認められていませんでした。

しかし、最近は糖質制限をすることで、

  • メタボリック症候群の予防、解消
  • 血糖値の低下、安定

以上のような効果があるとわかり、2008年にはアメリカの糖尿病学会で有効な食事療法として認められました。

それから日本にも糖尿病やダイエットにおすすめの方法として広まり始めたという経緯があります。

糖質制限ダイエットで痩せるメカニズム

炭水化物など糖質の多い食べ物を摂取すると血中の糖度が増えて血糖値が上昇します。

すると、すい臓から「インスリン」というホルモンが生成・分泌され、食事から摂った糖質をエネルギ―に変換し消費してくれるのです。

しかし、糖質の摂取量が多すぎると、脳も内臓も必要な分のエネルギーしか受け取らないため糖質が余ってしまいます。

せっかく取った糖質を無駄にしないため、またもしもの時のために体は糖質を脂肪に変換して体にため込みます。

これが

  • 皮下脂肪
  • 内臓脂肪

です。

糖質制限ダイエットは糖質とインスリンの関係に注目し、糖質を制限することで余分なエネルギーをカット、脂肪をため込みにくい体にするのが目的のダイエットです。

タンパク質や脂質を減らすよりも痩せる!?

3大栄養素の一つである糖質はかなり昔から太るというイメージを持たれていますが、お肉やお菓子にたっぷり含まれるタンパク質(アミノ酸)と脂質の方が太りやすいイメージはありませんか?

しかし、タンパク質や脂質を取っても糖質のように血糖値が上昇することはなく、さらにタンパク質や脂質のほとんどは細胞やホルモンの原料として消費されるか使われずに排出されてしまうのだそうです。

一方の糖質はここまでに説明してきた通り、過剰摂取で余った糖質はあっという間に脂肪になってしまいます。

  • 体脂肪率を減らすダイエットがしたい方
  • 体脂肪が増えないようにしたい方

におすすめのダイエットなのです。

ただし、3大栄養素はどれもカロリーオーバーをするほど取りすぎると太る原因になります。

糖質制限ダイエットは糖質の高い食べ物以外に制限はありませんが、糖質を控えているからどれだけ食べてもOKというわけではありません。

糖質制限に取り組む時は脂質やタンパク質ばかり増えてカロリーを取りすぎないように気を付けましょう。

糖質を摂らなくても脳や内臓の栄養は問題なし

糖分や糖質というと、まず最初に脳のエネルギ―になるものと考える方が多いのではないでしょうか?

確かに糖質は脳や内臓のエネルギ―として使われる大切な栄養素で、不足すると困ってしまいます。

糖質制限ダイエットに興味はあっても、糖質不足による不調が気になってなかなか実践できないという方も多いと思います。

しかし、私たちの体内には糖質が少なくても特に問題はありません。その理由は以下の通りです。

低糖質でも大丈夫な理由とは?
私たちの体の中には、糖質が不足した時にタンパク質からブドウ糖を作る「糖新生」というシステムがあるので、食事から糖質を摂取できなくても特に問題はないとされています。

また、体脂肪やアミノ酸からできるケトン体という物質も、ブドウ糖の代わりに脳や内臓のエネルギー源となってくれます。

糖質制限ダイエットでは糖質は制限していますが、タンパク質や脂質の摂取は特に制限がありません。

そのため、糖質を制限していてもタンパク質や脂質をきちんと摂っていれば糖質の代わりになってもらうことができるのです。

糖質制限で低血糖を起こす可能性は低い

上で説明した通り、糖質が少なくてもタンパク質や脂質がきちんと摂れていれば糖新生やケトン体がブドウ糖の代わりをしてくれるため、低血糖を起こす心配は特にありません。

そもそも、低血糖による

  • めまい
  • だるさ

といった症状は、糖質の摂取量が少ないことでは原因ではなく糖質の摂り過ぎで引き起こされます。

糖質をたくさん摂ると血糖値が急上昇し、糖質を体内に取り込むためにインスリンが活発に働いて血糖値は急降下します。この短時間の間に起こる血糖値の急激な落差が低血糖の原因です。

あまりにも急激な血糖値の変化に体が付いていかず、

  • めまいや立ちくらみ
  • 体がだるい、重い
  • 手足の震え
  • 頭痛
  • 吐き気

などと言った症状が起こるのです。ご飯を食べた後に眠くなったりだるくなるのも、血糖値の上昇・加工が原因と言われています。

糖質制限を続けていると血糖値の上下幅が狭くなって安定し、食後の眠気やだるさを感じにくくなる効果もあります。

糖質制限中でもタンパク質と脂質をしっかり摂っていれば糖質の代わりをしてくれるので、こういった低血糖の症状は心配いりません。

ただし、早く痩せたい気持ちばかりが先だって食事の量を極端に減らしたり、摂取カロリーまで制限してしまうのは危険です。

糖質は食事からしか補えないため、食事やカロリーが極端に少なければ当然低血糖を起こしてしまいます。しっかり食べて健康的に痩せましょうね。

イライラや不安は砂糖依存のせい?
低血糖の症状には

  • イライラ
  • 不安
  • 鬱状態

など、精神的なものもあります。これらの症状は機能性低血糖などの病気でなければ、砂糖依存によるものの可能性が高いです。

砂糖には麻薬に並ぶほどの強力な依存性があるとされています。

そのため、日常的に砂糖のたくさん入った食べ物・飲み物を摂取している方は常に糖質を摂取していないとイライラや不安を感じやすくなるのです。

砂糖依存になっている方は、糖質制限をすることで砂糖依存から抜け出すことができ、イライラしにくくなるとも言われています。

▼砂糖依存症の記事はこちらも参考にしてください。
疲労感やイライラは甘いものが原因?砂糖依存症の原因と治療

ポイントを押さえれば簡単!糖質制限ダイエットのやり方

糖質制限と聞くとなんだか難しそうなイメージを持ってしまいますが、実は糖質制限ダイエットはポイントさえ押さえればすごく簡単なダイエットなのです。

ここでは糖質制限ダイエットで大切な3つの成功ポイントについてご紹介します。

1.糖質を多く含む食品を避ける

糖質制限ダイエットでまず大切なのが、糖質を多く含む食品を避けるということです。

私たちが普段食べているものの中で、糖質が多いものは以下の通り。

主食となる炭水化物
ご飯類、パン類、めん類、小麦を使ったお菓子(クッキー、ケーキ、コーンフレークなど)。
糖質の高い野菜、果物
サツマイモやジャガイモなどのイモ類、ニンジン、カボチャ、レンコン、玉ねぎのような加熱すると甘みが強くなる野菜。
その他、らっきょう、イモから抽出したでんぷんから作ったくず粉やはるさめなどもNGです。
ちなみに果物に含まれる果糖は血糖値が上がりにくいので少量なら食べても大丈夫ですが、摂り過ぎはダイエット効果を下げてしまうので要注意!
飲み物
フルーツジュースや甘いコーヒーなど砂糖を含む飲み物、牛乳や飲むヨーグルトのような乳製品には乳糖と呼ばれる糖質が多く含まれるので注意が必要です。
ビールや日本酒などの穀物類を原料としたお酒、砂糖をたっぷり使ったリキュール類(梅酒など)は避けるようにしましょう。

これ以外の食べ物なら特に制限をせずに食べることができます。カロリー制限はないので、カロリー計算などの面倒な手間がないのも魅力です。

また、糖質さえ制限できていればいいので、糖質制限ダイエット中でも低糖質のお酒なら飲んでもOKとされています。

糖質ゼロのお酒
ウイスキー ジン ウォッカ 焼酎甲類などの蒸留酒。
低糖質のお酒
醸造酒でも赤ワイン、白ワインなら1日グラス1杯程度ならダイエットに影響はありません。
ビール、発泡酒も以下の条件ならOK!
ビールの中でも糖質カット、糖質オフがされているものなら飲んでも大丈夫です。

などなど、糖質の少ないお酒は意外と多いので、お酒がおいしい季節やイベントの多い年末年始でも糖質を気にせずお酒を楽しめます。

お酒の種類は大きく分けると以下の2種類になります。

  • 蒸留酒
  • 醸造酒

蒸留酒が糖質ゼロなのに対して、醸造酒は糖質をたっぷりと含んでいます。糖質制限中は醸造酒はなるべく避けるようにしましょう。

また、飲みたいと思ったお酒の糖質がどの程度かわからなくなった時は、そのお酒が蒸留酒なのか醸造酒なのかをお店の人に聞けば糖質が多いかどうかを確認することができます。

2.タンパク質、ビタミン、ミネラルをしっかり摂る

糖質制限で大切なのは、糖質以外の栄養素をしっかり摂取するということ!特に糖質の代わりになってくれるタンパク質と脂質は欠かせません。

タンパク質と脂質
魚、肉、豆腐、卵、チーズやバターなどの乳製品。
ビタミンとミネラル
野菜、キノコ、海藻。

ダイエット中でもこれらの食べ物はしっかり摂るようにしましょう。

ダイエットしているからと言って糖質以外まで制限したり、カロリー量を極端に低くすると、体が飢餓状態になって脂肪をため込んでしまいます。

ダイエットを成功させるために必要なことなので、食事はきちんと摂ってくださいね。

3.脂質は質の良い油から摂る

糖質制限ダイエットで気を付けたいのが、脂質の摂り過ぎによる中性脂肪やコレステロール値の上昇や、肝脂肪など内臓脂肪の増加です。

ファストフードに使われる油や、お肉の脂身に含まれる油には、体に良くない飽和脂肪酸が多く含まれています。

脂質を摂らないといけないからと言ってファストフードなどの脂肪分が高い食事やお肉ばかりの食事が続くと生活習慣病になる可能性があります。

そこでおすすめしたいのが、不飽和脂肪酸と呼ばれる体に良い油です。

  • イワシやサンマなどの青魚
  • オリーブオイル、えごま油、亜麻仁油など
  • アーモンドやくるみなどのナッツ類

これらに含まれる油はコレステロール値や中性脂肪の値を下げる他、便秘を解消する効果もあり、健康維持のために欠かせない油です。

糖質制限ダイエットをしていると脂質の摂取量が高くなる傾向があり、質の良い油をたくさん摂ることがダイエットを成功するカギになります。

MEC食を参考にするのもおすすめ!
糖質制限ダイエットに取り組んでいる方には、MEC食を参考にして食事をしている方が多いです。

MEC食とは、

  • M=MEET(肉)
  • E=EGG(卵)
  • C=CHEESE(チーズ)

この3つの高タンパク・高脂質・低糖質の食べ物から栄養を摂取し、よく噛むことで満腹感を得ることが目的です。

肥満やメタボ予備軍でも無理せずダイエットできるようにと考案されました。

厳密には糖質ダイエットとは違うものなのですが、積極的に食べる内容が糖質ダイエットに似ているのでとても参考になります。

糖質制限ダイエットを長続きさせる4つのコツ

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糖質制限ダイエットは短期間で体重を落とすよりも、長期的に取り組むのに向いたダイエットです。

どのダイエットでもそうですが、あまり辛い内容だったり、自分に向いていないダイエットだとやる気がなくなってすぐリバウンドしてしまいますよね。

ここでは糖質制限ダイエットを長続きさせるための3つのコツをご紹介します。

1.少しずつ糖質を制限していく

現代人は炭水化物の摂り過ぎや甘いお菓子の食べ過ぎで砂糖依存になっている人がとても多いと言われています。

上でも紹介した通り、砂糖には依存性があり急にキツイ糖質制限をするとイライラしたり精神的に不安定になるなどダイエットどころではなくなってしまいます。

そのため、糖質制限ダイエットを長続きさせ、成功させるコツとして大切なのが、糖質制限は少しずつ徐々にやっていくということ!

最初は夕食の炭水化物をカットするところから始めて、それから夕食と昼食の炭水化物をやめ、お菓子を食べる習慣があるのなら低糖質なナッツや野菜チップをおやつ代わりにするといった感じで少しずつ糖質を控えていきましょう。

また、最近は主食となるご飯やパンも低糖質な原料で作られたものがたくさんあります。

  • 低糖質なふすま粉で作ったブランパン
  • 大豆で作った大豆パンや大豆パスタ

など、味や食感は普通のパンやパスタと変わらずに食べられるものを愛用される方が多いです。

炭水化物をやめるのが苦痛という時はこういったもので代用していきましょう。

糖質制限ダイエットは脂肪に変換されやすい糖質を減らして、体重を落とし肥満を防ぐ・解消するダイエットです。

あまり神経質に糖質をカットするよりも、糖質を控えめにすることを目標にして取り組んでみてくださいね。

2.調理に使うお砂糖にも一工夫!

自炊派の方や主婦の方にとって意外と難しいのが、料理で使う砂糖をどうやって減らすか?ということですよね。

砂糖を料理に使うとコクやまろやかさが出て、見た目はツヤツヤでおいしそうな出来栄えになります。

全く砂糖を使わず家庭料理を作るのはなかなか難しく、砂糖を完全オフにすると味付けが物足りない料理になってしまいます。

そこで、なるべく糖質が少なくきちんと甘みのある甘味料を砂糖の代わりに使うことをおすすめします。

天然甘味料
はちみつ、メープルシロップ、ラカンカ、マルチトール、エリストール
人工甘味料
クラロース、アスパルテーム、アセスルファムK

こういった糖類はスーパーやドラッグストアでも購入することができます。低糖質で低カロリーなのでダイエット中にぴったりです。

はちみつやメープルシロップは加熱すると甘みが弱まる傾向があるので、熱々のまま食べる料理よりも煮物のように少し冷まして味を染み込ませてから食べるような料理におすすめです。

3.運動や筋トレと組み合わせると効果大!

糖質制限ダイエットの効果を高めたい時におすすめなのが、運動や筋トレです。

  • ウォーキングなどの有酸素運動
  • 筋トレなどの無酸素運動

のどちらでも糖質をエネルギーとして消費し脂肪になるのを防いでくれる働きがあります。

特に普段の生活や仕事であまり体を動かすことがなく、運動量や筋肉量が少ないという方には運動との組み合わせがおすすめです。

筋肉が発達すると基礎代謝量がアップして、少し動いただけでもエネルギーを消費する脂肪燃焼系な体質になり、リバウンドを防ぐこともできます。

また、糖質制限ダイエットでは筋肉の材料になるタンパク質や脂質を制限していません。ジムのトレーニングで筋肉を増やしたいと思っている方にもおすすめです。

4.摂取カロリーは減らさない

糖質制限ダイエットでやってはいけないのが、摂取カロリーまで制限してしまうことです。

せっかくダイエットをするのならもっと痩せやすくしたいと思うのが女心ですが、糖質制限ダイエットでは摂取カロリー量が少ないのはかえって逆効果になります。

脂質やタンパク質を多く含む食品は糖質の多い食品よりもおよそ2倍程度のカロリーがあり、カロリーを制限しようとするとどうしても脂質・タンパク質の多いお肉やお魚を控えることが多いです。

しかし、脂質やタンパク質は糖質の代わりになる栄養素で、摂取しないわけにはいきません。

さらに、糖質を控えた食生活をしていると身体は省エネモードになり、エネルギ―を大量に使う筋肉の量を減らすため基礎代謝量が低下します。

ここでカロリーまで減ってしまうと、体はますます省エネモードになってエネルギーを節約しようと筋肉をどんどん減らし、少ない食事に含まれる脂質やタンパク質を脂肪に変えて体にため込もうとします。

糖質制限の上にカロリーまで制限すると脂肪ばかり増え、筋肉がどんどん落ちていくという状態に陥ってしまうのです。

この筋肉の減少を防ぐために欠かせないのが、筋肉を作る材料になり糖質の代わりとして働いてくれるタンパク質と脂質です。

そのため、糖質制限ダイエットをしている時はお肉やお魚を控えるのはやめて、摂取カロリーは最低でも1300kcal以下にならないように気を付けましょう。

糖質制限ダイエットの魅力やメリットとは?

ポイントさえ押さえてしまえば誰でも簡単にできる糖質制限ダイエットには、以下のような2つのメリットがあります。

糖質以外は制限なし!

糖質制限の最大のメリットは、糖質のみを制限しているところです。糖質さえ控えていれば、お肉もお酒も飲んでOK!

また、従来のカロリー制限タイプのダイエットとは違い、糖質以外はしっかり摂るようにすすめています。

糖質にさえ気を付けていれば、お腹いっぱいまで食べられるのも魅力です。

カロリー計算は必要ない!

糖質制限はカロリーの摂取量を制限して痩せるダイエットとは違い、面倒なカロリー計算をする手間がありません。

また、食べ過ぎはダメですが特にカロリー摂取量に制限はなく、食事量や食事回数を減らしてまで食事制限をしなくても大丈夫です。

糖質を摂らないと元気が出なかったり味気なかったりするように感じますが、

  • よく動く方
  • 食べるのが大好きな方

にこそおすすめなダイエットなのです。

糖質制限ダイエットのデメリットと注意点

誰でも気軽に取り組めるのが魅力な糖質制限ダイエットですが、デメリットや注意点も存在します。

脂質の摂り過ぎに注意

糖質制限ダイエットでは、脂質とタンパク質の宝庫である肉類をよく食べるようにすすめています。

しかし、お肉の脂身には中性脂肪やコレステロール値を上昇させる飽和脂肪酸が多く、あまりお肉ばかり食べていると血液がドロドロになったり生活習慣病のリスクが高まったりという無視できないデメリットが存在します。

良質なタンパク質や脂質は

  • お魚
  • ナッツ類

からも摂取でき、お肉の中でも

  • 鶏のささみ
  • 胸肉

は脂身が少なくヘルシーです。

糖質制限をしているからお肉が食べ放題というわけではないので、お魚や野菜などバランスよく食べるようにしましょう。

食物繊維の摂取量も減ってしまう

私たちが普段食べている

  • お米
  • パン
  • めん類

といった炭水化物には、糖質とともにたくさんの食物繊維が含まれています。

糖質制限というと真っ先に炭水化物を減らすことをイメージする方が多いですが、炭水化物を減らすと食物繊維の摂取量も減ってしまうのです。

食物繊維は便秘解消で知られていますが、それ以外にも以下のような働きをしてくれます。

  • 血糖値の急激な上昇を防ぐ
  • 高血圧を防ぐ
  • 血液をサラサラにして動脈硬化を予防する
  • お腹の中で膨れて食べ過ぎを予防する

このようにたくさんのうれしい効果を持つ食物繊維なのですが、実は日本人は摂取量が少ないと以前から指摘されており、積極的に摂りたい成分としてすすめられています。

炭水化物を減らすとどうしても食物繊維の摂取量も減ってしまうため、糖質制限中は食物繊維を豊富に含む

  • 野菜
  • きのこ類
  • 海藻

などを積極的に摂るようにしましょう。

短期間のダイエットには向かない

本来、脳や内臓のエネルギーとして使われる糖質をカットした食生活は、体を省エネモードにさせます。

タンパク質や脂質を糖質として使えるとは言われていますが、あくまで代用品であり糖質とは違うものです。

そのため、短期間でしっかり糖質を制限して目標体重をクリアしたら、すぐ今まで通りの食事に戻るようなやり方には向いていません。

お腹が空いている時に急に糖質を摂ると血糖値が急激に上昇するのと同じく、糖質制限によって省エネモードになっていた体は糖質をグングン吸収して脂肪をため込んでしまうのです。

短期間で痩せるダイエットとして取り組むとリバウンドしやすいので、無理のない範囲で長期的に取り組むことをおすすめします。

糖質制限ダイエットの危険性と問題点

糖質制限ダイエットは、多くの人に広まってからまだ日の浅いダイエット方法のため、長期的な臨床データないという理由で安全性が確立されていないとするお医者さんもたくさんいます。

しかし、糖質制限によって体重の減少だけでなく、

  • 高血圧
  • 血糖値
  • 肝臓の値
  • コレステロール値

など、さまざまな値が正常値に近づき健康になったという方も多く、現在では糖質制限をすすめる医師も増えています。

また、糖質制限は脂質とタンパク質を多めに摂ることをすすめているダイエットのため、脂肪分の摂り過ぎからくる体調不良を心配する意見もあります。

これに関してはあまり偏った食事をせず、糖質以外の食品のバランスを考えることで防げるのでそれほど心配はないでしょう。

糖質制限は医師の間でも賛否が分かれているダイエットのため、健康に不安がある方や、糖質制限を初めてから体調が悪くなったという場合には病院へ行って血液検査をしてみることをおすすめします。

糖質制限を健康法としておすすめしている医師の元へ行けば、適切なアドバイスなどをもらえる可能性もあります。

糖質制限ダイエット中に亡くなった人がいる!?

ベストセラー作家で糖質制限ダイエットを実践されていた方が今年の2月に心不全で急死しました。

このことから、「糖質制限は危険なのでは?」という情報が飛び交っていますが、結論から言うと糖質制限が直接的な死因ではありません。

亡くなった作家さんは元々心臓が悪く、さらには糖尿病も抱えおり、62歳という若さではありますが突然死のリスクは高かったと考えられます。

ただ、上に書いたように糖質制限ダイエットは安全性が低いとして危険視する声もあるため、持病がある方はかかりつけのお医者さんに相談してから糖質制限に取り組むようにしましょう。

体脂肪を減らす糖質制限ダイエットで健康的にキレイになろう!

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糖質制限ダイエットについて、痩せるメカニズムから危険性まで色々とご紹介しましたがいかがでしたでしょうか?

糖質制限ダイエットは全ての糖質をカットすることが目的ではなく、今より糖質の摂取量を減らして体脂肪を蓄えにくくし、脂肪の燃焼を促すことが目的です。

特に厳しいルールもなく炭水化物やお菓子を控えるだけでも徐々に効果が出てくるので、辛い食事制限は続かないという方にもおすすめです。

新しいダイエット方法のため危険性を指摘する声もありますが、急激でハードな糖質制限をしなければ体調が急に悪化するということはありません。

従来の食事制限ダイエットやカロリー制限に飽きてしまった方は、糖質制限を試してみてはいかがでしょうか?

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