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ダイエット中の朝ごはんは食べるべき?太らない朝ごはんメニュー

Date:2016.09.20

shutterstock_363027272ダイエット中の朝ごはん、何を食べてますか?夕食はカロリーが高いので気をつける人も多いでしょうが、朝ごはんはそれほどカロリーが高くないからと油断して何となく食べてしまっていませんか。

ダイエット中の朝ごはんも食べ方次第で栄養もしっかり摂りながらダイエット効果が上がるメニューや食材があります。

朝食はこれから活動するための大事なエネルギー源。栄養不足はかえってダイエットの効果が出づらくなります。

筋肉を維持しながら脂肪を減らしていける朝ごはんの食べ方をご紹介します。

ダイエットのためには朝ごはんは抜いちゃダメ?

1日2食がやせるとか、胃腸を休ませないといけないとか、色々なダイエット理論があって何が正しいのかわからなくなってしまいますね。

ダイエットしているときは少しでもカロリーを抑えたいので朝食を抜いてしまってもいいのでは?と思いますが、そうでもないようです。

朝しっかり食べてお昼のどか食いを防ぐ

夕食の時間にもよりますが、19~20時くらいに食べたとすると、翌朝まで10時間ほど何も食べていないことになります。

日中ほど活動量が多くないとしても、一晩中何も食べていない状態なので身体は飢餓状態になっています。つまり、脂肪を溜め込みやすい状態ということです。

その状態で朝ごはんを抜いてしまうと、前日の夜から昼食まで15時間以上空腹状態が続きます。

栄養素を吸収しやすい状態でランチをとるのはいつもと同じ量でも太りやすいということですし、お腹がすきすぎていてどか食いしてしまう危険もあります。

朝ご飯を食べて体温を上げてエネルギー効率を良くする

朝何も食べないと胃腸も働きだしません。胃腸をしっかり活性化させて便秘対策をするという意味でも、朝ごはんは食べた方がいいでしょう。

また、夜寝ている間は身体の機能を抑えているので体温も下がっています。

朝ご飯を食べてしっかりと体温を上げることでエネルギー効率も良くなり、消費カロリーも増えるというわけです。

朝ごはんを抜くと基礎代謝が落ちてしまうので太りやすくなってしまうんですね。

朝ご飯をしっかり食べられるということは、前日も適正な時間に適量の夕食を食べているということであり、規則正しい生活をすることにもつながります。

基本的には朝ご飯を食べた方がいいですね。体内時計を正常化するという意味でも朝ごはんは大切です。

朝ごはんを食べなくてもいい場合

そうはいっても、成長期の子どもではないので、朝ごはんを無理して食べない方がいい場合もあります。

  • 前の日に飲み会などがあり、暴飲暴食をしてしまった
  • 食べ過ぎで胃がもたれている

などの状態のときは無理して固形物を食べずに、野菜ジュースやスープなどの胃に優しいもので済ませてもいいですね。

朝食欲がわかないのは寝ている間にカロリーが消費されきっていないからです。

  • 食生活が不規則
  • 夕食時間が遅い

という人は特にこの傾向があるでしょう。

朝の空腹感を感じにくくなっているので、胃腸の調子をと整えて代謝の良い身体にしていくためにも朝ごはんを食べられるような生活スタイルに変えていきたいですね。

生活リズムを整えることだけでも食欲が正常化していきますよ。

朝ごはんの有無だけで肥満になるわけではない

朝ご飯を食べるか食べないか、ということだけで即太る、というわけではないのですが、食べない人の方が5倍も太りやすいということがわかっています。

朝ご飯を食べない人はそもそも生活が不規則な人が多いので、朝ごはん以外の理由で太りやすくなっていると考えられます。

ですから、ダイエットのためには朝ごはんを食べるべきか抜くべきか、ではなく、何をどう食べて太らないようにするかということを考えていきましょう。

ダイエット中の朝ごはんにおすすめのメニュー!

ダイエットのためにはやっぱり朝ごはんはしっかり食べた方が良さそうです。頭をしっかり動かして、仕事や家事をがんばるためにもエネルギーは必要ですね。

それではダイエット中でも安心して食べられるメニューや食材をご紹介しましょう。

ご飯やパンなど炭水化物を減らしてみる

主食が好きな人はどうしても糖質を取りすぎてしまうので、1日の総摂取カロリーを減らすためにも朝の炭水化物は減らしてみるのもひとつの方法です。

ただ、素人が極端な炭水化物抜きをするとかえって健康を損なうことがありますし、炭水化物は朝の貴重なエネルギー源となるのでとても大切。

目安としては今までの半分にしてみるなど、徐々に減らしていくのがいいでしょう。

朝食は全体として400~500kcalくらいが理想だとされていますから、その範囲に収まるならご飯を減らした分、卵などたんぱく質を補いたいところですね。

炭水化物を食べるならバランスの良い和食が一番

ただ、炭水化物といっても種類を変えることによって糖質を抑えながら必要なエネルギーも確保できるものがあります。

それには和食がやっぱりおすすめ!栄養たっぷり、低カロリーな朝ごはんが食べられます。

  • ご飯
  • 味噌汁
  • 焼き魚
  • 玉子焼き
  • 漬け物

という定番の和定食が一番ですね。

和食のオススメポイントは、

  • ご飯に雑穀を混ぜて栄養価アップ
  • 味噌汁などでも野菜が摂れる
  • おひたしは生野菜サラダより野菜の量が摂れる
  • ぬか漬けや納豆などで発酵食品が摂れる
  • ごはんにおかずがあると見た目にも満足感がある

など、色々工夫次第で栄養満点の献立が作れることです。

特に朝はお味噌汁がおすすめですね。前日に作っておけば朝温めるだけですから簡単です。

味噌汁は塩分が多いという人もいますが、味噌は発酵食品であり、塩をそのままなめているわけではありませんから朝1杯のお味噌汁くらいで塩分を気にする必要はないでしょう。

ダイエットのためには具沢山のお味噌汁を作るといいですよ。お味噌汁の具材は何でもありですから、冷蔵庫に余っているや野菜を何でもいいから入れてしまいましょう。

豆腐では植物性たんぱく質、豚肉などを入れれば動物性たんぱく質も取れますね。

具材を多くすることで野菜からいい出汁が出ることと、汁分が少なくなるので、必然的に味噌の使用量も減るんです。塩分カットにも役立ちます。

ご飯を食べるならアレンジレシピもおすすめ

ご飯に味噌汁、焼き魚という和定食が理想の朝ごはんですが、あれこれ用意する時間がないときは、ご飯に色々混ぜ込んだりかけてしまったりする方法もおすすめです。

おすすめ時短レシピ

  • 卵かけごはんにチーズをトッピング
  • 卵かけごはんに納豆をトッピング
  • そぼろ丼
  • カップスープをご飯にかけてリゾット風
  • ご飯+わかめ+しらす+海苔でミネラルたっぷり丼

など、色々工夫してみましょう。前日のおかずの残りやコンビニで買ったものでも十分作れるので、アレンジするのも一つの楽しみになりますよ。

ビタミン不足に野菜ジュースをプラスしよう

和食はダイエットに最適な朝ごはんなのですがビタミン不足が気になるので、野菜ジュースやフルーツジュースをプラスするといいでしょう。

ただし、糖分が入っていないことを確認してください。せっかく和食でカロリーオフしているのにここで糖分を取りすぎては元も子もありません。

野菜ジュースは食物繊維なども入っていて便秘対策にもなりますね。

適度なたんぱく質を取ることを忘れずに

ご飯や野菜の味噌汁でも栄養はたっぷりですが、筋肉を維持するためにはたんぱく質も重要です。

  • 納豆
  • 生卵
  • 玉子焼き

などをプラスするといいですね。

時間があれば焼き魚なども付け加えると理想的です。今はコンビニでも1人分の焼き魚などがレトルトパックで売っていますから、そういったものを上手に利用しましょう。

どうしてもパンを食べたいときの献立

そうはいってもご飯を朝から食べるのは苦手、という人もいますね。その場合はいつもとは違うパンに変えてみましょう。

普通の白い食パンやデニッシュパンなどはふわふわ、さくさくで食感もよく美味しいですが、糖分も脂肪分も多く、かつ腹持ちも悪いという点でダイエット中には向いていないからです。

パンを選ぶなら

  • 全粒粉のパン
  • ライ麦パン
  • 雑穀入りのパン

など、噛みごたえのあるパンにすると噛む回数も増えるのと、栄養価もアップします。

パンに付けるのはジャムよりもチーズなど栄養価の高いものがおすすめです。ツナや野菜をのせてピザトースト風にすると栄養バランスもよくなりますよ。

また、トーストとコーヒーだけでは栄養バランスが悪いですね。

  • オムレツ
  • 目玉焼き
  • 野菜サラダ
  • ベーコン/ソーセージ

などの付け合わせも忘れずに。コンビニで売っているサラダチキンなども、たんぱく質を手軽に摂る方法としておすすめです。

コーヒーには小さじ1杯程度のココナッツオイルを加えるとエネルギー効率がよくなります。

時間がなければシリアルも利用してみよう

朝から色々と料理している時間がない、という場合はシリアルも上手に利用しましょう。

シリアルに牛乳、またはヨーグルト(無糖)を加えて、好みのフルーツなどをトッピングできるとなおいいですね。朝からカルシウムやビタミンもたっぷり摂ることができます。

シリアルは糖分が少ないものの方が理想的です。

果物だけでも食べないよりはいい

朝は起きるので精一杯、という人はせめて果物だけでも食べてみましょう。まずはしっかり起きて食べる習慣を付けていくことが大切です。

イチゴやぶどう、バナナなど切ったりしなくてもいいものからはじめて、慣れてきたらキウイなど種類を増やしていくといいですね。

果物にはビタミンや食物繊維も含まれているので、ダイエットにはおすすめの食材です。

果物にヨーグルトを加えるとカルシウムや乳酸菌も摂れるのでお腹にも嬉しいです。

時間があれば、その果物とヨーグルトに野菜と水を加えてスムージーにしてしまうのおすすめです。

自分で作れば無糖・無添加のスムージーが作れます。チアシードなどを加えれば、満腹感も得やすくなりますね。

ただし、朝食べる果物として、グレープフルーツなど柑橘系はあまりおすすめできません。

ソラレンという成分には光毒性があり、紫外線を浴びるとシミの原因になるといわれています。

会社で朝ご飯を食べるときに選びたいもの

忙しくて家で食べる時間がなく、出社してから食べる、というときはコンビニで買ったりしますよね。ダイエット中はコンビニの朝ごはんもメニュー選びに一工夫を。

菓子パンは手軽に食べられますが、ダイエット中は厳禁です。菓子パンは食事ではなくお菓子です。

糖分、脂肪分ともに高く、栄養価がほとんど期待できませんので、ダイエット中は菓子パンは食べないようにしましょう。

食べるなら、

  • おにぎり
  • 野菜たっぷりのサンドイッチ
  • カップスープ/カップ味噌汁
  • 雑炊
  • 野菜サラダ
  • ヨーグルト

などを選びましょう。おにぎりは炒飯などではなく鮭や昆布などのシンプルなものがいいですね。

飽きないものを食べ続けることが大事

一時期朝バナナダイエットが流行りましたが、バナナが好きな人でないと続きませんよね。

また、そのような単品ダイエットは、それまでたくさんカロリーを摂っていた人が食べる量を減らすので効果が出るもの。

元々大して食べていなかった人がバナナだけを食べても痩せるわけではないのです。

好きでもないものを、○○ダイエットがいい!と話題になったからといって食べるのは逆にストレスになりますし、ダイエットの効果も期待できないでしょう。

それよりは栄養バランスのよい和定食のような朝ごはんを食べるのが理想です。色々な食材を使っているので飽きがこない、という点もダイエットに向いています。

朝ご飯をしっかり食べる=規則正しい生活でダイエット成功!

朝ごはんを食べた方が痩せるか、抜いた方がいいかという議論よりも、自分の身体の声を聞き、必要とする分だけ食べることが大事ですね。

今の自分の適量がわかってくれば自然と太りにくい身体を作っていけますし、暴飲暴食も防げます。

そのためにはお腹いっぱいになるまで食べないこと!適度に空腹を感じることで次の食事もおいしくなりますし、満足感も得られます。

まずは早起きをして朝ごはんを美味しく食べられるライフスタイルを目指しましょう。

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