• 美容
  • ライフスタイル
  • 健康
  • ファッション
  • スピリチュアル
  • DIY女子部
  • 恋愛
  • 大人の美学

美肌をつくるビタミンB群。ビタミンB群の効果的な摂り方と食べ方

Date:2012.08.28

ビタミンは美肌の作るためにはとても重要な栄養素ですね。中でもビタミンB群は皮膚や粘膜、髪の健康を維持する働きがあり、不足すると肌荒れの原因になります。また、脂質の代謝を促す働きがあるのでダイエットには欠かせない栄養素です。

ビタミンB群は8種類のビタミンの総称です。それぞれに特性や働きがあり、一つだけを食べるより、バランスよく食べる方が効果的と言われています。

ビタミンB群はそれぞれが補い合って作用するという性質があるからです。ビタミンB群を効果的に摂って、体の中から美肌を目指しましょう。

8種類のビタミンB群の働きとは?

●ビタミンB1

糖代謝には必要不可欠なビタミンで、不足すると疲労物質がたまりイライラします。だるくなったり、倦怠感が続くことも。

●ビタミンB2

皮膚や粘膜の健康を維持するビタミン。不足すると肌荒れを引き起こします。

●ビタミンB6

タンパク質の分解や再合成、免疫機能の維持に必要なビタミン。脂質の代謝を助けて、肝臓に脂肪がつくのを防ぎます。さらにホルモンの乱れによる頭痛や腰痛を緩和します。

●ビタミンB12

B6とともに脂質やタンパク質の代謝をサポートします。貧血予防にもなるビタミンで、さらに自律神経の働きを正常にさせる働きもあります。

●ナイアシン(ビタミンB3)

血液循環をよくする働きがあるビタミンで、冷え性などに効果があると言われています。中性脂肪やコレステロールを分解し、血液中の脂質を減らす作用があります。

●葉酸

新しい細胞や血液を作る働きをお手伝いする栄養素。不足すると貧血や胃潰瘍などを引き起こしやすくなります。

●パントテン酸(ビタミンB5)

コラーゲンの再生に不可欠なビタミンCの働きをサポートすると言われているビタミン。また、糖質や脂質、タンパク質を燃焼するときに使われます。

●ビオチン

皮膚の健康を維持するのに必要なビタミンです。不足すると肌荒れや頭髪のトラブルを招くと言われています。

ビタミンB群はこまめに摂る

一度にビタミンB群を摂取しても、余分な分は体内に蓄積されることはなく、尿とともに排出されてしまいます。毎日、こまめに摂ることが必要です。

スープごと食べる

B群は水溶性ビタミンです。なので調理中に水に溶け出てしまうことが多いです。その水に溶け出たビタミンB群を摂取するためにも、スープごと食べるようにしましょう。

脂肪になりそうな食品はビタミンB2と一緒に

ビタミンB2は脂質をエネルギーに変えて、燃焼させるという働きがあります。脂質が多い食べ物を食べるときには、B2を多く含む食品と食べると代謝が促進されますよ。

ビタミンB群を含む食品

ビタミンB1を多く含む食品

  • 玄米
  • あわ
  • ひえ
  • そば
  • 豚肉
  • 牛ヒレ肉
  • 鶏レバー
  • うなぎ
  • たらこ
  • 真鯛
  • ホウレンソウ
  • さけ
  • ごま など

特に豚肉には良質なビタミンB1が含まれているとされています。

ビタミンB2を多く含む食品

  • 豚レバ
  • 牛レバー
  • 豚ロース
  • ベーコン
  • 貝類
  • のり
  • 牛乳
  • カマンベールチーズ
  • 納豆
  • 酵母
  • アーモンド
  • 緑黄色野菜 など

ビタミンB6を多く含む食品

  • 玄米
  • 小麦胚芽
  • 鶏レバー
  • 豚レバー
  • 鶏ささみ
  • マグロ
  • いわし
  • かつお
  • さんま
  • にんにく
  • 赤ピーマン など

ビタミンB12を多く含む食品

  • イワシ
  • さんま
  • マグロ
  • カキ
  • あさり
  • しじみ
  • 赤貝
  • たらこ
  • すじこ
  • 牛乳
  • チーズ
  • 鶏肉
  • 豚ロース など

ナイアシンを多く含む食品

  • カツオ
  • サバ
  • アジ
  • イワシ
  • 牛レバー
  • 豚レバー
  • 鶏肉
  • 玄米
  • 落花生
  • 緑黄色野菜
  • 干ししいたけ
  • ワカメ など

葉酸を多く含む食品

  • ほとんどの野菜
  • 鶏肉
  • 牛肉
  • 豚レバー
  • うに
  • すじこ
  • さくらエビ
  • のり など

パントテン酸を多く含む食品

  • 豚レバー
  • 鶏肉
  • 魚肉
  • さけ
  • サンマ
  • ししゃも
  • 牛乳
  • 大豆
  • ピーナッツ
  • このこ
  • 玄米
  • マッシュルーム
  • さつまいも など

ビオチンを多く含む食品

  • サケ
  • イワシ
  • カキ
  • 牛乳
  • チーズ
  • 大豆
  • 玉ねぎ
  • とうもろこし
  • マッシュルーム
  • くるみ
  • ピーナッツ など

これらの食品をバランスよく食べるようにしましょう。

この記事をシェアする

関連記事

コメント