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和食でなくても大丈夫!研究結果に基づいた痩せる朝食のコツ

Date:2014.05.31

ダイエットをしたい…そうなったら、できる限りカロリー摂取を抑えることが大切ですよね。とはいえ、朝食抜きは太る元となります。そのため、朝食はしっかりと、低カロリーで栄養がある和食で…というのが主流ではないでしょうか。

でも、和食が苦手とか、準備が大変といった理由もあるかもしれません。そのような方は、無理に和食にこだわらず、自分に合った方法を探してみませんか?ここでは研究結果に基づいた、欧米スタイルの痩せる朝食のコツをご紹介していきますね。

1. 大きなサイズのシリアル

コーンフレークなどを朝食に食べる方も多いかと思います。健康やダイエットを考えるとブランフレークのような小麦系のシリアルが良いとされますが、実はそのフレークのサイズも関係あるとのことなのです。

アメリカのペンシルバニア州立大学で行われた研究によると、小さく砕かれたフレークの方がボウルの中で量が減って見えるため、カロリーを低く見積もってしまう傾向があると発表されました。

そのため、シリアルを食べるのであれば、粒やフレークが大きなものにすると良いでしょう。

2. オートブランを食べる

ダイエットにはお腹を一杯にしてくれて、腹持ちがよい、食物繊維が強い味方です。これは研究でも明らかになっています。そこで、繊維がたっぷりのえん麦ふすま、オートブランを食べるのがお勧めです。食べ応えがあるのもダイエット効果が期待できます。

3. オートミールを食べる

おおきなサイズのシリアル、そしてオートブラン…実はオートミールも効果的なのです。ちなみに、オートブランはオートミールの外皮のみの部分となりますが、どちらも栄養価に優れてます。

オートミールをシリアルボウル1杯分食べた人は、同じカロリー分のシリアルを食べた人よりも満腹感が多かったという報告があります。これはやはりオートブラン同様、繊維の多さが関係しているといえるでしょう。

4. 朝食を多めに摂る

摂取カロリーを低く抑えるのが大切ではありますが、朝食はカロリーを多めに摂った方が減量には効果的という結果があります。

ある研究では朝に700キロカロリー、昼に500キロカロリー、夜に200キロカロリー摂取したグループと、朝200キロカロリー、昼に500キロカロリー、夜に700キロカロリー摂取したグループを調査したところ、2週間後には朝多くカロリーを摂取したグループの方が2.5倍多く痩せたとのことです。

これは午前中の方が代謝が活発だからということが考えられます。朝は多め、夜は控えめを心掛けましょう。

5. タンパク質を摂る

朝ごはんを多めに摂るにあたり、タンパク質をぜひ加えてみましょう。タンパク質を朝食に持ってくることで、ペプチドYYと呼ばれる食欲抑制ホルモンが分泌されるという研究結果があるのです。

その研究ではプロテインが豊富な朝食を摂った人は空腹感が少なくなり、夕食後にスナックをつまむ欲望が少なくなったというものです。是非積極的に朝にタンパク質を取り入れるようにしましょう。

6. 卵を食べる

栄養価、質が良いタンパク質源と言ったら卵を浮かべる方も多いでしょう。実は朝食に2個卵を食べた人はベーグルを食べた人よりも効果的に体重減少が認められたという調査結果があります。

なお、卵に含まれるコリンと呼ばれる栄養素は神経系の機能を向上してくれ、更には心臓系疾患にも効果があるとされています。

7. トーストにはピーナッツバター

朝時間がない方に便利なのがピーナッツバターを塗ったトーストです。ある研究ではピーナツやピーナッツバターを午前中に摂った人は、食欲抑制ホルモンペプチドYYの量が高く認められたという報告があります。

できれば砂糖が入っていないピーナッツバターを全粒粉のトーストに塗って食べるのが理想でしょう。

いかがですか?貴女にもできそうなものがあったのではないでしょうか?まずは無理なく朝食に工夫をして、ダイエット成功を目指しましょう!

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