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痩せている人の食生活から学ぶ、カロリー過多防止5つの裏ワザ

Date:2015.09.05

shutterstock_274722890 - コピー

太っている人には原因があります。それは食べ過ぎによるカロリー過多。

ここでは、痩せている人が実践している食材選びや調理法を5つご紹介したいと思います。

1.できるだけオイルを使わない調理法で

炒め物をする際に使うオイル。ご存じの通りカロリーは高いですよね。なのでできるだけオイルを使わない調理法を心かけてくださいね。オイルを使わない方法を以下にまとめてみました。

炒める時はテフロン加工のフライパンで
フライパンや鍋はテフロン加工のものを使用するとオイルは必要ありません。焦げ付きが心配な場合は少量使ってオッケー。
電子レンジやオープンを利用する
オイルを使わない調理法の代表的存在が電子レンジやオープン。例えば、白身魚の切り身の上にスライス玉ねぎやきのこなどを並べてアルミホイルで包みます。オープンでチンすれば立派な「白身魚のホイル焼き」のできあがり。

他にもショウガとお酒とお醤油につけておいたチキンを皿に盛りつけて電子レンジでチンすれば「鶏肉のショウガ焼き」ができます。

油を使わないソース
同じソースでもバターやクリームをベースにしたものではなく、ケチャップやウスターソースなどの方がカロリーは断然低いです。中華風味がほしいときは、調理のときにラー油を1滴垂らすだけで中華風に感じるものです。

2.塩分の取り過ぎ注意!調味料は酢やレモンで調整しよう

塩分の取り過ぎは血圧を上げるだけでなく、太りやすさにも関係しています。というのも濃い味付けのおかずを食べると自然とご飯が進み食べ過ぎる傾向にあるからです。

ですので食べ過ぎを抑えたいなら調理する際に薄味を意識すること。薄味のコツはレモンやかぼすなど柑橘類や酢など酸味を利用することです。

たとえば下記のような組み合わせです。

  • 焼き魚にしょうゆではなく酢
  • サラダにマヨネーズではなくポン酢

また、塩分を含む調味料の代わりに薬味やスパイスをプラスするのも塩分を抑えるポイントですね。

3.骨付き、殻つき食材を積極的に使おう

shutterstock_252189121 - コピー - コピー
食べ過ぎを防止するには、骨付きや殻つきの食材を積極的に使うと良いでしょう。

たとえば下記のような食材です。

  • 骨付きの鶏肉(手羽やモモ)
  • 殻付きのエビ、貝
  • 尾頭付きの魚

これらの共通点は『見た目にボリュームがあって食べるのに時間と手間がかかるところ』です。

骨や殻が付いているそのままの状態だとなかなか豪華そうです。しかも、何だか量も多そうに見えますよね。実際に食べる量はそれほどでなくてもかさが増すために少しの量でも脳は「食べたー!」と満足感を得ることができるのです。

当然ですが骨や殻があるので食べにくく手間がかかります。食べるのに手間がかかるので少しずつ食べている間に脳の満腹中枢が刺激されて少量でもお腹が満たされます。

これらの理由から骨や殻付きの食材は食べ過ぎを防止してくれるのです。

4.早食い防止!ゆっくり食べると少量でも十分に満足

早食いの人は太りやすい傾向にあります。人が「満腹だ」と感じることができるのは、食べ始めてから20分間くらい経ってからといわれています。

脳にある満腹中枢が満腹と感じるまでにかかる時間が20分以降だからです。

それまでにたくさん食べてしまうとカロリーの取り過ぎになるので要注意!できるだけゆっくりと時間をかけていただくようにしましょう。

ゆっくりと時間をかけて食べるコツは噛む回数を増やすことです。一口で20~30回くらい意識すると良いでしょう。噛む回数が少なければそれだけ食べ物が入りやすいですし、早食いだと血糖値も上がりやすくなります。

噛む回数が多ければ少しずつ胃の中に入っていくので満腹中枢も刺激されるでしょう。

ポイントは2点です。

  • 食事にかける時間はできるだけ20分以上
  • 噛む回数は多めにゆっくりと

これは確実に食べ過ぎ効果があるので覚えておいてくださいね。

5.カロリー高の肉の脂肪はカットが基本

焼き肉、しゃぶしゃぶ、から揚げなど肉料理は大好きだけど「カロリーが高いから食べたくても食べれない」という人は意外といるのではないでしょうか。

肉料理で気になるのが脂身です。脂身さえ取ってしまえば、あとは良質のたんぱく質なので筋肉を作る上でも必要な栄養素が豊富です。ダイエット中でもぜひとも食べてほしい食材なんですよ。

たとえば

  • 豚肉なら白い脂身部分をカットする。
  • 鶏肉ならささみやムネ肉を食べるようにする。モモ肉なら皮を捨てる。

鶏むね肉の場合、300キロカロリーだった肉は、皮の部分をはぎ取るだけで130キロカロリーとなります。

300キロカロリーのロース豚肉であっても、白い脂身を取り除くと140キロカロリーと大幅なカロリーカットが可能!

脂質をカットしたり、脂質の少ない部分を食べたりする他にも食べ方にもカロリーを抑える方法があります。

ダイエット中に肉を食べるなら、しゃぶしゃぶ!って人もいるかもしれません。しかし、意外ですが網焼きの焼き肉だとカロリーは焼く前より大幅にカロリーダウンできることが判明されています。

1枚80キロカロリー近くの肉が60キロカロリーくらいまで落ちると言われています。

諦めないで!食べ方次第で誰でも痩せられる

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以上がカロリー過多を防ぐ食べ方のポイントでした。

これら5つのポイントをまとめると「カロリーの高いオイルや肉の脂身を摂らないようにする」ということと「塩分を控えたり、骨付きや殻付き食材で食べ過ぎ予防を心かける」ということが大事であるということが分かりました。

そして、早食いは食べ過ぎに繋がります。意識しながら「ゆっくり」と「よく噛んで」食事を楽しみながらいただいてくださいね。

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