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食事制限なしでOK!痩せやすい体作り5つの対策とは?

Date:2015.05.20

shutterstock_150417239 - コピー

ダイエットというと食事の量やカロリーを制限することばかりに意識が向きがちですよね。しかし、日常生活のほんの数分やちょっとしたすき間時間で痩せやすい体を作ることができます。

今回は食事やカロリー制限なしで痩せやすい体を作る5つの方法についてご紹介したいと思います。

1.体の動かし方で基礎代謝アップ!

運動には2種類あります。

  • 有酸素運動
  • 無酸素運動

もう、有名なのでご存じですよね。

有酸素運動は、体内に酸素を取り込んで脂肪を燃焼させます。ジョギングやウォーキング、エアロビクスが代表的な有酸素運動ですね。

無酸素運動は、ダンベルなどを使った筋トレのこと。ぐっと息を止めて筋力やパワーを使って運動します。基礎代謝力を高める効果があります。

痩せる運動の方法というと30分間以上のジョギングなど、きついイメージがありますが、1日10分間のジョギングを3回に分けて週に4回行うとか、距離や歩数にこだわるよりも時間に重点をおくとエネルギーが消費しやすくなるそうです。

筋トレというとダンベルを思い出しますが、簡単で効果的にできるトレーニングがあります。それは、家事をしながらの筋トレです。「しながら」という響きが忙しい女性にはいいですよね。

台所で調理しながら片足立ちをするとヒップや太ももの前後の筋肉を強化させることができます。

スクワットも、いつでもどこでもできる筋トレ方法です。やるときは「ゆっくり」がポイント!ひざを最後まで伸ばし切らないように行いましょう。

何よりも続けることが基礎代謝を上げる秘訣!わざわざジムに通うのは面倒くさいし、それにお金もかかります。ですが、以上の筋トレを自宅で行えばOKです。

2.半身浴で基礎代謝アップ!

半身浴は全身浴よりも体の芯から温まるのをご存じでしたか?

20分間くらいゆっくりとつかりましょう。体を洗ってからまた入るの繰り返しで、お風呂から上がったあとは体の芯からポッカポカ。汗や体内の老廃物をしっかりと排出してくれるので、すっきり感が得られます。

それに大量の汗をかくのでそれを繰り返すごとに新陳代謝は活発に!この半身浴を続けることで基礎代謝は上がり、痩せやすい体を作ることができます。ダイエット効果はもちろんですが、ストレス発散できること間違いなしです。

3.サプリメントで痩せやすい体に

サプリメントを利用して痩せやすい体にすることは十分に可能です。ここでは、ダイエット効果が期待できる基本的なサプリメントの使い方をご紹介しますね。

バランス良い食生活を心がけつつサプリメントを

痩せやすい体を作る上で、サプリメントの力を借りることは大切なことですが、まず、食生活を偏らせないということが重要ということを肝に銘じてください。

いくらダイエットのためとサプリメントを活用してもジャンクフードや外食、コンビニ食ばかりであれば、サプリメントの効果は一向にあらわれません。

  • ご飯
  • 味噌汁
  • サラダ

上記のように、「なるべくバランスの取れた食事を摂りつつ、サプリメントの力を借りる」ということがもっとも効率の良いやり方です。

基本はマルチビタミン

カロリーを消費するにはビタミンは必須ということをご存じですか?

  • ご飯など糖質をエネルギーに変えるにはビタミンB1
  • お肉やフライなど油ものをエネルギーに変えるにはビタミンB2
  • 筋肉を作るにはビタミンB6

必要なビタミンは数多くあります。これらビタミンをまとめてサプリメントにしたのが、マルチビタミン。

マルチビタミンという総合栄養サプリメントを飲むことで、食べたものを効率的にエネルギーに変えてくれます。

今の野菜は昔の野菜に比べるとビタミンやミネラル分が半分以上落ちているとも言われています。効率よく痩せるにはビタミンやミネラルがどうしても必要ということを覚えておいてください。

便秘解消のサプリメントもおススメ

食事制限をしているのに一向に痩せない人がいます。それは便秘が原因かもしれません。腸内に便が長く滞留すると便はだんだんと腐敗し、有害ガスを発生させます。

便秘を解消するには、腸内環境を整えて便を出してあげることが大切です。便秘と腸内環境改善に大きな役割を出すのが、プロバイオティクス(乳酸菌、ビフィズス菌)と呼ばれるサプリメントです。

たくさんの食物繊維や善玉菌を増やすリンゴペクチンが入っていたり、ビタミンとビフィズス菌が入っていたり、とにかく便秘予防と有害物質を排除する腸に効果のあるのが下記のサプリメントです。

  • ネオファイバー
  • ネオエクセローラ

以上が痩せやすい体を作るサプリメントの利用のしかたでした。

4.ダイエットには「質の良い眠り」が大切!

ダイエットと無関係に見える睡眠ですが、実は同じ睡眠でも質の良い睡眠をとるとダイエット効果がアップします。質の良い睡眠とはいったいどんな睡眠なのでしょうか?

キーワードは、眠りを誘うホルモンである「メラトニン」。このメラトニンが十分に分泌されるとダイエットが成功しやすい質の良い睡眠と考えてください。

※メラトニンについてはもう少し後で説明しますね。

睡眠と食欲の関係について

メラトニンについてお話する前に睡眠について少し触れてみたいと思います。

まず、睡眠には2種類あります。

  • 夢をみる浅い眠りの「レム睡眠」
  • 深い眠りにつく「ノンレム睡眠」

それが90分周期に交互におとずれます。一晩7時間睡眠とすると4.5回繰り返されるということになります。

そして、恐ろしい報告です。

平均睡眠時間が5時間以下の人は、睡眠時間が7時間の人に比べて70%も肥満になる可能性が高いと言われているのをご存じですか?

食欲を抑える「レプチン」というホルモンは十分な睡眠をとることで分泌されますが、睡眠時間が足りていないとレプチンは分泌されません。

睡眠時間が足りないと困ったことに食欲増加させる「グレリン」というホルモンが逆に分泌されてしまうことに!

逆に睡眠を十分にとることで食欲をコントロールできるレプチンが増え、食べたい欲求ホルモンであるグレリンが抑えられるというわけ。

ダイエットを成功させたいなら、十分な睡眠をとることが大事です。つぎにメラトニンという睡眠誘導ホルモンについてお話したいと思います。

メラトニンを増やす方法

メラトニンは年齢とともに分泌量が減少していきます。しかし、日常生活のちょっとした工夫でメラトニンを増やすことはできます。メラトニン分泌を増やす方法は下記の通りです。

  • 起床、就寝時間を毎日決める
  • 朝起きたらカーテンを全開にする(朝日を取り入れるため)
  • 寝る1時間前から部屋を暗くする
  • メラトニンを増やす食べ物と食べる

「起床、就寝時間を正しくとる」というのは、質の良い睡眠づくりに必要なことです。

「朝起きたらカーテンを全開にする」「寝る1時間前には、部屋の照明を暗くする」というのは、朝太陽の光を浴びると体内時計が反応し、メラトニンの分泌が止まります。

そして、目覚めてから16時間経過するとメラトニンの分泌が高まり、眠りに誘われるようになります。

「メラトニンを増やす食べ物を摂る」眠りを促すメラトニンを増やすには食べ物でカバーすることもできます。以下に「メラトニンを増やす食べ物」についてまとめてみましたのでご覧ください。

メラトニンを増やす食べ物について

睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を増やすカギは「セロトニン」という脳内物質にあります。

セロトニンは、メラトニンの材料になる物質で、セロトニンを増やすことでメラトニンも増やすことができる関係にあるからです。

このセロトニンの材料になるのが「トリプトファン」という必須アミノ酸。「トリプトファン」を摂ることで「セロトニン」が分泌され、睡眠を誘導する「メラトニン」というホルモンが増えていくというしくみです。

「トリプトファン」は主にタンパク質に多く含まれていて、体内に入ると「セロトニン」に変化し、夜間になれば「メラトニン」に変化し、眠りを誘導するという感じです。

残念ながら、トリプトファンは体内で生産できません。なのでトリプトファンの含有量が多い食材から体に摂り入れるしか方法はないのです。

トリプトファンの含有量が多い食材を以下にまとめてみました。

  • 肉類(豚や牛のロースやレバー)
  • 魚介類(かつお、まぐろ、たらこ)
  • 乳製品(チーズ、ヨーグルト、牛乳)
  • その他(納豆、豆腐、バナナ、キャベツなど)

以上を見ると動物性タンパク質に多く含まれていることが分かりますよね。これらの食材を積極的に摂り、質の良い睡眠を得て、痩せやすい体を作ろうではありませんか。

5.ダイエットの大敵!「ストレス」を解消する

仕事や人間関係、環境の変化などの悩みでストレスがたまると太りやすくなるそうです。

本当にショッキングな出来事によるストレスは、一時的に食欲を低下させます。しかし、慢性的なストレスは食欲を増やし、結果太りやすくなってしまうことも!ストレスはダラダラと続けさせない方がダイエットのためには得策だと思います。

ストレスが溜まると何かで発散させようと思います。スポーツで汗を流して発散する人もいれば、ショッピングで解消する人もいるでしょう。

そして、甘いものやドカ食いでストレスを解消する人も多いのではないでしょうか。特に女性はストレスによって食事量が変化しやすいことが分かっています。

私たちの体は、ストレスが溜まるとコルチゾールというホルモンが分泌されます。このホルモンは脂肪を体内に溜め込もうとする働きがあるため、このホルモンが分泌されるだけで太りやすくなるのです。

ダイエット中なのにストレスがあるとつい食べ物に手が伸びてしまいます。それがストレスの原因となって、さらにストレスが溜まり、また太っていく…。このような悪循環に陥ることもあります。

ストレスが原因で太りやすい
   ↓↓↓
体重が増えるのでストレスが溜まる
   ↓↓↓
ますます、ストレスが溜まり、食べたくなる

また、ストレスが溜まるとどうしても下記の2つの味が欲しくなります。

  • 脂っこいもの
  • 甘いもの

脂っぽい食材の代表であるお肉を食べるとセロトニンという幸福感を得られる物質が増えることが分かっています。

甘いものは、本能で欲しがると同時に、食べないとどうしようもなくなるという常習的なメカニズムがあります。砂糖を摂ると、脳内にあるドーパミンという神経伝達物質が分泌されます。ドーパミンは快楽ホルモンなのでセロトニン同様に幸福感を得られるホルモンです。

ストレスが溜まるとどうしても「脂っぽいもの」「甘いもの」がほしくなるということを頭の中で理解し、ダイエットでスムーズに痩せたいなら、日頃からストレスを発散させておくことが大事です。

スポーツでもいいですし、読書でもいいでしょう。もし、趣味がなければ、今から探してトライしてみてください。必ず、今よりもダイエットが成功しやすくなるでしょう。

毎日コツコツがポイントです

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以上が「食事制限なしでOK!痩せやすい体作り5つの対策」でした。運動というとハードなイメージを持ちますが、適度で良いのです。それを毎日続ければOK。せっかくお風呂に入るなら、半身浴はいかがでしょうか。きっと代謝もアップするはず。

なるべく栄養バランスの良い食生活を保ちながら、サプリメントでダイエットをサポートしましょう。ストレスを溜めずに睡眠を十分にとることも大事ですよ。以上紹介した5つの対策でダイエット成功するかも!

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